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Dbt: Dialektisch-Behaviorale Therapie

GArasl-Halxm


Übung: Gefühle wahrnehmen und beschreiben

==>Wählen Sie ein Gefühl aus, das Sie jetzt empfinden oder das Sie vor kurzem empfunden haben.

-Ich hatte folgendes Gefühl:

-Intensität des Gefühls, auf einer Skala von 0 bis 100

-Auslösendes Ereignis für mein Gefühl (wer, was, wann, wo?)

-Interpretationen: Was habe ich in der Situation (als erstes!) gedacht?

-Körperwahrnehmung und körperliche Veränderungen: Was nehme ich in meinem Körper wahr?

-Körpersprache: Wie ist mein Gesichtsausdruck? Gesten? Körperhaltung?

-Handlungsimpuls: Was würde ich gerne tun? Was möchte ich sagen?

-Was ich in der Situation gesagt und getan habe

-Welche Auswirkungen hat das Gefühl auf mich (Befinden, andere Gefühle, Verhalten, Gedanken, Gedächtnis, Körper, etc.)?

G.r"as-rHalm


Verringern der emotionalen Verwundbarkeit

==>Wie kann ich meine körperliche Anfälligkeit für heftige Gefühle verringern?

=>Körperliche Krankheiten behandeln

-Achten Sie auf den eigenen Körper

-Gehen Sie zum Arzt, wenn es notwendig ist

-Nehmen Sie verordnete Medikamente ein

=>Ausgewogene Ernährung

-Essen Sie weder zuviel noch zu wenig

-Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die Stimmungsschwankungen auslösen können.

=>Stimmungsverändernde Substanzen vermeiden

-vermeiden Sie nicht-verordnete Medikamente, Drogen (einschliesslich Alkohol).

=>Ausreichender Schlaf

-Schlafen Sie so viel, dass Sie sich wohl fühlen

-Machen Sie sich ein Schlafprogramm, wenn Sie Schlafschwierigkeiten haben.

=>Ausreichend Bewegung

-Betätigen Sie sich jeden Tag körperlich (mind. 20 Minuten Training pro Tag)

=>Selbstdisziplin

-Nehmen Sie sich jeden Tag etwas vor und erledigen Sie es, um Kontrolle über Ihr eigenes Leben zu bekommen, und sich kompetenz zu fühlen.

Gbra2s-]Haxlm


Positive Erfahrungen schaffen

==>Was kann man machen, um häufiger positive Gefühle zu haben?

=>Kurzfristig: Angenehme Dinge tun, die jetzt gerade möglich sind.

-Suchen Sie Situationen auf, die positive Gefühle auslösen.

-Wählen Sie jeden Tag etwas aus der Liste angenehmer Tätigkeiten aus und tun Sie es auch (Liste schreib ich später noch auf...)

=>Langfristig: Das Leben so ändern, dass positive Ereignisse häufiger auftreten können.

-Zielorientiert arbeiten: Sammeln Sie positive Aktivitäten, Erstellen Sie eine Liste der positiven Ereignisse, die Sie sich wünschen, Notieren Sie kleine Schritte in Richtung der eigenen Ziele, Tun Sie den ersten Schritt!

-Sich um seine Beziehungen kümmern: Stellen Sie alte Beziehungen wieder her, Kümmern Sie sich um neue Beziehungen, Arbeiten Sie an gegenwärtigen Beziehungen.

=>Achtsam sein für positive Erfahrungen

-Konzentrieren Sie sich auf positive Dinge

-Kehren Sie zu positiven Dingen zurück, wenn die Gedanken zu negativen Dingen gehen.

