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Vorm Urlaub straffer werden

bZailoey-0babe hat die Diskussion gestartet


Hallo,

ich fliege in 4 Wochen in den Urlaub und will am Strand gut aussehen :-) .

Ich bin schon recht schlank und gehe auch immer regelmässig schon lange ins Fitnesstudio, Kraft und Ausdauertraining. Ernährung ist auch sehr gesund und clean. Wollte nur noch den letzten Kick für vor den Urlaub haben dass der Bauch schön flach ist...was würdet ihr noch tun damit ihr mit nem schönen Flachen Urlaub Bauch habt?

Ernährung? Sport?

Ich habe gelesen dass man nur morgens und NACH dem Training Kohlehydrate essen sollte. Ich trainiere aber immer abends und wenn ich mir dann abends noch Nudeln mache ist das doch auch wieder kontraproduktiv oder?

Wäre für Tipps dankbar, würde in den 4 Wochen gerne noch den letzten Schliff kriegen

Antworten
s`cjhnaxbel


:)D

DAS wüsste ich ja jetzt auch gerne

b{aiAleys-babe


:-)

Ja und ich habe ja auch kein Übergewicht sondern einen BMI von 19/20 und da ist abnehmen nicht mehr so einfach wenn man nur noch einen kleinen Rest hat.

Also was machen? Kohlehydrate reduzieren?

sHchn-abel


Ich hab irgendwie immer gedacht man soll nach dem Training Milchprodukt+Obst zu sich nehmen.

da hab ich mal was gefunden, weiß nicht obs was bringt:

[[http://www.jameda.de/gesundheit/ernaehrung-fitness/ernaehrung-nach-dem-sport-ernaehrung-vor-dem-sport/]]

Rie-aYce


Du kannst das über verschiedene Wege angehen.

Ich würde Dir jetzt keine großartigen Änderungen so kurz vor dem Urlaub empfehlen, da sich der Körper darauf einstellen muss

Fürs Training gilt:

Ich kenn deinen Trainingsplan nicht, aber geh weg vom Maschinentraining und mach Grundübungen

Mach HIIT Training an den zwischentagen

Bsp:

Mo Kraft, Di frei, Mi HIIT, Do Kraft, Fr frei, Sa HIIT, So frei.

Essen – Du könntest es zb mit Low Carb versuchen.

Ansonsten gilt, Kohlenhydrate um das Training herum platzieren (davor und danach) und wenn Du magst, gerne in der früh (Stichwort, Insulinstabilität)

Hier auch zusammengefasst das Schema

Frühstück:

- Viel EW

- Viel Carbs

- Wenig Fett

Mittags:

- mittel EW,

- wenig Carbs

- wenig Fett

ZM:

- mittel EW

- wenig Carbs

- wenig Fett

Abendessen nach dem Training:

- mittel EW

- mehr Carbs

- wenig Fett

Abendessen ohne Training:

- viel EW

- wenig Carbs

- mittel Fett

beailpey-babxe


Also wenn ich Cardio mache mache ich IMMER HIIT.

Krafttraining an Maschinen und mit Hanteln oder mit Eigengewicht.

Ich mache immer einen Tag Krafttraining, danach dann HIIT oder 2x mal frei. also trainiere so 5x mal die Woche. Mehr macht bei mir keinen Sinn, da ich dann ins Übertraining gerate bzw nicht richtig regenerieren kann. In der Freizeit bewege ich mich aber auch gern :-).

Deinen Ernährungsplan finde ich ganz interessant nur habe ich "Angst" vor KH's abends. Die esse ich nie abends...

Was heisst denn bei dir viel und wenig KH's?

Bin 182 cm und wiege 65 kg.

b[ai%ley5-gbabe


Und was bedeutet viel EW, wenig EW, viel Fett wenig FEtt? :-)

bQailey-Cba{be


Obst esse ich abends nach dem Sport eher nicht...Obst esse ich meistens morgens zum Frühstück oder auch mal ab und an mittags.

Es geht mir hauptsächlich dass mein Bauch schön flach "bleibt" mometan ist es ganz gut und dass es auf jeden Fall so bleibt bzw. dass ich noch besser ausseher. Viell weniger Wassereinlagerungen dass ja zu diesem schwammigen Aussehen führt.

R'e-yaxce


Um kurz etwas genauer darauf einzugehen

Wie alt bist Du und wie sieht denn dein Trainingsplan aus ?

Also Übungen, Satz und Wiederholungszahl wären für mich interessant.

HIIT – Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad? Wie lange ?

Dann können ich etwas genauer antworten.

Da deine Glykogenspeicher nach dem Training leer sind, werden diese gefüllt und die KHs werden nicht im Fettgewebe gespeichert, sondern eben in den Glykogenspeichern. Dient vor allem der Regneration und natürlich auch dem Muskelaufbau.

beailJey-xbabe


Bin 31...

Mache meistens 3 Sätze mit höchstmöglichen Gewicht, 8-12 Wiederholungen. Kraftraining ist ein Ganzkörpertraining, Bauch, Beine, Arme, Rücken....TRaining wie gesagt 3x die Woche Kraftraining und Cardio ca.zwischen 2-3 die Woche auf dem STepper, Crosser oder LAufband. Meistens aber Stepper 30-45 Min.

Tabata machen ich mal nach Lust und Laune. Cardio habe ich gestern z.B. morgens auf nüchternen Magen gemacht.

