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Essverhalten bei Trainingstagen

S0taolfmyr


Ganz genau @julejuly. :)^ Da staunt man manchmal nicht schlecht, wie eigene Einschätzung (auch im Hinblick auf Tagesbedarf insgesamt) und tatsächliche Zufuhr auseinander liegen können.

Dir, oryx, würde ich auf jeden Fall empfehlen, wenn du zu Shakes greifst, auf deren Nährstoffzusammensetzung zu achten. Whey ist nicht gleich Whey, manche Produkte sind zwar günstig und vielleicht auch lecker, aber bei näherem Hinsehen die reinsten Zuckerbomben. Da ja gerade Abnehmen dein Ziel ist, rate ich zu einem kalorien- und kohlehydratarmen Produkt (wie z.B. das schon genannte Iso-Whey)

jlul]ejulxy


Absolut Stalfyr, ich war da tatsächlich sehr erstaunt :)z

Dir, oryx, würde ich auf jeden Fall empfehlen, wenn du zu Shakes greifst, auf deren Nährstoffzusammensetzung zu achten. Whey ist nicht gleich Whey, manche Produkte sind zwar günstig und vielleicht auch lecker, aber bei näherem Hinsehen die reinsten Zuckerbomben. Da ja gerade Abnehmen dein Ziel ist, rate ich zu einem kalorien- und kohlehydratarmen Produkt (wie z.B. das schon genannte Iso-Whey)

:)^

pwrinsesmsalle


Was esst ihr denn, dass ihr sonst nicht auf 1-1.5g Protein/kg kommt? Selbst seit ich jetzt wieder 80/10/10 esse, komme ich auf 1-1.3g Protein (55-70g total).

OVryx


prinsessalle, Stalfyr, julejuly

Danke für eure Antworten! :)^

Stalfyr, julejuly

Beim Fitnesscenter wurde mein Grundumsatz auf Basis von Körpergröße, Körpergewicht, Körperfettanteil, Muskelmasse etc. berechnet und es waren 2200-2400 kcal, kenne jetzt die genaue Zahl nicht auswendig.

Zum Abnehmen muss ich eher LowCarb fahren oder? Was sagt ihr zu einer Nährwertaufteilung von 30% Proteine, 35% Fette, 35% Carbs?

Es ist so, meine erste Mahlzeit besteht zu einem Großteil aus Brot, Aufstriche, Wurst, Käse. Dazu kommt noch etwas Obst/Gemüse und Joghurt. Ich habe mal die Kalorien gezählt und komme da auf 1000-1300 kcal, die ich während meiner Arbeitszeit konsumiere.

Am Abend versuche ich mehr proteinlastiger zu fahren, und esse viel Hühnerbrust, Fisch und sowas. Als Beilagen Kartoffel, Quinoa, Reis oder Nudeln. Dazu immer eine große Schüssel Salat. Ich mag Feldsalat total gerne mit Cherry-Tomaten. Manchmal gebe ich auch etwas Mozarella dazu (je nachdem wie fettlastig meine Ernährung tagsüber war). Dadurch sollte mein Grundumsatz von 2000+ kcal eigentlich abgedeckt sein. Ich werde dennoch zumindest die nächsten Wochen genauer meine Kalorienzufuhr anschauen.

Mir ist schon klar, dass der Grundumsatz rein der Kalorienverbrauch vom Körper ist, ohne sportliche Aktivität. Und ich eigentlich an Tagen, wo ich trainiere, mehr essen müsste oder? Aber ich verspüre halt deswegen nicht mehr Hunger, daher habe auch nicht das Bedürfnis unbedingt mehr essen zu müssen. Zu wenig Kalorienzufuhr ist natürlich auch schlecht, weil ich meinen Körper nicht in Richtung Sparflamme drängen möchte. Das ist derzeit meine Challenge ;-)

p}rinse1ssDaxlle


Du brauchst zum Abnehmen nicht weniger Kohlenhydrate essen, fürs Abnehmen zählt das Kaloriendefizit.

Wofür aber deine Makroverteilung evtl wichtig ist, ist dein Gefühl und wie viel Lust du dadurch auf Sport bekommst. Als ich zB mit High Carb ("damals" in Richtung 70/15/15) angefangen habe, habe ich meinen Stoffwechsel so hochgefahren, dass ich mich die ganze Zeit bewegen wollte und immer mehr abgenommen hatte (der Sport hat halt viel verbrannt), sodass ich für eine Zeit wieder mehr Fett und Protein essen musste, damit ich nicht zu viel abgenommen hatte (und somit auch ne ganze Menge Kalorien mehr). Jetzt mache ich wieder etwas weniger Sport und bin wieder auf weniger Fett/Protein umgestiegen (wie schon gesagt, 80/10/10).

