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Bodybuilding

H(ypoerion


@all

Einigen wir uns darauf aus dem TE keinen zweiten Arnold Schwarzenegger zu machen.

Ein Hypertrophietraining sollte für medizinische oder fachfremde Laien nur unter Aufsicht in einem guten und qualifizierten Fitnessstudio ausgeführt werden. Ein Muskelaufbautraining sprich Maximalkrafttraining sollte für den Laien unter fachlicher Anleitung und der dazu notwendigen Beratung/Betreuung erfolgen um das Leistungsniveau für die Trainingsbelastung festzulegen.

Dazu gehört auch ein ausführlicher Befund, Ermittlung des Trainingszustandes um die Belastungsdosierung ( % der Maximalkraft, Wiederholungszahl, Serien, Pausenzeit) anzupassen und um einen effektiven Reiz setzen zu können damit das Trainingsziel erreicht werden kann.

Gesunde und angepasste Ernährung ist ein wichtiger Baustein des Hypertrophietrainings. Dazu gehören aber keine fragwürdigen Mittelchen, Pülverchen, Bücher oder Links oder sonstiges was als bedenklich und nicht im Sinne eines Gesundheitsforums einzustufen ist.

Weiterhin ist uns der Gesundheitszustand des TE nicht ausreichend bekannt und ob ein intensives Muskelaufbautraining überhaupt in Frage kommt und ob der TE aus gesundheitlichen Gründen dafür geeignet ist. Dieses ist online nicht zu beurteilen und daher bitte ich darum mit Trainingsparametern vorsichtig in der Empfehlung umzugehen um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Diese Entscheidung ist online nicht zu treffen und kann nur durch eine persönliche Beratung/Betreuung durch qualifizierte Trainer/Therapeuten bewertet werden.

N9ouvexr


@ dummschmarrer74

ansonsten verstehe ich ehrlich gesagt das fadenproblem nicht so ganz. also tipps für ein trainingsplateau würde ich verstehen -- aber für mich läuft die Vorstellung: "ich drücke 6*100kg und bin das totale Hemd" nicht zusammen.

Kann da nur zustimmen, verstehe das Problem auch nicht mehr vom TE. Anton du sagtest dir gehts um Antworten was da möglich ist durch Training. Die Frage sollte viel eher lauten was ist dein Ziel? Alles was man liest ist das du unzufrieden mit deiner schmachten Körperform ist, was unter Männern wohl auch nachvollziehbar ist, man will ja auch nicht ein "Hemdling" sein wie du es selber beschreibst. Fakt ist aber das du von der Körperfigur her ein Hardgainer sein wirst, hohe Energieverbrennung, wenig KFA.

So bist du nunmal geboren, genau wie es auch Softgainer gibt die bulken gar nie und haben gefühlte unendliche gains.

Es ist leider erstmal so das man das verstehen muss das man durch Bodybuilding mit viel Ehrgeiz im Training, in der Ernährung, in der Regeneration einiges erreichen kann, auch Hardgainer wie du. Du wirst auch mit der Zeit deine weiteren Gains haben, aber das dauert bei schnellverbrennern halt nunmal ein wenig länger, als bei normalgainern weil bei uns mehr "Masse" von Natur aus hängenbleibt.

Dir jetzt Pauschalwerte zu sagen wie du in 1, 2, 3, x, y, z Jahren aussiehst das wäre einfach quatsch da ohnehin jeder Körper anders tickt. Ein Beispiel: Es gibt Leute die können fast jeden Tag trainieren, die haben so eine abartige Regeneration. Gibt auch Leute die merken den Muskelkater 5 Tage später noch...

Mal nebenbei du sagtest wenn du dich steigerst dann nimmst du alles in Kauf, Bankdrücken läuft also bei dir und Beintraining?

Schon gegoogelt das die Beinmuskulatur ca. 2/3 der gesamten Körpermuskulatur ausmacht? Je stärker die Körpermuskulatur desto höher dein hormoneigener Testosteron-Spiegel, desto höher der PUSH-Effekt.

Ich hab Beintraining auch nie so wirklich gemocht vorallem Kniebeugen war echt ekelhaft, aber lieber ich schaffe es 5 kg mehr zu beugen als 5 kg mehr zu drücken.

Wenn du 100kg drückst solltest du mindestens 150kg+ heben und 130-140kg beugen können, sonst stimmt die Bilanz einfach nicht mehr. Und es gehen sehr viele hin um "dünn" zu werden, natürlich nicht zum Hemd, aber halt trainiert-definiert. Was optisch einfach auch 10x mehr hergibt als jemand der einfach aufgepumpt und breit ist.

