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Krafttraining als Frau - Tipps für Muskelaufbau

s7upercmomx64


Ja, Quinoa hat auch KH, aber in einer kleineren Portion durchaus gut zum Einbauen.

Außerdem solltest du mehr gesunde Fette essen, die braucht der Körper nämlich – aber nicht in der gleichzeitigen Kombination mit KH!!!!!

Kokosfett ist super und gesund, Nüsse, gute Öl, Avocados, fetter Fisch z.B. Lachs, Makrele (auch Dose), ...

Joonny'R"ico


also z.B. 5 – mit weniger Gewicht und dafür locker 20-25 Wiederholungen. Sonst wird das nichts mit einem Kraftzuwachs

Das erzeugt kein Kraftzuwachs sondern only Ausdauer, dass ist schon ganz hartes definitionstraining.

KH sind vorm Training unverzichtbar als "Benzin" fürs Training. Gesunde Fette sind klaro wichtig besonders in Form von Nüssen, man muss es aber nicht übertreiben. Eiweiß spielt beim Abnehmen und Zunehmen der Muskelmasse hier einen viel wichtigeren Faktor.

Die Zwischenmalzeiten in Form von Obst sind wichtig um den Blutzucker oben zu halten. Dieser regt den Muskelaufbau an und fördert.

Launskvix83


Vielen Dank.

Ich werde das so mal probieren mit dem Trainigsplan. Aber ich trainiere ja 3 Tage die Woche also haben die nicht eine Woche Zeit zum erholen. Ich würde also Tag 1 2 mal die Woche machen und Tag 2 nur einmal.

Okay ich werde Versuchen weniger KH zu essen.

Fisch esse ich gerne, wenn auch manchmal aus der Dose.

Nüsse und Quark bekomm ich kaum runter. Erdnüsse noch am ehesten.

Avocados und gutes Öl ist aber machbar und mein Salat wird auch immer damit angerichtet.

Ich esse meistens gegen 15Uhr da ich um 20 uhr ins Bett gehe. Ich steh um 4:30 auf. Wenn ich trainieren gehe dann in der Woche so um 16:30 und dann esse ich nach dem Training noch ein Ei mit Spinat oder möglichst was ohne KH. Oder nur einen Eiweißdrink.

Ich hab in 2 Wochen wieder Termin mit meinem Trainer dann werde ich ihn dazu noch etwas fragen. Vielleicht können di rmir auch einen Erhnährungsplan stellen.

Am we ist das natürlich alles anders. Samstags und Sonntags kochen wir sehr aufwändig und essen auch zu anderen Zeiten.

Macht es denn Sinn an einem Tag Oberschenkel, Abduktoren, Beinpresse, Gesäß zu machen oder ist das quasi zu viel?

Also ich schaffe bei der Brustpresse 10Kg 2 Sätze a 20 wdh. So wurde es mir ja vorher hier gesagt. Lieber mehr wiederholungen und einen Satz weniger. Jetzt doch wieder nicht? Hm also der Trainer meinte 3 x 15. Aber ich glaub das ist auch einfach so eine Standard aussage von Trainern. Ob das bei mir nun passt, weiß ich nicht.

JhonnyRi#co


Oder nur einen Eiweißdrink

Der Shake dient nicht als Nahrungsersatz, ganz wichtig!

Also ich schaffe bei der Brustpresse 10Kg 2 Sätze a 20 wdh. So wurde es mir ja vorher hier gesagt. Lieber mehr wiederholungen und einen Satz weniger. Jetzt doch wieder nicht? Hm also der Trainer meinte 3 x 15. Aber ich glaub das ist auch einfach so eine Standard aussage von Trainern. Ob das bei mir nun passt, weiß ich nicht.

bleib ruhig bei den 2x20 und mach das erstmal 8 Wochen.

Ob du die Beinübungen schaft, finds heraus :)z

Übrigens zu deinen Fleischkonsum. Ich bin vegetaria und esse garkein Fleisch und nehm trotzdem an Muskelmasse zu.

