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Leistungsumsatz und die tägliche Kalorienzufuhr

CDarolinwjax-87 hat die Diskussion gestartet


Hallo zusammen :-)

Ich habe heute nach langer Abnehmzeit mit kalorienreduzierter Ernährung tatsächlich mein finales Zielgewicht erreicht x:)

Jetzt muss ich es "nur noch" halten.

Das klingt viel schwieriger, als gedacht, weil ich von der kalorienreduzierten Ernährung irgendwie nicht so recht wegkomme. Das hat sich in den letzten Jahren eben doch extrem eingeschliffen. Ich versuche schon länger, meine tägliche Kalorienzufuhr zu erhöhen, weil ich mich an einem Maximum von 1800kcal pro Tag orientiere, was ich jedoch meist unterschreite.

Heute habe ich diverse Rechner für Grund- und Leistungsumsatz gequält. Im Grundumsatz sind sich die meisten ja auch etwa einig, rund 1500kcal pro Tag. Aber beim Leistungsumsatz hatte ich alles möglichen Zahlen von 1900 bis 2800kcal stehen. Ich suche jetzt für die "Eingewöhnungszeit" des "Normalessens" (das habe ich noch nie getan, war seit meiner Kindheit stark übergewichtig und weiß gar nicht, wie viel richtig und normal ist) eine Grenze, an die ich mich gewöhnen kann.

Vielleicht kurz zu mir: Ich bin 165cm groß und wiege 69kg, habe durch Kraftsport einen relativ hohen Muskelanteil für Frauen von weit über 40% und sehr viel nicht-stoffwechselaktives Gewebe (die schlaffe Haut, die nach 70kg Abnahme am Körper nutzlos herunterhängt). Meine Ärztin sagte, ich solle von einer weiteren Abnahme absehen, zumal ich kein überschüssiges Fett mehr habe und nur noch Fettreserven, die der Körper aber braucht - hat die BIA-Messung ergeben) auch wenn ich nicht im idealen BMI-Bereich bin. Der ließe sich auf mich nicht anwenden.

Ich habe einen Schreibtischjob, acht Stunden täglich. Mache rund eine Stunde Hausarbeit und etwa eine halbe Stunde Sport (Kraft, Cardio im Mix), schlafe etwa acht Stunden täglich. Die übrige Zeit verbringe ich abwechselnd sitzend/stehend/gehend.

Was würdet ihr mir empfehlen, wie viele kcal ich pro Tag zu mehr nehmen kann/sollte?

Womit kommt ihr gut klar?

Und wie verteilt ihr das?

Es gibt ja kaum oder eher keine Ernährungspläne für normalgewichtige Allesesser. Da ist es echt schwer, seinen Weg zu finden. Ernährungsberatung bekommt man auch nicht, weil man ja kein "Problem" hat.

Habt ihr einen Rat für mich?

Vielen Dank @:)

Antworten
nKajanpagut


Meines Wissens gilt [[https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm dieser Rechner]] als sehr gut. Was spuckt der dir denn aus?

Hast du in der letzten Zeit mitprotokolliert, wie viel du gegessen hast und wie schnell du noch abgenommen hast? Daraus könnte man ja auch dein reales Kaloriendefizit abschätzen.

C$aroalipnja-8x7


Ne, das habe ich leider nicht mehr. Wobei, was heißt leider, ich habe versucht, mich von dieser Abhängigkeit von der Kalorienzählapp zu lösen ;-) DAS hat auch tatsächlich gut geklappt, wobei ich trotzdem immer noch abschätze, wie viel wohl drin ist. Das kriegt man so schnell auch nicht aus dem Kopf.

Der Rechner sagt mir 2500kcal. Aber das klingt sooo viel O.O

n+ajaanaFgxut


Der Rechner sagt mir 2500kcal. Aber das klingt sooo viel O.O

Warum klingt das für dich viel?

Und vorausgesetzt, der Rechner hat Recht - lässt du dich dann drauf ein?

C%arolinSja-x87


Also bei 8 Stunden Schlaf, eine halbe Stunde Fitnesstraining und zwei Stunden leichte Arbeit sowie Rest Essen/Schlafen, gibt der Rechner genau 2496kcal aus. Krass viel irgendwie.

Und falls ich in die Richtung sollte... wo nehme ich diese rund 800kcal pro Tag mehr her?! Kann ja nicht eine ganze Mahlzeit zusätzlich futtern. Heftig, heftig. Das wird nicht so einfach, wie gehofft, fürchte ich.

Alles Fettreduzierte aus dem Kühlschrank verbannen. Weniger Gemüse/Obst? Niemals. Hmpf.

Cpar_ojliOnjax-87


najanagut, sollte ich ja wohl, oder? ^^

Ich habe jetzt anderthalb Jahre lange maximal 1800kcal pro Tag gehabt, tendenziell eher weniger. Eher um die 1500, sodass der Grundumsatz so geraaaaade gedeckt ist. Und jetzt plötzlich so viel mehr... ist schon heftig :-)

Man hat ja alles drauf ausgerichtet irgendwie. Frühstück 400-500, Mittags 400-500, Abends 500-700. Die Lebensmittel sind so ausgewählt (und die Rezepte ebenfalls), dass man damit gut satt ist über den Tag, eben mit viel Obst und Gemüse, Eiweiß...

n6ajanSaguxt


Ich hab zur Zeit ein ähnliches "Problem", habe ein Stillkind, da rechnet man ja auch grob 500 kcal mehr als normal. Ich bin großzügig mit hochwertigen Pflanzenölen, genieße vollfetten Käse und gönne mir das Obst auch mal in Kuchenform ;-)

Vermutlich würde ich mir an deiner Stelle mal ein Kalorienziel setzen (2300 kcal?), mich vier Wochen möglichst exakt daran halten und dann schauen, ob ich mein Gewicht gehalten habe.

n&a<ja_nagxut


sollte ich ja wohl, oder? ^^

Was hält dich dann davon ab? Nur Gewohnheit, oder ist da mehr?