Aber jeder soll sein eigenes Ziel verfolgen, du erinnerst mich an einen Kumpel der ist auch ganz schmächtig und hangelt seit 2 Jahren im Studio. Der hat echt gute Gains gehabt, ich beneide ihn sogar teilweise weil er von Natur aus ganz locker auf 6% KFA kommt ohne Muskelverlust. Da kann ich als Normalgainer noch soviel shredden und definieren da komm ich vielleicht nie ran. Aber er hingegen hätte gerne nochmal etwas breitere Schultern und vergleicht sich dann oft mit mir oder anderen Normalgainern...

Ist halt so. Kopf hoch, du bist 27 da geht noch viel.

S+t\alafyxr


Anton89

Kenne niemanden der mit dem Ziel dünner zu werden dahin geht. Auch die übergewichtigen wollen ihr Fett in Muskelmasse "umwandeln"

Was übrigens nicht geht. Aber stimmt, das denken viele, gerade am Anfang. ;-)

Und warum 10-12?

Faustregel ist, dass Muskelaufbau im Bereich von 8-12 Wdh. stattfindet, klassischerweise in 3 Arbeitssätzen. Zumindest sollte man nicht unter 6 gehen, das geht dann eben mehr in Richtung Maximalkraft. Von diesem klassischen Prinzip kann man natürlich auch abweichen, zumal die wenigsten Prinzipien Die-Hard-Wahrheiten sind, die für alle und jeden gelten. Du kannst auch 6 Sätze machen, von denen 3 im Wdh.-Bereich 15-25 angesiedelt sind und 3 weitere schwerere im Bereich 8-12. Du kannst auch 4 x 8-10 machen und und und. Es gibt so viele Pläne, wie du Bodybuilder fragst. Ein bisschen probieren, bis man das richtige gefunden hat, gehört auch immer dazu.

Hyperion

Dazu gehören aber keine fragwürdigen Mittelchen, Pülverchen, Bücher oder Links oder sonstiges was als bedenklich und nicht im Sinne eines Gesundheitsforums einzustufen ist

Bedenkliches oder Fragwürdiges wurde ihm doch hier gar nicht empfohlen. ":/

C#oumraxn


Softgainer gibt die bulken gar nie und haben gefühlte unendliche gains

Der Satz ist preisverdächtig für den Verein der deutschen Sprache o:)

A?nton*89


@ Hyperion

Danke :-) Ich werde mich allerdings sowieso auf die Übungen konzentrieren, die ich kenne. Und die sind ja in allen Plänen fast immer dieselben: Die Grundübungen.

Kann da nur zustimmen, verstehe das Problem auch nicht mehr vom TE. Anton du sagtest dir gehts um Antworten was da möglich ist durch Training. Die Frage sollte viel eher lauten was ist dein Ziel? Alles was man liest ist das du unzufrieden mit deiner schmachten Körperform ist, was unter Männern wohl auch nachvollziehbar ist, man will ja auch nicht ein "Hemdling" sein wie du es selber beschreibst.

Mein Ziel ist so schwer und kräftig zu werden wie im Amateurbereich möglich, ohne Roids. Und natürlich ohne einfach nur Fett zu werden. Die Fragestellung ist doch recht simpel, ich wiederum verstehe nicht was es da nicht zu verstehen gibt ;-D

Fakt ist aber das du von der Körperfigur her ein Hardgainer sein wirst, hohe Energieverbrennung, wenig KFA.

So bist du nunmal geboren, genau wie es auch Softgainer gibt die bulken gar nie und haben gefühlte unendliche gains.

Es ist leider erstmal so das man das verstehen muss das man durch Bodybuilding mit viel Ehrgeiz im Training, in der Ernährung, in der Regeneration einiges erreichen kann, auch Hardgainer wie du. Du wirst auch mit der Zeit deine weiteren Gains haben, aber das dauert bei schnellverbrennern halt nunmal ein wenig länger, als bei normalgainern weil bei uns mehr "Masse" von Natur aus hängenbleibt.

Dir jetzt Pauschalwerte zu sagen wie du in 1, 2, 3, x, y, z Jahren aussiehst das wäre einfach quatsch da ohnehin jeder Körper anders tickt. Ein Beispiel: Es gibt Leute die können fast jeden Tag trainieren, die haben so eine abartige Regeneration. Gibt auch Leute die merken den Muskelkater 5 Tage später noch...