Von daher ist Fleisch keine Grundvoraussetzung.

wNise^manE86


Aus meiner Erfahrung würde ich Beine und Rücken an einem Tag legen. Angefangen mit Rücken abgeschlossen mit Beine (von oben nach unten). Wenn ich früher Beine zuerst Trainiert habe war bei mir voll die Puste drausen. Der Puls steigt aufs Maximum und ich war kaum noch leistungsfähig.

geht mir genauso... erstmal Rücken fertig und dann Beine, weil andersrum könnt ich den Rücken vergessen xD

Das wäre bei Tag 1:

Beine/Rücken/Bizeps/Bauch (Den kann man immer Trainieren).

Bei Tag 2 wäre dann bei mir:

Brust/Schulter/Trizeps/Bauch

splitte ich genauso, macht auch mMn am meisten Sinn, weil es ja sehr schöne Übungen gibt, bei denen mehrere der genannten Muskeln miteinander trainiert werden

Macht es denn Sinn an einem Tag Oberschenkel, Abduktoren, Beinpresse, Gesäß zu machen oder ist das quasi zu viel?

mit tiefen ("ass to the grass") kniebeugen mit der langhantel (natürlich auf die technik achten) kannst du den großteil davon schon abhaken

sgupeLrmoxm64


@ Jonny

Nun, das hört sich hier aber ganz anders an und hat mit Definition nichts zu tun:

Warum sträuben einige Muskeln sich hartnäckig gegen Kraft- oder Muskelwachstum? Die verborgene Ursache liegt in der Verbindung von Muskel und Geist.

Muskel…Geist…auch wenn’s esoterisch klingen mag, das ist es nicht. Wenn wir einen Muskel kontrahieren wollen, dann drücken wir diesen Willen durch einen Befehl unseres Gehirns aus, der über das zentrale Nervensystem an den Muskel weitergeleitet wird.

Das Problem mit den widerspenstigen Muskeln: Sie hören schlecht. Stell es Dir so vor: Dein Geist und der meuternde Muskel sind noch mittels Analog-Kabel verbunden, während Deine strebsamen Muskelpartien schon auf Glasfaser setzen.

Wie integrierst Du die störrischen Muskeln nun auch ins High-Speed-Netz? Übung macht den Meister. Kontrahiere die Muskeln so oft wie möglich ohne sie damit zu überlasten. Deine Geist-Muskel-Verbindung wird damit Wiederholung für Wiederholung effektiver. Die Informationen fließen immer zuverlässiger – wie ein Bach, der stetig ein tieferes Flussbett gräbt.

Die beste Medizin ist daher mehr Volumen. Also mehr Wiederholungen, mehr Sätze. Nicht: schwerere Gewichte!

Vollständiger Text mit weiteren Verlinkungen:

[[http://www.marathonfitness.de/muskelwachstum-volumentraining/]]

mit tiefen ("ass to the grass") kniebeugen mit der langhantel (natürlich auf die technik achten) kannst du den großteil davon schon abhaken

Ja, aber die Frage ist, ist in ihrem Studio jemand, der es zeigen kann/will und auch entsprechend immer mal wieder kontrolliert? Sonst kann das schnell nach hinten losgehen ....

Sumo-KB und Ausfallschritte vervollständigen das Programm, da braucht man die ganzen anderen Geräte gar nicht mehr.

JUonXny]Ricxo


[[http://www.marathonfitness.de]]

Du kannst dir gerne Tips von solchen Seiten zu Herzen nehmen, evtl. auch von [[www.menshealth.de]] usw.

Ob die Sachen nun auch wirklich wiederlegt sind ist die andere Frage.

Muskelaufbau ist, wie schon geschrieben, ein ziemlich heikles Thema. Ich persönlich fahre auch einmal im Halbjahr 1 Monat lang 20wdh pro Satz um neue Reitze zu schaffen. Nicht um den Wachstum direkt anzuregen sondern für neue Reitze.

Wie schon geschrieben jeder Weg führt zum Erfolg, nur bis wohin ist die andere Frage.

Du wirst einen Erfahrenen Kraftsportler oder BBler niemals langfristig auf 20wdh trainieren sehen außer in der Def.Phase.