GYraCs-Hxalm


Liste angenehmer Aktivitäten

Ich tipp die jetzt mal ab, da ist soviel Zeugs drauf, also wenn da jemand nichts findet, fress ich einen Besen....

wer die gesammelt hat, weiss ich auch nicht. ;-)

-Ein Bad nehmen

-Karriereplanung

-Schulden loswerden

-Dinge sammeln

-Urlaub machen

-Daran denken, wie es sein wird, wenn man die Ausbildung beendet haben wird

-Alte Dinge reparieren

-Zu einer Verabredung gehen

-Faulenzen

-Mitten in der Woche in einen Kinofilm gehen

-Joggen oder wandern

-Das Gefühl, einen ganzen Tag gut gearbeitet zu haben

-Musik hören

-Sich an gute alte Feste erinnern

-Im Haushalt Dinge reparieren

-In der Sonne liegen

-Eine berufliche Veränderung planen

-Lachen

-An frühere Reisen denken

-Anderen zuhören

-Zeitschriften oder Zeitungen lesen

-Hobbys

-Einen Abend mit einem guten Freund verbringen

-Tagesaktivitäten planen

-Neue Leute kennenlernen

-Sich an schöne Landschaften erinnern

-Geld sparen

-Spielen

-Von der Arbeit heimgehen

-Essen

-Karate, Judo, Yoga üben

-An die Berentung denken

-Dinge rund ums Haus reparieren

-Am Auto oder Fahrrad herumbasteln

-An Worte oder Taten von Menschen, die man liebt, denken

-Sexy Kleidung tragen

-Einen ruhigen Abend verbringen

-Sich um Pflanzen kümmern

-Schwimmen gehen

-Sport treiben

-Auf einem Stück Papier herumkritzeln

-Alte Dinge sammeln

-Auf eine Party gehen

-Daran denken, sich etwas zu kaufen

-Golf spielen

-Fussball spielen

-Drahcen steigen lassen

-Eine Diskussion mit Freunden führen

-Die Familie beieinander haben

Das waren mal 50 Dinge. Ich hab hier noch weitere 126...also wer noch will...bitte melden.

G$ras-HValxm


Emotionales Leiden loslassen

==>Allgemeine Richtlinien, die Sie befolgen müssen, wenn Sie Ihr emotionales Leiden loslassen wollen:

-Üben Sie Ihre Gefühle anzunehmen und zu mögen.

-Bewerten Sie Ihre Gefühle nicht.

-Lernen Sie, offen für Ihre Gefühle zu sein.

-Akzeptieren Sie Ihre Gefühle vollständig.

Emotionales Leiden loslassen üben

-Wählen Sie ein aktuell spürbares unangenehmes Gefühl aus, das Sie gerne loslalssen möchten.

Nehmen Sie Ihr Gefühl wahr.

Wie eine Welle, die kommt und wieder geht.

Versuchen Sie, das Gefühl nicht zu blockieren.

Versuchen Sie, das Gefühl nicht zu unterdrücken.

Versuchen Sie nicht, das aktuelle Gefühl loszuwerden. Schieben Sie es nicht zur Seite!

Versuchen Sie nicht, das Gefühl aufrecht zu halten.

Halten Sie das Gefühl nicht fest.

Verstärken Sie es nicht.

Beobachten Sie ihr aktuelles Gefühl!

Denken Sie daran: Sie sind nicht Ihr Gefühl! Handeln Sie nicht unbedingt aus dem Gefühl heraus. Erinnern Sie sich an die Zeiten, in denen Sie anders gefühlt haben.

D|ep[rix77


*hihi*

Die Liste hab ich auch, aber mit 280 Stichpunkten...

