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verzögertes Schlafphasensyndrom-wer lebt damit, und wie?

fzl%atBwhixte hat die Diskussion gestartet


Hallo,

ich habe eigentlich so lange ich denken kann Schlafstörungen.

Obwohl, nein, im Prinzip ist das so nicht ganz richtig : Mein Schlaf kommt nur später, sehr viel später, und wenn ich früh aufstehen muss habe ich bis dahin noch überhaupt nicht geschlafen.

Das heisst, wenn ich um etwa 4 ins Bett gehe, stehe ich etwa 7/8 Stunden später auf und bin dann auch ausgeschlafen aber das ist dann eben sehr spät.

Ergo muss ich um 6 aufstehen habe ich bis dahin, wenn überhaupt 2 Stunden geschlafen.

Gehe ich früher zu Bett, also um 12, schlafe ich zwar ein, werde aber ca 1,5 Stunden später wieder wach...immer (Ausnahmen bestätigen hier leider nur die Regel).

Im Schlaflabor wurde mir ein verzögertes Schlafphasensyndrom diagnostiziert.

Da ich noch am studieren bin, aber in ca einem Jahr ins Berufleben einsteigen will, macht es mir Sorgen, wie sich das gestalten soll.

In den letzten zwei Jahren habe ich meinen Schlaf im Prinzip 'einfach gelebt', aber auch damit war ich nie glücklich. Wenn man erst mittags aufsteht und fit ist bis in die Nacht, verpasst man viel und die wenigsten Menschen können das wirklich nachvollziehen.

Wieder so richtig bewusst wurde mir dieses Problem nun wieder, seit mein Freund immer gegen 6 Uhr aufstehen muss...und mich hjedesmal aus dem Tiefschlaf holt, egal wie leise er ist. Gerade um die Uhrzeit habe ich festgestellt schlafe ich (für meine Verhältnisse) wirklich tief. Werde ich dann geweckt, kann ich oft nicht wieder einschlafen, oder ich schlafe wieder ein, wache aber ständig auf und bin nicht ausgeruht.

Ich möchte so verdammt gerne einfach einen relativ normalen Schlaf haben, der irgendwie in den Alltag passt, und womit ich arbeiten gehen kann.

Gibt es hier jemanden, der dies ebenfalls hat, und dabei einen erfolgreichen Weg gegangen ist, es geschafft hat, seinen Schlafrhythmus irgendwie zu normalisieren ? ich wäre schon glücklich, wenn ich zwischen 12 und 1 einschlafen könnte.

Licht? Melatonin? Meditation? Welche Ärzte?

Regelmäßigkeiten bringen bei mir leider nichts...in der gesamten Schulzeit hatte ich dieselben Probleme.

Antworten
f@lat=whitxe


Achja, und ja, ich leide darunter, wenn ich zu wenig schlafe,sehr sogar!

Der Unterschied zwischen 'ich, wenn ich ausgeschlafen bin' und ' ich, wenn ich zu wenig geschlafen also übermüdet bin' ist enorm.

kcran@kge<mel>det


Ich kenne das. Wenn ich früh aufstehen muß, geht es mir immer den gesamten Tag mies, auch, wenn ich genug geschlafen haben sollte. Das bezieht sich allerdings auf Zeiten 4, 5 oder 6 Uhr morgens aufstehen nach genügend Schlaf. Oder manchmal noch früher. Ab 6 Uhr geht es eigentlich. Ideal ist aber noch später.

6 Stunden bis 8 Uhr morgens geschlafen, da bin ich ein ganz anderer Mensch, als mehr Stunden bis z.B 4 Uhr morgens geschlafen. Da stehe ich schwerstdepressiv den ganzen Tag neben den Schuhen.

Es gab mal eine Zeit, in der ich schlaftechnisch am fittesten war,...da war der Rhytmus total verschoben...nachts gegen 1 oder 2 Uhr ins Bett gegangen, drei Stunden noch wachgelegen, freiwillig, ich wollte nicht sofort einschlafen, dann gegen 5 oder 6 Uhr eingeschlafen bis in den Nachmittag und dann aufgestanden.

So habe ich jahrelang gelebt. Zu der Zeit nahm ich auch ein AD, vielleicht unterstützte das auch die Verschiebung noch. Mich verstand auch keiner. Stinksauer trennten sich sogar einige von mir mit den Worten, dass man mit dann ja nie morgens um 9 in die Dampfbierbrauerrei gehen könne. ;-D

Ich habe mich abgerollt...ich trinke eh keinen Alk, also 9 Uhr und dann noch in eine Brauerei, da wäre ich eh NIE dabei gewesen.