Sind die Glykogenspeicher denn nach Kraft UND Cardio leer?

Wann weiss man dass sie leer sind?

RGe-axce


ok – also im Großen und Ganzen hört sich das alles schon recht gut an – Auch wenn die 65 kg auf 182 sich schon extrem gut darstellen.

Zum Thema KH und Eiweiß rund ums Training:

Nach dem Sport sind die Glykogenspeicher leer, um den Muskel sozusagen zu schützen und Nährstoffe zu liefern solltest Du hier KH und EW zu Dir nehmen.

Nun stehen wir erstmal vor dem Problem, dass Du einen flacheren Bauch möchtest, also die Muskeln insofern erstmal in die zweite Reihe treten.

Daher würde ich Dir empfehlen, 3 Trainingseinheiten Cardio pro Wochen einzulegen (2x HIIT und einmal, sofern Du magst, normales Cardio).

3x HIIT pro Woche können bei deinem Pensum sehr schnell zu viel für den Körper werden.

Nach meinem Empfinden würde ich ready-state Cardio (also beispielsweise um die 40 Minuten) auf eine morgendliche Einheit legen.

Hier ist aufgrund der Nacht der Glykogenspeicher leer und es wird vermehrt auf die Fettzellen gehen.

HIIT auf den Abend und danach keine KH – so hast Du den, bei HIIT so beliebten, Nachbrenneffekt sehr gut genutzt.

Vor diesem Training kannst Du gern einen Eiweißshake zu Dir nehmen.

Um einem Muskelabbau entgegenzuwirken, empfehle ich Dir in diesem Fall dann auch 2 Einheiten Krafttraining mit KH danach.

Ich weiß deine Übungen nicht – aber der Fokus sollte auf Grundübungen liegen.

Mein derzeitig Plan beinhaltet zum Beispiel:

Aufwärmen!

3 Sätze Kniebeugen

3 Sätze Dips

3 Sätze Kreuzheben

3 Sätze Klimmzüge

3 Sätze Military Press (Schulterdrücken im Stehen)

2 Sätze Bizeps an der Maschine (fürs Ego :D)

Du könntest zum Beispiel Schulterdrücken und Bizeps rauslassen und dafür hängendes knieheben machen um verstärkt den bauch zu trainieren.

Würde dann so aussehen:

3 Kniebeugen

4 Dips

3 Kreuzheben

4 Klimmzüge

4 hängendes Knieheben (seitlich)

Von deinen Werten ausgehend kommt man im Internet bei Dir auf einen Gesamtumsatz von 2348 kalorien.

Um nach obiger Liste zu gehen könntest Du an Nichttrainingstagen:

100g Eiweiß 100g KH und 80g Fett zu Dir nehmen -> 1680 Kalorien

An Trainingstagen

180g Eiweiß 160g KH und 100g Fett zu Dir nehmen -> 2260

Wohlgemerkt gibt das nur die Richtung vor, da ich weder deine Ernährung noch deine Aktivitäten über den Tag kenne.

Also könnte eine Beispielwoche so aussehen:

Montag HIIT

Dienstag Kraft

Mittwoch frei

Donnerstag Ready state Cardio

Freitag HIIT

Samstag Kraft

Sonntag frei.

Hier noch ein Artikel der für dich interessant sein dürfte

[[http://www.fitnessfreaks.com/der-ultimative-3-stufen-cardioplan-fur-extremen-fettabbau/]]

Rke-avce


Auch hier noch einen Alternativplan für dich gefunden:

[[http://www.fitnessfreaks.com/der-ultimative-4-wochen-fett-weg-plan/]]

b!aileyo-b_abe


Erstmal vielen lieben Dank dass du dir soviel Mühe gegeben hast :)= @:)

Habe mir auch die Artikel durchgelesen. Besonders interessant fand ich den letzten ARtikel und bin dann heute morgen direkt ins Fitnessstudio und habe HIIT auf dem STepper ohne was zu Essen gemacht :-).

Fühl mich jetzt echt gut...

Wegen dem Essen versuche ich einfach mal auf mehr Kohlehydrate auch nach dem Training abends zu setzen. Fettzufuhr will ich noch versuchen zu reduzieren.

Muss ich denn "Angst" zuzunehmen wenn ich nun neuerdings abends nach dem Krafttraining KH's esse?

Heute morgen habe ich 2 Std. nach dem HIIT Haferflocken mit Eiweissshake gegessen, also die Milch noch mit Eiweisspulver angereichert.

Ich versuch es einfach mal so zu machen wie im letzten Artikel.

b;aKileyH-ba4be


Oder sollte ich nach dem morgendlichen HIIT keine KH's essen?

bzaxileyE-babe


Ach ja also WAS ich so esse ist folgendes:

Haferflocken, Quinoa, Naturreis, Vollkornnudeln, süsskartoffeln, Kartoffeln, Chia Samen, Leinsamen, Paranüsse, Cashew, Leinöl, Distelöl, fettarme Milchprodukte, Quark, Trockenobst, Kerne

Alles an Obst,Salat viel Gemüse, Hähnchen, viel Fisch, kein Schwein sehr selten Rind.

Trinken Wasser und Kaffee mit Milch ohne Zucker...fast kein Zucker, ist nur mal ne Ausnahme, kein Fast Food...hoffe hab nichts vergessen.

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