Dbt: Dialektisch-Behaviorale Therapie

Ziele des Skillstrainings

Allgemeines Ziel

Fähigkeiten, mit deren Hilfe man Verhaltens-, Gefühls- und Denkmuster verändern kann, die zu Schwierigkeiten und seelischen Belastungen im Leben führen können, lernen und verbessern.

Spezifische Ziele

Verringern von:

---Chaotischen zwischenmenschlichen Beziehungen

---Starken Gefühls- und Stimmungsschwankungen

---Übermässiger Impulsivität

---Identitätsunsicherheit und Denkstörungen

Fördern von:

---befriedigenden zwischenmenschlichen Beziehungen

---Fähigkeiten zur Regulation von Stimmungsschwankungen

---Spannungs- und Frustrationstoleranz

---Fähigkeiten zur Achtsamkeit sich selbst und anderen gegenüber

Welche Skillsmodule gehören zu welcher Spannung?

Gemessen an einem Pegel von 10, 1=keine Spannung, 10=Starke Spannung

- ~3

Innere Achtsamkeit

- über 3 bis ~7

Umgang mit Gefühlen / Zwischenmenschliche Fähigkeiten

- über 7 bis ~10

Stresstoleranz

Nach diesen 3 Punkten werden auch die folgenden Beiträge gegliedert sein.

Zugangskanäle von Skills

->Es gibt vier mögliche "Zugangskanäle" für Skills:

- handlungsbezogene (behaviorale) Skills

- gedankenbezogene (kognitive) Skills

- sinnesbezogene (sensorische) Skills

-körperbezogene (physiologische) Skills

Innere Achtsamkeit

Was ist Achtsamkeit?

---> Es geht darum, sich seiner Selbst gewahr zu werden, d.h. bewusst Kontrolle zu erleben über Gedanken, Gefühle, Handlungen, den Körper und die Situation.

==> Satellitenposition (="innerer Beobachter")

Versucht, Gefühl und Verstand von aussen her zu betrachten.

Was macht man in der Achtsamkeit

Wahrnehmen

-Achten Sie darauf, was Sie erleben

-Beobachten Sie das Kommen und Gehen von Gedanken und Gefühlen

-Schieben Sie Gedanken und Gefühle nicht weg

Beschreiben

-Geben Sie dem, was Sie erleben, Worte

-Benennen Sie die entstehenden Gedanken und Gefühle

Teilnehmen

-Werden Sie "eins" mit dem, was Sie gerade tun und erleben

-Tun und erleben Sie ohne darüber nachzugrübeln, was gerade los ist

Wie funktioniert Achtsamkeit?

Konzentriert

-Beschäftigen Sie sich nur mit einer Sache

-Lassen Sie sich nicht ablenken

-Kehren Sie immer wieder zur Übung zurück

Nicht wertend

-Nehmen Sie etwas wahr, ohne es zu beurteilen

-Lassen Sie unangenehme Gedanken und Gefühle vorbeiziehen, ohne sie zu verurteilen

-Lassen Sie Bewertungen vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten

Wirkungsvoll

-Achten Sie darauf, was möglich ist

-Tun Sie etwas so, dass es funktionieren kann

-Setzen Sie alle notwendigen Fertigkeiten ein

-Lassen Sie nicht-hilfreiche Gedanken und Gefühle vorüberziehen

Stresstoleranz

Wozu brauche ich Stresstoleranzskills?

-Um Krisen auszuhalten und zu überleben

-Um die Realität so zu akzeptieren, wie sie gerade ist

-Um unangenehme Ereignisse und Gefühle ertragen zu können, wenn sich die Situation nicht verändern lässt

-Weil Schmerz ein Teil des Lebens ist und nicht immer vermieden werden kann

Drei Grundprinzipien der Stresstoleranz

-Akzeptanz / Radikale Akzeptanz

-Entscheidungen für einen neuen Weg

-Innere Bereitschaft

Akzeptanz und Radikale Akzeptanz

--> Akzeptieren bedeutet nicht gutheissen oder billigen!