Aber mal im Ernst. Damals konnte ich mir dieses Leben so leisten und es funktionierte so auch gut. Mittlerweile nicht mehr.

Man kann gegen diese Verschiebungen nichts machen. Das einzige, was man versuchen kann, ist, den Schlaf auf Dauer "umzudrehen" und sich auch nicht am WE wieder die Verschiebung gönnen. Vielleicht würde das helfen?

Ich habe da nie wirklich dran gearbeitet.

k^rankVgem[ehldext


Ach ja: und bei wirklich zuwenig Schlaf (ab unter 5 Stunden, und dann noch mit frühem Aufstehen) bin ich kein Mensch mehr...da ist der Tag nur noch eine Hölle.

F[e.


@ flatwhite:

Hast du mal versucht, ein paar Wochen lang mit deinem Freund zusammen um 6 aufzustehen und dich frühestens am Abend wieder hinzulegen?

Wenn ja: Was ist dann passiert, was klappt daran nicht?

f4latwhRitPe


Hallo ihr zwei, danke für eure Antworten.

Leider ist das verzögerte Schlafphasensyndrom eben wirklich genetisch bedingt, dh. selbst wenn ich regelmäßig um zB 12 ins Bett gehe und um 6 aufstehe wird es kein bisschen und überhaupt nicht besser. In der Schulzeit war es nie besser, nur war es mir damals nicht bewusst wie sehr ich eigentlich gelitten habe, weil ich es ja nicht anders kannte. Erst als ich mein Abi hatte und für ein paar Monate ins Ausland ging ...flupp sofort landete ich bei einem Rhythmus gegen 4/5 ins Bett und gegen mittags auf.

Man könnte also sagen, ich bin 19 Jahre meines Lebens unausgeschlafen gewesen. Wie gut es mir mit 7/8 Stunden normalen Schlafes eigentlich ging und welche Person ich eigentlich war stellte ich erst dann fest.

f?lat5whitxe


@ Fe

Wenn ich das so mache...schlafe ich unter Umständen die ganze Zeit nur ca 2 Stunden,denn obwohl ich dann unter massiven Schlafmangel leide bessert sich der Rhythmus nicht. Im Gegenteil, es wird eher schlimmer, und ich nehme an, dass das durch den vermehrten Stress kommt, den so etwas mit sich bringt.

Ich habe so etwas bereits hinter mir, die Konsequenz war, dass mein Immun und Hormonsystem nur noch schlecht funktionierte: Ausschlage, Wunden, die nicht heilten u sich entündeten, trockene Stellen über den Augen.

Leider stapelt sich da beides aufeinander: Nicht schlafen können...Stress...nicht schlafen PLUS Stress...noch weniger schlafen können.

felatzwchite


Übrigens was besonders schlimm war, war das meine Familie, (Vater Mutter Schwester) alle Frühaufsteher sind, und besonders meine Eltern das überhaupt nicht verstehen oder akzeptieren konnten.

Das machte es alles noch schlimmer, habe mich mit dem Stress des 'komischen Schlafs', den daraus im Alltag entstehenden 'komischen Problemen' (bis spätnacht wach, mittags erst aus dem Bett) sehr alleine gefühlt und vor allem sehr sehr hilflos.

Hilflosigkeit ist mir geblieben, und ich mache mir wirklich Sorgen, wie ich arbeiten soll.

Mein Eltern haben es mittlerweile akzeptiert, sie wundern sich nicht mehr wenn ich bei einem Besuch bei ihnen immer erst mittags aufstehe, sondern im Gegenteil freuen sich, wenn ich doch mal früher wach bin. Und sie planen ein, dass ich eben erst mittags Termine etc wahrnehmen kann.

Aber der Rest der Welt eben nicht.

Auf der anderen Seite kenne ich, wenn ich um mich schaue, sehr viele Menschen, die ebenfalls echte Eulen sind und verquerte Schlafgewohnheiten. Wenn man darauf achtet, fühlt man sich schon nicht mehr gar allzu alleine.

TRotzdem: ich würde sehr sehr gerne und viel viel lieber früher aufstehen können und dann auch früher zu Bett.

Hat jemand schon mal Lichttherapie in diesem Zusammenhang ausprobiert?

Fxe.


Wenn ich das so mache...schlafe ich unter Umständen die ganze Zeit nur ca 2 Stunden

Wann schläfst du denn dann diese 2 Stunden? Wie muss ich mir das vorstellen, wann gehst du dann ins bett, wann schläfst du ein, wann wachst du auf?

Wie lange hast du das versucht, konsequent um 6 Uhr aufzustehen?

f1latw6hite


@ Fe.

