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Essverhalten bei Trainingstagen

Onrxyx hat die Diskussion gestartet


Hi zusammen,

ich gehe 3x die Woche trainieren, primär Ausdauertraining mache aber auch ein wenig Muskeltraning (absoluter Anfänger). Mein Tagesablauf sieht ungefähr so aus:

09:00 Arbeitsbeginn (rein sitzende Tätigkeit): Kaffee, Wasser. Bin absolut kein Frühstücksmensch

10:00: Hunger fängt an

11:30-12:00: Frühstück, bestehend aus 2 belegten Brötchen (Käse, Wurst, Gemüse), Müsli/Joghurt, Obst

17:00: leichter Hunger, esse vllt Obst

18:00-19:00: fange mit Training an

ab 20:30: Abendessen, größere Mahlzeit, warmes Essen. Kann so ziemlich alles sein z.B. Hühnerfleisch mit Gemüse und Teriyaki Sauce, dazu Reis. An Tagen ohne Training habe ich mein Abendessen zwischen 18:00-19:00.

00:00-08:00 Schlafen.

Also die meisten Kalorien nehme ich am Abend zu mir ein, nach dem Traning. Vor dem Training möchte ich kaum etwas essen, weil ich mit fast leerem Magen sehr angenehm trainieren kann. Hunger verspüre ich am stärksten am Vormittag. Dann fängt der Hunger in den späten Nachmittagsstunden wieder an und ich esse höchstens Obst (eine Banane zB). Sobald ich zum Trainieren anfange, ist das Hungergefühl komplett weg und ich bin rein auf meinen Trainingsplan konzentiert.

Was sagt ihr dazu? Ist mein Essverhalten eher suboptimal? Was könnte ich besser machen?

Antworten
O1ryxx


Ach ja, vergessen zu erwähnen. Ziel ist Fettverbrennung. Wiege aktuell 113 kg und möchte in den nächsten Monaten unter 100 kg kommen.

jmulejxuly


Hallo Oryx,

ich war auch nie ein Frühstücksmensch, als ich damals mit Sport angefangen habe, hat es mir aber geholfen, um abzunehmen.

Besteht dein Frühstück aus Brötchen und Müsli oder wechselst du ab und isst entweder Brötchen oder Müsli?

was für Wurst isst du denn meistens? Eher mageren Schinken oder fette Wurst? was für Brötchen?

Primär würde ich den Fokus aufs Krafttraining legen, aber Ausdauer ist natürlich ebenfalls sehr wichtig.

Wie gestaltest du dein Training? Was für Ausdauertraining machst du?

PNaul_rRe~verxe


Wenn du nur Fett verbrennen willst, ist es völlig egal wie du isst. Es kommt nur darauf an was du isst ;-)

Mach so wie es dir am besten passt.

O?ryx


julejuly

Meistens Putenschinken. Kann aber auch mal Salami sein. Brötchen sind z.B. Semmel, Kornspitz, Kornstange sowas in der Richtung. Um dann schön satt zu werden esse ich Obst dazu oder etwas Müsli gemischt mit Joghurt und Obststücke. Säfte trinke ich selten welche. Meistens Kaffee/Tee/Wasser. Kaffee trinke ich nur mit etwas Milch. Tee/Kaffee immer ungezuckert. Kalorienzählen tue ich nicht, da ich so gesehen nur 2 Mahlzeiten am Tag habe und mir nicht vorstellen kann, dass ich meinen Grundumsatz von 2200 Kcal überschreite.

Meinen Trainingsplan habe ich mit dem Trainer beim Fitnesscenter ausgearbeitet. Diese beginnnt mit 5-10 min. aufwärmen. Danach mache ich 5 verschiedene Kraftübungen, die unterschiedliche Regionen abdecken also Beine, Brust, Arme/Schulter, Bauch, Rücken. Abschließend mache ich 30-40 min. Ausdauer am Stepper oder Rad. Ich lasse mir 1-2 Tage zwischen den Trainingstagen frei um mich ausreichend erholen zu können. Hatte aber bis jetzt nur sehr wenig bis kaum Muskelkater, daher dürften die Übungen für mich soweit auf richtigem Niveau sein.

jculyejuxly


Wenn du nur Fett verbrennen willst, ist es völlig egal wie du isst. Es kommt nur darauf an was du isst ;-)

:)z

Ich persönlich würde bei den Brötchen darauf achten, dass es Vollkornbrötchen sind, beim Joghurt, dass Naturjoghurt ist, da Fruchtjoghurts sehr viel Zucker enthalten.