(Sorry, wenn ich darauf rumreite. Ich bruach darauf auch keine Antwort. Aber wenn du dich selbst durchschaust, warum du an dieser Stelle so reagierst, lernst du eventuell einiges über dich.)

CZarOolicnjax-87


Genau das sprichst du was an "und dann schauen, ob ich mein Gewicht gehalten habe." :-) Du kannst dir vielleicht vorstellen, dass ich jahrelang mit der Abnehmerei gekämpft habe. 70kg verliert man nicht "mal eben" in ein oder zwei Jahren. Jetzt habe ich natürlich meeeega Schiss vor dem Jojo-Effekt, dass ich mir den Stoffwechsel ruiniert habe oder sonstige Horrorgeschichten, die so kursieren.

Da ich nie ein normales Essverhalten hatte, ist das für mich absolutes Neuland. Ich übe mich grade darin, nur zu essen, wenn ich auch Hunger habe. Das ist schon gaaaaar nicht so einfach, wie man meint :-D

Und 2500 ist einfach so eine große Zahl :-D Aber vielleicht teste ich echt mal die 2300kcal für den Anfang. Werde ja wohl im schlimmsten Fall nicht direkt wieder zehn Kilogramm zunehmen...

Bzrot4sPpirnnxe2003


Erstmal Glückwunsch zu 70 verlorenen Kilos, darauf kannst du stolz sein!! :)= :)=

Da ich auch im Endspurt beim Abnehmen bin, habe ich mir auch schon Gedanken über das "danach" gemacht.

Vielleicht kannst du ja so beginnen: nächste Woche 100 Kalorien zusätzlich und das mal 2 Wochen machen, danach wieder 100 hoch usw und dann eben gucken, wie die Waage reagiert. Dann siehst du ja, wann und wo es hoch gehst und bleibst einfach drunter. Ist wahrscheinlich auch genauer als jeder Internet Rechner und du musst auch nicht gleich schlagartig 500 Kalorien mehr futtern.

mkistRymDountaQinxs


Hey, bei mir wurde das mal gemessen. Ich hatte einen Grundumsatz (also das was dein Körper braucht OHNE, dass du dich bewegst) von 1300 kcal. Eine andere Frau, die Leistungssportlerin ist (und wahrscheinlich kein Gramm Fett hat) hatte ungefähr ebenso viel, also ich denke für Frauen in meiner ungefähren Größen und Gewichtsklasse stimmt das soweit. Bei dir würde ich ein bisschen mehr drauf rechnen, da du ja wie bereits geschrieben 40% muskelmasse hast und auch etwas schwerer bist als ich.

So und zu meinen 1300 kcal Grundumsatz kommen dann noch 600 kcal ich bei einem normalen Tagesablauf (ohne Sport) verbrauche, sprich sowas wie zur Arbeit gehen, Einkäufe erledigen, Hausarbeit etc. bin ich bei 1900 kcal. Wenn du jetzt noch Sport machst, kann das mit den 2500 kcal durchaus stimmen bei dir. Ich finde es aber auch eine gute Idee dich wieder in kleinen Schritten an mehr Kalorien zu gewöhnen :)^

m7istEymoxuntains


Ah, sorry für die vielen Fehler, ich habe vom Handy aus geschrieben |-o

C:ar|oliEnja-x87


Schrittweise funktioniert bei mir nicht. Nie :-D Dann falle ich total schnell in alte Gewohnheiten zurück. Drastischere Umstellungen liegen mir tatsächlich eher. Von heute auf morgen habe ich damals auch auf kalorienreduzierte Ernährung umgestellt. Oder auch aufgehört zu rauchen. Das funktioniert einfach besser.

Wenn ich dann nicht so ein Optimum-Typ wäre. Bei 1500kcal täglich war es ein echter Ansporn, da möglichst viel rauszuholen, durch bestmögliche Zusammenstellung von Lebensmitteln und sowas :-D

Aber ich probiere morgen mal die 2300 und schaue, was passiert. Vielleicht gönne ich mir ja mal Sahnejoghurt. Mag ich so gerne, aber hatte ich seit Jahren nicht x:)

n/ajanaKgut


Ist doch völlig in Ordnung @:)

Ich hatte das Intervall von vier Wochen vorgeschlagen, weil viele Frauen zyklusbedingte Gewichtsschwankungen haben. Aber um in vier Wochen zwei Kilo zuzunehmen, müsstest du täglich 500 kcal zu viel essen. Und so viel zu viel sind die 2300 sicher nicht. Das Risiko dabei ist also überschaubar ;-)

nGaujanagTuxt


Der letzte Smiley sieht gut aus. Sachen mit x:) sollte man sich ab und zu gönnen können :)z

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