Ich Persönlich trainiere gerne auch in einer Mischung:

Beispiel: Muskelgruppe Brust: 3x6-8 (Mittlere Position); 2x10-12 (Gedehnte Position); 1x15-20 (Kontrahierende Position) um das Max an zuwachs zu gewinnen.

sxupe<rmo+m64


Du wirst einen Erfahrenen Kraftsportler oder BBler niemals langfristig auf 20wdh trainieren sehen außer in der Def.Phase.

Ja, aber das ist die Fragende meiner Meinung nach nicht. Ganz im Gegenteil. Und wenn die in dem Artikel erwähnte Muskelkette nicht richtig funktioniert, schadet man sich langfristig noch weiter.

KSuritxaT


Das erzeugt kein Kraftzuwachs sondern only Ausdauer, dass ist schon ganz hartes definitionstraining.

Du wirst einen Erfahrenen Kraftsportler oder BBler niemals langfristig auf 20wdh trainieren sehen außer in der Def.Phase.

Es gibt kein Definitionstraining. Das ist Blödsinn. Mehr Wiederholungen bedeuten Kraftausdauer und mehr nicht. Definiert wird einzig und allein in der Küche also über die Ernähung (Kaloriendefizit).

Wer in der Definition steckt und mit 20 Wiederholungen trainiert, verliert massiv Muskelmasse. Warum? Ganz einfach: 20 Wiederholungen bedeuten, dass man mit weniger Gewicht trainiert, als eigentlich möglich wäre. Demzufolge muss der Körper nicht mehr schwer arbeiten, denkt also, dass er seine Muskeln nicht mehr braucht also wird abgebaut.

Hier wird so viel Halbwissen eingestreut, es ist echt nicht mehr feierlich... {:(

Die Ernährungstipps von supermom64 sind übrigens top.

sSuperm/om64


Die Ernährungstipps von supermom64 sind übrigens top.

@:) |-o

Lcungskis83


Guten Morgen zusammen,

puh ich bin verwirrt.

Also ich hab mri das nun aufgeschrieben mit dem Training der Muskelgruppen und von oben nach unten.

Dann werde ich wohl einfach mal bei 3 Sätze a 15 WDH bleiben. So hatte es mir der Trainer ja auch gesagt. NAch 3 Monaten kann ich das ja mal ändern.

Ich hab im Netz gelesen das für Frauen mit schwachem Bindegeweben Aminosäure Tabletten so wichtig wären. Gibts da ne gute Alternative in Lebensmitteln?

@:) Danke euch allen!

J!onnydRixco


Demzufolge muss der Körper nicht mehr schwer arbeiten, denkt also, dass er seine Muskeln nicht mehr braucht also wird abgebaut.

Da wird nichts abgebaut. Eieiei

Wiki:

Die Definitionsphase (meistens vor Wettkämpfen) hat zum Ziel, durch eine negative Kalorienbilanz das Körperfett zu senken, um die Muskeln besser zum Vorschein treten zu lassen. Dabei wird versucht, die vorher aufgebaute Muskelmasse zu erhalten.

Sprich ganz klar wird in der Küche defi. aber auch auf der Bank.

K-urnit9axT


Sprich ganz klar wird in der Küche defi. aber auch auf der Bank.

Nein und das kannst du so oft wiederholen, wie du willst. Es bleibt falsch. ;-D

Sobald du die Gewichte reduzierst, baust du wieder Stück für Stück Muskelmasse ab.

Ist aber eigentlich auch logisch, glaubst du etwa, dass in der Diät nur Körperfett abgebaut wird? Da geht IMMER Muskelmasse flöten. IMMER, weil Muskeln den Körper einfach mehr Energie kosten und er sie im Regelfall nicht braucht.

K`urigtaT


Zur Aufklärung: [[https://www.youtube.com/watch?v=3kLgsXF9F5A]]

Viel Spaß beim Weiterbilden.

JSonnvyRxico


Nein und das kannst du so oft wiederholen, wie du willst. Es bleibt falsch. ;-D

Du ich wiederhole nicht, ich Zitiere aus Wikipedia :)^

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