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Plateau, es geht nicht weiter

Sechl5umxfi hat die Diskussion gestartet


Hai ,

Ich bin mit meinem Latein am Ende . Ich möchte Gewicht verlieren aber komme momentan nicht weiter und verstehe nicht wo der Haken ist . :°(

Ich bin 27 Jahre alt männlich bin 1,89 cm 108 kg Pal - Wert 1,3

Da ich nicht mehr eines Taschenrechners bemächtigt bin oder des Klammernauflösens und zahlreiche Seiten zum Gesamtenergiebedarf mich enttäuscht haben, bekomme ich es nicht mehr gebacken mein Gesamtenergiebedarf zu ermitteln.

[Link entfernt]

Ich weiß das mein Gesamtenergiebedarf iwo bei 2.300 bis max 2.800 bzw 3.000 Kcal liegen muss bisher habe ich mich so an 2.400 Kcal bis 2.500 Kcal orientiert .

Ich habe bereits 10 Kg abgerissen innerhalb von etwa 4 Monaten ( zum schluss ging es immer schneller ) .

Aber dann kam kürzlich eine schwierige Zeit im Leben von etwa 3 - 4 Wochen und nichts ging weiter ---> Plateau !

Zum Pal - Wert, mein Alltagsablauf : Ich arbeite nicht, mache keine schwere körperliche Arbeit am Tag, hier könnte man den niedrigsten Wert wählen . Ich schaffe es in etwa jeden Tag meine 16 Std. wach zu sein . zzz

Dazu kommt das ich regelmäßig ins Fitnessstudio gehe, dort trainiere ich nicht zimperlich, laufe zum aufwärmen 1,2 Km und danach folgt das Kraftträning .

Trotz allem bin ich noch Anfänger und erst seit etwa 5 Monaten dabei . Regelmäßig laufen tue ich schon seit dem Frühling.

Wo es noch warm draußen war habe ich immer meine 10 Km geschafft, manchmal auch mehr .

(Mittlerweile nur noch 1,2 Km auf dem Laufband weil draußen kalt ).

Das Krafttraining dauert also immer gerne 90 - 120 min . Manchmal auch drüber, 3 -5 x die Woche im Schnitt so komme ich auf einen Pal - Wert von 1,3 weil ich sonst nix groß weiter mache, quasi noch unter Büroarbeit . ^^

Zu meiner Ernährung : Ich esse 2x Mahlzeiten am Tag Frühstück und Abendessen, Ziel ist es meine Ernährung auf Vegan umzustellen . Das läuft aber sehr schleppend da ich bisher nur in der Laage bin ein veganes Gericht zu kochen .

Zum Frühstück gibt es i.d.R. 2x Brötchen ich rechne mit 2x 300 kcal. Abends wird ein wenig mehr gekocht ich rechne bei 750 - 900 Kcal . Ich koche abends keine normale Portion sondern eine ganze Pfanne voll . :-q

Zum Trinken: Ich habe viel versucht und bin mit allen Wassern gescheitert ich bring es einfach nicht fertig stilles Wasser oder mit Sprudel zu trinken . Ich trinke Lights mit 14,8 - 15 Kcal / 100ml . Ich trinke im Schnitt 4 - 5 x 1 Liter am Tag,

ich rechne mit 600 Kcal . (4x 150 Kcal ).

Also komme ich tgl. bei 600 + 900 + 600 Kcal = 2.000 - 2.300 Kcal in etwa (rechne mit 2.400 Kcal Gesamtenergiebedarf )

Ich habe schon vieles versucht aber halte es nie durch über einen längeren Zeitraum nur Wasser zu trinken, früher war es noch schlimmer da habe ich nur Cola oder andere stark energiereiche Getränke getrunken. Mittlerweile trinke ich nur noch Lights . :p>

Meine Fragen :

Wie hoch ist mein Energiebedarf ?

Habt ihr Ideen wie ich mein Plateau durchbreche bzw. was ich falsch mache ?

Ich bin immer offen für Tips

Danke fürs Lesen !

Antworten
T,urbuleAntia


Wie kommst du auf 300kcal für ein Brötchen? Was ist da drauf? Ich glaube, deine Rechnerei stimmt da nicht ganz.

Z^imt@e?rella


300kcal für ein Brötchen kommen schnell zusammen.

Ein Kürbiskernbrötchen mit Margarine und Tomate, zack - 300kcal.

Oder ein Weizenbrötchen mit Margarine und Käse, zack - 300kcal.

