» »

Vorm Urlaub straffer werden

RCe-xace


Antworte Dir später wieder ausführlicher.

Zuvor wäre aber noch interessant, wie dein Krafttraining bislang ausgefallen ist

Also, welche Übungen an welchem Tag (mal so im Wochenschnitt)

b5ailgey-baxbe


Ich habe immer ein Ganzkörpertraining gemacht, dann einen tag Pause und dann alles wiederholt.

Brustpresse, Butterfly, Abduktoren, Adduktoren, Rudern, Ausfallschritt, Übungen mit Hanteln für die Arme, Bauchmaschinen, Beinstrecker, Beinbeuger, Maschine für den Po (ich weiss leider nicht genau wie die Maschinen alle heissen).

Habe eben mein Essen für heute eingetragen, FEtt und Eiweiss ist ok aber KH habe ich an die 200.

Gerade heute nach dem morgigen HIIT auf nüchternen MAgen habe ich schon grossen Hunger und bin jetzt auch tierisch müde. Und dann heute abend noch Krafttraining puh...

Wieviel Kcal verbrennt man wohl bei HIIT morgens? Ist das schlimm wenn ich erst 2 STd. nach dem HIIT das erste Mal was esse?

Rre-Aace


Ok, jetzt kommen wir der Sache schonmal auf die Spur.

Übungen wurden wahrscheinlich von nem Trainer erstellt und Du bist gute 90-120 Minuten damit beschäftigt, oder?

Plan ist, um es gelinde zu sagen, nicht gut und allein aufgrund der Dauer kontraproduktiv

Hier mal ein Auszug aus einer BB Seite

__Trainiere intensiv und nicht länger als 90 Minuten, da ansonsten der muskelabbauende Prozess in deinem Körper dem muskelaufbauenden Prozess übersteigt. Probiere die Intensität deines Trainings sehr hoch zu halten.__

Habe mir auch nochmal den Plan vom Link angesehen – er ist wirklich extrem heftig.

Könntest die Übungen ggf umdrehen und Abends HIIT machen, danach noch etwas Eiweißhaltiges zu Dir nehmen um den Nachbrenneffekt nicht auszubremsen

Aus welchen Lebensmitteln kommen die 200g KH?

Aber nun mal von vorne Anfangen

Festzuhalten ist: Muskelaufbau nur mit Kalorienüberschuss und Fettabau mit Kaloriendefizit.

Von deinen Werten ausgehend und ohne irgendwelche Bilder zu kennen, würde ich bei 182cm und 65 kg keinesfalls sagen, dass Du noch abnehmen mussst, sondern eher, für einen strafferen definierten Körper, etwas mehr Muskeln aufbauen solltest.

So kann es gut sein, dass aufgrund des Gewichtes und der vielen sporteinheiten es weder vor noch zurück geht.

Also wirst Du zwangsweise leicht zunehmen, bei richtiger Ernährung, größtteils Muskeln – wenn Du jetzt abnimmst, wirst Du vermútlich eher dürr aussehen bzw deinem Körper einfach zu viel abverlangen und somit wird er in eine Art Ruhemodus schalten.

Diese Grenze kennst allerdings nur Du beurteilen, da ich dich wie gesagt nicht kenne und jeder anders reagiert. Du musst deinem Körper auch mal etwas Ruhe gönnen.

Natürlich ist der Zeitraum von 4 Wochen zu kurz um hier Erfahrungen zu sammeln. Geht am besten über "versuchen und testen"

Thema Essen:

Essen ist sehr gut bzw die Nahrungsmittelwahl

Rindfleisch kannst Du schon auch noch aufnehmen – beispielweise gibts beim Al*i Süd seeeehr leckere Rindersteaks mit top Nährwerten.

Thema Sport

Wie gesagt – kein guter Plan

Lass uns mal zusammenfassen

Du machst nur Isolationsübungen

Ersetzte Abd undAdduktoren, Beinstrecker und Beibeuger, "po-maschine" und Ausfallenschritte durch Kniebeugen.

Kniebeugen gehört mit zu den Königsübungen im Sport und ist eine komplexe Verbundübungen.

Hier werden praktisch alle Muskeln angesprochen und benutzt und müssen sich unter anderem richtig koordinieren.

Hört sich zwar gerade nach wenig an, aber versuch da mal 3 Sätze a 8 Wdh und dann weißt Du was ich meine

Auch werden durch Maschinen die Bewegungsabläufe vorgegeben und Du trainiest nicht deiner spezifischen Haltung entsprechend.