Mir fällt noch was Schönes ein, was mir jemand erzählt hat (auch wenn ich es noch nicht gebacken krieg): "Eine Schale des Glücks"

Man schreibt sich immer auf einen kleinen Zettel, was man als schön empfunden hat, z.B. "ein schönes Aromabad genossen", schreibt das Datum mit drauf und legt den Zettel zusammengefaltet oder -geknüllt in die Schale... und wenn es einem mal wieder nicht so gut geht, dann kann man sich da immer wieder an kleine schöne Erlebnisse erinnern...

vielleicht hilft es einem von Euch ja mal...

pkeacHefuxll


grasi :)^ .. ein super guter faden :-x

Gcras-kHaxlm


Depri77: Ein schöner Vorschlag!! :)^

Peace: Ich weiss nicht...so theoretisch ist es halt doch anders, als wenn man es praktisch in der Gruppe durchnimmt. :-

MTit0ta:gsst exrn


Das muss wieder ganz hoch. Prima Gras Halm

G"ras-,Halxm


danke! :-D

GOrasH-Haxlm


habe Lust, hier weiterzumachen. :-) Vielleicht bringts irgendwann irgendwem etwas...

GOraPs-#Halm


Verhaltensanalyse

Eine Verhaltensanalyse schreibt man nach destruktiven Handlungen wie beispielsweise parasuizidales Verhalten (=z.B. Hochrisikoverhalten, über Strasse gehen ohne vorher zu schauen, Extremsportarten wegen dem Risiko, ...), bei Problemverhalten (Fressanfall mit anschliessender Kompensation, Selbstverletzung, Substanzmissbrauch, ...), allerdings kann man sie auch bei positivem Verhalten verwenden. :-)

Der Nachteil ist wohl, dass eine Verhaltensanalyse - abgekürzt VA - von einigen als "Strafe" betrachtet wird. Dem ist jedoch nicht so, man sollte mit der Zeit auch selber merken, dass sie helfen kann, das eigene Handeln besser zu verstehen.

Ich versuche die folgenden Punkten am Beispiel einer Selbstverletzung zu erklären. Natürlich ist das nur ein Beispiel. ;-)

Nun zu den einzelnen Punkten.

=>Zuerst beschreibt man das Verhalten und orientiert sich an folgenden Punkten:

-1. (Beobachtbare) Handlung - hier schreibt man, was man genau getan hat - z.B. Verletzung am Arm mit dem und dem Gegenstand.

-2. Gedanken/Gefühle: Hier wird aufgeschrieben, was man dabei gedacht/gefühlt hat - das könnte, um beim Selbstverletzungsbeispiel zu bleiben, z.B. "ich habe das verdient" oder "Erleichterung" sein.

-3. Körperliche Wahrnehmung: Hier könnte z.B. "Schmerzen" stehen.

=>Anfälligkeitsfaktoren: Gab es vorher schon Dinge, die einen anfällig für das Verhalten gemacht haben? Beispielsweise: Streit mit einer Freundin, Schuldgefühle deswegen => Drang, sich zu bestrafen. Oder: Träume von Selbstverletzung. Oder: Getriggert worden durch einen Film.

=>Auslöser: Wichtig ist, Auslöser und Anfälligkeitsfaktoren nicht zu verwechseln. Der Auslöser ist nur das, was schlussendlich zu dem Verhalten geführt hat. Sozusagen der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen gebracht hat. Hier gibt es wieder 3 Punkte (bei den Anfälligkeitsfaktoren gibts übrigens keine Unterteilung):

-1. situativ: Hier z.B. das Auffinden eines Selbstverletzungswerkzeuges = letzter Trigger, der zur Tat führte.

-2. Gedanken/Gefühle. Bsp: Ich muss mich jetzt einfach verletzen. Starker Druck.

-3. körperliche Wahrnehmung, Bsp: Kribbeln in den Armen, Herzrasen, Beklemmungsgefühl.

=>Selbstregulation: Was man normalerweise in solchen Situationen tut.

-1. Dysfunktionales Verhaltens- oder Reaktionsmuster: Hier ganz klar Selbstverletzung.

-2. Erwartungen/Annahmen/typische Gefühlsmuster: Beispielsweise "nach der Selbstverletzung geht es mir besser", "ich muss das jetzt einfach tun", "habe das verdient".