Oder ein Käsebrötchen mit ohne alles ;-)

Je nach dem, womit man das Brötchen belegt, sind die 300 also auch sehr schnell überschritten.

Was kochst du abends so? Eine ganze Pfanne voll mit nur 750-900kcal zu bemessen finde ich schon wenig.

Wenn ich "eine ganze Pfanne" voll für mich alleine mache (und ich esse auch gerne große Portionen), dann liege ich da locker schon bei 500kcal und da ist dann nur Gemüse, etwas Fisch und eine handvoll Vollkornnudeln drin ;-)

PKlüs{chxbiesxt


Dein Fehler sind die zwei Mahlzeiten. Es müssen drei sein.

Mir wurde gesagt dass Getreide die Fettverbrennung blockiert.

Daher würde ich dir raten morgens und mittags Obst und Joghurt zu essen.

Abends dann eine Gemüse Pfanne mit magerem Fleisch.

T0urb\ule1ntia


Das meinte ich auch so, Zimterella :-D

SxchlKuxmfi


@ Zimterella

Ja bei der Pfanne war ich wohl nicht ganz ehrlich . . . oje oje |-o

Ich esse meist veganes Curry nach meiner art ^^

3x Möhren, kaisershoten, 1 Zwiebel, Brokkoli (viel), Lauch, gr Paprika, champs mit currypaste, Kokusnussmilch cremig 250ml, gemühsebrühe 1Tl und Reis . Ich suche auch noch ähnliche oder genzlich andere vegane Rezepte wie dieses, die meisten sind mir vom Essen her zu wenig oder sind nicht so mein Geschmack .

Oder halt Kartoffeln mit Bratensoße einem kl stück hänchen (unpaniert) + Erbsen. Das werden wohl etwas mehr wie 900Kcal sein.

Schätzungen nehme ich auch gerne an . Aber wenn ichs in Portionen schreiben sollte wären das wahrscheinlich 3 Portionen .


@ Plüschbiest

Das mit den 3 Mahlzeiten ist mittlerweile überholt. Wo ich 15 war hieß es am besten 5 Mahlzeiten . Das ganze ist heutzutage aber hinfällig da man erkannt hat das bei 5 Mahlzeiten deine Bauchspeicheldrüse ständig arbeiten muss .

Ausserdem hat der Körper im Ganzen mehr zu arbeiten es heißt das anstrengendste was der Körper haben kann ist die Verdauung.

Aber auch schon bevor ich das alles wusste habe ich nur 2 Mahlzeiten gegessen . Für mich ist es auch wie soeine natürliche Entschlakung am Tag ausserdem muss der Magen und der Körper auch mal leer sein und nüchtern ich fühle mich dann auch leichter und schneller . Es ist auch weniger kräftezehrend wie gesagt Verdauung = muchas Arbeit für den Körper .

Schließlich ist der Körper nicht darauf geeicht alle 3 stunden was zu "fressen " . Wie die Kuh auf der Weide .

Es ist ausserdem so das ich sehr schnell hunger bekomme wenn ich nur ne kleine Mahlzeit esse, dann will ich gleich noch mehr essen . Ich halte es lieber 8 Std. ohne Essen aus und freu mich dann aufs abendessen anstatt mich die ganze zeit vollzustopfen.

Ausserdem spart es Zeit .

Zum Getreide :

Es stimmt das das Getreide die Fettverbrennung hemmt da ist irgendein Enzym drinne, war es Leptin ??

Wenn du auf Getreide verzichtest verlierst du auch im ersten Moment Gewicht aber was isst du statt Getreide zum Frühstück ? Das wird dann doch eine ziemliche " schweinerei " ^^ . Mir fällt so schnell nix ein ich esse immer iwas wenn ich mal wieder kein bock auf Brötchen habe. Das artet dann aus, der müslifan bin ich auch nicht, dann greife ich schnell mal zum Hot Dog, Chickenburger oder einer 5 Minutenterrine ( wo ja auch iwo überall Getreide drin ist außer letzterem ) . Im Müsli mit Nüssen sind Nüsse drinne :-D und Nüsse sind gesund aber haben einen extrem hohen Energiewert wie cashews. ich liebe die Dinger auch wegen dem Serotonin das man dadurch bekommt .

Der Vorteil am Getreide ist das es dich lange satt macht. Manchmal reicht ein Brötchen für den ganzen Tag . Es gibt eig. nichts das so sehr sättigt wie Getreide . Es macht dich länger Satt aber hemmt die Fettverbrennung = fairer Deal .

