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Eisenreich, günstig, schnell, viel kochen: Ideen?

C'aoximhxe hat die Diskussion gestartet


Hallo!

Ich suche Rezepte oder auch einfach Ideen die sich leicht umsetzen lassen (Schnippelarbeit und längere Kochzeiten sind aber ok), viel Eisen enthalten wenn möglich (also vorallem Hülsenfrüchte, oder?), günstig sind und für 6-8 hungrige Erwachsene ausreichen.

Spaghetti Bolognese und Linseneintopf gibt es auf jeden Fall aber ultimative Rezepte mit Erbsen, Kichererbsen, Bohnen usw. fehlen mir.

Fällt euch mehr ein?

Antworten
Agleo\nor


Auf jeden Fall viel grünes Gemüse. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C verbessert.

Milchprodukte hemmen die Eisenaufnahme!

Für Kichererbsen: Hummus! Schmeckt auch super wenn man ein paar getrocknete Tomaten mitpüriert.

Dzer_Ch`rMis8^6


Wie wäre es denn mit diesem Rezept? Da ist sehr viel Eisen drin und es macht sehr satt :)z

[[http://der-gesunde-kranke.de/hauptgerichte/gem-se-in-sesammus.html]]

C@aSoimFhe


Optimal, genau sowas suche ich! Und dass es vegan ist, macht das besonders großartig. Danke!

a2gnexs


Möchtest Du nur vegetarische/vegane Rezepte?

Cyahoim-hxe


Naja, alle Mitessenden essen prinzipiell Fleisch, aber vegetarische und vegane Rezepte sind mir lieber - ich schmeiße die Wochenbettbetreuung für eine Freundin und koche dann täglich für sie, mich, unsere Männer und unsere Kinder und wir ernähren uns normalerweise auch hauptsächlich vegetarisch.

Aber gegen ein gutes Fleischgericht gibt es auch keinen Einwände ;-)

Hqypa]tia


[[http://www.violey.com/de/davert-bunte-minestrone_p_16886.html Minestrone]] :-q

Kannst du vegan zubereiten, oder mit Speck, Kasseler, Wurst, ...

D^er_eChriss86


Wenn du noch ein paar VEGANE Eisenquellen suchst:

[[http://der-gesunde-kranke.de/gute-n-hrstoffquellen/eisen.html]]

Ttestrya_le


Hol dir ein Sizilianisches Kochbuch, meine Eltern kommen von der Insel, Hülsenfrüchte sind auf Sizilien eine GRUNDNAHRUNGSMITTEL und werden in unzählugen Variationen zubereitet.

Ein Rezept mit Kichererbsen: Typisch Sizilianisch:

für 4 Personen:

1 - 2 Zwiebeln

2 Karotten

1 Stangensellerie

Kicherebsen aus der Dose oder frische(vorhereinweichen) ca 500 g

400 g kleine Nudeln, zb., "Mini Penne", Nudeln die man mit Löffel essen kann

anstatt der Nudeln kann man auch Reis nehmen.

1 dose Tomanten, Stückig

Etwas Brühe

Olivenöl

Salz und Pfeffer

und ca 200g Bauchspeck oder Hackfleisch.

Basilikum

Du musst das Gemüse klein scheiden und im Olivenöl glasig braten, dann das Fleisch dazu. auch knusprig braten. Dann kommen die Kichererbsen und die Tomaten, soviel Wasser auffüllen, bis ein Konsitenz von Eintopf entsteht.

Ca. 40 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen, Die Brüher und die Gewürze zugeben. Fertig.

Das ganze dann mit den Nudeln oder dem Reis mischen

Ein paar tropfen frischen Olivenöl drauf gissen, wenn man das auf den Teller hat.

KÖSTLICH!!!

Twe;s1tralxe


der Bauchspeck muss natürlich klein geschnitten werden :-)

aVvaln:txi


Ich fand im Wochenbett ja deftig am allerbesten.

Hühnersuppe hat mir mehrfach gefühlt das Leben gerettet ;-) ich vermute, dafür brauchst du kein Rezept.

Eins meiner Lieblingsessen:

Bohnen kochen, Kartoffeln kochen, jeweils in so große Stücke, wie ihr mögt.

Gewürfelte Zwiebel mit gewürfeltem Dörrfleisch oder ohne anbraten, mit Olivenöl und balsamico ne Vinaigrette draus machen, wie du sie magst, alles mischen, fertig.

Letztlich ist das am Ende lauwärmer Kartoffel-Bohnen-Salat. Ich schütte noch Erdnüsse drüber. Klingt eklig, schmeckt großartig.

Und ein schnelles essen ohne Hülsenfrüchte:

Spaghetti in Stücke brechen, kochen, Tomaten und feta kleinschneiden, Joghurtsauce drüber. Entweder selbst machen (mag ich lieber), oder so Joghurt-Kräuter-Sauce aus der Flasche (mag mein Mann wieder).

Ist am Ende auch ein lauwarmes essen und echt wenig Stress.

Söhnchen stopft beides so in sich rein, als hätte er tagelang nichts bekommen.

Sehr nett von dir mit der Wochenbettbetreuung!

CFoccineelle8x8


Hey, liebe Caoimhe! *:)

Eisen zählt zu den Spurenelementen mit einer sehr geringen Aufnahmerate im Körper und somit auch zu den begünstigtsten Mangelnährstoffen.

