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Ernährung beim Kraftsport

c9hocolat8echip18x80 hat die Diskussion gestartet


Ich wollte noch mal ganz konkret hinterfragen, ob und falls ja, wie Folgendes möglich ist:

Ernährung ist beim Thema Kraftsport mit Hinsicht auf Massezuwachs ja der wichtigste Faktor und gleichzeitig leider mein größtes Problem.

Ich habe jetzt lange Zeit versucht über den Tag hinweg auf 3000+ kcal zu kommen und schaffe es aus diversen Gründen einfach nicht: Ich esse nicht schnell genug, wodurch oft einfach keine Zeit ist um 5 große Portionen zu sich zu nehmen, mir wird durch große Portionen schnell schlecht und es ist zudem extrem Zeitaufwändig sich den ganzen Tag mit der Zusammensetzung der Nahrung auseinanderzusetzen.

Folgendes Vorgehen wäre weitaus simpler:

Eine ausgewogene normale Ernährung von ungefähr 2000 kcal über den Tag hinweg und eine besonders verdichtete, kalorien- und proteinreiche Ergänzung zum Abend hin mit weiteren 1500 kcal (inklusive Shake).

Dadurch müsste ich mir tagsüber nicht mehr so große Gedanken darüber machen was ich esse. Denn anstatt mir jeden Tag drei Mahlzeiten mit der perfekten Zusammensetzung aus Kalorien, Protein, Fett zusammenbasteln zu müssen, könnte ich eben jeden Abend dieselbe (oder wöchentlich variierend) Mahlzeit einnehmen, die garantiert, dass nichts fehlt. Das würde den Zeitaufwand verringern und auch die gesamte Situation etwas auflockern.

Zudem fällt es mir viel leichter monoton zu essen. D.h. ein Glas Erdnussbutter, oder eine Packung Magerquark kann ich viel besser zu mir nehmen als eine normale Mahlzeit (Fleisch+Kartoffeln+Gemüse bspw). Deswegen wären 3 normale Mahlzeiten + 1 Binge-Mahlzeit (die dann beispielsweise aus Erdnussbutter, Quark und Shake besteht) für mich viel leichter zu bewältigen als 5 normale Mahlzeiten.

Ich weiß, dass der Körper die Nährstoffe über den Tag verteilt braucht. Ist die Verdichtung zum Abend hin ein großes Problem? Denn damit werden ja eigentlich auch einige Stunden überbrückt in denen gar nichts gegessen wird (Schlaf).

Kann man das so machen oder müssen es wirklich 5 große jeweils perfekt zusammengesetze Portionen sein?

Antworten
cJhocolatMechizp18x80


Natürlich würde ich die Tagesbilanz mit der Zeit nach Möglichkeit erhöhen, d.h. durch die 3 normalen Mahlzeiten irgendwann auf 2250 kcal kommen + 1750 kcal Binge beispielsweise.

Ich bin zurzeit noch der totale Lauch, habe aber die einfache erste Aufbauphase (in der die Muskeln quasi von alleine wachsen) schon hinter mich gebracht und habe somit noch viel vor mir.

bylad[e19


Warum so kompliziert? Es reicht, wenn man am Tag mindestens 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht isst/trinkt, wobei 2g Protein besser wären. Zeitpunkt der Aufnahme spielt keine große Rolle. Als Anfänger würde ich mich auch nicht allzusehr mit Kcal-Aufnahme und Macroernährung beschäftigen, sondern die Sache so simpel wie möglich halten. Bei ausreichender Proteinaufnahme kann man selbst bei ordentlichen Kcal-Defizit Muskeln aufbauen, gerade als Anfänger, deswegen nicht verrückt machen lassen und sich nicht unnötig zu etwas zwingen, es soll nämlich auch Spaß machen.

cNhocolaxterchip1Q8x80


Bisher wurde mir immer das Gegenteil erzählt und auch meiner Erfahrung nach ist passende Ernährung (und damit meine ich sogar nur die simplen Anhaltspunkte wie Protein pro Tag, Fett pro Tag und Kalorien pro Tag) einfach notwendig. Mit meiner jetzigen Ernährung komme ich zurzeit leider nicht mehr weiter. Die Gewichte (sowohl Körpergewicht als auch Hantelgewicht ;-D ) stagnieren.

Klar, die ersten paar Kilo Muskelmasse sind kein Problem, aber die habe ich schon aufgebaut und ich möchte noch gute 10kg mehr. Da denke ich muss alles für stimmen, wenn ich das Ziel auch erreichen will.