3. Typische körperliche Reaktionsmuster: Beispielsweise "Anspannung".

=>Konsequenzen, kurzfristig (bis ca. 30 Minuten nach der Tat) und langfristig (alles danach). Separat aufschreiben, sowohl kurzfristig als auch langfristig sind unterteilt in 3 Punkte:

1. situativ: Kurzfristig könnte hier sein: Schn*ttw*nden. Langfristig: Narben.

2. Gedanken/Gefühle: Kurzfristig: Erleichterung. Langfristig: Ärger darüber, rückfällig geworden zu sein.

3. Körperliche Warnehmung: Kurzfristig: Schmerzen, Brennen. Langfristig: Keine besonderen.

=>Lösungsanalyse: Was hätte ich tun können, um die Tat zu verhindern? Wichtig ist, dass man das nicht als Vorwurf auffasst - so nach dem Motto "hättest du mal das und das gemacht, dann..". Natürlich ist es bereits passiert und man kann es nicht mehr ändern. Trotzdem ist so eine Analyse im Nachhinein hilfreich. Hier z.B: Sport, um Anspannung zu verhindern. Igelball, um Schmerzen auszulösen, ohne sich verletzen zu müssen. Gespräch mit irgendjemandem.

=>Präventionsstrategie: Tja. Was tut man nun, wenn in Zukunft so eine Situation kommt? Was gäbe es für Möglichkeiten? Neue Skills, die man probieren könnte? etc.

Kleiner Nachtrag: Der Unterschied zwischen diesem Beitrag und den anderen ist ,dass ich ihn selbst geschrieben habe. Der Rest war jeweils aus nem Arbeitsbuch abgeschrieben.

Sollte etwas unverständlich sein, bitte nachfragen, ist nicht immer einfach zu formulieren. Rechtschreibefehler bitte ignorieren. ;-)

G'rais-H:alxm


Achtsamkeitsübungen

Theorie: [[http://www.med1.de/Forum/Psychologie/168417/1/#2070949]] + folgende Beiträge.

Paar Übungen: [[http://www.med1.de/Forum/Psychologie/267243/1/]]

-Was soll das eigentlich? Wozu soll ich das machen?

=> Achtsamkeitsübungen dienen dazu, sich wieder auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Häufig beschäftigt man sich gedanklich entweder mit der Vergangenheit oder mit der Zukunft und kommt kaum mehr davon los. Achtsamkeit kann, je nach Übung, auch ein guter Skill bei Anspannung sein.

-Bei mir funktioniert das nicht. Ich kann mich nicht konzentrieren.

=> Das ist normal. ;-) Eine normale Übung dauert meist so 3-4 Minuten, wobei man das natürlich variieren kann. Es ist vollkommen verständlich, dass man nicht 4 Minuten ohne ein einziges Mal abzuschweifen bei der Übung bleiben kann. Was zur Achtsamkeit gehört: Wahrnehmen, dass man nicht bei der Übung ist (ohne zu bewerten, Gedanken wie "so ein Scheiss, wieso kann ich mich nie konzentrieren?" vermeiden), und versuchen, zurückzukehren. An einem Tag klappt es mit der Konzentration vielleicht ganz toll, am nächsten wieder nicht. Das passiert selbst Leuten, die seit 10 Jahren Achtsamkeitsübungen machen, immer noch.

-Ich habe gehört, man soll sich auf ne bestimmte Art hinsetzen?

=> Das stimmt. Am besten auf eine stabile Sitzfläche, beide Füsse am Boden, Hände auf den Knien/Oberschenkeln, wobei die Handflächen sowohl nach oben als auch nach unten gerichtet sein können. Rücken möglichst gerade, aber so, dass es noch bequem ist. Kopf aufgerichtet, Blick ist entweder auf den Horizont gerichtet oder die Augen sind geschlossen (das klappt meist besser, weil nichts ablenkt).

-Ich kann nicht 4 Minuten gerade sitzen!