-Erlauben Sie sich, mit dem übereinzustimmen, was im Augenblick ist

-Lassen Sie ab vom Kampf mit der Realität

-Annehme ist die Entscheidung, den Augenblick zu ertragen

--> Man kann zwischen Leiden und Akzeptieren unterscheiden!

-Leiden = Nicht angenommener Schmerz

-Akzeptieren = angenommener Schmerz

--> Es gibt zwei Stufen der Akzeptanz!

-Akzeptanz = "ich kann noch etwas verändern" (Bsp: "Nur wenn ich akzeptiere, dass ich unter Stress bin, kann ich etwas dagegen tun.")

-Radikale Akzeptanz = "ich kann nichts mehr aktiv verändern" (Bsp: "Nur wenn ich das, was passiert ist, so akzeptiere, wie es ist, kann ich damit leben.")

Innere Bereitschaft

Innere Bereitschaft heisst:

---in jeder Situation wach und offen sein

---Gerade das tun, was notwendig ist

---Sich seiner Situation und seiner Ziele bewusst sein

Akute Krisenbewältigung / Ablenkung

Akute Krisenbewältigung

Alle Fertigkeiten, die dazu dienen, ein Gefühl der unangenehmen inneren Spannung zu reduzieren, ohne sich selbst zu schädigen:

-Sich ablenken

-Sich beruhigen mit Hilfe der fünf Sinne

-Den Augenblick verbessern

-Pro und Kontra abwägen

Ablenkung

Man kann sich ablenken durch:

-Aktivitäten: Beschäftigen Sie sich mit etwas!

-Unterstützen anderer: Unterstützen sie andere!

-Vergleichen: Vergleichen Sie sich mit Menschen, denen es schlechter geht als Ihnen [Ich persönlich finde diesen Punkt nicht gut. Denn "schlecht gehen" liegt im persönlichen Empfinden und es geht IMMER jemandem schlechter.]

-Gefühle ersetzen: Machen Sie etwas, das andere Gefühle auslöst!

-Beiseite schieben: Schieben Sie die schmerzhafte Situation beiseite, indem Sie sie eine Weile innerlich verlassen!

Bauen Sie in der Vorstellung zwischen sich und der Situation eine Mauer, ABER: Geben Sie sich das Versprechen, dass Sie sich zu einem späteren Zeitpunkt mit der Situation auseinandersetzen!

-Hirn-Flic-Flacs: Beschäftigen Sie sich gedanklich mit konkreten Aufgaben.

-Körperempfindungen: Setzen Sie sich extremen, nicht verletzenden oder gefährlichen Reizen aus!

Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne / Augenblick verändern

Man kann sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne:

-Sehen: Schauen Sie sich etwas bewusst an oder seien Sie achtsam für etwas, das Sie in Ihrer Umgebung sehen!

-Hören: Hören Sie sich etwas bewusst an oder seien Sie achtsam für etwas, das Sie in Ihrer Umgebung hören!

-Riechen: Riechen Sie bewusst an etwas oder seien Sie achtsam für etwas, das Sie in Ihrer Umgebung riechen!

-Schmecken: Nehmen Sie etwas in den Mund, das Sie gern schmecken und seien Sie achtsam auf den Geschmack!

-Fühlen: Berühren Sie bewusst etwas mit den Händen oder den Füssen oder setzen Sie sich körperlichen Reizen aus!

Man kann den Augenblick verändern durch:

-Phantasie: Stellen Sie sich etwas Angenehmes vor oder erinnern Sie sich an etwas Schönes.

-Innerer sicherer Ort: Begeben Sie sich in Gedanken an einen Ort, der Ihnen Ruhe und Geborgenheit vermittelt.

-Sinngebung: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit in einer schmerzhaften Situation auf alle positiven Aspekte die Sie ihr abgewinnen können!

-Entspannung: Machen Sie etwas, von dem Sie wissen, dass es Sie entspannt!

-Urlaub: Nehmen Sie sich eine bestimmte, zeitlich vroher festgelegte Auszeit von dem, was Sie gerade vereinnahmt - entweder gedanklich oder tatsächlich!

-Ermutigung: Sprechen Sie sich selbst Mut zu mit Sätzen wie:

"Ich kann das aushalten!"

