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Vegetarier - Eisenmangel?

D+omi_9x0 hat die Diskussion gestartet


Hallo.

Ich ernähre mich nun schon seit einigen Monaten Vegetarisch.

Nun hört man ja immer wider das man schnell einen Eisenmangel bekommt?

Nun hab ich mich versucht etwas zu informieren was man alles auser Fleisch essen kann um seinen Eisenhaushalt aufrecht zu erhalten.

Finden tut man ja viel aber scheinbar kann der Körper nicht alles verarbeiten wie ers beim Fleisch kann?

Ich hab auch von einer Kollegin gehört das der Körper nur Eisen aufnehmen kann in Verbindung mit Vitamin C oder verschienen Ölen?

Kann mir wer sagen worauf man achten muss?

mfg

Antworten
D'er_WChriNs86


Eisen ist eigentlich kein Problem. Es stimmt zwar, dass der Körper tierisches Eisen besser verwerten kann, aber dann nimmt man halt etwas mehr zu sich. Der "normale" Bedarf liegt bei etwa 10mg. Wenn du etwa das doppelte zu dir nimmst und reichlich Vitamin C in deiner Ernährung hast (keine Pillen bitte!!!) sollte nichts schief gehen.

Meine Lieblingsquellen sind:

Sesam (10mg/100g): da gebe ich gerne Sesammus in meinen Gemüsetopf. Das gibt ne leckere cremige Soße mit vielen Mineralstoffen, Proteinen und GUTEN Fetten.

Linsen (8mg/100g): Linsen kommen bei mir häufig in die Gemüsepfanne. Neben Eisen sind sie noch eine gute Quelle für andere Mineralien und vielen Proteinen. Auf jeden Fall besser als (polierter) Reis oder Nudeln.

Leinsamen (8mg/100g): passen perfekt ins Müsli und liefern gute Omega 3 Fette und Balaststoffe. Auch Kalzium ist in nennenswerten Mengen enthalten.

Grünkohl (1,9mg/100g) Grünkohl ist sehr kalorienarm und strotzt nur so vor Nährstoffen. Mit über 200mg/100g Kalzium ist es mein Kalziumspender Nummer 1. Hinzu kommt, dass 100g Grünkohl den durchschnittlichen Vitamin C Bedarf decken, was die Aufnahme von Eisen verbessert. Grünkohl landet bei mir oft in grünen Smoothies.

Trockenobst wie Datteln (1,9mg/100g) oder Feigen (3,3mg/100g) sind als Snack sicherlich auch hilfreich für die Eisenversorgung.

Ich hoffe ich konnte dir helfen und zeigen, dass Eisen für Vegetarier/Veganer kein Problem ist, wenn man sich damit ein wenig befasst.

Ich finde übrigens toll, dass du dich vegetarisch ernähren möchtest. Dieses Thema habe ich auch kürzlichauf meiner Website in Angriff genommen und halte es für sehr sehr wichtig. Vielleicht möchtest du und alle anderen einen Blick drauf werfen :-)

[[http://der-gesunde-kranke.de/massentierhaltung.html]]

A-l#ikna920


Erstmal freu ich mich, dass wir noch einen mehr in diesem ''Club'' begrüßen können :)=

Ich ernähre mich mittlerweile 3 Jahre schon vegetarisch und mir geht es absolut gut dabei :-)

Im ersten Jahr habe ich mir Blut abnehmen lassen, meine Ärztin bestand darauf, um zu gucken wie mein Eisengehalt ist. Der war wohl für einen Vegetarier wirklich gut ;-D

Ich achte allerdings nicht darauf, genug Eisen oder andere Mineralstoff, Vitamin etc. zu mir zu nehmen. Ich ernähre mich so, wie ich das für richtig halte und esse das, worauf ich lust habe.

Sollte ich einen Mangel haben/bekommen, vertrau ich da auf meinen Körper, der wird mir das schon irgendwie mitteilen ;-)

Awleoxnor


Bei Leinsamen sollte man aber vorsichtig sein. Ich habe die Tage gelernt das man davon maximal 20g (geschrotet) zu sich nehmen sollte.

Auch wichtig: Eisen lässt sich vom Körper besser verwerten wenn man es mit Vitamin C kombiniert.

D,er_ChrCis826


@ Aleonor

Hast du denn eine Quelle zu deiner "Warnung"? Und vor allem der Grund?

Wichtig ist natürlich, dass man wie bei allen Ballaststoffreichen Lebensmitteln genug trinkt, sonst kann es zu bösen Verstopfungen führen.

