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Skills

G;r_as-Halxm


Sicherer Ort

ich versuche hier mal zu erklären, wie man diesen finden kann.

Man setzt sich bequem hin. Augen schliessen, entspannen. Fühlen, wie die Füsse fest auf dem Boden stehen. Jedes Körperteil spüren. Hände auf dem Bauch, Atmung spüren, Hebung und Senkung des Bauches fühlen.

Tief ein- und ausatmen.

Dann versuchen, einen sicheren Ort zu finden. Dieser Ort kann überall sein - bei mir ist es z.B. ein Baumhaus. :-)

An diesem Ort darf nichts Schlechtes rankommen. Man muss dort geschützt sein. Keine schlechten Einflüsse dürfen eindringen können.

Wenn man diesen Ort gefunden hat, kann man langsam wieder zurückkehren oder aber noch ein Weilchen dort verweilen. :-)

Ger1asq-Halxm


Längerfristige Stresstoleranz

-Radikale Akzeptanz (Im Augenblick kann ich nicht handeln, ich muss die Situation so gut wie möglich aushalten, bis ich eingreifen kann)

-Innere Bereitschaft

-Leichtes Lächeln (durch das Lächeln verändert sich mein Körperzustand - positive Reaktionen und Entspannung können einsetzenn. Ich lächle nur für mich, hat nichts mit anderen Menschen zu tun. Dabei den Kopf hochnehmen, gerade sitzen, tief durchatmen.

-Schritte in Richtung angenehmer Gefühle

-Verwundbarkeit verringern (z.B. gute Tagesplanung mit Pausen, damit ich nicht in Stress komme und meine Spannung dadurch nicht noch mehr ansteigt)

****Schade, dass ich nicht weiss, wer diese ganzen Skills gesammelt hat*****

Gxrajs-HSalm


Notfallkoffer

Notfallkoffer

-Bei sich haben (kleines Format, Gürteltasche, Federmäppchen, Kosmetiktasche, Brieftasche, Dose, Kästchen, Geldbeutel..)

-Leicht zu öffnen

-Auch möglich: Gegenstände überall in den Kleidern und Taschen verteilen

-Zu Hause gut erreichbar an einem festen Platz

[ich habe so eine grössere Schachtel. Sonst hab ich nie was bei mir. ]

Mögliche Gegenstände

-Chili

-Vitamin- oder Brausetabletten

-Ahoi-Brause

-Knackfrosch

-Bonbons (süss, sauer, bitter, scharf)

-Bürstchen, rauh oder weich

-Kieselsteine

-Verschiedene Steine (rauh, glatt, stumpf, glitzernd...)

-Parfumpröbchen

-Lippenstifte mit unterschiedlichem Geschmack [oder Pflegestifte]

-Pro- und Contraliste

-Zettel mit Spruch

-Duftöl

-Kleines Stofftier

-Japanisches Heilöl

-Handgelenk-Gummis

-Kaugummis

-kleine Geschicklichkeitsspiele

-Vogelfeder

-Minikaleidoskop

-Murmeln

-Erinnerungsfoto

-Adresse und Telefonnummer von einem sehr vertrauten Menschen

-Spieluhr

-Igelball

-Softball

-Knetgummi

-Erfrischungstuch

-besonderer Stift

-Kiefernzapfen

-Wäscheklammer

-Überraschungseifigur

-Postkarte

-Lieblingsmusik

-Ammoniak

-Vibrator [;-D]

-Glöckchen

-Pfeife

-Kleines Buch

-Kleiner Block mit Rätseln etc.

-Prisma [??]

-Aufmunternde / unterstützende Briefe

-Rosenkranz

-Steinchen

-Perlenkette

G.ras'-Haxlm


ich mach mal ein bisschen weiter...hoffentlich bringt euch das was, und ist nicht alles umsonst.. :- :-/

Achtsamkeit

Hören

-Welche Geräusche sind in diesem Augenblick um mich herum (angefangen von 15 Sekunden bis halbe Stunde)

-Nur auf ein bestimmtes Geräusch achten, wenn ich mich mit allen gleichzeitig überfordert fühle (z.B. nur Autos, nur Vogelstimmen, nur Menschen...)

-In einer bestimmten Situation auf die Geräusche achten (beim Duschen, Kochen, Einschlafen, Strassenbahnfahren...)