Das Training selbst kann Spaß machen, die Ernährung wohl weniger. Deshalb suche ich nach einer möglichst unkomplizierten Methode damit umzugehen.

bglaadee1x9


Natürlich ist Ernährung wichtig, sogar sehr wichtig; aber du musst verstehen, dass das nur eine Methode ist die zum Erfolg führt. Es gibt dutzend andere Methoden, ähnlich wie bei Diäten, wo es auch keinen heiligen Gral gibt. Du musst eine Methode finden, die für dich die richtig ist und wenn du es nicht schaffst soviel Essen in dich hineinzustopfen, dann ist das eben nicht die richtige Methode für dich und du musst dir etwas anderes suchen oder die Methode so anpassen, dass du damit umgehen kannst.

Dass die Gewichte stagnieren ist völlig normal und kann genauso am falschen Training liegen wie an der falschen Ernährung. Oder du hast einfach ein Plateau erreicht. Aber solange du ausreichend Proteine isst, ist deine Ernährung zumindest nicht wirklich falsch.

cVhoc&ol!ateHcphip188x0


Natürlich ist Ernährung wichtig, sogar sehr wichtig; aber du musst verstehen, dass das nur eine Methode ist die zum Erfolg führt. Es gibt dutzend andere Methoden, ähnlich wie bei Diäten, wo es auch keinen heiligen Gral gibt. Du musst eine Methode finden, die für dich die richtig ist und wenn du es nicht schaffst soviel Essen in dich hineinzustopfen, dann ist das eben nicht die richtige Methode für dich und du musst dir etwas anderes suchen oder die Methode so anpassen, dass du damit umgehen kannst.

Das höre ich nun so zum ersten mal. Dass es unterschiedliche Ernährungsmethoden gibt, das ist mir klar, aber bisher nahm ich immer an, dass sie alle gemeinsam haben, dass viel gegessen wird. Was gegessen wird ist variabel, aber der Körper braucht doch einen Überschuss an Ressourcen? Wie sollen die Muskeln denn vernünftig wachsen wenn er das nicht hat? Und jetzt soll Eiweiß (quasi) alleine ausreichen?

Dass die Gewichte stagnieren ist völlig normal und kann genauso am falschen Training liegen wie an der falschen Ernährung. Oder du hast einfach ein Plateau erreicht. Aber solange du ausreichend Proteine isst, ist deine Ernährung zumindest nicht wirklich falsch.

Ja das Plateau gilt es natürlich zu überwinden. Das Training ist an sich gut, wobei meine Trainingseinheiten etwas zu lang sind (d.h. ich bin langsam. ich mache aber nicht zu viel). Das muss sich noch ändern. Ansonsten bin ich noch nicht auf einem Niveau bei dem man über ein neues Trainingsmuster nachdenken muss.

Aber so müsste ich mir abends ja nur ein Kilo Magerquark reinhauen um eine ausreichende Ernährung zu gewährleisten ":/ Das klingt zu einfach.

b8la"de1#9


Das höre ich nun so zum ersten mal. Dass es unterschiedliche Ernährungsmethoden gibt, das ist mir klar, aber bisher nahm ich immer an, dass sie alle gemeinsam haben, dass viel gegessen wird. Was gegessen wird ist variabel, aber der Körper braucht doch einen Überschuss an Ressourcen? Wie sollen die Muskeln denn vernünftig wachsen wenn er das nicht hat? Und jetzt soll Eiweiß (quasi) alleine ausreichen?

Muskeln bestehen nunmal aus Eiweiß, deswegen sind sie zwingend notwenig, insbesondere weil dein Körper sie nicht vollständig (siehe essentiellen Aminosäuren) synthetisieren kann. Ressourcen braucht der Körper, weil er andauernd Energie verbraucht und man sollte dafür sorgen, dass der Körper nach Möglichkeit nicht auf seinen Aminosäure-Pool zur Energieversorgen zugreift. Das macht der Körper prinzipiell sowieso ungerne, weil zuerst Kohlenhydrate und Fette angebaut/verbrannt werden; aber wenn man zu wenig ist, dann kann es eben passieren, dass der Körper auch Proteine abbaut und das wäre schlecht, weil es bedeutet, dass man Muskeln verliert. Es bedeutet aber nicht, dass man sich Unmengen an Essen reinschauffeln muss und je nach Fettdepots, kann man sogar ein Kcal-Defizit aufrechterhalten und trotzdem Muskeln aufbauen (gerade als Anfänger!). Deswegen solltest du dir nicht allzuviel Gedanken darüber machen ein bestimmtes Kcal-Ziel zu erreichen, sondern einfach versuchen möglichst ausreichend und eiweißreich zu essen. Wenn du dann deine 3000+ Kcal nicht erreichst ist das nicht schlimm und kein Grund sich verrückt zu machen.