Es geht mir auch gar nicht um irgendwelche Zeitangaben. Mich interessiert eben wo ich am Ende sein kann. Ob ich da nun in 3, 5 oder 10 Jahren ankomme ist erstmal egal. Wo fangen im schlimmsten Fall die Limits an?

Ein Beispiel: Man kann wohl annehmen, dass jeder (gesunde) Mann in der Lage sein wird irgendwann 50kg zu drücken und 60kg zu wiegen. Auch mit schlechter Ausgangssituation und schlechten Genen. Das wäre so eine Aussage nach der ich suche.

Mal nebenbei du sagtest wenn du dich steigerst dann nimmst du alles in Kauf, Bankdrücken läuft also bei dir und Beintraining?

Schon gegoogelt das die Beinmuskulatur ca. 2/3 der gesamten Körpermuskulatur ausmacht? Je stärker die Körpermuskulatur desto höher dein hormoneigener Testosteron-Spiegel, desto höher der PUSH-Effekt.

Ich hab Beintraining auch nie so wirklich gemocht vorallem Kniebeugen war echt ekelhaft, aber lieber ich schaffe es 5 kg mehr zu beugen als 5 kg mehr zu drücken.

Bankdrücken ist eben weitaus einfacher und simpler. Ja, es gibt auch einige Dinge, die zu beachten sind. Körperspannung muss auch stimmen. Aber du kannst die Übung kaum so verfälschen und kaum so grundlegend falsch machen, dass du 0 Fortschritt hast (außer eventuell man nutzt nur eine winzige Range of motion).

Beim Kreuzheben und Kniebeugen habe ich einfach weitaus geringere Fortschritte UND einen schlechteren Anfangswert was die Gewichte angeht. Ich vernachlässige die Übungen nicht. Sie sind mir auch nicht weniger wichtig. Aber sie fallen mir eben bedeutend schwerer.

Ich bin nicht so einer, der nur große Brustmuskeln und den dicken Bizeps haben will. Die müssen irgendwann auch da sein, aber bitte in vernünftiger Relation zum Rest.

Wenn du 100kg drückst solltest du mindestens 150kg+ heben und 130-140kg beugen können, sonst stimmt die Bilanz einfach nicht mehr. Und es gehen sehr viele hin um "dünn" zu werden, natürlich nicht zum Hemd, aber halt trainiert-definiert. Was optisch einfach auch 10x mehr hergibt als jemand der einfach aufgepumpt und breit ist.

Definition interessiert mich überhaupt nicht. Bringt mir auch nichts. Fett will ich nicht werden, aber das Ziel ist eben Masse. Egal wie.

Was übrigens nicht geht. Aber stimmt, das denken viele, gerade am Anfang. ;-)

Das weiß ich. Deswegen auch die Anführungszeichen. Ich wollte damit wirklich nur sagen, dass es ihnen darum geht Fett zu verlieren, aber dennoch Kraft und Muskulatur zu steigern. Auf lange Sicht. Nicht zwangsläufig gleichzeitig.

Faustregel ist, dass Muskelaufbau im Bereich von 8-12 Wdh. stattfindet, klassischerweise in 3 Arbeitssätzen. Zumindest sollte man nicht unter 6 gehen, das geht dann eben mehr in Richtung Maximalkraft.

Das steht dann aber wieder ziemlich im Kontrast mit dem was Konjurer schreibt. Bei den Programmen, die er vorschlägt (und die man vom Namen her auch kennt) ist häufig von 3x5 die Rede. Und auch dort geht es um Aufbau. Ob nun Maximalkraft oder nicht.

Und dann wird der Unterschied doch langsam immens: Ob ich nun 3x12 Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen mache, oder jeweils 3x5.

ZDixm


Kenne niemanden der mit dem Ziel dünner zu werden dahin geht. Auch die übergewichtigen wollen ihr Fett in Muskelmasse "umwandeln"

gabs ja mal im Fernsehen den "Biggest Loser", die wollten sicher alle Gewicht verlieren ;-)

kOonjVurer


Hypertrophie-Training macht erst dann Sinn, wenn man genug Kraft aufgebaut hat um auch mit relevanten Gewichten trainieren zu können. Einfach ins Studio rennen und mit Minigewichten 3 x 12 trainieren lässt die Muskeln nicht wachsen. Man braucht erst genug Maximalkraft um relevante Gewichte zu bewegen und DANN kann man auf einen Hypertrophieplan umsteingen.