Wenn du dann lange genug auf getreide verzichtet hast gehst du wieder in die breite . Am besten fährt man wenn man seine Kcal am Tag mitzählt was ich aber auch hab schleifen lassen . |-o

aGg(nkes


Wieviel Reis und Kokosmilch?

P-lüschvbiest


Von fünf Mahlzeiten schrieb ich nichts, nur von drei.

Hast du schon mal was vom glykämischen Index gehört?

acgnexs


Übersehen: 250 ml "normale" Kokosmilch sind über 550 ccal

SkcQhlumgfi


ein säckchen Reis und 250 ml Kokusnussmilch cremig ich hau auch immer richtig viel Brokkoli ran weil ich iwo mal gelesen habe das brokkoli das Gen oder enzym enthält das den dreck von der Lunge holt aktiviert . ich habe vor 11 Monaten mit rauchen aufgehört deswegen bin ich auch aufgegangen wie ein Hefeknödel . aber auch weil ich nicht auf die getränke geachtet habe .

@ Plüschbiest

Ja das muss jeder halten wie er denkt ich persönliche esse lieber ein große und eine kleine Mahlzeit . Weil es auch wie oben beschrieben besser für den Körper ist .

Ein guter tip ist es auch immer sein Essen möglich langsam zu schmatzen zum einen ist man länger satt zum anderen hält das sättigungsgefühl länger und dann ist es auch so das man wenn man gerade isst nicht hungrig sein kann . Ich esse meine abendliche Pfanne manchmal eine volle stunde . :p>

Vom glykämischen Index habe ich noch nichts gehört hat sicher was mit Weizen zu tun .

Nun man kann immer die Verantwortung auf dies oder das zu schieben das böse böse Getreide oder das böse böse Leptin .

ich hab keine ahnung ich glaube Leptin bewirkt das wenn wir weniger essen wir mehr aus der Nahrung ziehen oder weniger Fett verbrennen . muss ich mir nochmal angucken .

Sooo aber das sind doch nur komische ausreden . Wie du sehen kannst liegt mein Fokus sehr auf meinen Energiebedarf bzw. alles was sich darum dreht . Habe neulich auch jmd im Fitnesstudio gesehen der war gar nicht mal so dick, der hatte nur ein leichten Bauch aber der hat rumgejammert das sein Bauch halt nie weggeht egal was er macht. Das stimmt ja auch bei manchen Menschen aber die waren denn jenseits der 130 bzw 150 kg marke . Wenn der Typ 3x 3 Tage mal gar nix essen würde dann würde der sehen das da kein specklappen bleibt . Aber das wird der nie erfahren da er das nicht schaffen wird.

Und wenn ich nunmal meine Kalorien tgl. mitschreibe und zum Bleistift 2.400 Kcal brauche aber nur 2.000 Kcal esse dann kann das Leptin oder das böse Getreide, Kopfstand machen im Dreieck springen oder die Luft anhalten bis es blau wird aber ich nehme ab .

Ich denke du zäunst das Pferd von der falschen Seite auf und das du erbsen zählen willst, diese Effekte sind echt minimal . Da würde ich mir über andere Themen mehr gedanken machen wie über sättigung und den supplements . So heißt es das man eine größere Sättigung erreicht wenn man alle Mineralstoffe Mikros und Makros und die ganzen vitamine und das ganze zu sich nimmt.

Oder wenns schwer fällt kann man auch mehr essen aber weniger Energie aufnehmen . Man kann Vegan viel mehr volumen essen . Man muss immer vergleichen ein Berg gemüse oder ein mini stück fleisch . Und die Tiere ! :°(

Es ist nur wichtig für sich selbst den gewissen grad zu erreichen, esse ich zu wenig bekomme ichs wahrscheinlich mit dem jojo effekt zu tun wenn ich nicht aufpasse . Wenn ich zu viel esse könnte ich schnell noch mehr essen aus gewohnheit . Deswegen ist das Mitschreiben eig auch so wichtig . Zwischendurch esse ich zum Bleistift nie was. Würde ich auch nur einmal ein kleinen götterspeise Becher essen würde hätte ich gleich 150 Kcal mehr am Start und würde leicht übers Ziel hinaus schießen .

Zur Ernährung kommt ja auch die psyche gehts mir gut esse ich weniger, gibt es schlechte Zeiten habe ich weniger Motivation mit weniger Motivation = weniger Disziplin .

ich esse zum bsp vegan weil ich mich dann besser fühle vitaler fitter und ich fühle mich einfach nicht so fertig wie nachdem fleisch . Im fleisch ist viel omega 6 drinne das ist entzündungsfördern. Omega 3 ist im Rapsöl und in Zwiebeln, im fischöl ist es mittlerweile auch nicht mehr da die fische einfach nur noch dreck zu fressen kriegen und gar nicht mehr die algen essen .

