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Ernährung zum Muskelaufbau für Kampfsportler?

FtlGo$rrxey hat die Diskussion gestartet


Hallo servus,

ich mache Wing Tsun Kung Fu.

ich hätte gern einen durchtrainierten Körper der beweglich, reaktionsschnell, kräftig und natürlich gesund ist.

Um ihn fit zu halten mache ich Technikentraining, Koordinationstraining, Ausdauertraining, und Krafttraining.

Jetzt fehlt mir nur noch die richtige Ernährung dazu, welches den Muskelaufbau beschleunigt, den Muskelerhalt bewirkt aber die oben genannten Eigenschaften nicht behindert sonder fördert. Bin Kampfssportler und kein Boddybuilder^^

Im moment esse ich grad täglich:

Frühstück: Müsli + Magerquark + Obst + Milch(oder ähnliches)

Mittags: meist Fisch, Geflügel, Ei + versch. Gemüse + Vollkornreis

Zwischen durch: Obst oder Joghurt u. Milch

Abends: Vollkornbrot + Geflügelaufschnitt oder Käse + Gemüse + Milch + Ei

Trinken: meistens Apfelschorle, Wasser, Milch, ja und am Wochenende wenn man weggeht halt a paar Bierle.

Wenn ich Sport mache nehme ich noch Multivitamin- und Magnesiumbrausetabletten sowie eine Mineralstofftablette zu mir.

Ich esse natürlich nicht alles was bei jedem Tagesabschnitt auf einmal sonder von Tag zu tag abwechselnd.

Ist diese Ernährung gut und bringt sie auch was an Tagen, wenn ich mal nicht trainiere oder wird das dann in Fett umgewandelt, wenn mans nicht verbraucht ???

Habt ihr Verbesserungsvorschläge für meine Ernährung oder Tipps? Dann schreibt drauf los^^. Freue mich über eure Antworten. Danke schonmal im Vorraus

Gruß Florrey

Antworten
BSanan-enbziegxer


@ Florrey

Mal ein Tipp unter Freunden. Bei diesen Sportarten kommt es nicht so sehr auf viele Muskeln an. WEnn du aussiehst wie Arnie Schwarzenegger, dann bist du unbeweglich.

Grad die Drahtigen haben hier die Nase vorn.

Also iß fein weiter das, was du hier angegeben hast und werde nicht zu fett. Denn dann wirst du Kanonenfutter.

p[hil_ipp1x7


Deckt sich eigentlich mit dem eines Bodybuilders. Hab hier nen kleinen Quote aus nem anderem Forum für dich. Die Regeln sind sehr scharf, die wirst du vermutlich nicht einhalten, ebensowenig wie ich.

1. Goldene Regel: Iss Regelmäßig

Alle 2-3 Stunden etwas essen. Dabei gilt:

* jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten

* Jede Mahlzeit sollte Vitamine enthalten (also Obst, Gemüse oder Salat - in einer Diät sollt auf Obst verzichtet werden, sonst Beschränkung auf 1-2 Gaben pro Tag).

* Abends keine Kohlenhydrate mehr essen (außer: die kurzkettigen Kohlenhydrate im Postworkout-Shake Gemüse/ Salate und Nüsse).

* Auch des Abends wird regelmäßig, alle 2-3 Stunden gegessen.

2. Goldene Regel: Iss nix, was deine Großmutter nicht kannte

3. Goldene Regel: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto schlecht ist es

Was bedeutet das für dich? Was sollte aus der Ernährung fliegen?

* jegliches Fastfood (McD, Döner, etc.)

* jegliches Junkfood

* alle gesüßten Speisen und Getränke

* Weißmehlprodukte (alle hellen Brote, Brötchen und Kuchen – also Gebäck)

* panierte Speisen

* tierische Fette (diese sollten soweit möglich gemieden werden – tierische Fette stecken z.B. in Streichwurst, Salami, Käse, Sahne…)

* Butter und Margarine mit Vorsicht nutzen…hauchdünn aufs Brot (besser: Magerquark als Butter- oder Margarine-Ersatz)

* Alkohol, Nikotin und andere Drogen

* alles Frittierte

4. Goldene Regel: Trenne die Makronährstoffe

Erlaubt ist:

* Proteine und Fette

* Proteine und Kohlenhydrate

Verboten ist:

* Fette und Kohlenhydrate. Ausnahme: Fisch- bzw. Lachsölkapseln. Davon am Tag 5-10g zu den KH-reichen Mahlzeiten essen.

