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Ist meine Ernährung gut für Muskelaufbau (+ Krafttraining)

ALluc,raxt hat die Diskussion gestartet


Hallo ;-)

Gehe inzwischen seit über einem Jahr in das Fitnessstudio, habe schon viel erreicht. Doch ich hänge inzwischen fest, d.h. meinem Ziel (ein Waschbrettbauch) komme ich seit 2-3 Monaten nicht mehr näher. Und der Muskelwachstum hat stark nachgelassen.

Ergo muss ich wohl meine Ernährung umstellen (die zugegeben bisher totaler Mist war) um weiter zukommen. Habe mir folgendes ausgedacht:

1. Frühstück:

- Haferflocken, Magerquark, Milch, Banane

2. Frühstück:

- Vollkornbrot, Putenbrust, Lachsschinken

Mittag:

- Pute, Fisch, Hähnchenbrust, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Spinat

Nachmittag:

- frisches Obst (Apfel, BAnane, Kiwi, Orange etc)

Abends

- siehe Mittag (falls genug Hunger vorhanden)

Nachts bzw vor dem schlafen gehen

- Eiweisshake (Casein)

Ich möchte den Plan so mindestens einen Monat durchziehen und sehen ob ich Fortschritte erreichen kann. (1Tag Pizza oder MC etc gönn ich mir aber leben und spaß haben muss man ja auch noch).

Was sagt ihr dazu kann ich damit Erfolg haben? Macht das ganze Sinn was meint ihr?

Viele Grüße :)

Antworten
SYchwar(zerxTee


Naja dein Plan unterscheidet sich nicht so sehr von der standart "Mischkost" die als gesunde Ernährung allgemein akzeptiert ist. Der Eiweiß Anteil ist höher als normal, was vielleicht (Falls du auf einer Diät mit negativen billianz bist) den Muskelabbau durch die vielen Kohlenhydrate und wenig Fett ausgleichen wird.

Allerdings würde ich dir einen Tipp geben welches ich auch im folgenden Faden gegeben habe, falls du KF Anteil reduzieren willst ohne Muskelmasse zu verlieren, damit dein "Waschbrettbauch" sichtbar wird.

[[http://www.med1.de/Forum/Ernaehrung/605201/]]

AGlucr~axt


Danke, also auf einer Diät bin ich nicht.

Eher im gegenteil, bin von Natur aus ein sehr schlaksiger dünner Typ, was sich jetzt durch über ein Jahr Krafttraining relativiert hat.

Ich möchte mit diesem Plan nur das Muskelwachstum nochmal deutlich vorranbringen und den KF Anteil reduzieren um eben eine schöne definition und den gewünschten Bauch zu erreichen :)

sIuper]momx64


Wo ist denn das wichtige Gemüse, Salat? Bisschen Obst ist ja da.

Bist du sicher, dass du ausreichend der gesunden Fett, vor allem Omega-3, aufnimmst? Durch viel Getreide z.B. nimmst du sehr viel Omega-6-Fette auf. Da sie die gleichen Rezeptoren benutzen wie Omega-3-Fette, kommt das O-3 bei geringen Mengen (wie bei dir) gar nicht zum Zug.

Wichtig:

In den hohen Mengen, die heute durchschnittlich verzehrt werden, sind

Omega-6 Fettsäuren nicht nur absolut schädlich (z.B. entzündungsfördernd),

sie unterdrücken auch die lebenswichtigen Aufgaben der Omega-3

Fettsäuren.

Mögliche Folgen: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma, Arthritis, Multiple

Sklerose, Allergien, Morbus Bechterew, Hautentzündungen, Verringerung

des herzschützenden HDL-Cholesterins, Ekzeme oder Psoriasis.

Eiweiß scheinst du ja genug zu essen

AEluc%rat


Das heißt ich sollte auch darauf achten ausreichend Gemüse zu essen?

A<lucPrat


Ich esse 2-3 mal die Woche Fischmahlzeiten sollte das nicht ausreichen? bzgl Omega3

s2up[erUmom64


Das heißt ich sollte auch darauf achten ausreichend Gemüse zu essen?

Ja, du kennst doch bestimmt die Aussage "5 am Tag" – oder? Und das ist Minimum. Dein Körper braucht die Nährstoffe.

Ich esse 2-3 mal die Woche Fischmahlzeiten sollte das nicht ausreichen? bzgl Omega3

Grundsätzlich schon – kommt aber auch auf den Fisch an. Und wenn trotzdem sehr viel Omega-6 Fette gegessen werden, dass kann das die ausreichende Aufnahme behindern.

[[http://www.food-monitor.de/2010/08/omega-3-und-omega-6-fettsaeuren-auf-die-menge-kommt-es-an/themenfelder/ernaehrung-gesundheit/]]

Bqubrkha1rd5x8


Du hast sicher einen ganzen Stapel dieser Männer und Fitnessmagazine (Waschbrettbauch in 6 Wochen...) zuhause. Nicht jeder kann einen solchen "definierten Waschbrettbauch" erreichen. Das stimmt nicht. Selbst Leistungssportler haben nicht immer einen solchen genormten Bauch.

Um Dir in Sachen Ernährung einen Rat geben zu können, muss man erst mal wissen was genau dein Problem ist. Wie alt bist Du, wie groß bist Du und was wiegst Du? Wie würdest Du deinen Körperbau beschreiben, sehr schlank, athletisch, oder eher kräftig gebaut?

ABlucrTat


Okay, also das habe ich verstanden. Was einem nur leider keiner sagen kann, was ich bisher gelesen habe, ist wieviel z.B. Vollkornbrot, oder generell Omega6 Fettsäuren man zusich nehmen muss um die Aufnahme von Omega3 Fettsäuren maßgeblich zu beeinflussen.

