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Körperfettanteil reduzieren, Muskelmasse erhöhen, Geht das?

S8tefanp1984xHL hat die Diskussion gestartet


Hallo liebe Leute

ich hab da mal ne Frage betreffend Muskelaufbau und Körperfettreduzierung.

Ich würde gerne folgendes wissen: Ich bin 176 cm groß und wiege ca. 69 kg. Damit die Muskeln wie z.B. die Bauchmuskeln besser zur Geltung kommen, möchte ich gerne meinen Körperfettanteil reduzieren (liegt derzeit bei etwa 12 %). Aber wie soll ich gleichzeitig Muskelmasse aufbauen? Zur Körperfettreduzierung sollte die Energiezufuhr pro Tag doch geringer sein als der Energiebedarf. Somit hat der Körper doch garnichts, um Muskelmasse aufzubauen, oder liege ich da falsch?

Also nochmal kurzgefasst:

Ich möchte den Körperfettanteil reduzieren, jedoch meine Muskelmasse aufbauen, welches wohl eine Gewichtszunahme mit sich bringt. Ist das kein Widerspruch, bzw. wie kann man das erreichen?

Ich würde mich über eine Antwort sehr freuen.

MFG

Stefan

Antworten
E^isZbär


locker geht das. du musst nen knappen überschuss haben und somit wesentlich mehr muskelmasse als fett aufbauen.. dann sinkt der relative kfa.

:-D

SCtefFan19g84!HL


Wie meinst du das genau Eisbär?

Wovon soll ich einen Überschuss haben, von meiner Energiezufuhr gegenüber dem Eergiebedarf?

Und dann soll ich einfach regelmäßig trainieren und dadurch baue ich dann mehr Muskelmasse als Fett auf?

GUism1o77


Das ist leider doch nicht so einfach möglich. Wenn Du Masse aufbauen möchtest, mußt Du mehr Energie aufnehmen, als Du verbrauchst.

12% Körperfett ist ja schon sehr wenig, da wirst Du schlecht Muskeln aufbauen. Da hilft nur futtern,futtern und noch mehr futtern. Ich habe gelesen,pro Tag und Kg Körpergewicht: ~5g Kohlenhydrate,~2g Protein und 1g Fett.

TWhun&derdxog


Hallo Stefan,

lass die einfachen Kohlenhydrahte wie Zucker, Weißmehl, Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot weg und esse möglichst eiweißreich.

Folge: Der Körper wird zur Fettverbrennung gezwungen, da ihm ja die Kohlenhydrahte zur Energiegewinnung fehlen. Wenn du jetzt nicht gleichzeitig zu viel isst, baut dein Körper zwangläufig das körpereigene Fett ab.

Der Clou dabei ist, dass bei dieser Diätform (Lowcarb) im Gegensatz zu einer fettarmen Diät kaum oder gar keine Muskelmasse abgebaut wird.

Ich selbst habe mit dieser Methode meinen KF-Anteil innerhalb von wenigen Monaten um ein viertel reduziert.

Viele Güße

G:ismxo77


@ Thunderdog:

Muskelmasse konntest Du so aber nicht wirklich aufbauen,oder?

T"hunde$rxdog


@gismo

Es ist ja nicht ganz einfach die Muskelmasse zu bestimen.

Bei mir sind Brust-, Arm- und Beinumfänge in etwa gleich geblieben.

Der Bauchumfang hat abgenommen.

Maximalkraft und Kraftausdauer haben sich während meiner Diätphase sogar leicht verbessert.

Ich habe mal die einzelnen Werte ins Verhätnis gesetzt, danach müsste ich einen Zuwachs der Muskelmasse um etwa 1 kg gehabt haben.

VG

Gmis]mo-7x7


mmh ich kann Deine Verhältnisrechnung natürlich so nicht nachvollziehen. Aber wenn der Armumfang nicht größer geworden ist, bezweifel ich mal, dass Du wirklich nen Kilo Muskel aufbauen konntest.

Hast Du erst in Deiner Diätphase mit Sport angefangen? Was für nen Sport machst Du?