Ich schreibe dir mal den Prozess auf, der sich dann entwickelt:

1. Nacht

Ich gehe um 11:30-12:00 ins Bett, kann nicht einschlafen, kann nicht einschlafen. Wenn ich Glück habe schlafe ich bereits um 3:30 ein, das ist aber sehr sehr unwahrscheinlich, viel wahrscheinlicher ist dass ich entweder gegen 4/5 einschlafe. Dann um 6 aufstehen.

2.Nacht

Da ich heute nur knapp 2 Stunden geschlafen habe, bin ich heute extrem müde. Ich gehe um 12 Uhr ins Bett und schlafe dann, aufgrund der Müdigkeit um 12:30 bereits ein. 1,5 Stunden, etwa gegen 2 Uhr werde ich wieder wach. Kann nicht einschlafen, kann nicht einschlafen...dann um 6 muss ich aufstehen.

3. Nacht

Da ich jetzt bereits zwei Tage kaum geschlafen habe, schlafe ich wieder schon gegen 12:30 ein, wache aber pünktlich nach meinen ganz typischen 1,5 Stunden wieder auf, und bin wach bis ich wieder aufstehen muss.

4. Nacht

siehe 3 Nacht...

So habe ich das schon vor 4 Jahren mal über Monate versucht (habe zu der Zeit Praktikum gemacht - es war die Hölle! )

Ich schlafe also immer die erste Zeit nach dem Zubettgehen, aber wache ganz typisch nach 1,5 - 2 Stunden wieder auf, das sind die zwei Stunden die ich meinte.

Und: in der Schulzeit war es auch nicht anders, und das war jahrelang so, und änderte sich nie!

Im Scjlaflabor meinte der Arzt auch sofort, als er meine Ergebnisse sah, und als ich ihm von diesen 1,5 Stunden am Abend schlafen erzählte, dass das wohl das typischste Merkmal wäre.

Auch, dass ich hinterher nicht schlafen kann erklärt sich für mich durch folgendes:

Da mein Schlafrhythmus eigentlich so ab 4:30 bis ca 12 ist (ich hatte auch schon mal Zeiten da was es von 2:30- 9:30 / 10 Uhr, das war schon super für mich!) verschieben diese 1,5-2 Stunden, die ich schlafe, wenn ich bereits um 12 Uhr ins Bett gehe, den Rhythymus auch wieder weiter nach hinten. So, als würdest du, wenn du zB immer um 23 Uhr ins Bett gehst, etwa 4 Stunden vorher, von 19- 20:30 nochmal ein Nickerchen machen. Dann würdest du aller Wahrscheinlichkeit hinterher ebenfalls schlechter um 23:00 einschlafen können, ich nehme sogar an, dass du dann erst wieder so zwischen 1 und 2 den Schlaf finden würdest.

Wenn außerdem noch Stress hinzukommt, dass man eigentlich früh aufstehen muss,dann verzögert sich das alles nochmal.

Ich denke daher, und habe ja auch bereits die Erfahrungen gemacht, dass ich mit regelmäßigen Aufstehzeiten, zumindest momentan nicht viel ausrichten kann.

Wenn ich mal früher aufstehen muss greife ich zu Schlaftabletten. Mit denen gehe ich sehr sorgsam um, meide sie wo ich kann, dennoch bin ich froh, dass ich sie habe. Sie ermöglichen mir in Ausnahmefällen auch mal früher zu schlafen., was einem eben doch Sicherheit gibt.

Aber, das will ich nicht mein ganzes Leben so machen, bzw wenn ich arbeite, müsste ich die ja ständig nehmen, das geht also nicht!

@ Fe. Kennst du dich denn damit aus?

fBlat{white


Ich bin für jegliche Hilfe in dieser Richtung, und Erfahrungen, sehr sehr dankbar!

fIlatwthitxe


In meiner Familie bin ich übrigens nicht die einzige.

Mein Onkel hat genau das gleiche, aber er ist Dozent geworden, und hat daher Arbeitszeiten, die er sehr gut einhalten kann und eben nicht sehr früh raus. ABER, das kommt noch hinzu, er meint selbst, dass er in seinem Leben meist nie mehr als 4/5 Stunden Schlaf bekam, er kommt aber damit gut aus. Ich hingegen nicht, ich benötige doch wohl mindestens 6, am liebsten sind mir 7,5 Stunden. 5 Stunden sind noch okay, das geht mal 3 Tage, aber ich merke ganz deutlich jeden weiteren Tag eine zunehmende Einschränkung in Konzentration, Abnahme von mentalen sowie physiologischen Ressourcen (mal ganz abgesehen von der Müdigkeit). Nach 3 Nächten mit jeweils 5 Stunden, brauche ich dann auch mal wieder 7 oder 8 Stunden, also eine normale Nacht zu meinen Schlafzeiten.