Tierische Produkte haben im Vergleich eine deutlich bessere Absorptionsrate, weil sie chemisch gesehen genau das Eisen-Molekül enthalten, das in unseren roten Blutkörperchen steckt. Daher sind Fleisch-/produkte (besonders rotes Fleisch) und Fisch recht günstige Quellen.

Dagegen muss ich wiederum behaupten, dass hoher Fleischkonsum nicht gerade gesundheitsfördernd ist. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, jedoch in chemisch differenzierter Form und somit besitzen sie eine deutlich geringere Verfügbarkeit. Günstige Quellen sind VK-Getreide(produkte) und wie du richtig sagst Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, etc). Wenn du darauf achtest, mehr Vitamin C (Paprika, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohlarten, Sauerkraut,etc.) und das pflanzliche Eisen in Kombination mit Protein (wie es in den Leguminosen ohnehin der Fall ist) zu dir zu nehmen, förderst du die Aufnahme im Körper.

Achtung sollte bei gleichzeitiger Aufnahme von Nahrungsmitteln mit Phytaten, Oxalaten und Polyphenolen gegeben werden, weil sie wiederum kontraproduktiv auf die Eisenabsorption wirken. Das sind zB Rhababer, Spinat, Schokolade, Erdnüsse, schwarzer Tee und Kaffee.

Als einfache praktische "Faustregel" kann man sich merken- je intensiver das Gemüse (grün und rot) bzw. das Fleisch gefärbt ist, desto höher der Eisengehalt!

Soviel zur Theorie. In der Praxis hätte ich folgende Rezeptvorschläge für dich:

Rezepte mit Fleisch:

* Rindfleisch (zB gekocht in ner‘ Brühe) mit Fisolengemüse und Kartoffeln

* Leber mit Äpfel und Zwiebel (allerdings nur bedingt häufig- hoher Leberkonsum sollte vermieden werden)

* Lamm in Kombination mit Gemüse und div. VK-Getreide (zB Couscous, Nudeln, Wildreis oder natürlich auch Kartoffeln ;-))

Vegetarische und vegane Alternativen:

* Eintöpfe mit Hülsenfrüchten und Kartoffeln

* Diverse Pilzgerichte (Risotto oder als Soße zu Klößen oder Kartoffeln bzw. Ragout (mit oder ohne Fleisch))

* Rote-Beete-Salate (mit (Sauer-)Kraut oder Äpfel oder Fenchel) mit Vollkornbrot/-brötchen oder Rote-Beete-Suppe

* Möhren-Ingwer-Suppe

* Auflauf mit div. eisenreichem Gemüse (grünes (Blatt-)Gemüse, Möhren, Erbsen, Blumenkohl, Zucchini) und VK-Penne, mit Käse überbacken (kann gut in größeren Mengen vorbereitet und auch ideal aufgewärmt werden)

– > Achtung: Spinat enthält zwar jede Menge Eisen, allerdings auch die ungünstigen Oxalate, was die Verfügbarkeit wiederum stark einschränkt.

Hoffe, ich konnte dir helfen!

Liebe Grüße und viel Erfolg! :)*

D}e2r_Chxr!is8x6


@ Coccinelle88

Leider widersprichst du dich etwas. Du erwähnst, dass Oxalsäure die Eisenaufnahme hemmt (was richtig ist), aber empfiehlst Rote Beete, die sehr viel Oxalsäure enthält....

CVocciHnellxe88


Ach, natürlich. Entschuldige, die letzten Zeilen hatte ich etwas in Eile geschrieben! |-o |-o |-o

Rote Beete zählt genauso wie Spinat zu den oxalsäurereicheren LM. D.h. wenn man auf besonders eisenreiche Mahlzeiten zurückgreifen will, sollte man sie in Maßen genießen.

liebe Grüße @:)

SBai|da8x1


Couscous

Zutaten (für einen sehr großen Topf):

o 500g Instant Couscous (5-Minuten-Couscous)

o 1000g mageres Rindfleisch

o 1 große Gemüsezwiebel

o 1-2 Knoblauchzehen

o Harissa

o 1 EL Paprikamark

o 2 EL Tomatenmark

o 1-1 ½ Liter Brühe

o 1 große Dose geschälte Tomaten mit Saft

o 1 große Dose Kichererbsen (abgetropft)

o 3 Karotten

o 2 Zucchini

o 4-5 mehligkochende Kartoffeln

o Kreuzkümmel, Koriander, Minze, Paprika, Kurkuma, Raz el Hanout

o Butterschmalz (Butaris) und Olivenöl

Fleisch schnetzeln und in viel Butterschmalz und Olivenöl anbraten. Zwiebel und Knoblauch mit anbraten. Tomaten-, Paprikamark und etwas Harissa mit anschwitzen. Mit Brühe und geschälten Tomaten ablöschen. Das ganze mindestens eine halbe Stunde schmoren lassen.

Restliche Zutaten zugeben, würzen und nochmals 1 Stunde schmoren lassen. Ggf. mit etwas Stärke (oder Mehl) in kaltem Wasser gelöst abbinden. Abschmecken.

Couscous nach Packungsanweisung zubereiten.

Anmerkung: Reicht für ne Kompanie. Notfalls Reste einfrieren.

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