Genauso ist es mit dem b12 im Fleisch die Kühe auf der weide bekommen auch nur noch dreck zu fressen die weiden enthalten giftstoffe dünger und pestizide ausserdem ist der boden übersäuert auf dem das grass wächst .

Greift man dann zu den b12 tabletten hat man auch nur Müll gegriffen, denn die moleküle in diesem synthetic mist sind viel zu groß und der Körper kann es nicht richtig aufnehmen .

Das beste B12 gibts zum Bsp. in der Kokusmilch

a_gnexs


Wer Theorien anderer verreißt, sollte die eigenen gut recherchieren. ;-)

Falls Du nicht glaubst, ein perpetuum mobile zu sein, ist Deine Kalorienbalance nicht so, wie Du sie berechnest, sonst würdest Du abnehmen. Ob Du 10 mal am Tag ißt oder nur einmal pro Woche, ist egal.

SRchlmumfxi


Nunja bloße Theorien überzeugen nunmal keinen es sollte zumindest eine Begründung oder ein paar argumente dahinter stehen.

Und ja meine Energiebalance, deswegen hab ich ja den thread erstellt . . .

Ich wär gerne ein perpetuum mobile :-(

S5c0hluxmfi


Ich denke ich sollte bei der Pfanne minimalprinzip anwenden .

ich glaube das ich bei dem Gesamtenergiebedarf und bei der Pfanne(Kcal) daneben lag .

@ Plüschbiest

ich bin kein großer obst esser eig esse ich gar kein obst nur Gemüse und Joghurt gehört zu den Milchprodukten die esse ich nicht weil ich denn eine unreine haut bekomme . (genau wie schmelzkäse aber ich suche nach alternativen ! ^^ )

Ja Annannas esse ich auch mal oder ne mandarine aber das wars dann auch

N$alax85


Hallo!

Dein BMI ist knapp über 30 weshalb man bei der Berechnung des Bedarfs den Broca Index anwenden sollte.

[[http://diaethelfer.com/berechnung_grundumsatz_leistungsumsatz.jsp]]

Somit kommen wir auf ca. 2700 kcal am Tag Gesamtbedarf.

Zum Abnehmen sollte man etwa 80% davon als Richtwert sehen.

Also so ca. 2200 kcal - an Sporttagen können es auch 2.500kcal sein, oder du hebst dir das Defizit auch mal auf - z.B. wenn man am Wochenende fortgehen möchte oder wo eingeladen ist.

Deine Pfannengerichte trag mal auf fddb.info ein bzw. mal so alles was du am Tag isst. Man unterschätzt oft wieviele Kalorien man zu sich nimmt. Bei meinem Thaicurry komm ich schon auf ca. 500kcal pro Teller.

Die ersten Kilos verliert man immer schnell wenn man im Übergewichtsbereich ist. Nach und nach mit weniger Masse verringert sich aber natürlich auch der Verbrauch. Daher muss man so alle 10kg auch wieder eine Anpassung der Zielkalorien vornehmen. Aber ich gratuliere dir schonmal - du bist immerhin schonmal aus dem Adipositasbereich raus :)^ :)=

N'a3mxja


Anmerkung: ich sehe sehr wenig Protein in deiner Ernährung. Ein bisschen was in den Brötchen, klar, und auch etwas im Gemüse. Aber sonst sehr, sehr wenig. Und gerade wenn du Krafttraining machst solltest du schon zumindest so 80-100g zu dir nehmen.

Anregungen:

- Versuch doch mal auf 1kcal light Getränke umzusteigen, wenn es schon light Getränke sein müssen. Da ließen sich bei dir super viele Kalorien sparen.

- vegane Protein Quellen die sich z.B. ins Curry integrieren lassen: Seitan, Tempeh, Tofu in verschiedensten Formen, Hülsenfrüchte, usw.

- morgens 1 der Brötchen durch Soja Joghurt oder -quark ersetzen. Mehr Protein, weniger Kalorien, besseres Aminosäureprofil (gerade in Kombination mit dem 2. Brötchen).

- Kalorien ernsthaft zählen (also inkl. abwiegen). Zumindest mal ein Weilchen. Ich glaube dein Abendessen hat deutlich mehr als du denkst. Und gerade wenn es oft ähnliche Sachen gibt, entwickelst du doch schnell eine bessere Einschätzung.

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