Bevor ich jetzt hier alles zusammen, machen wir mal einen Plan

Mo:

HIIT Abends, danach nur Pute mit Gemüse oder dergleichen

Di:

Morgens KH, dann erst wieder KH vor dem Training

Kniebeugen (2 Sätze zum aufwärmen und 3-4 Arbeitssätze)

Bankdrücken oder wahlweise Dips, wie Du möchtest

Langhantel Rudern vorgebeugt (für den Bizeps und den Rücken)

Hängendes Knieheben

Danach wieder KH

Mi:

Ruhetag

Do

Längeres Laufen – 50-60 Minuten

Sofern Du möchtest, kannst Du hier noch Crunches machen

Fr:

HIIT Abends, danach nur Pute mit Gemüse oder dergleichen

Sa:

Morgens KH, dann erst wieder KH vor dem Training

Kreuzheben (2 Sätze zum aufwärmen und 3-4 Arbeitssätze)

Überkopfdrücken

Hängendes Knieheben, diesmals seitlich

Danach wieder KH

So

Ruhetag

biaileyg-bgabe


Nein ich bin so 40-60 MIN mit dem TRaining beschäftigt und danach bin ich auch extrem k.o.

Bin dann echt alle und platt, weil ich ja das maximale raushole.

90-120 Min würde ich absolut nicht schaffen.

Also die KH kommen heute aus Haferflocken, Naturreis, Banane, Apfel, Müsli ohne Zucker mit Amaranth, Schokopudding ohne Zucker (100 kcal) ,Milch...joa das wars glaube ich und Naturjoghurt.

Laufen kann ich nicht, da bekomme ich immer Schmerzen darum muss ich das HIIT im Studio machen.

2x täglich ins Studio ist echt hart :/.

Also ich bin schon recht schlank, aber am Bauch sitzt noch das letzte Fett und das bekommt man ja nur mit einem Kaloriendefizit weg. Mehr Muskeln verbrauchen aber mehr Kalorien aber wenn ich im Defizit bin baue ich nicht auf oder?

Also jetzt bin ich total durcheinander :-)

Wollte mich jetzt nach dem Plan richten den du so hart findest und ich auch. Kann mich nur nicht damit anfreunden abends KH's zu essen.

Bin jetzt bei 1800 kcal , 220 Kh's, 96 Eiweiss und 70 GRamm Fett.

Schlacksig und dürre will ich nicht werden, sportlich etwas muskulös und straff und das Fett am Bauch muss weg.

Bleibt mir wohl nur Rumprobieren.

Kann das sein dass HIIT auf nüchternen Magen morgens echt den SToffwechsel den ganzen Tag auf TRab hält?

RUe-=ac0e


Diesen Artikel habe ich gerade noch gefunden

[[http://www.fitnessfreaks.com/von-lean-zu-ripped-wie-du-4-schritten-hartnackiges-fett-bekampfen-kannst/]]

HIIT könntest Du zb auch draußen auf dem Fahrrad ausüben.

Richtig Muskelmasse verbraucht mehr Energie und Muskeln baust Du nur mit einem Kalorienüberschuss auf.

Nachdem Du aber so Angst vor KH hast, schlage ich Dir vor, mal folgendes zu testen (auch, wenn ich das an dieser Stelle nicht unbedingt gut heißen möchte)

Du machst den oben vorgeschlagenen Trainingsplan:

Mo: HIIT

Di: Kraft -> Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, hängendes Knieheben

MI: längeres Laufen, Crunches

Do: Ruhe

Fr: HIIT

Sa: Kraft -> Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge, seitliches Knieheben

So: längeres Laufen

Ernährung

Morgens – viel KH, viel Eiweiß, wenig Fett

Mittags – wenig KH, viel Fett (also in der Relation), wenig KH, mittel Eiweiß

vor dem Training: viel KH, mittel Eiweiß und wenig Fett

nach dem Training: wenig bis keine KH, viel Eiweiß und etwas Fett (zB Pute mit Gemüse / Fisch mit Spinat..)

Eiweiß muss definitiv nach oben – hierzu kannst Du notfalls auch ein Whey Proteinshake holen

Wie gesagt, eigentlich hätte ich die letzten beiden Mahlzeiten umgedreht, aber so nutzt Du den Nachbrenneffekt über Nacht verstärkt und Du kannst sehen, ob Du damit klar kommst

Und ja – HIIT ist schon sehr "nachtragend" :D

b%aile`yI-babxe


Interm. fasten habe ich auch schon ausprobiert, aber es absolut leider nicht geschafft:(. Hatte es vor Hunger nicht ausgehalten:). Viell sollte ich das noch mal ausprobieren wenn das so effektiv ist. Aber das Kraftraining kann wegen der Arbeit nicht zwischen 10-12 Uhr durchführen. Ist das Fasten dann sinnvoll?