"Es wird vorübergehen!"

"Ich werde es schaffen!"

Pro und Kontra

Zuerst eine Krisensituation auswählen, in der es schwer fällt, destruktive oder impulsive Verhaltensweisen zu vermeiden.

-Krisensituation:...................................

-Problemverhalten:................................

Problemverhalten...|Vorteile......|Nachteile....|

Kurzfristig.............|................|................|

Langfristig............|................|.................|

[das sollte eine Tabelle darstellen!]

Skillsanwendung.....|Vorteile......|Nachteile.....|

Kurzfristig..............|................|................|

Langfristig..............|................|................|

Das Annehmen der Realität / Wahrnehmen der Atems

Alle Fertigkeiten, die dazu dienen, schmerzhafte Ereignisse und Gefühle auszuhalten, wenn sich die Situation nicht gleich verändern lässt:

-Atemübungen

-Leichtes Lächeln

-Achtsamkeitsübungen

Wahrnehmen des Atems

Beobachten Sie Ihren Atem:

-Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, wie er ein- und wieder ausströmt.

-Betrachten Sie Ihren Atem als einen Weg, um sich auf Ihr Inneres zu zentrieren.

-Betrachten Sie ihn als Weg, um sich Ihrer selbst gewahr zu werden und den Kampf mit der Realität und das Nichtakzeptieren aufgeben zu können.

Atemübungen

Tiefes Atmen

Legen sie sich auf den Rücken. Atmen sie gleichmässig und sanft, und richten sie ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegungen ihres Bauches. Wenn sie anfangen einzuatmen, lassen sie die Bauchdecke sich heben, um so dem unteren Teil der Lungen Luft zuzuführen. Wenn sich der obere Teil der Lungen mit Luft zu füllen beginnt, hebt sich ihre Brust, und die Bauchdecke beginnt zu sinken. Strengen sie sich dabei nicht an. Tun sie das für zehn Atemzüge. Das Ausatmen wird länger dauernd als das Einatmen.

Den Atem mit Fussschritten messen

Gehen sie langsam und entspannt in einem Garten umher, an einem Fluss entlang oder auf einem Feldweg. Atmen sie normal. Bestimmen sie die Länge eines Atemzuges, die Dauer von Ein- und Ausatmen, durch die Anzahl ihrer Schritte. Tun sie das für einige Minuten. Fangen sie damit an, das Ausatmen um einen Schritt zu verlängern. Zwingen sie sich dabei nicht zu einer längeren Einatmung. Atmen sie natürlich. Achten sie beim Einatmen sorgfältig darauf, ob der Wunsch entsteht, es zu verlängern. Tun sie das während zehn Atemzügen.

Verlängert sie jetzt das Ausatmen um einen weiteren Schritt. Achten sie darauf, ob sich auch das Einatmen um einen Schritt verlängert oder nicht. Verlängern sie das Einatmen nur, wenn sie das Gefühl haben, dass es ihnen Freude bereitet. Kehren sie nach zwanzig Atemzügen zum normalem Atmen zurück. Nach etwa fünf Minuten können sie wieder mit der Übung der verlängerten Atemzüge beginnen. Wenn sie die geringste Müdigkeit verspüren, kehren sie zum normalem Atmen zurück. Nach mehreren Sitzungen solcher Übungen verlängerten Atems werden Ein- und Ausatmung gleich lang sein. Dehnen sie das lange, gleichmässige Atmen nicht über zehn oder zwanzig Atemzüge aus, und kehren sie dann zum normalen Atmen zurück.

Den Atem zählen

Setzen sie sich mit überkreuzten Beinen auf den Boden (im halben oder ganzen Lotussitz, falls sie diesen beherrschen), oder setzen sie sich auf einen Stuhl mit dem Füssen auf dem Boden, oder knien sie sich hin, oder legen sie sich ausgestreckt auf den Boden, oder machen sie einen Spaziergang. Schauen sie danach, was ihnen möglich ist und was ihnen gut tut. Wenn sie einatmenk, dann seien sie sich bewusst: "Ich atme ein, eins." Wenn sie ausatmen seien sie sich bewusst: "ich atme aus, eins." Denken sie daran, vom Bauch her zu atmen. Wenn sie mit dem zweiten Einatmen beginnen, seien sie sich bewusst: "ich atme ein, zwei." Fahren sie so fort bis zehn. Wenn sie bei den zehn angekommen sind, dann kehren sie zu eins zurück. Immer wenn sie das Zählen vergessen haben, kehren sie zu eins zurück. Tun sie das fünf Minuten lang.