Diese Kalorienberechnungen aus dem Fitnessstudio sind nicht persönlich auf dich zugeschnitten und deine tatsächlichen Bedürfnisse könnten ganz anders aussehen, wenn ich meine Werte in so einen Rechner eingebe, sagt der mir, ich sollte am Tag 1700-1800kcal zu mir nehmen, was bei mir absolut nicht hinkommt.

Schreib doch einfach mal länger auf, was du so am Tag isst, und guck, was passiert - ob du abnimmst, zunimmst oder hältst, wie du dich so fühlst, etc. Mit ein wenig Rumprobieren wirst du am Ende wissen, was du brauchst.

Sdt^al>fyr


Oryx

Beim Fitnesscenter wurde mein Grundumsatz auf Basis von Körpergröße, Körpergewicht, Körperfettanteil, Muskelmasse etc. berechnet und es waren 2200-2400 kcal, kenne jetzt die genaue Zahl nicht auswendig.

Wie prinsessalle schon sagte: sowas sind meistens sehr pauschale Berechnungen. Als grobe Orientierung mag sowas dienen, aber darauf verlassen sollte man sich keineswegs.

Ist bei mir auch so: wenn ich auf so eine Weise berechne, wie viele Kalorien ich z.B. für Muskelaufbau zu mir nehmen soll, dann kommt ein Wert raus, der für mich kaum machbar ist (bzw. mich einfach dick machen würde).

Gut, man kann solche Berechnungen auch recht individuell anpassen, ich weiß jetzt nicht wie detailliert die Formel ist, die dein Studio da benutzt hat. Ich denke aber auch, übertriebenes Rechnen ist für dich nicht zwingend notwendig. Du willst abnehmen, das erreichst du durch ein Kaloriendefizit.

Dein Abendessen sieht gar nicht schlecht aus, das Frühstück würde ich noch anpassen und dieses übliche Brot/Brötchen-Zeugs durch gute Carbs ersetzen. Joghurt ist auch so eine Sache, meistens nur Zuckerbomben. Obst ist nicht verkehrt, könntest du aber auch zeitweise durch Gemüse ersetzen (weniger Zucker).

Mir ist schon klar, dass der Grundumsatz rein der Kalorienverbrauch vom Körper ist, ohne sportliche Aktivität. Und ich eigentlich an Tagen, wo ich trainiere, mehr essen müsste oder?

Eigentlich. Andererseits willst du ja abnehmen - ein Defizit ist folglich dein Ziel. Wenn du so wenig zuführst, dass du deswegen an Energie verlierst, wird dein Körper dir das schon mitteilen. Das mit der Sparflamme ist übrigens auch wissenschaftlich alles andere als unumstritten. Wenn du deine Nährstoffaufnahme an Trainingstagen optimieren willst, bietet sich z.B. so ein Shake nach dem Training an. Du kannst da auch noch Haferflocken oder Reispulver zufügen, wenn du noch ein paar gute Carbs brauchst.

Dann hast du eine kleine Extra-Zufuhr, solltest aber trotzdem locker im Defizit bleiben, und es lässt sich auch ohne Hunger locker aufnehmen (ist ja im Prinzip ein Getränk). ;-)

Low Carb oder nicht ist so eine Sache. Es gibt schon Menschen, die fahren mit LowCarb-Diäten recht erfolgreich. Und es hängt natürlich auch ein bisschen von den Carbs ab. Vollkornbrot und Haferflocken sind besser als z.B. Weißbrot.

Bei dir wird voraussichtlich ein Defizit und das zumindest teilweise Streichen "schlechter" Carbs ausreichen.

prinsessalle

Was esst ihr denn, dass ihr sonst nicht auf 1-1.5g Protein/kg kommt? Selbst seit ich jetzt wieder 80/10/10 esse, komme ich auf 1-1.3g Protein (55-70g total).