Kalorienzählen musst du auch nicht, wenn du regelmäßig Sport machst. Ich finde es auch weniger problematisch, wenn man mal etwas mehr isst. Ich finde es wichtiger, dass man darauf achtet, dass man die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt.

Ganzkörpertraining finde ich auf jeden Fall gut :)^ und Cardio nach dem Training, sowie deine Regeneration ebenfalls. Meiner Meinung nach liegt es höchstens an der (teilweisen) falschen Auswahl der Lebensmittel.

Hatte aber bis jetzt nur sehr wenig bis kaum Muskelkater, daher dürften die Übungen für mich soweit auf richtigem Niveau sein.

Du hast aber trotzdem während des Trainings das Gefühl, dass du dich auspowerst bzw. schon anstrengend genug ist?!

OErxyx


julejuly

Ich persönlich würde bei den Brötchen darauf achten, dass es Vollkornbrötchen sind, beim Joghurt, dass Naturjoghurt ist, da Fruchtjoghurts sehr viel Zucker enthalten.

Danke für deine Antwort. Fruchtjoghurts sind sowieso tabu :) Ich finde es echt krank wie viel Zucker in so einem kleinen Bechner drinnen steckt und die Leute zu faul sind, Naturjoghurt mit etwas Marmalade oder Honig zu mischen. Aber du hast Recht, meinen Weißmehlkonsum könnte ich zumindest ändern.

Du hast aber trotzdem während des Trainings das Gefühl, dass du dich auspowerst bzw. schon anstrengend genug ist?!

Also während des Krafttrainings zieht es schön in den Muskeln, aber es ist nicht allzu anstrengend. Zum einen möchte ich es nicht übertreiben. Zum anderen weiß ich nicht wo da die Grenze liegt. Soll es nur ziehen oder muss es richtig brennen? ;-D Nach dem Training bin ich auf jeden Fall fix und fertig. Da will ich nur etwas essen, Serien schauen und schlafen gehen :-)

j"uletjuly


Fruchtjoghurts sind sowieso tabu :)

Ok dann bin ich beruhigt :)

Aber du hast Recht, meinen Weißmehlkonsum könnte ich zumindest ändern.

Das ist sicher ein guter Anfang, um weiter Gewicht abzunehmen. Wie sieht es mit Reis, Nudeln aus? Nimmst du da ebenfalls die "weiße" Variante oder greifst du auf Alternativen wie Natur- oder Wildreis und Vollkornnudeln zurück?

Soll es nur ziehen oder muss es richtig brennen?

Wenn es zieht, ist es schon mal gut, ich persönlich mag es, wenn es richtig brennt ;-D

Mit der Zeit wirst du auch sicherer im Training und dann kannst du deine Grenzen immer noch austesten :)z

S<e[cr_etx1


Krafttraining ist genau richtig um gesund abnehmen zu können. Du solltest dein Training so auslegen,dass du am nächsten tag etwas muskelkater hast. Nach ca 4 Wochen kannst/sollst du dein Training aber verändern.

Ich persönlich liebe es wenn der Muskel brennt und die letzte Wiederholung schon unerträglich ist. :-D

OHrxyx


julejuly

Nimmst du da ebenfalls die "weiße" Variante oder greifst du auf Alternativen wie Natur- oder Wildreis und Vollkornnudeln zurück?

Auch die weiße Variante muss ich ehrlich gestehen. Es schmeckt einfach besser. |-o

Ich muss zugeben, ich koche nur an Wochenenden selber. Unter der Woche häng ich oft mit Freunden zusammen und esse mit ihnen was. Da schaue ich zumindest an trainigsfreien Tagen etwas genauer auf die Ernährung, dass es halt nicht zu fettig und zu kohlenhydratelastig wird. An den Tagen wo ich traniniere, bin ich danach so fertig, dass ich überhaupt keine Motivation habe, mich noch in die Küche zu stellen. Da bestelle ich mir halt eine Kleinigkeit, zwar kein Fast Food, aber super-bio-vollkorn ist es auch nicht.

Nichtsdestotrotz kann man ernährungstechnisch noch viel rausholen, wenn man viel selber kocht. Das sehe ich eh total ein. Wie sieht es bei dir aus? Wie sollte das Verhältnis zwischen selbst kochen und Essen gehen/bestellen sein?