Dieses Zeug was man einnehmen soll, ist ein potenzsteigernes Mittel habe ich im Netz gesehen.

Wegen deinem letzten Vorschlag wegen der Ernährung: Also die Veränderung wäre eigentl dass ich mittags keine KHs esse, abends habe ich sowieso keine gegessen. Morgens habe ich die letzte Zeit immer Joghurt Leinsamen und Chias mit Paranüssen gehabt. Also auch nicht viele KHs. Viell ein Fehler weil der Stoffwechsel ja morgens geweckt muss, sozusagen:).

Morgens Hiit kann ich definitiv nicht jeden Tag machen. Ich habe eben Krafttraining im Studio gemacht und ich bin total durch u kaputt:/. Kopfschmerzen. Ich will mich auch nicht kaputt machen...

Denke ich muss sowieso ein wenig rumprobieren womit ich am besten klar komme.

Und bei Hiit morgens habe ich auch mehr Hunger. Hab heute so ca 2100kcal gegessen und 130 Eiweiss.

Wie findest du denn die Auswahl meiner Lebensmittel? Der Schokopudding ist ne echte Ausnahme.

Rce-acxe


Wie gehts Dir denn nach der gestrigen Trainingseinheit?

Klar, man soll sich zum einem nicht quälen sondern "Spaß" dabei haben und es muss mit der Arbeit vereinbar sein.

Nach deinem Urlaub empfehle ich Dir definitiv nach dem Training mehr KH und mehr zu essen. Du wirst zwar dann anfangs 2-3kg zunehmen, aber hauptsächlich Muskeln und treibst deinen Stoffwechsel wieder an; dann kannst Du schrittweise die Kalorien bis zu einem max. Defizit von 300-400kcal reduzieren. Besser wären 200-300.

So wirst Du definierter vom Körper her und nimmst ab.

Nun aber zum aktuellen Plan für deinen Urlaub.

Obigen Plan würde ich Dir mit folgender Ernährung empfehlen (als Beispiel)

Training jeweils Abends

Für HIIT und Lauf-Tage

Morgens: Milch mit Haferflocken und Apfel

Mittags: Reis/Nudeln/Kartoffeln mit Pute/Hackfleisch/Rind, Gemüse, alternativ auch VK Brot mit Pute

Vor dem Training (2-3h zuvor): Etwas Joghurt mit Nüssen oder mit etwas Obst

Nach dem Training: Fisch/Proteinshake...

So hast Du morgens und Mittags KH und nach dem Sport nur Eiweiß und nutzt über Nacht den Nachbrenneffekt bis in den nächsten Mittag

Für Kraft Tage

Morgens: Joghurt mit Obst und Nüssen oder Eier mit Paprika/Tomaten und Salami,

Mittags: Hüttenkäse mit Tomaten, Salat...

Vor dem Training: Entweder ein VK Brot mit Pute oder Apfel und Banane

Nach dem Training: Pute mit Gemüse, alternativ Proteinshake

Hier werden die KH großteils vor dem Training zugeführt, der Rest wird mit Eiweiß abgedeckt. Fett beziehst Du aus den Nüssen, Joghurt und Hüttenkäse

Sollte Dir an diesen Tagen die Kraft im Training ausgehen, dann etwas mehr KH vor dem Training oder in der Früh ein VK Brot dazunehmen.

Umso mehr Du die KH reduzierst, umso mehr Fett musst Du der Ernährung hinzufügen

Und zur eigenen Berechnung :

1g KH bestehen aus 4kcal

1g EW bestehen aus 4kcal

1g Fett bestehen aus 9kcal

buaileIy-bxabe


Also ich bin dann gestern um 20:30 Ins Bett gefallen, war zu nichts mehr fähig als ich abends aus dem Studio kam:/. Hab geschlafen wie ein Stein aber bin heute immer noch müde. :°(

Den Vorschlag mit dem Erhöhen der KH s nach dem Urlaub ist gut, das werde ich auch so machen.

Heute ist z.B. ein HIIT Tag abends (obwohl ich heute gar nicht fit bin und auch Ruhe vertragen könnte:/) und da habe ich Haferflocken mit einem Proteinshake gemischt gegessen + Chia Samen.

