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Krafttraining als Frau - Tipps für Muskelaufbau

s\uper'mRom6x4


Sehr gut für den Po und die Beinbeuger: Glute Bridge

Zu Beginn so – und oben immer schön die Pobacken zusammkneifen

[[http://www.google.de/imgres?client=firefox-a&hs=CvN&sa=X&rls=org.mozilla%3Ade%3Aofficial&channel=sb&biw=1344&bih=682&tbm=isch&tbnid=S0S9FnbJe9n6QM%3A&imgrefurl=http%3A%2F%2Fwww.womenshealthmag.com%2Ffitness%2Fglute-bridge-with-knee-squeeze&docid=2EeQW2inJMkFcM&imgurl=http%3A%2F%2Fwww.womenshealthmag.com%2Ffiles%2Fimages%2F1006-poolside-glute-bridge.jpg&w=800&h=800&ei=lwAwU87vE8jAtQbf2oCoDg&zoom=1&iact=rc&dur=5808&page=1&start=0&ndsp=17&ved=0CF0QrQMwAA]]

Später dann so:

[[http://www.google.de/imgres?start=83&client=firefox-a&hs=Qci&sa=X&rls=org.mozilla%3Ade%3Aofficial&channel=sb&biw=1344&bih=682&tbm=isch&tbnid=g2eKZHByanoSCM%3A&imgrefurl=http%3A%2F%2Fstyrkecoach.no%2Fglute-bridge-hvordan-gjore-det-og-hvordan-unnga-kramper-i-hamstrings%2F&docid=8dNDiZa9oSiEzM&imgurl=http%3A%2F%2Fstyrkecoach.no%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F02%2FGlute-bridge-silje.jpg&w=580&h=387&ei=DgEwU6bRMYiWswbB6IC4Dw&zoom=1&iact=rc&dur=358&page=5&ndsp=22&ved=0CA8QrQMwAzhk]]

Habe gerade festgestellt, dass es im Studio auch an der Multi-Presse mit 2 Bänken prima geht.

d1ummsQchmarRrevr74


diese brücke mache ich auch gerne, wenn mein rücken verspannt ist. aber das 2. bild :-o die hat ja gute 50kg da irgendwie abgelegt, das tut sicher weh (mal abgesehen davon, dass es schwer ist). abgelehnt. ;-)

sjupermFom64


Na ja, dafür gibt es dann meist diese Schaumstoffrolle, die man auch für Squats um die Hantelstange legt. Dann geht das. Und, die Bauchmuskeln müssen natürlich angespannt sein, dann geht das locker. Hatte das schon mit 70 kg gemacht. ;-)

dyumms&chmargrer7x4


für kniebeugen kann man die stange ja schön ablegen im stiernacken ( 8-) ), aber auf die leiste? ":/

naja, wahrscheinlich stell ich mir das falsch vor -- muss ich mal probieren (mit der leeren stange ;-) )...

S,nyx


stimmt schon so, die Übung ist ganz interessant. würds aber dennoch ohne Schaumstoffrolle machen – die rutscht einfach zuviel. Darum soll man sie beim Kniebeugen ja auch nicht nehmen, wegen des instabilen Halts.

Soll auch mit 60kg (also 2*20kg pro Seite) ganz gut gehen, geringer eher schwierig, da man dann keine gute Starthöhe hat.

E5hemkaliger {NutzerI (#528611x)


Ich, weiblich, anfang 30, 1,75 m und 95kg würde auch gerne an meinem Körper arbeiten.

Das letzte Mal sportlich betätigt habe ich mich Anfang 2000.

nun belese ich mich schon überall, hab selber mit Leuten gesprochen, die selber seit Jahren Krafttraining machen (zb meinem Schatz).

und JEDER den ich frage oder lese hat eine andere Meinung zu den Übungen, den Splits usw.

Woran erkennt man eigentlich, ob das was man da tut gut für eine selber ist?

Und womit müsste jemand wie ich überhaupt anfangen, umdenken Körper mehr Konturen zu geben bzw die Ausdauer zu verbessern?

"Hier steh ich nun, ich armer Tor, und bin so klug als wie zuvor!"

EChem~ali/ger Nuetzer (#q5286x11)


Ich verstehe nurnoch Bahnhof und gestehe, dass mich die Fremdwörter und die vielen Meinungen seit ewigen Zeiten davon abhalten, zu trainieren weil ich mir da dermaßen unsicher bin...

Außerdem hab ich links das Knie nach 5 Bänderrissen kaputt, Skoliose, zu steile Nackenwirbel, Knick-Senk-Fuss. ..

Was macht jemand wie ich der so verunsichert ist?!

wsi4semxan86


Außerdem hab ich links das Knie nach 5 Bänderrissen kaputt, Skoliose, zu steile Nackenwirbel, Knick-Senk-Fuss. ..

was sagt denn dein orthopäde dazu, welche übungen du machen DARFST?

und JEDER den ich frage oder lese hat eine andere Meinung zu den Übungen, den Splits usw.

bist du denn anfänger im bereich krafttraining? wenn ja solltest du dir über splitten noch keine gedanken machen. lass dir ein solides ganzkörpertraining zusammenstellen (mMn freie gewichte, viele werden dir aber zu geräten raten) und trainier erstmal damit

EIhemaLliger N8utzer L(#v528611x)


Also werde ich um.einen Termin bei dem nicht umhin kommen?

Bin ja wegen nichts davon in Behandlung.

Ob die KK ein Training bezuschusst?