Achja, Dozentin will ich aber auf keinen Fall werden, obwohl ich aufgrund diesen Schlafrhythmus darüber tatsächlich mal nachgedacht habe. Aber das wäre nichts für mich, zuviel reine Schreibtischarbeit, und unter heutigen Bedingungen stressig (umso mehr Publikation umso besser...da überwiegt mittlerweile häufig die Quantität, nicht die Qualität, auch wenn diese sicherlich auch Kriterien entsprechen muss.).

Ich könnte noch Nachtwächter werden... ;-)

PTortlaxnd


@ flatwhite

Mein Bruder arbeitet als Neurologe in einem Schlaflabor.

Laut ihm, ist es immer eine psychische Blockade bzw. zu frühes Aufgeben bei der Unsrellung, wenn ein Patient sagt, er könne nur von "so und so viel Uhr bist so und so viel Uhr" gut schlafen, sonst nicht!

Ein Organismus weiß nichts über Uhrzeiten.

Wenn Du Jahrelang von 4 Uhr bis 12 Uhr geschlafen hast, dann lebst Du quasi in einer anderen Zeitzone. :-)

Diesen Jetlag komplett umzustellen und zu einer anderen Zeit erholsam 6-8 Stunden zu schlafen kann Monate dauern!

Auch Du kannst das lernen - Du musst nur konsequent sein!

Du bist also nicht dein Leben lang dazu "verdammt" in einer anderen Zeitzone zu leben! ;-)

r*eg@istri-ertxerSenf


Was sagt denn der Mensch im Schlaflabor, was Du machen sollst/kannst? Ist ja schön daß Du eine Diagnose hast, aber ein Therapievorschlag wäre noch schöner? ":/

Und, warum versuchst Dus auf die "harte Tour"? Warum gleich vier Stunden auf einmal? Was machst Du bei Sommerzeit/Winterzeitumstellung?

Mein einfachster Vorschlag wäre: Ziehe in ein Land, das in der vier Stunden weiteren Zeitzone liegt. Dann braucht sich Dein absoluten Rhythmus nicht umstellen, nur die Uhren zeigen eine andere Zeit an.

Da das vermutlich etwas unrealistisch ist: Versuch es vielleicht zum einen mit kleineren Etappen und zum anderen mit längeren Umstellphasen. Wenn man den Rhythmus von Säuglingen/Kleinkindern umstellen will, heißt es man solle ihnen mindestens 10 bis 14 Tage Zeit lassen, um zu sehn obs klappt bzw bis sich der neue Rhythmus auch etabliert hat.

Heißt konkret: Geh mal zweidrei Wochen lang eine viertel bis halbe Stunde vor "normal" ins Bett, und steht entsprechend eine viertel bis halbe Stunde früher auf, zur Not Wecker stellen. Wenn Du bisher um 4 ins Bett gehst also um halb vier, mehr würd ich nicht machen, sonst wälzt Du Dich nur unnötig lange weil Du nicht schlafen kannst und kannst dann erst recht nicht schlafen usw. Wenn das dann eine Zeitlang gut läuft, mindestens zwei Wochen, daß Du um halb 4 einschläfst, kannst Du versuchen, schon um viertel nach 3 oder gar 3 ins Bett zu gehn, und entsprechend aufzustehn. Wenn das klappt, dann wieder entsprechend früher. Das dauert Monate, halte ich aber für effektiver und gesünder, als zu versuchen, einen vier Stunden jetlag auf einmal auszugleichen, daß Dein Körper das nicht mitmacht zeigt er ja ziemlich deutlich. Wenn Du mit Sommer/Winterzeit keine Probleme hast, kannst Du ja ggf gleich mit der Stunde beginnen, aber ich würd kleinere Schritte machen, und Dir wie gesagt jeweils immer mehr als reichlich Zeit geben daß Der Körper sich an die Verschiebung anpassen kann.

Licht soll in dem Zusammenhang tatsächlich sehr nützlich sein. Vielleicht schaffst Du Dir einen Lichtwecker an? Und: Mindestens 1h vor Schlafen keine Bildschirme (Laptop, Fernseher, Smartphone usw), die sollen einen zu hohen Blauanteil haben der die Schlafhormonausschüttung bremst. Also lieber ggf Kerzenschein oder ein rotes Tuch über die Lampe binden oä, alles was schön gedämpftes und rötliches Licht macht.

Mehr fällt mir grad nicht ein, wünsche aber gutes Gelingen! :)*

rcegisltrierte/rS<enf


Menno, würd ich schneller schreiben... Portland hat ja im Prinzip das selbe geschrieben... :-@

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