ZM waren Banane, Erdbeeren, Joghurt und etwas Amaranth Müsli. Mittags gibts Fisch, Naturreis und Zucchini+Aubergine+Rucola.

Die ZM nachmittags brauche ich meistens nicht weil ich dann noch gesättigt bin vom Mittagessen. Gegen 17:45 mache ich dann HIIT. Abends werde ich dann nur Eiweiss zu mir nehmen, Shake und Quark mit Nüssen.

Morgen ist dann ein Krafttrainings Tag, ich werde mich dann so ernähren wie du es geschrieben hast...

Mal schaun ob ich morgen früh HIIT schaffe, das werde ich spontan entscheiden, denn zu wenig Schlaf ist ja auch nicht förderlich und ich hänge komplett durch.

Wichtig ist für mich nur, dass ich halt satt werde und nicht hungern muss das schaffe ich nämlich nicht.

Und Hungern ruiniert ja auch den SToffwechsel oder?

Bin auch gestern mit dem Rad zum Studio, in der Mittagspause gehe ich eine Runde, an Bewegung mangelt es nicht :-)

Rxe-aYce


Natürlich ist der Anfang jetzt erstmal schwerer, da der Körper sich erst darauf einstellen muss, aber auch hier sollte man entsprechend auf seinen Körper hören um sich nicht zu übernehmen.

Wenn Du heute noch k.o. bist, dann mache heute deinen Pausentag und gib dem Körper seine Regeneration

Dann kannst Du morgen wieder mit HIIT, übermorgen Kraft usw starten.

Gestalten kannst Du das, wie Du möchtest.

Generell würde ich die Einheiten auf Abends legen – denn über Nacht und dem Training davor sind die Muskelspeicher leer; dann gehts zwar ans Fett (würdest Du hier kein Protein in dieser Phase zu Dir nehmen, würde verstärkt auf die Muskel zurückgegriffen werden im Sinne von abbau) aber natürlich auch extrem auf den Kreislauf bzw an die eigene Leistungsgrenze.

Du kannst dein Hungergefühl etwas mit Grünem Tee / Kaffee in Maßen oder halt viel Wasser etwas beruhigen; in deinem Fall so um die 3 Liter pro Tag sollten drin sein, eher noch mehr.

Es kommt drauf an, in welcher Phase Du hungrig bist

b.ailey9-babe


Mein Hungergefühl ist morgens meistens am Größten. Also nach dem Frühstück esse ich so nach 2-3 STd. eine ZM, da ich es sonst nicht bis zum Mittag schaffe.

Heute bin ich so bei 1600 kcal-1700kcal insgesamt.

Ob ich heute zum Training gehe entscheide ich nach Feierabend spontan. Ich muss ja auch noch das ganze Einkaufen und Vorkochen unter einen Hut bringen :-).

Abends zu trainieren liegt mir glaube ich besser, morgens ist das echt hart. Am WE ist das kein Problem, habe HIIT Sonntags schon öfters auf nüchternen Magen gemacht.

Ich glaube momentan ist mein Stoffwechsel für meine Verhältnisse ganz gut im Gange. Kann relativ "viel" essen ohne direkt zuzulegen.

Außerdem habe ich gestern abend gedacht als ich mich im spiegel sah, dass das doch alles ganz schön gut aussieht :-).

Nur halt der letzte Speck am Bauch nervt.

Dieses Intermitting Fasten würde ich gerne durchhalten, aber schaffe es nicht. Frage mich wie man das durchhält :-) .

Was hälst du von Tabata Training?

b/a:ileuy-=babe


Grünen Tee trinke ich sowieso schon und bis an die 3 L stilles Wasser :-).

Ich muss immer viel Trinken, zwinge mich nicht dazu.

Rfe-a_ce


Das Hungergefühl kommt unter anderem von den leeren Glykogenspeichern.

Aber wenn das mit ner ZM geht, dann wunderbar :)

Mir persönlich liegt das Training Abends auch besser – zumal wir in deinem Fall ja noch die Nacht für den erhöhten Stoffwechsel ausnutzen – im wahrsten Sinne, schlank im Schlaf ;-)

Na siehst Du – kann Dir zwar nicht versprechen, dass Du das restliche Stück am Bauch wegbringst, aber Du bist auf gutem Weg dahin.