Beim Krafttraining ist es ganz normal, dass man in den ersten Wochen seine Kraft steigert, ohne dass auch nur ein Muskel wächst.

Der Wirkungsgrad wird nur besser...

Ich hab am Anfang auch gehungert, weil ich Fett abbauen wollte, gleichzeitig wollte ich aber auch Muskeln aufbauen.

Hab mich dann für s zweite entschieden, macht mehr Spaß, denn man kommt aus dem ganzen futtern fast nicht mehr raus :)^

Xy3my


Man braucht zum Muskelaufbau keine positive Kalorienbilanz sondern lediglich eine positive Stickstoffbilanz. Mit einem Kaloriendefizit von 500kcal pro Tag und 1,8g Proteine je KG Körpergewicht ist Muskelmasseaufbau und Fettabbau locker möglich.

Folge: Der Körper wird zur Fettverbrennung gezwungen, da ihm ja die Kohlenhydrahte zur Energiegewinnung fehlen.

Schade, der Körper braucht Glucose. Sportler brauchen mehr als Nichtsportler, die wirkliche Folge: Protein wird zu Glucose verstoffwechselt. Ganz nebenbei werden die Nieren noch mit Ammoniak als Nebenprodukt belastet.

G_ismox77


@ X3my:

wie bekommt man die positive Stickstoffbilanz?

Wenn der Körper weniger Energie bekommt, als er benötigt, wie soll er dann noch aufbauen?

Xn3my


wie bekommt man die positive Stickstoffbilanz?

Mehr Eiweiß essen, als man benötigt. (Bei Sportlern ist der Eiweißbedarf erhöht). Mit steigendem Kaloriendefizit steigert sich auch die Aminosäureoxidation. Aber bei einem Defizit von 500kcal spielt das noch keine wesentliche Rolle. D.h. wie ich bereits gesagt habe: Um eine positive Stickstoffbilanz zu bekommen, braucht man ~1,8g Proteine je KG Körpergewicht.

Wenn der Körper weniger Energie bekommt, als er benötigt, wie soll er dann noch aufbauen?

Erstens sind Muskeln (mal abgesehen von den Glykogenspeichern ;-), aber das ist was anderes ^^) keine Energiespeicher. D.h. um 1kg Muskelmasse aufzubauen braucht man keine 9000kcal. Hab mal von 1350kcal gelesen, jedenfalls verdammt wenig, wenn man gleichzeitig noch in Betracht zieht, das man durchschnittlich vielleicht 5kg im Jahr aufbauen kann.

Sooo ;-), also Fettabbau und Muskelaufbau sind 2 unterschiedliche Sachen.

Wenn der Körper (etwas) zu wenig Energie bekommt, steuert er die fehlende Energie aus den Fettdepots dazu => Fettabbau (<- natürlich vereinfacht dargestellt hier ^^).

Wenn der Körper einen Reiz hat, zu wachsen (Belastung oberhalb der Konditionierung => Training) UND Aminosäuren (Proteine bestehen aus Aminosäuren) vorhanden sind, dann baut er Muskelmasse auf.

Bei starkem Kaloriendefizit werden Aminosäuren zur Energiegewinnung verbrannt. Dann stehen eben die Aminosäuren nicht zum Muskelaufbau zur Verfügung. Wenn Kohlenhydrate fehlen, können Proteine wie gesagt auch zu Glucose umgewandelt werden. Allerdings entsteht dann Ammoniak.

Bei 500kcal Defizit und ausgewogener Ernährung spielt das keine Rolle, deswegen kann man dann Fett abbauen und Muskeln aufbauen.

Völlig sinnlos für den Muskelaufbau ist eine positive Kalorienbilanz. Der Körper baut durch mehr Kohlenhydrate oder Fette keine Muskelmasse auf. Auch Eiweißmengen über 2g je KG Körpergewicht bringen für naturale Athleten nichts. Das Prinzip der bulk&cut-Phase, sowie 3-4g Proteine je KG Körpergewicht macht nur bei Steroid-Usern Sinn, aber davon geh ich hier selbstverständlich nicht aus.