O8ryx


Secret1

Krafttraining ist genau richtig um gesund abnehmen zu können. Du solltest dein Training so auslegen,dass du am nächsten tag etwas muskelkater hast. Nach ca 4 Wochen kannst/sollst du dein Training aber verändern.

Ich persönlich liebe es wenn der Muskel brennt und die letzte Wiederholung schon unerträglich ist. :-D

Hehe. Ich muss ehrlich sagen, dass ich mich lang geweigert habe ins Fitnesscenter zu gehen, weil mich einfach nicht getraut habe. Aber jetzt wo ich trainiere bin ich absolut verliebt in Sport und kann den nächsten Trainingstag kaum erwarten. Vllt ist es auch nur die Motivation zu Beginn und lässt rapide nach ]:D

Die Übungen, die ich durchführe zB. Leg Press oder Ab Chrunch etc. mache ich 2 Sets zu je 12 Wiederholungen. Wie gesagt, absolut blutiger Anfänger. Wenn ich es intensiver haben möchte, woran erhöhe ich? Am Gewicht? Oder mehr Sets/Wiederholungen?

S\echrext1


Das kannst du variiren. Würde an deiner Stelle mit 3 Sätze a12-15 wdh starten. Alle 4 Wochen Übungen tauschen und nach einem halben jahr kannst du es ja einmal mit ca 6 wdh probieren

pPrin-se=ssal[lxe


Ich möchte kurz einwerfen, dass es nährwerttechnisch kaum einen Unterschied zwischen Naturreis und weißem Reis gibt.

Sowieso sind Reis und Weizen beide nicht so nahrhaft wie andere Getreide/getreideähnliche Pflanzen, zB Hirse und Amaranth oder gar Hülsenfrüchte.

j1ulEejulxy


Auch die weiße Variante muss ich ehrlich gestehen. Es schmeckt einfach besser. |-o

Das dachte ich mir am Anfang auch immer, stimmt aber gar nicht. Die Vollkornnudeln von Barilla zum Beispiel schmecken sehr gut. Die jubel ich sogar meinem Vater unter, ohne dass er es merkt ;-D Er findet Vollkorn nämlich auch eklig, aber nur wenn er weiß, was er da gerade isst ]:D

Nichtsdestotrotz kann man ernährungstechnisch noch viel rausholen, wenn man viel selber kocht. Das sehe ich eh total ein. Wie sieht es bei dir aus? Wie sollte das Verhältnis zwischen selbst kochen und Essen gehen/bestellen sein?

Bei mir ist es so, dass ich sehr darauf achte, dass ich gerade an Trainingstagen das richtige esse. Ich finds total schade, wenn man sich erst im Studio abstrampelt und sich danach was ungesundes reinhaut. Ich will meine geschundene Muskulatur ja bestmöglich versorgen :-)

Dass man nach einem Arbeitstag und anschließendem Training nicht mehr allzu viel Lust hat, selber zu kochen, das kann ich verstehen. Deswegen bereite ich mir so viel es geht an meinen trainingsfreien Tagen zu bzw. koche vor, damit ich dann nach dem Training keinen Stress mehr habe. Wenn es wirklich einmal gar nicht anders geht und ich mir etwas bestelle, dann achte ich darauf, dass es entweder ein Salat mit Fleisch ist, Steak mit Gemüse oder wenns was vom Chinesen sein soll, dann gibts halt mal weißen Reis mit Gemüse und Hühnchen.

Was auch total gut geht zum vorbereiten ist zB Quinoa, passt auch perfekt als Sättigungsbeilage in den Salat und ist sehr eiweißreich :)z

Wenn ich mal Lust auf ein Wiener Schnitzel hab oder ne fettige Pizza, dann mach ich das natürlich auch, versuche aber eher, es aufs Wochenende zu beschränken oder wenn ich mich mal mit ner Freundin zum Abendessen treffe. Ich esse zu 80 % gesund und die restlichen 20 % auch mal was ungesundes. So klappt das bei mir recht gut ;-)

j0ulexjuly


Wenn ich es intensiver haben möchte, woran erhöhe ich? Am Gewicht? Oder mehr Sets/Wiederholungen?

Als Anfänger würde ich erst mal darauf achten, dass du die Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken intus hast. Meiner Meinung nach sind das mit die effektivsten Übungen, auch zum Muskelaufbau. Wenn ich es richtig intensiv haben will, dann trainiere ich mit wenigen Wiederholungen (6 bis 8) und schwerem Gewicht.

Manchmal variiere ich aber (weniger Gewicht, 10 bis 12 Wiederholungen.

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