A/lu(crxat


Um Dir in Sachen Ernährung einen Rat geben zu können, muss man erst mal wissen was genau dein Problem ist. Wie alt bist Du, wie groß bist Du und was wiegst Du? Wie würdest Du deinen Körperbau beschreiben, sehr schlank, athletisch, oder eher kräftig gebaut?

Ersteinmal danke :-)

Mein große Ziel ist auch nicht der Waschbrettbauch, den ich ansatzweise ja eh schon habe. Mein Problem ist das ich, so kommt es mir vor, ohne Umstellung meiner Ernährung im Bereich Muskelaufbau nicht mehr weiterkommen kann. Und meine Ernährung war bis vor ein paar Wochen wirklich mist... Pizza, MC, Süßigkeiten gab es öfter die Woche, klar auch Gemüse, Fisch, Pute etc aber eben auch oftmals das andere schlechte Zeug.

Ich bin 23, 1,88 und bin nun bei 75kg. Vor einem Jahr habe ich mit dem Training begonnen da waren es 70kg. Ich habe also vermutlich einen sehr guten Stoffwechsel den ansetzten tut bei mir nicht wirklich was. Fett so gut wie nicht, und für Muskelwachstum muss ich wirklich kämpfen. Bzgl. Körperbau hätte ich noch vor einem Jahr gesagt sehr schlank, inzwischen ... schwer zu sagen, definitiv schlank aber "normal" und im BMI (wovon ich nicht viel halte). Einfach schlank mit zum teil gut ausgeprägten, definierten Muskeln.

Also ein wirkliches "Problem" habe ich nicht, ich möchte nur einfach meine Lebensqualität steigern durch bessere und gesunde Ernährung, und ich möchte wenn möglich mit dieser Ernährung meinen Muskelaufbau nochmal richtig vorran treiben.

SuignJalfaxrbe


Ohne Mengenangaben kann man zu dem Ernährungsplan nicht viel sagen.

Wichtig: KF reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen geht nicht. Erst Aufbauen, dann KF mit der richtigen Diät reduzieren und dabei im Idealfall nur wenig Muskelmasse verlieren. Anders geht das nicht und jeder der was anderes erzählt lügt...

SHchwCarze\rTee


Anders geht das nicht und jeder der was anderes erzählt lügt...

Wenn man bei >5-6% KH in der Ernährung in positiven Energiebilianz liegt, dann ist es nicht unmöglich. Auch wenn es nur sehr langsam passiert. Man baut KF ab nach dem Training, wenn das Nahrungsfett aufgebraucht wurde. Wenn man dann wieder mit der Nahrung viel Fett zuführt, geht er zusammen mit Eiweiß bei positiven Energiebillianz in den Muskelaufbau.

Wegen den niedrigen Insulinspiegel wird KF aber nicht wieder angebaut, also bleibt man bei KF Abbau.

SrchwarzxerTee


*<5-6%

BHurkhaxrd58


Ich finde deinen Ernährungsplan erst mal nicht verkehrt. Die Wissenschaft findet immer neue Stoffe, die man angeblich braucht, um gesund zu bleiben. Mal sind es mehrfach ungesättigte Fettsäuren, mal Omega-3 Fettsäuren. Das meiste, was durch die Medien geht, wird von den großen Food-Konzernen gepusht. Die stellen "Lebensmittel" her, um Geld zu machen und da hilft es eben, wenn die Wurst plötzlich "Omega" enthält. Vergiss sowas...

Eine Gesunde Ernährung ist:

1. Möglichst natürlich (wenig verarbeitet – frisch zubereitet)

2. Möglichst abwechselungsreich

3. Möglichst wohlschmeckend (ergibt sich von selbst aus 1. und 2.)

Von der Evolution her, ist der Mensch nicht an haltbar gemachte Lebensmittel gewöhnt. Unsere Vorfahren sind durch die Gegend gezogen und haben das gegessen, was sie gerade fanden. Das waren aber nur frische Sachen. Die hatten auch keine 5 Mahlzeiten am Tag, wie von der DGE empfohlen, sondern suchten und aßen nur, wenn sie Hunger hatten. Sonst war Sex wahrscheinlich interessanter.

Es macht keinen Sinn einen Plan zu machen, den man nur 1 Monat durchhalten kann. Es ist daher wichtig, dass es schmeckt. Keine Angst vor Fett, weg mit Light-Produkten, sowas schmeckt nicht.

Ich würde Hühner und Putenfleisch nicht essen (außer Bio). Das ist reine Tierquälerei und keinesfalls gesund für den, der den Dreck isst! Für den Muskelaufbau, ist Rindfleisch sowieso günstiger, wegen des Kreatingehalts. Da du reichlich Fleisch ist, hast du genug Eiweiß. Zuviel ist überhaupt nicht gesund! Ich würde keine Eiweißdrinks trinken, besser wäre ein Rindersteak nach dem Training.

Denk auch daran, dass dein Training vielleicht nicht optimal ist, für den Muskelaufbau.

Ich hoffe es hilft Dir weiter.

Snign)alfaxrbe


Wenn man bei >5-6% KH in der Ernährung in positiven Energiebilianz liegt, dann ist es nicht unmöglich. Auch wenn es nur sehr langsam passiert. Man baut KF ab nach dem Training, wenn das Nahrungsfett aufgebraucht wurde. Wenn man dann wieder mit der Nahrung viel Fett zuführt, geht er zusammen mit Eiweiß bei positiven Energiebillianz in den Muskelaufbau.

Wegen den niedrigen Insulinspiegel wird KF aber nicht wieder angebaut, also bleibt man bei KF Abbau.

Für den Normalo sicher nicht möglich.

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