G=ism=o7x7


Vielen Dank für die ausführliche Erklärung :)^

Ich hätte mich mal an den einfachen Merksatz halten sollen :"wenn man keine Ahnung hat, einfach mal die Fresse halten" ;-D

T\hunderTdog


@Gismo

Verhältnisrechnung:

91 kg Körpergewicht x 26% KF-Anteil = 23,66 kg Körperfett

85 kg Körpergewicht x 19% KF-Anteil = 16,15 kg Körperfett

91 kg - 85 kg = 6 kg Gewichtsverlust

23,66 kg - 16,15 kg = 7,51 kg KF-Verlust

also

1,51 kg mehr Muskelmasse und/oder Wasser

hab ja gesagt, dass es nicht so ganz einfach mit der Bestimmung der Muskelmasse ist.

Sport betreibe ich seit ungefähr 35 Jahren.

Zur Zeit mache ich 1- 3 x Krafttraining in der Woche und versuche so auf 1000km Rad im Monat zu kommen (schaffe aus Zeitgründen meist nur 600-800). Ab und an gehe ich noch Laufen.

@Xm3Y

Ob und wie viel Glycogen der Körper brauch hängt von vielen Faktoren ab (z.Bsp. Belastung, Traingszustand, Gewöhnung an Lowcarb).

Außerdem ist der Körper durchaus in der Lage Körperfett in Glucose umzuwandeln (umgekehrt funktioniert es ja genau so).

Wichtig ist es genügend Eiweiß zuzuführen um die Verbrennung des körpereigenen zu verhindern.

Viele Grüße

Thdg

L@un7ikoxff


X3my, deine Ansichten in allen Ehren, kann ich das ganz und gar nicht bestätigen.

Muskeln hoch, Fett runter? Das geht meiner Meinung nach nicht. Du kannst nicht Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Um Fett abzubauen brauchst du ein Kaloriendefizit. Um Masse aufzubauen einen Kalorienüberschuss (wie sich die Kalorien zusammensetzen ist dabei erstmal egal, solange man auf seine 2g Eiweiß pro Kg kommt). Logischerweise kannst du nicht beides gleichzeitig haben. Samtliche Erklärungsversuche, daß das doch irgendwie möglich sei, sind völlig abstrakt. Eiweiß, Glukose, Kohlenhydrate, Fettdepots und was weiß ich noch alles hin oder her. Du kannst nicht zu viel und gleichzeitig zu wenig essen. Wie soll das gehen?

Baust du Muskeln auf, wirst du IMMER auch etwas Fett ansetzen.

Baust du Fett ab, wirst du IMMER auch etwas Muskelmasse verlieren.

Im Kraftsport ist es nicht ohne Grund gängige Praxis zuerst die Masse aufzubauen, ohne besonders auf den Fettanteil zu achten, und erst anschließend das Fett zu reduzieren.

Im Übrigen baut man bei einem Defizit von 500 kcal rein gar nix auf. Wenn dem Körper nicht genug Energie zugeführt wird, wird er nicht damit reagieren, den Energieverbrauch NOCH WEITER zu erhöhen, indem er Muskelmasse aufbaut. Das wäre eine völlig unlogische Reaktion.

Diese Diskussion zeigt aber einmal mehr, daß die Ernährungswissenschaft noch lange nicht so weit ist, daß man EIN allgemeingültiges Konzept hat. Frag 5 Kraftsportler nach ihrer Meinung und du wirst 5 verschiedene Ansichten zu hören bekommen ;-)

Sztefan/1984xHL


Aber es ist ja schon möglich, 2 g pro kg Eiweis am Tag zu sich zu nehmen und trotzdem ein Kaloriendefizit zu haben.

Wäre es dann nicht möglich, dass sich der Muskel aus dem Eiweis aufbaut und sich der Körper die benötigte Energie, die durch das Defizit fehlt auf den Fettdepots holt?

Wobei für mich logisch klingt, dass der Körper ja dumm wäre, wenn er trotz eines Energiedefizites und ausreichend Eiweiß Muskelmasse aufbaut und zusätzliche Energie"verschwender" produziert.

Gibt es nicht eine Antwort, die für alle zutrifft, irgendwas muss doch richtig sein.

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