-Hörmemory

Sehen

-Was in diesem Augenblick um mich herum geschieht (auch hier eventuell auswählen worauf ich achten will) z.B. im Bahnhof, Café, Botanischer Garten, Zoo, beim Spaziergang...

-Postkarte, Poster, Blume beschreiben

Riechen

-z.B. im Blumengarten, beim Essen, Trinken (Tee, Kaffee), Parfums bei einer Drogerie, Tee/Kaffeeladen, Körpercrème, frische Wäsche, beim Spazieren gehen (z.B. Unterschied zwischen Wald und Wiese...)

Schmecken

-Essen, Trinken, im Café, Bonbonladen, Schokolade, Obstsalat

Tasten

-Bei der Pflanzenarbeit, im Wald, auf einer Wiese: Wurzeln, Steine, Pflanzen, Moos, Baumrinde, Gräser, Schlamm, Sand, Humus...

-Teppich

-Tiere

-Verschiedene Bürsten

-Kimspiele (Sachen in ein Säckchen tun und später mit einer Hand erfühlen)

-Sand- oder Kirschsteinsäckchen (auf der Heizung warmgemacht oder im Kühlschrank gekühlt)

-Verschiedene Stoffe

-Sich im Dunkeln im Zimmer herumtasten

-Den eigenen Körper befühlen

-Die eigenen oder andere Füsse, Schultern, Arme... massieren

-Fussbad

-Tastbuch

-Mit japanischem Papierball spielen ohne in zu zerdrücken

Atmen

-Aufmerksam, bewusst ein- und ausatmen

-Beim Joggen die Atemzüge zählen und versuchen, das Ausatmen zu verlängern

-Dasselbe im Gehen oder auch in Ruhe

-Tief ein- und ausatmen und dabei auf den Bauch achten: Die Hand auf den Bauch legen und dabei prüfen, ob sich die Bauchdecke hebt und senkt, bzw. spüren wie sich die Bauchdecke hebt und senkt

-Dem Atem folgen beim Hören von Musik. Dabei entweder versuchen, den eigenen Atemrhythmus beizubehalten oder versuchen, ihn der (langsameren) Musik anzupassen

-Tief einatmen, Luft anhalten, auf 4 zählen, dann ganz langsam ausatmen. Variante: Ausatmen mit einem Wort verbinden, z.B. Ent-span-nung, Aus-ru-hen, Ein-schla-fen. Das Wort sollte mindestens 2 Silben haben.

-Beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach unten gehen ("Elefant")

-Atemzüge zählen (aber immer nur bis 10 zählen, da sonst fehlerloses Zählen zu wichtig werden könnte und man sich nur ärgert wenn man sich verheddert)

-Beim Ausatmen durch den Mund in einen Luftballon oder eine kleine Plastiktüte (vor allem wenn man zu Hyperventilation neigt)

GCras-tHalxm


WAS-Fertigkeiten

Wahrnehmen

-Gedanken wahrnehmen, dann aber nicht haften bleiben, sondern ziehen lassen

Beschreiben

-Mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung, das beschreiben was ich ausserhalb oder innerhalb von mir wahrnehme

-Dabei Gefühle als Gefühle und Gedanken als Gedanken benennen

-Hilfe: Quietschtier, wenn man beginnt zu bewerten

Teilnehmen

Nur das machen, was ich gerade mache, nicht an das Vorher oder Nachher denken

-Das tun, was in einer Situation notwendig ist (z.B. Ich sitze auf einer Parkbank. Es beginnt zu regnen. Ich suche mir einen trockenen Unterstand.)

WIE-Fertigkeiten

-Nichtbewertend

-Konzentriert

-Wirkungsvoll (=Mischung aus Nichtbewerten und Radikaler Akzeptanz)

NZelxa


Grasi

Da hast du dir ja ganz schön Arbeit gemacht!!! :)^

GXras-fHaxlm


falls es jemandem hilft, hat es sich auch gelohnt.

bin jedoch noch nicht fertig.

N+elxa


:-o

skanxji


Hallo gras-halm

du hast dir ja echt viel Mühe gegeben.... :-x

ich hab mir das eben mal duchgelesen...sind gute Sachen dabei....

hoffe ich kann was ausprobieren...im moment ist es echt schwierig es nicht zu tun...ich wehre mich nicht dagegen...