ERhemalig(er NutzNer (#528x611)


Und ich mache noch garkein Training. Würde aber gerne. Muskeln aufbauen und den Rücken stärken usw

w-isemxan86


ich würds vorher abklären lassen

ich könnte dir beispielsweise nicht guten gewissens zu kniebeugen raten mit der vorgeschichte

K%uri7taT


Woran erkennt man eigentlich, ob das was man da tut gut für eine selber ist?

Selbst ausprobieren. Die Antwort ist vielleicht unbefriedigend, aber knapp zusammengefasst gibt es einfach keinen ultimativen Trainingsplan/Ernährungsplan/was auch immer.

s<upe0rmom64


Ich, weiblich, anfang 30, 1,75 m und 95kg würde auch gerne an meinem Körper arbeiten.

Das letzte Mal sportlich betätigt habe ich mich Anfang 2000.

Nun, ich würde dann doch meinen Arzt aufsuchen, bei Übergewicht und lange kein Sport, sollte überprüft werden, ob Kontraindikationen für bestimmte Dinge vorliegen. Außerdem, zuerst die Ernährung als wichtigstes, wenn dein Ziel auch abnehmen ist. ;-)

nun belese ich mich schon überall, hab selber mit Leuten gesprochen, die selber seit Jahren Krafttraining machen (zb meinem Schatz). und JEDER den ich frage oder lese hat eine andere Meinung zu den Übungen, den Splits usw.

Das glaube ich – nur nocht jeder hat auch Ahnung. Das merke ich in vielen Bereichen.

Woran erkennt man eigentlich, ob das was man da tut gut für eine selber ist?

In dich hineinhören. Wenn etwas weh tut, bleiben lassen. Wenn es nur ein "boah ist das anstrengend "Schmerz" ist, vorsichtig sein, gerade am Anfang. Lieber am Anfang weniger – damit kann man auch viel Schaden von sich fernhalten. Wenn z.B. Muskelketten nicht trainiert sind und nicht richtig funktionieren, ist es gerade zu Beginn wichtig, weniger Gewicht und mehr Wdh – ohne sich zu sehr verausgaben zu müssen. Also, auch die 20ste Wiederholung sollte noch sauber ausgeführt werden können.

Und womit müsste jemand wie ich überhaupt anfangen, umdenken Körper mehr Konturen zu geben bzw die Ausdauer zu verbessern?

Ernährung, Ausdauer, Muskeltraining

Ich verstehe nurnoch Bahnhof und gestehe, dass mich die Fremdwörter und die vielen Meinungen seit ewigen Zeiten davon abhalten, zu trainieren weil ich mir da dermaßen unsicher bin...

Egal, weghören. Hier ging es ja um Personen, die das Wissen schon haben. ;-) Meinungen gibt es zu allem viele. Was davon stimmt? Sich selbst als Maßstab nehmen und schauen, was einem gut tut, was sich gut anfühlt etc.

Außerdem hab ich links das Knie nach 5 Bänderrissen kaputt, Skoliose, zu steile Nackenwirbel, Knick-Senk-Fuss. ..

Die Füße machen nix – trägst du wenigstens gute (!!) Einlagen?

Skoliose – hängt davon ab, wie schlimm

steile HWS und Knie – einen guten Orthopäden oder am besten einen Facharzt für rehabilitative Medizin aufsuchen und fragen, was du darfst, worauf du achten musst, etc. Dafür lohnt es sich auch, ggf. etwas weiter zu fahren. Der kann dir dann auch erstmal "gerätegestützte Krankengymnastik" verschreiben und die Physios dir dann Übungen genau zeigen und erklären.

Nur TUN (beides – Ernährung und Bewegung) musst du es dann regelmäßig.

dEummschcma rrer74


und JEDER den ich frage oder lese hat eine andere Meinung zu den Übungen, den Splits usw.

bei dir liegt eine sondersituation vor mit den orthop. vorgeschichten. aber jemand mit einem risikofreiem bewegungsapparat ist es doch erstmal wurscht, ob man das "optimale" training macht. solange man ein bisschen auf seine körpersignale achtet, ist jedes training besser als gar keins. wenn man drin ist im sport, kann man immer noch die versch. ansätze durchprobieren.

etwas unbefriedigender finde ich die ernährungs"päpste"... ich selber esse, worauf ich hunger habe. die einen sagen, mit den "leeren kohlenhydraten" wird aus dir eh nichts, die anderen prophezeien den low-carb-jüngern dafür einen [[http://www.sciencedaily.com/releases/2014/03/140304125639.htm früheren tod]].

djummsmchmarrxer74


Später dann so:

[[http://www.google.de/imgres?start=83&client=firefox-a&hs=Qci&sa=X&rls=org.mozilla%3Ade%3Aofficial&channel=sb&biw=1344&bih=682&tbm=isch&tbnid=g2eKZHByanoSCM%3A&imgrefurl=http%3A%2F%2Fstyrkecoach.no%2Fglute-bridge-hvordan-gjore-det-og-hvordan-unnga-kramper-i-hamstrings%2F&docid=8dNDiZa9oSiEzM&imgurl=http%3A%2F%2Fstyrkecoach.no%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F02%2FGlute-bridge-silje.jpg&w=580&h=387&ei=DgEwU6bRMYiWswbB6IC4Dw&zoom=1&iact=rc&dur=358&page=5&ndsp=22&ved=0CA8QrQMwAzhk]]

so, vorhin ausprobiert (also mit wenig gewicht erstmal). geht. aber ich habe am unteren punkt der übung mal kurz mit der bauchanspannung nachgelassen, und da liegt die stange echt blöd auf {:( . also besser konzentrieren bei der übung... ;-)

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