Ich esse schon recht proteinreich, allerdings setze ich meinen Bedarf auch höher an (2 - 2,5 g/kg), da ich schon etwas intensiveres Bodybuilding betreibe. Denke, da ist es richtig, die Zufuhr zu erhöhen. :-)

Nun sind wir als Männer natürlich auch schwerer. Und nicht zu vergessen sind wir (also du, julejuly und ich) offensichtlich Menschen, die ihre Ernährung schon sehr darauf ausgerichtet haben. Die Ernährung von Oryx ist (bis jetzt) zumindest zur Hälfte eher die typische deutsche Alltagskost, die nicht gerade proteinreich ist.

Schreib doch einfach mal länger auf, was du so am Tag isst, und guck, was passiert - ob du abnimmst, zunimmst oder hältst, wie du dich so fühlst, etc. Mit ein wenig Rumprobieren wirst du am Ende wissen, was du brauchst.

So ist es.

Es gehört schon etwas Probieren dazu, und kann halt auch sein, dass du, Oryx, dann nach 3, 4 Wochen merkst, dass es der falsche Weg war. Davon nicht entmutigen lassen. Es gibt 100000 Ernährungspläne und 100000 Trainingspläne, und alle versprechen zum Erfolg zu führen. Kann ja nicht für alle Menschen passen. Also teste ruhig ein wenig aus.

jDul\ekjulxy


Selbst seit ich jetzt wieder 80/10/10 esse, komme ich auf 1-1.3g Protein (55-70g total).

Ich esse schon recht proteinreich, allerdings setze ich meinen Bedarf auch höher an (2 - 2,5 g/kg), da ich schon etwas intensiveres Bodybuilding betreibe. Denke, da ist es richtig, die Zufuhr zu erhöhen. :-)

Ich halte es da wie Stalfyr, setze meinen Proteinbedarf ebenfalls etwas höher an, da ich 4 mal die Woche recht hart trainiere und ebenfalls der Meinung bin, dass ich mehr Eiweiß benötige :)

Zum Abnehmen muss ich eher LowCarb fahren oder? Was sagt ihr zu einer Nährwertaufteilung von 30% Proteine, 35% Fette, 35% Carbs?

Wie schon gesagt wurde, musst du nicht Low Carb essen, um abzunehmen. Ich für meinen Teil hab mit High Carb sehr gute Ergebnisse erzielt und hab dadurch auch einfach mehr Power im Training. Low Carb hat bei mir zwar zu einer schnellen Abnahme geführt, ich konnte mein Trainingspensum bzw. die Intensität aber nicht halten und hatte dauernd mit Heißhunger zu kämpfen. Ich teile meine Makros meistens so auf, dass ich ca. 40 bis 50 % Carbs esse, 25 bis 30 % Fett und der Rest Eiweiß :-)

Low Carb oder nicht ist so eine Sache. Es gibt schon Menschen, die fahren mit LowCarb-Diäten recht erfolgreich. Und es hängt natürlich auch ein bisschen von den Carbs ab. Vollkornbrot und Haferflocken sind besser als z.B. Weißbrot.

Das seh ich auch so :)^

phrinse&ssal(le


Sorry, aber wo bitte ist 40-50% Carbs High Carb? ":/

Das ist jetzt vielleicht Wortklauberei, aber High Carb beginnt doch eigentlich erst so ab 65% und "richtiges" High Carb geht in Richtung 80-90%.

jduleXjuly


Sorry, aber wo bitte ist 40-50% Carbs High Carb? ":/

Sorry, das kam aus meinem Beitrag nicht richtig raus, ich hab geschrieben, dass ich mit High Carb gute Ergebnisse erzielt habe, als ich am Abnehmen war.

Aktuell habe ich meine Makros so aufgeteilt, wie von mir oben beschrieben, möchte nun etwas mehr Definition in meine Muskeln bringen und experimentiere momentan mit meiner Makroverteilung rum :)z

jJulwejulPy


Möchte aber noch anmerken, dass die aktuelle Aufteilung meiner Makros trotzdem nicht als Low Carb angesehen werden kann, meiner Meinung nach. Bei Low Carb sind die Carbs schon sehr niedrig anzusetzen (<50 g), ich esse aber ca. 200 g bis 250 g am Tag :-)

pyrinsbessxalle


Ach so okay, das war dann wohl ein Missverständnis :D

Arcial$vexd


Ist ja okay :) Du ernährst dich, wie du es beschreibst, nicht unbedingt ungesund und 3 mal die Woche Sport ist auch super, also passt doch alles :)

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