Hallo Nela

Nuela


hallo sanji

s,anjxi


Nela ein paar Blümchen für dich .. ich weiß das es dir im Moment nicht gut geht.. das mit deinem Hund ist sehr traurig.

@:) @:) @:) @:)

NVe2lxa


dank dir sanji :-x

:°( nela

G0ras-<Haxlm


Zwischenmenschliche Fertigkeiten

Prioritäten setzen auf...

=>Selbstachtung

=>Beziehung

=>Ziel

Skills

-um etwas bitten

-Nein-sagen

-Situation beschreiben (ich fühle mich gerade...weil ich sehe, dass....)

-Diese ausdrücken

-Auf Wünsche beharren

-Kratzer auf der Schallplatte [??]

-Verstärken

-Angriffe eventuell ignorieren

-verhandeln

-Den Spiess umdrehen

-Freundlich sein und (möglichst) bleiben

-Keine Drohungen

-Keine Bewertungen

-Anerkennen

-Humor

-Fairness

-Keine Rechtfertigungen

-Eigene Werte

-Aufrichtigkeit

Kompetenzen

-Den Partner auf der gleichen Ebene ansprechen

-Von sich selbst und seinen Gefühlen sprechen statt verallgemeinern und "man tut...", "man denkt dann..."

-Sich störende Grundannahmen bewusst machen

-Gegenargumente dazu finiden

-Entscheidung, ob fragen oder Nein-sagen

-Mir meiner Rechte und derer anderer bewusst sein

-Die Aussage des anderen wiederholen um zu prüfen, ob ich ihn richtig verstanden habe.

G1ra=s-Ha?lm


Gefühle

Grundgefühle

-Freude

-Ärger

-Wut

-Trauer

-Scham

-Angst

-Ekel

-Schuld

-Gefühle beschreiben

-Emotionales Leiden loslassen (z.B. sich vorstellen, dass eine unangenehme Situation wie in einem Kino wie ein Film abgespult wird, dann gehe ich aus der Leinwand heraus, setze mich als einziger Zuschauer auf einen Kinosessel und beobachte das Ganze von aussen. Wenn möglich, kann man auch versuchen den Film langsamer oder schneller laufen zu lassen, die Farbe herauszunehmen, das Bild auf der Leinwand zu verkleinenr...

-"Ich bin nicht das Gefühl! Ich habe das Gefühl - also bin ich dem nicht hilflos ausgeliefert, ich kann es beeinflussen!"

-Sich an Zeiten erinnern, in denen ich mich anders fühlte: Fotos von angenehmen Erlebnissen anschauen, gute Erfahrungen im Tagebuch markeren und diese dann nochmal lesen.

-Etwas wieder gutmachen (bei mir oder anderen, z.B. jemandem eine Blume oder Kekse mitbringen)

-Step by step: Eine Liste von kleinen Schritten aufschreiben, die ich tun kann, nur an das denken, was ich im Augenblick tue.

-Beiseite schieben (siehe "sich ablenken durch...")

-Achtsam im Bezug auf Stress sein

-Schritte in Richtung angenehmer Gefühle

- Positive Erfahrungen schaffen, z.B. etwas reparieren, etwas schon lange Aufgeschobenes erledigen, andere bestärken, sich loben lassen. Es ist nachgewiesen, dass eine Körperspannung ebenso wie Panikzustände nicht ewig dauern kann, sie sinkt nach einer Gewissen Zeit wieder ab. Dies zulassen (Radikale Akzeptanz) und die Spannung nicht selbst weiter steigern.

"Was früher war, ist vorbei, ich bin nun gross und kann etwas ändern!"

[Hier möchte ich auch auf einen Satz von cleeni und Phoebe verweisen: "Ich bin eine kompetente und erwachsene Frau." Sich diesen Satz immer wieder sagen!]

Um Hilfe bitten und diese auch annehmen.

Um Hilfe bitten heisst nicht, sich klein zu machen!

Im Gegenteil: Es ist ein Zeichen von Stärke!!

Erfahrungen machen: "ich probiers mal aus".

Achtsam wahrnehmen und sich dann entscheiden.

G4ras-:Halxm


übrigens

Skills = Fähigkeit.

Dies bezieht sich jedoch nicht nur auf das Vermeiden von SV, sondern auch auf zwischenmenschliche Fähigkeiten etc.

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