Dem Atem folgen beim Hören von Musik

Hören sie sich ein Musikstück an. Atmen sie lange, leicht und gleichmässig. Folgen sie ihrem Atem, seien sie Herr ihres Atems. Seien sie sich des Rhythmus ihres Atems und ihrer Empfindungen bei der Musik bewusst. Verlieren sie sich nicht in der Musik, sondern bleiben sie weiterhin Herr ihres Atems und ihrer selbst.

Dem Atem folgen bei einem Gespräch

Fahren sie damit fort wie beim Hören eines Musikstücks und folgen sie ihrem Atem, wenn sie den Worten eines Freundes oder ihren eigenen Antworten zuhören.

Dem Atem folgen

Setzen sie sich mit überkreuzten Beinen auf den Boden (im halben oder ganzen Lotussitz, falls sie diesen beherrschen), oder setzen sie sich auf einen Stuhl mit dem Füssen auf dem Boden, oder knien sie sich hin, oder legen sie sich ausgestreckt auf den Boden, oder machen sie einen Spaziergang. Schauen sie danach, was ihnen möglich ist und was ihnen gut tut. Fangen sie damit an, sanft und gleichmässig (vom Bauch her) zu atmen, seien sie sich bewusst: "ich atme jetzt normal ein." Atmen sie aus, und seien sie sich bewusst: "Ich atme normal aus." Tun sie das für drei Atemzüge. Beim viertem Atemzug verlängern sie dann das Einatmen, seien sie sich bewusst: "Ich atme langsam aus." FAhren sie damit drei Atemzüge fort.

Folgen sie jetzt sorgfältig ihrem Atem, und seien sie sich jeder Bewegung ihres Bauches und ihrer Lungen bewusst. Folgen sie dem Ein- und Ausatmen der Luft. Seien sie sich bewusst: "Ich atme ein und folge dem Einatmen vom Anfang bis zum Ende. Ich atme aus und folge dem Ausatmen vom Anfang bis zum Ende."

Tuzn sie das während zwanzig Atemzügen. Kehren sie dann zum normalen Atmen zurück. Wiederholeln sie die Übung nach fünf Minuten. Denken sie daran, beim Atmen ein leichtes Lächeln zu zeigen. Wenn sie diese Übung beherrschen, gehen sie weiter zur nächsten.

Atmen zur Beruhigung von Körper und Geist

Setzen sie sich mit überkreuzten Beinen auf den Boden (im halben oder ganzen Lotussitz, falls sie ihn beherrschen), oder setzen sie sich auf einen Stuhl mit den Füssen auf dem Boden, oder knien sie sich hin, oder legen sie sich ausgestreckt auf den Boden. Schauen sie danach, was ihnen möglich ist und was ihnen gut tut. Üben sie ein Halblächeln. Folgen sie ihrem Atem. Wenn Geist und Körper sehr ruhig sind, fahren sie fort, sehr leicht ein- und wauszuatmen, und seien sie sich bewusst: "Ich atme ein und mache Atem und Körper leicht und friedvoll." Tun sie das für drei Atemzüge, und lassen sie achtsam den Gedanken entstehen: "Ich atme ein, und Körper und Geist sind ruhig und froh. Ich atme aus, und Körper und Geist sind ruhig und froh."

Halten sie diesen Gedanken für fünf bis dreissig Minuten aufrecht, entsprechend ihrer Fähigkeiten und der verfügbaren Zeit. Anfang und Ende der Übung sollten entspannt und sanft sein. Wenn sie aufhören möchten, massieren sie zuerst sanft ihre Beine, bevor sie in eine normale Sitzhaltung zurückkehren. Halten sie einen Moment inne, bevor sie aufstehen.