=> Übungssache, das war bei mir zu Beginn auch so. Nach 30 Sekunden habe ich gezittert. Man kann mehrfach täglich probieren, sich einfach mal für 30 Sekunden gerade hinzusetzen, dann wird es schnell besser.

-Was heisst innere oder äussere Achtsamkeit?

=> Innere Achtsamkeit konzentriert sich auf den Körper und die Gedanken selber, äussere Achtsamkeit richtet sich nach aussen, man arbeitet mit den Sinnen.

-Woher weiss ich, was besser für mich ist?

=> Ausprobieren! Generell lässt sich aber sagen, dass innere Achtsamkeit bei hoher Anspannung meist nicht wirklich produktiv ist. Ausnahmen bestätigen die Regel. Äussere Achtsamkeit lässt sich gut als Ablenkung nutzen. Von vielen wird äussere Achtsamkeit als einfacher empfunden.

-Kannst du einzelne Beispiele nennen?

=> Klar. ;-) Innere Achtsamkeit: -Mit der Aufmerksamkeit durch jedes einzelne Körperteil wandern. oder: -Versuchen, seine Gedanken von aussen zu beobachten, ohne sie zu bewerten.

Äussere Achtsamkeit: -Auf sämtliche Geräusche in der Umgebung achten. Oder: -Eine Blüte mit geschlossenen Augen erfühlen, an ihr riechen, sie beschreiben. Oder: -Einen Raum achtsam anschauen und für sich selber beschreiben.

-Wieso wertungsfrei?

=> Weil in unserem Alltag Bewertungen sowieso überall integriert sind. Schnell denkt man sich "das ist hässlich", "ich bin doof", "das mag ich nicht". Bei der Achtsamkeit geht es darum, das mal wegzulassen und einfach nur wahrzunehmen. Ist nicht ganz einfach, aber Übungssache! Bewertungsbeispiele: "Das gefällt mir nicht", "das finde ich blöd", "das Geräusch nervt".

Mehr Fragen fallen mir auf Anhieb nicht ein, wenn ihr welche habt, stellt sie. ;-)

nJur Kxäthe


Schön, daß du her weiter machst, Grasi . :-) :)^

Lesezeichen ;-)

GPras-THaxlm


Craving

Craving - was ist das?

Craving ist der englische Begriff für heftiges Verlangen. Diese Skills sollen helfen, ein dysfunktionales Verhalten zu lassen, obwohl ein starker Drang danach zu spüren ist.

=>Nehmen Sie das "craving" als eine Welle wahr:

-die kommt und wieder geht

-die langsam grösser wird, bis sie sich irgendwann bricht und allmählich ausläuft

=>Sprechen Sie über das (akute) "craving" mit anderen!

=>Machen Sie sich eine Liste aller (potentiell denkbaren) Auslöser!

=>Alle (entfernbaren/vermeidbaren/vernichtbaren) Auslöser weg!

=>Akzeptieren Sie das craving:

1. Wo genau (im Körper) nehmen Sie es wahr?

2. Fokussieren Sie Ihre Wahrnehmung auf einen Bereich Ihres Körpers, in dem soe es spüren!

3. Nehmen Sie das craving an und gehen Sie mit ihm mit; erleben Sie dabei, dass Sie Kontrolle über es haben.

=>Erstellen Sie einen craving-Plan:

1. Wann, wo, wie genau geht es regelmässig los?

2. Welche Strategien gibt es jeweils dagegen?

=>Führen Sie ein craving-diary. (Tag/Uhrzeit, Situation, Art des Cravings, hilfreiche Skills)

Das war jetzt abgeschrieben. ;-) ich werde nachher versuchen, ein paar Arbeitsblätter online zu stellen.

Kleine Info: Es soll ein vollkommen überarbeitetes DBT-Arbeitsbuch geben, es ist wohl auch eine PC-Version geplant. Das nur so zur Info.

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