Ja das Plateau gilt es natürlich zu überwinden. Das Training ist an sich gut, wobei meine Trainingseinheiten etwas zu lang sind (d.h. ich bin langsam. ich mache aber nicht zu viel). Das muss sich noch ändern. Ansonsten bin ich noch nicht auf einem Niveau bei dem man über ein neues Trainingsmuster nachdenken muss.

Was ist ein gutes Training für dich? Wie oft trainierst du in der Woche, welche Muskelgruppen, in welcher Reinfolge? Machst du Compound-Übungen? Führst du ein Trainingstagebuch? Training ist der Punkt wo man am meisten Fehler machen kann, weil man häufig ein Programm übernimmt ohne sich wirklich damit zu beschäftigen; wobei nicht jedes Programm für jeden Menschen ideal ist, teilweise sogar kontraproduktiv. Ansonsten gibt es verschiedene Möglichkeiten ein Plateau zu überwinden; manche trainieren eine Woche mit niedrigen Gewichten; andere variieren die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen.

c'hCocollateclhipx1880


Muskeln bestehen nunmal aus Eiweiß, deswegen sind sie zwingend notwenig, insbesondere weil dein Körper sie nicht vollständig (siehe essentiellen Aminosäuren) synthetisieren kann. Ressourcen braucht der Körper, weil er andauernd Energie verbraucht und man sollte dafür sorgen, dass der Körper nach Möglichkeit nicht auf seinen Aminosäure-Pool zur Energieversorgen zugreift. Das macht der Körper prinzipiell sowieso ungerne, weil zuerst Kohlenhydrate und Fette angebaut/verbrannt werden; aber wenn man zu wenig ist, dann kann es eben passieren, dass der Körper auch Proteine abbaut und das wäre schlecht, weil es bedeutet, dass man Muskeln verliert. Es bedeutet aber nicht, dass man sich Unmengen an Essen reinschauffeln muss und je nach Fettdepots, kann man sogar ein Kcal-Defizit aufrechterhalten und trotzdem Muskeln aufbauen (gerade als Anfänger!). Deswegen solltest du dir nicht allzuviel Gedanken darüber machen ein bestimmtes Kcal-Ziel zu erreichen, sondern einfach versuchen möglichst ausreichend und eiweißreich zu essen. Wenn du dann deine 3000+ Kcal nicht erreichst ist das nicht schlimm und kein Grund sich verrückt zu machen.

Großartige Fettdepots habe ich leider nicht und auch mein Stoffwechsel ist fürchterlich, d.h. ich brauche schon einiges an Kalorien um überhaupt meinen Tagesbedarf (inklusive Sport) zu decken. Und dann handelt es sich ja nicht um ein paar Kcal im Defizit, sondern bei meiner jetzigen Ernährungsweise um viele!

Nachdem ich jetzt ein wenig im Internet nach Aufbau im Defizit geschaut habe wird dort meistens von einem kleinen Kcal-Defizit gesprochen. Da ich zurzeit (bzw schon längere Zeit) nicht weiterkomme würde ich also gerne gewährleisten, dass es nicht an der Ernährung scheitert.

Was ist ein gutes Training für dich? Wie oft trainierst du in der Woche, welche Muskelgruppen, in welcher Reinfolge? Machst du Compound-Übungen?

Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken (sowieso ]:D ) LH-Rudern, Klimmzug ist alles dabei. Keine Geräte, nur freie Gewichte, Training 4x die Woche, Rücken, Schulter, Bizeps in einer Einheit und in der anderen Brust, Beine, Trizeps.

Die klassischen großen Übungen zuerst und anschließend kleinere, so dass die Übungen möglichst wenig voneinander beeinträchtigt werden. Wenige Wiederholungen (6, allerdings abhängig von der Übung), wenige Übungen (5-6).

Führst du ein Trainingstagebuch?

Ja, damit ich nicht vergesse welche Gewichte ich verwende und damit ich sehe bei welcher Übung ich schon länger keinen Fortschritt gemacht habe.

Training ist der Punkt wo man am meisten Fehler machen kann, weil man häufig ein Programm übernimmt ohne sich wirklich damit zu beschäftigen; wobei nicht jedes Programm für jeden Menschen ideal ist, teilweise sogar kontraproduktiv. Ansonsten gibt es verschiedene Möglichkeiten ein Plateau zu überwinden; manche trainieren eine Woche mit niedrigen Gewichten; andere variieren die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen.