Deshalb heißt "Starting Strength" ja auch STARTING Strength -> weil es ein Anfängerprogramm ist, um erst mal genug Maximalkraft aufzubauen. Und dieses Programm macht man so lange, bist man fortgeschrittene Kraftwerte hat. (wobei ich FEM besser finde als Starting Strength, das nur nebenbei). Und dann, wenn man Fortgeschritten ist, kann man entscheiden, will ich nun Masse oder noch mehr Kraft. Und willst du Masse, dann gehst du als FORTGESCHRITTENER beispielsweise auf Lyles Bulking Routine. Die als Anfänger ab noch garkeinen Sinn macht, weil noch garnicht genug Kraft vorhanden ist als dass in dem Wdh Bereich die Muskeln relevant wachsen würden.

Btw ist Lyles Routine recht clever gemacht. Zu Beginn des Trainings wird mit einer Grundübung in 6-8 Wdh stark ausbelastet und dann wird in passenden Folgeübungen (nicht unbedingt Isos) die Wiederholungszahl erhöht. Bankdrücken 6-8, danch Schrägbankdrücken 10-12, danach Trzipes + Bizeps 12-15. Clever gemachtes System. Zuerst den Muskel ermüden, fast noch im Maximalkraftbereich und dann in einer Folgeübung den Wachstumsreiz setzen. Das macht aber wie gesagt nur Sinn, wenn schon genug Kraft da ist, dass dieses System überhaupt funktioniert. Wie sich Kraftwerte definieren, dazu habe ich ja schon die Tabelle von Fitness Experts gepostet.

duummsc#hmarr3er7x4


Hypertrophie-Training macht erst dann Sinn, wenn man genug Kraft aufgebaut hat um auch mit relevanten Gewichten trainieren zu können. Einfach ins Studio rennen und mit Minigewichten 3 x 12 trainieren lässt die Muskeln nicht wachsen. Man braucht erst genug Maximalkraft um relevante Gewichte zu bewegen und DANN kann man auf einen Hypertrophieplan umsteingen.

ich denke, dass das alles nicht so klar ist, wie du schreibst.

man muss erstmal definieren, was man trainieren kann physiologisch:

- querschnittsverbreiterung der Muskelfasern (Hypertrophie)

- intramuskuläre Koordination (Maximalkraft)

so betrachtet wird man immer beide Effekte erzielen, nur die Gewichtung verschiebt sich. warum man als Anfänger primär das vorhandene Volumen optimieren soll, ist mir nicht klar.

wenn wir den anfängerbereich betrachten, müssen zum einen Muskeln gestärkt werden (logisch) als auch der gesamte bewegungs-/halteapparat (sehnen, bänder, ...). das zweitere braucht länger als das erstere.

5 Wiederholungen dürften eine größere Belastung fürs gesamtsystem darstellen als ein 12er-satz bei ähnlichem belastungsniveau (?). ich finde es daher nicht völlig einleuchtend, einen starting-plan mit 5er-sätzen und langen pausen (also hohe Intensität) aufzusetzen.

es ist eine einfache aufgabe, im netz anfängerprogramme mit eher hohen wdh.-zahlen zu finden, z.b. [[http://www.team-andro.com/phpBB3/anfaengertipps-t258978.html hier 3x8-15]]. die 5er-schule scheint mir nur eine von vielen zu sein, halt mit rippetoe als gallionsfigur.

ich bleibe dabei, dass wechseln der wdh-zahlen aus ganz versch gründen (Motivation, tagesverfassung, Vielseitigkeit) sinnvoll ist. ob man nun in 12 oder 18 Monaten einen best. kraftzuwachs erzielt, ist doch eigentlich eh egal. wichtig ist der spaß und die Nachhaltigkeit des Trainings. wenn der TE 27 ist, kann und sollte er noch für die nächsten 50 jahre Sport einplanen ;-)

P"yth&onist


Definition interessiert mich überhaupt nicht. Bringt mir auch nichts. Fett will ich nicht werden, aber das Ziel ist eben Masse. Egal wie.

Und das "Egal wie." finde ich halt bedenklich.

Masse - egal wie - heißt doch: egal, ob es Wasser ist, egal, ob es deiner sonstigen Gesundheit entgegensteht, egal ob die Mittel legal sind, egal ob es Nebenwirkungen gibt, alles wirklich egal?

Und wäre nicht vorher wichtig: Wann ist es denn ausreichend mit Masse?

S(taglf!yr


Und dann wird der Unterschied doch langsam immens: Ob ich nun 3x12 Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen mache, oder jeweils 3x5.