Wichtig ist nur, dass Du die ganzen einzelen Übungen weglässt und dich auf die genannten Grundübungen einlässt und hier mit hoher Intensität arbeitest – diese werden dich sowohl koordinativ als auch von den Muskeln und der allgemeinen Figur ein sehr gutes Stück weiter bringen als das bisherige Training; auch, wenn Du weniger Übungen machst

Inter. Fasten ist wohl nur was für Leute, denen ihr Körper egal ist und sich mit Gewalt dazu bringen; anders kann ichs mir nicht vorstellen :D

Außerdem hat man ja auch ziemlich Verdauungsprobleme bei so einem Wandel.

Tabata ist sicher nicht schlecht, ja ein Art HIIT mit Übungen, allerdings habe ich diese noch nie gemacht.

Aber Tabata wirst Du bei obigem TP und EP definitiv nicht brauchen.

Nach deinem Urlaub kannst Du zB einmal HIIT und das Steady-State Laufen weglassen und mal Tabata versuchen, aber notwendig ists nicht.

Sehr gut mit dem Trinken – Das die 4 Wochen durchhalten und einem schönen Urlaub samt schönen Bauch steht nix im Weg ;-)

b/aileRy-baxbe


Bin schon Realist, ich würde es mir zwar wünschen dass das Fett weg geht aber das in 3 Wochen zu schaffen ist eher unwahrscheinlich. Ich bin ja schon länger dran und versuch es...eigentlich ne halbe Ewigkeit :-).

So wie ich jetzt aussehe ist es ok, aber halt nicht perfekt.

Außerdem kann ich ja nicht beeinflussen wo das Fett weg geht. Ich hoffe dass ich nicht weiter an den Beinen oder Po abnehme.

Ich habe das Gefühl, dass wenn ich HIIT morgens nüchtern mache ich mehr Hunger habe als wenn ich es abends mache...

Auf der Fitnessfreaks HP stehen übrigens soviele Artikel wie man das letzte Fett weg bekommt, habe ich eben gelesen und ich bin ehrlich gesagt, etwas verwirrt, man weiss ja gar nicht was man machen soll. Da gibt es soviele verschiedene Methoden.

Worauf ich ehrlich gesagt nicht soviel Bock habe ist, die Kcal zu zählen...ich überschlage es aber wiege mein Obst und Gemüse nicht ab.

Mal schauen wie ich damit so fahre :-)

Rqe-Aace


Je nachdem wie viel "drauf" ist, kannst Du da schon noch etwas wegbekommen ;-)

Du hast natürlich mehr Hunger wenn Du morgens HIIT machst, da dein Körper sich nach der Anstrengung mit Energie versorgen will; aber hier gibts dann nur Eiweiß ;-)

Gegen das Abnehmen bzw dünnere Beine und Po machst Du die Kniebeugen und Kreuzheben – da wird dann in dieserm Bereich eher noch alles etwas straffer und definierter ;-)

Ja, auf deren Homepage gibt es viele Artikel, die alle auf irgendeinen Typ von Mensch zutreffen – die Kunst ist, sich den für sich richtigen zu suchen ;-)

Kalorien überschlagen ist definitiv schonmal gut – alternativ kannst Du Dir auch die APP von fddb runterlagen (eine sehr gut Seite, mal so am Rande) und den Barcode scannen der jeweiligen Lebensmittel.

Dann etwas mit der Menge und den Nährwerten spielen und wenn Du das hast, brauchst nur 1-2 abzuwiegen und hast es danach eh im Gefühl

bJaildey_-Xbabxe


Ich habe eine App mit der ich meine Kalorien zähle, FatSecret.

Ich esse meistens so ca 1600-1800kcal.

Habe mich eben gewogen und schwanke auf meinem Alten Gewicht:/ also keine Abnahme auch keine Zunahme. Im Spiegel finde ich eigentlich schon besser. Die Waage ist kein gutes Mittel zu prüfen, ob ich Fett verloren habe wenn ich Muskeln aufgebaut habe oder?

Wollen Sie selber etwas dazu schreiben?

Dann melden Sie sich an bzw. lassen Sie sich jetzt registrieren, das ist kostenlos und innerhalb weniger Minuten erledigt. Interessant sind sicher auch die übrigen Diskussionen des Forums Ernährung oder aber Sie besuchen eines der anderen Unterforen:

Übergewicht · Unter­gewicht · Magen und Darm · Zahnmedizin · Suchtprobleme


Nicht angemeldet: Anmelden | Registrieren | Zugangsdaten vergessen? | Hilfe

Startseite | Impressum | Nutzungsbedingungen | Netiquette | Datenschutz | Mobile Ansicht   © med1 Online Service GmbH