Habe ich schon versucht. Ich kann keine Gewichte erhöhen, aber wenn ich sie verringere sind sie zu einfach und der Reiz bleibt aus. Ich denke also, dass der Körper einfach nicht aufbauen kann und das kann nur an der Ernährung liegen.

b7ladex19


Nachdem ich jetzt ein wenig im Internet nach Aufbau im Defizit geschaut habe wird dort meistens von einem kleinen Kcal-Defizit gesprochen. Da ich zurzeit (bzw schon längere Zeit) nicht weiterkomme würde ich also gerne gewährleisten, dass es nicht an der Ernährung scheitert.

Hier ist eine relativ neue [[http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.abstract Studie]] zu dem Thema. 40% unterhalb des Gesamtumsatzes und 2,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht haben nach 4 Wochen zu 1,2 kg (+- 1kg) Zuwachs der fettfreien Masse geführt.

Es geht nicht darum dich dazu überreden weniger zu essen, sondern du musst mit deiner Methode, die du für dich gewählt hast, auch glücklich werden und wenn du Probleme hast so viele Kcal am Tag aufzunehmen, dann ist das langfristig ein Problem. Deswegen der Hinweis, dass du nicht unbedingt so viel Essen musst um trotzdem erfolgreich zu sein. Bedeutet, dass wenn du dich kcal-reich ernähren möchtest, dann ist das völlig akzeptabel und definitiv ein Weg erfolgreich sein Ziel zu erreichen. Nur musst du dich nicht zwanghaft daran halten und wenn es Tag gibt, wo du nur Lust auf 2500 oder 3000 Kcal hast, dann solltest du nicht versuchen die 3500 Kcal in dich rein zu zwingen, sondern dann isst du eben nur die 2500 kcal. Solange du genügend Proteine zu dir nimmst, sollte es keine Probleme geben. Und um auf die ursprüngliche Frage zurückzukommen, ist der Zeitpunkt der Ernährung nicht wirklich entscheidend, du kannst dich da auch relativ frei bewegen, ohne Sorgen haben zu müssen.

Ansonsten braucht es manchmal einfach nur Zeit und die sollte man sich dann auch nehmen, weil man es nicht erzwingen kann. Deswegen der Tip, nichts zu machen, wozu man sich großartig zwingen muss.

cXhocoIlate+chipx1880


Hier ist eine relativ neue [[http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339.abstract Studie]] zu dem Thema. 40% unterhalb des Gesamtumsatzes und 2,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht haben nach 4 Wochen zu 1,2 kg (+- 1kg) Zuwachs der fettfreien Masse geführt.

Aber da hatten ausreichend viele Leute Fettreserven, aus denen die mangelnden Kalorien gezogen werden konnten. Damit zeigt die Studie doch nur, dass viele Proteine gut sind, aber nicht, dass wenige Kalorien egal sind.

Es geht nicht darum dich dazu überreden weniger zu essen, sondern du musst mit deiner Methode, die du für dich gewählt hast, auch glücklich werden und wenn du Probleme hast so viele Kcal am Tag aufzunehmen, dann ist das langfristig ein Problem.

Gewählt habe ich ja noch gar keine Methode. Derzeit ist mir eine aufgezwungen (zu wenig essen, weil ich es einfach nicht schaffe) und daher suche ich nach Alternativen. Glücklicherweise schlägst du mir ja eine vor:

Deswegen der Hinweis, dass du nicht unbedingt so viel Essen musst um trotzdem erfolgreich zu sein. Bedeutet, dass wenn du dich kcal-reich ernähren möchtest, dann ist das völlig akzeptabel und definitiv ein Weg erfolgreich sein Ziel zu erreichen. Nur musst du dich nicht zwanghaft daran halten und wenn es Tag gibt, wo du nur Lust auf 2500 oder 3000 Kcal hast, dann solltest du nicht versuchen die 3500 Kcal in dich rein zu zwingen, sondern dann isst du eben nur die 2500 kcal. Solange du genügend Proteine zu dir nimmst, sollte es keine Probleme geben.

Ich habe allerdings auch keine Lust auf "nur 2500 oder 3000 Kcal" ;-D Und das nicht nur an ein paar Tagen. Auch an 2500-3000kcal müsste ich mich erst gewöhnen und auch da würde mir der abendliche Großkonsum bei helfen.

Wenn ich mich den Tag über nach Lust und Laune ernähre und abends bspw 350g Erdnussbutter und einen halben Liter Weightgainer trinke sind das alleine 2500kcal und ~130g Eiweiß und über Fett müsste ich mir auch keine Gedanken mehr machen. Und das ist eine Portion, die locker zu bewältigen ist.