Siehe konjurers Antwort. Diese Pläne sind eine Strategie, erstmal ein gewisses Kraftlevel aufzubauen, bevor man daraus abgeleitet in den Hypertrophiebereich wechselt. Deshalb starten sie mit den niedrigen Wdh.-Zahlen.

Das kann man so machen.

Du kannst auch gleich mit 3 x 8 - 12 anfangen, übst solange, bis du ein Gewicht 3 x 12 schaffst, gehst dann auf's nächsthöhere Gewicht und beginnst da wieder mit 3 x 8. Wenn du damit dann irgendwann 3 x 12 schaffst, wieder auf's nächsthöhere, und so weiter. Ist auch eine Variante. Es gibt eben einiges an Plänen und Varianten - das wirkt am Anfang sicher etwas überfordernd. Aber du hast doch jede Menge Zeit. Es spricht nichts dagegen, zwei Monate die eine Variante zu probieren und die nächsten zwei Monate eine andere.

Setalxfyr


Es gibt auch Profi-BBer, die von diesem Fokus auf Wdh.-Zahlen gar nichts halten, die nicht mal mitzählen während der Übung. Und es gibt Menschen, bei denen einzelne Muskelgruppen (m.E. oft Schultern oder Waden) viel besser auf 15 - 20 Wdh. reagieren als auf 10 - 12, obwohl die klassische Lehre sagt, 15 - 20 sind zu viel für Hypertrophie.

Es ist nicht so leicht, weil man eben erstmal herausfinden muss, auf was man selbst am besten anspricht.

Z=ixm


Ich kenn auch Leute, die haben von Haus aus einen doppelten Bizeps und die totale athletische Figur, obwohl sie nix anderes machen ausser gelegentlich Fussball zu spielen......da brauchst nicht mehr viel beim Training...........

Awntoxn89


Und das "Egal wie." finde ich halt bedenklich.

Masse - egal wie - heißt doch: egal, ob es Wasser ist, egal, ob es deiner sonstigen Gesundheit entgegensteht, egal ob die Mittel legal sind, egal ob es Nebenwirkungen gibt, alles wirklich egal?

Mit Wassereinlagerung werde ich nicht so viel Masse zulegen können und ich habe schon geschrieben, dass ich keine illegalen Mittel nehmen werde.

Ich muss eben kräftiger werden und abseits davon alles tun um das zu ermöglichen.

Und wäre nicht vorher wichtig: Wann ist es denn ausreichend mit Masse?

Mit 80+ kg wäre ich zufrieden.

Siehe konjurers Antwort. Diese Pläne sind eine Strategie, erstmal ein gewisses Kraftlevel aufzubauen, bevor man daraus abgeleitet in den Hypertrophiebereich wechselt. Deshalb starten sie mit den niedrigen Wdh.-Zahlen.

Das kann man so machen.

Du kannst auch gleich mit 3 x 8 - 12 anfangen, übst solange, bis du ein Gewicht 3 x 12 schaffst, gehst dann auf's nächsthöhere Gewicht und beginnst da wieder mit 3 x 8. Wenn du damit dann irgendwann 3 x 12 schaffst, wieder auf's nächsthöhere, und so weiter. Ist auch eine Variante. Es gibt eben einiges an Plänen und Varianten - das wirkt am Anfang sicher etwas überfordernd. Aber du hast doch jede Menge Zeit. Es spricht nichts dagegen, zwei Monate die eine Variante zu probieren und die nächsten zwei Monate eine andere.

Also ist es doch recht egal was man tut, hauptsache es tut sich was!? ;-D

kvonjuHrexr


Also ist es doch recht egal was man tut, hauptsache es tut sich was!?

*Hauptsache, das Gewicht auf der Stange steigert sich (bis zu dem gewünschten Wert oder irgendwann in Richtung genetisches maximum). Für diese Steigerungen muss man anfangs wenig tun, einfach nur regelmäßig mehr draufpacken, so lange die Technik sauber ist passt der Körper sich an, je größer das Gewicht aber wird, desto schwerer wird es weiter zu steigern und desto ausgefeilter müssen dann die Pläne werden. Wenn du das überhaupt willst. Du kannst genauso gut einen für dich guten Wert definieren, diesen erreichen und dann einfach nurnoch halten anstatt zu versuchen, mit immer komplizierteren Methoden die letzten paar % raus zu holen.

ABntonx89


Rauskitzeln wird da schon nötig sein, denn ich muss ja noch viel weiter kommen.

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