Dabei gehst du bitte so vor, das die ersten 2-3 Mahlzeiten am Tag aus Kohlenhydraten und Proteinen und die letzten 2-4 Mahlzeiten aus Proteinen und Fetten besteht.Ausnahme ist hier das Maltodextrin oder die Dextrose nach dem Training. Wie viele Kohlehydrat-reiche Mahlzeiten man zu sich nimmt und wie früh man die Kohlenhydrate aus der Ernährung streicht (Carb-Off), ist vom Ziel und der eigenen Empfindlichkeit gegenüber KHs abhängig. Wer in einer Definitionsphase ist bzw. seinen KFA im Auge halten will, der sollte den Carb-Off früher stattfinden lassen. Jedoch gilt für jeden: Carb-Off 4 Stunden vor dem Pennen. Die letzte Mahlzeit am Tag sollte 30-15 Minuten vor dem Pennen eingenommen werden.

In welchen Lebensmitteln stecken Kohlenhydrate (Auswahl, nur gesunde Produkte)?

* Reis, am besten Vollkorn oder Basmatireis

* Nudel, außer Eier-Nudeln

* Kartoffeln, am Besten Pellkartoffeln – Puffer, Pommes, Bratkartoffeln sind tabu

* Vollkornbrot – 100% Vollkorn ist das Beste. Sauerteigbrot ist auch 1a. Beim Kauf von Vollkornbrot darauf achten, dass kein Sirup (z.B. Zuckerrübensirup) in den Zutaten steht.

* Gemüse….hier gibt es eine Ausnahme-Regel: Gemüse enthält sehr wenige Kohlenhydrate und diese sind zum größten Teil Ballaststoffe. Diese Regen die Verdauung und haben quasi keinen Nährwert. Man kann Gemüse also zusammen mit Fett essen und sich am Gemüse quasi zu Tode futtern…ein zu viel an Gemüse gibt es nicht. Besonders gut eignen sich (in einer Diät): Spargel, Brokkoli, Bohnen….sonst einfach essen, was an Gemüse schmeckt

* Obst. – sollte vor allem tagsüber gegessen werden und das in Maßen

In welchen Lebensmitteln stecken Fette (Auswahl, nur gesunde Produkte)?

* Nüsse (Empfehlenswert: Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse)

* Samen/ Kerne (Empfehlenswert: Pinienkerne)

* pflanzliche Öle (für die einfach ungesättigten Fettsäuren: Oliven- und Rapsöl, für die mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Lein- und Walnussöl)

* Fisch

=> beim Kauf auf die Menge der Kohlenhydrate achten! Je weniger, desto besser!

In welchen Lebensmitteln stecken Proteine (Auswahl, nur gesunde Produkte)?

* Fleisch. Hier am Besten helles Fleisch wählen. Auch rotes Fleisch und Wild gehen klar, hier aber den Fettanteil beachten. Je weniger Fett, desto besser. Gilt im übrigen für alle tierische Proteinquellen

* Fisch – Hier ist das Fett egal. Da Fisch gute Omega-Fette liefert

* Magerquark

* Eier

* Soja

* Hülsenfrüchte

=> Im Grunde kann man sagen: Alles Tierische liefert viele und gute Proteine! Aber auch manche pflanzliche Produkte liefern Proteine, wie Tofu/ Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse.

5. Goldene Regel: Iss Abwechslungsreich

Ernähre dich nicht nur von einer Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquelle, sondern ernähre dich abwechslungsreich. Halte beim Einkauf die Augen offen und studiere bei Lebensmitteln genau die Nähstoffangaben und Zutatenliste!

6. Goldene Regel: Trinke genügend!

* Mindestens 1 Liter pro 20 Kilogramm Körpergewicht. Ein 80 Kilo-Mann sollte also mindestens 4 Liter am Tag trinken

* Gute Durstlöscher: Grüner Tee, Wasser

7. Goldene Regel: Vergiss die vorherigen Regeln!

Klingt komisch, ist aber so. Bei 1-2 Mahlzeiten in der Woche oder im Monat kann man auch mal 5 Gerade sein lassen und ungesund leben. Wer abnehmen will, der sollte weniger sündigen, wer mit der Figur keine Probleme hat, kann öfter sündigen. Übertreiben sollte es aber niemand! Die Schummelmahlzeit sollte dabei in der ersten Hälfte des Tages konsumiert werden.

In welcher Menge sollten die Nährstoffe zugeführt werden?

* Proteine: 2-4g je Kg Körpergewicht, dabei versuchen bei jeder Mahlzeit in etwas gleich viele Proteine zuführen.

* Fette: 0,8-1g je Kg Körpergewicht, dabei einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Verhältnis 1:2 zuführen. Bspw. 1 Teil Oliven- auf 2 Teile Leinöl

* Kohlenhydrate: Rest. Hier wäre es unsinnig eine Menge anzugeben, denn diese ist von vielen Faktoren abhängig (Menge der Kalorien, die man zu sich nehmen will, Menge der zugeführten Fette und Proteine, etc. pp.).

FClo~rrexy


Ah cool danke das is ja ein richtiger professioneller Ernährungsplan

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