Geht es um Lust und Laune wäre das wohl mein bevorzugter Weg. Die Frage ist nur, ob das so funktionieren kann!

10kg Muskelmasse sind ein Großprojekt. Das sollte man nicht unterschätzen. Es hat schon seinen Grund warum in Bodybuilder-Foren stundenlang über Ernährung diskutiert wird.

Und um auf die ursprüngliche Frage zurückzukommen, ist der Zeitpunkt der Ernährung nicht wirklich entscheidend, du kannst dich da auch relativ frei bewegen, ohne Sorgen haben zu müssen.

Das ist gut! :)^

Ansonsten braucht es manchmal einfach nur Zeit und die sollte man sich dann auch nehmen, weil man es nicht erzwingen kann. Deswegen der Tip, nichts zu machen, wozu man sich großartig zwingen muss.

Ich muss mich ja auch zum Training zwingen. Die Sportart hat also eine ganze Menge mit Zwang zu tun. Und ich sitze nun schon einige Monate auf meinem Plateau. Zeit nehme ich mir, aber ich sehe auch, wenn mich etwas nicht weiter bringt.

cChocolaKtechxip1880


Oder ich frage mal anders:

Gibt es irgendeinen Weg die Ernährung beim Muskelaufbau zu vereinfachen, wenn man große Erfolge haben möchte?

Oder muss man tatsächlich einfach jede Mahlzeit mit der Wage zusammenrechnen um seine Makros, Mikros und Mimos zu bekommen?

H+azt&rixs


10kg Muskelmasse sind ein Großprojekt. Das sollte man nicht unterschätzen. Es hat schon seinen Grund warum in Bodybuilder-Foren stundenlang über Ernährung diskutiert wird.

Ich möchte dich nicht entmutigen, aber wenn du bereits fortgeschritten bist, sind 10 kg reine Muskulatur mehr ohne einen sehr hohen Körperfettanteil kaum zu bewerkstelligen. zumindest nicht natural

Wie lange trainierst du schon und was wiegst du bei welcher Größe/welchem Körperfettanteil?

czhoBcolat<echipx1880


Ich möchte dich nicht entmutigen, aber wenn du bereits fortgeschritten bist, sind 10 kg reine Muskulatur mehr ohne einen sehr hohen Körperfettanteil kaum zu bewerkstelligen. zumindest nicht natural

Ich bin, was die Grundlagen, Trainingszeit und Körperentwicklung angeht, schon länger dabei. Mein körperlicher Status und meine Trainingsgewichte sind aber noch im Anfängerbereich. Ganz einfach deshalb, weil ich mit starkem Untergewicht begonnen habe.

Wie lange trainierst du schon und was wiegst du bei welcher Größe/welchem Körperfettanteil?

Ich trainiere seit etwas über einem Jahr, hatte allerdings schon vor ein paar Jahren länger trainiert. Seit Anfang diesen Jahres stagniert der Fortschritt. Ich wiege 70kg auf 175cm. Meinen KFA habe ich noch nie gemessen. Hoch wird er nicht sein, perfekt definiert bin ich auch nicht. Sagen wir es so: Rein optisch würde ein größerer KFA nicht stören.

Ob es nun tatsächlich 10kg mehr Körpergewicht (bei ähnlichem KFA) werden, oder nicht, das muss man sehen. Ich bin derzeit aber noch so dünn und schwach, dass selbst bei schlechter Genetik natural noch einiges möglich sein sollte.

BworaBo~ra198x1


Hi,

ich kann hier nur von meiner persönlichen Erfahrung berichten. Ich trainiere und ernähre mich gesund und abwechslungsreich. Dennoch schaffe ich es nicht den Proteinbedarf ausschließlich über die täglichen Mahlzeiten sicher zu stellen. Deswegen nehme ich an Trainingstagen Shakes zu mir. Vorab habe ich mich über die unterschiedlichen Proteinpulver auf [[http://www.eiweisspulvertest.de/]] informiert. Dort findet man eigentlich gute und hilfreiche Informationen. Dort kannst Du ja mal nachlesen falls Du dir unsicher bist. Jedenfalls hat sich der Muskelwachstum bei mir, seit ich die Proteinshakes nehme, zugenommen.

LG

c{hocHolateLchipx1880


Ich danke dir, Protein- und Weightgain-Shakes sind allerdings bereits fester Bestandteil meiner Ernährung. In der Hinsicht bin ich bestens versorgt :)^

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