Aber der Grund warum man nicht mehr als 20g Leinsamen essen sollte interessiert mich sehr. Ich esse übrigens deutlich mehr und mir gehts bestens :)z

A6l!eonxor


Hast du denn eine Quelle zu deiner "Warnung"? Und vor allem der Grund?

Leinsamen reichern laut Wikipedia gerne Cadmium an. Ich habe bei Alnatura nachgefragt (da kaufe ich meinen geschroteten Leinsamen) und dort wurde mir das bestätigt.

D3er_'ChTrisx86


Ich habe mich nun auch mal schlau gemacht und du hast wohl recht @:)

Jedoch müssen wir jetzt Leinsamen nicht abwiegen bevor wir sie essen. Die Empfehlung mit den "nicht mehr als 20g täglich" stammt wohl aus einer Zeit, in der die Menschen auch wirklich täglich Leinsamen gegessen haben um ihre Verdauung anzukurbeln. Wenn man aber nur hin und wieder Leinsamen isst kann man wohl etwas mehr nehmen.

Zudem scheint die Kadiumbelastung in den Böden gesunken zu sein, wodurch logischerweise auch die Leinsamen nicht mehr gaaaaaaaaaaaanz so viel davon enthalten.

Und wenn man dann auch noch Bio-Leinsamen nimmt könnte die Belastung VIELLEICHT auch noch ein bisschen geringer sein.

DJer_Chjris8x6


Hier übrigens noch ein Link zur gesunkenen Belastung:

[[http://www.was-wir-essen.de/sonstiges/schadstoffe_c.php]]

APleoxnor


Naja, ich pack mir täglich Leinsamen in die Bananenmilch.

Und wenn man dann auch noch Bio-Leinsamen nimmt könnte die Belastung VIELLEICHT auch noch ein bisschen geringer sein.

Deswegen habe ich ja explizit bei Alnatura nachgefragt, die haben das ausdrücklich verneint.

ffruaggxle


Ich bin schon seit 16 Jahren Vegetarierin und meine Eisenwerte sind super. Ok, inzwischen darf ich mich eigentlich nicht mehr so nennen, weil ich wieder Fisch esse. Aber auch vorher habe ich nie explizit drauf geachtet sondern einfach versucht mich vielseitig und halbwegs gesund zu ernähren und meine Eisenwerte waren immer topp. Mach dich nicht verrückrt deswegen.

Gute Quellen sind sonst noch Hirse, rote Säfte/Früchte, vor kurzem hab ich erfahren Eigelb....das wusste ich bislang nicht.

D1er_uChrias8x6


Deswegen habe ich ja explizit bei Alnatura nachgefragt, die haben das ausdrücklich verneint.

Deswegen habe ich ja explizit VIELLEICHT gesagt. ;-D

Aber wie gesagt geht es da wohl wirklich nur um den täglichen Verzehr. Aber jeden Tag 100g Leinsamen wäre auch arg viel ":/

Ich würde das einfach mal auf ne Woche hoch rechnen. Also nicht mehr als 140g/Woche.

Kichererbsen sind übrigens auch sehr gute Eisenlieferanten :-)

S unfVlower_L73


Eisenhaltige Lebensmittel sollten NICHT zusammen mit Milchprodukten verzehrt werden, da siese die Eisenresorption hemmen. Eisenhaltigen Leinsamen in Bananenmilch ist als kontraproduktiv.

Gefördert wird die Eisenaufnahme durch Vitamin C.

Ich war jahrelang Vegetarierin und hatte keinerlei Eisenmangel. Mittlerweile leider massiv, dabei esse ich gelegentlich sogar Fleischprodukte (ca. 1-2x pro Woche). Wobei der jetzige Eisenmangel andere Ursachen als die Ernährung hat.

A[lemonor


Ich hau mir den Leinsamen ja nicht wegen dem Eisen da rein.

Dafür drück ich mir abends ne Ferro Sanol in die Figur.

DWer_Chvris8x6


Was um alles in der Welt ist eine Ferro Sanol ???

K,apu^z_inerxkrexsse


ich bin auch seit ca. 4 jahren vegetarierin, hatte noch nie probleme mit meinem eisenspiegel. aber mein vitamin B12 ist zu niedrig. es liegt zwar im normbereich, aber mine ärztin sagt, dass der untere normwert viel zu tief festgelegt wurde. ich finde es schwierig mit der nahrung genügend B12 aufzunehmen, deshalb nehme ich da jetzt jeden tag 10 µg ein.

wie ist denn bei euch der B12-spiegel?

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