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Kraftsportübungen - Tipps für den Muskelaufbau?

hAatsc<hipu


Kacke ;-D

Sport! Nicht spirt. %-|

Mkaik(e199x3


Also ich möchte mal kurz meine Erfahrungen hier teilen. Mir hat das Boxen damals super weitergeholfen. Es ist ein Ausdauer Sport ,welcher allerdings ALLE Muskeln am Körper beansprucht! Mit harten Schlägen setzt du natürlich auch starke Reize im Muskeln, welche ihn wiederum zum wachsen bringen. Allerdings kaufe nicht gleich den nächstbesten und günstigsten Boxsack, das Gewicht und so weiter müssen an dich angepasst sein damit du auch richtig trainieren kannst. Ich empfehle dir diese Ratgeber Seite hier [[http://boxsackkaufen24.net/]] welche mir damals sehr gut geholfen hat.

Gruß Maike

U>serin.1x982


Hab mich vor ner Woche im Studio angemeldet und bin so 2-3 Mal die Woche da. Ich habe nun ca. 6 Übungen an Geräten.

Pro Gerät habe ich einen Satz á 8-12 Wiederholungen. Immer wenn ich 12 Wiederholungen an einem Gerät geschafft habe, soll ich das Gewicht dann um 5-10 Pfund erhöhen. Immer wenn ich dann pro Gerät wieder 12 geschafft habe, kontinuierlich das Gewicht steigern.

Wenn ich an einem Gerät nur 8 Wiederholungen schaffe, soll ich die Übung so viele Tage machen, bis ich es auf 12 Wiederholungen geschafft habe. Der Trainingsplan ist ziemlich kurz, da erstmal Grundfitness rein soll. Wenn ich die halbe Karte voll hab, kommen noch andere Übungen dazu.

Macht jedenfalls Spaß :)z :)^

E5he(maligder NuVtzerx (#15)


Einen Beitrag gelöscht.

T^slI_lukxas


Hallo,

Erstmals braucht es für den Aufbau natürlich einen Kcal überschuss. Du kannst dir natürlich deinen Grundumsatz ausrechnen und dann die Kcal tracken ( zählen), so würde es natürlich schneller und auch "sauberer" ablaufen . Jedoch wirst du grade am Anfang auch ohne Tracken gute Erfolge erziehlen, und kannst einfach immer ca so viel essen dass du langsam zu nimmst. (Tipp: habe keine Angst Fett zu essen ,zB in Form von Nüssen Avocados fettigen Fisch Olivenöl usw denn fett ist für den Hormonhaushalt sehr wichtig / etwa 1-1,5 g pro kg) du brauchst natürlich auch genügend Protein ( grob kann man sagen etwa 2 g pro kg, es geht natürlich auch mit weniger aber dabei muss man mehr darauf achten dass man alle essenziellen Aminosäuren bekommt die man unter anderem natürlich auch für den Muskelaufbau braucht ) als Eiweißquellen kannst du bsw fogendes nehmen: Eier , Hähnchen, Pute , Rotes fleisch, fisch , Hülsenfrüchte ( haben natürlich auch etwas mer Kohlenhydrate), Milchprodukte ( fals verträglich) Mehresfrüchte usw... ich empfele dir Abwechslung den dadurch bekommt der körper höchstwarscheinlich alles was er braucht.

Gemüse und Obst empfehle ich dir jeweils etwa 400 g was für die Verdauung sehr sehr wichtig ist und somit auch für den Muskelaufbau ( auch hier ist abwechslung der Richtige Weg).

Den rest deiner Kcal bekommst du aus Kohlenhydraten in form von zB Reis, Kartoffeln , Hülsenfrüchten, nudeln ,Quinoa, Cusscuss Reiswaffeln usw.

Vor und nach dem training kannst du ein par schnelle Kohlenhydrate essen ( Glycogenspeicher) und auch protein vor als auch nach dem Training.

Wie gestagt so viel essen dass du leicht zu nimmst un ca darauf achten dass du auf dein Eiweiß und dein fett kommst.

Zum training ist es das wichtigste erstmal die richtige Technik bei den jeweiligen Übungen zu erlernen. Sobalt du dass hast kannst du dass Gewicht wenn möglich immer erhöhen ( dabei empfielt sich sicherlich auch der Gang ins Fitnessstudio) . Übrigens auch als Frau kannst du sehr schwer trainieren ( fals die Technik stimmt) .

Außerden solltest du definitiv einen Ganzkörperplan etwa 3-4 × pro woche machen, dabei sollst du wie gesagt zuerst die Technik erlernen und danach solltest du möglichst viele Grundübungen machen ( fals du möchtest kannst du natürlich auch eine Isolationsübung dazu geben für einen Muskel der zB eine besondere Schwäche ist)

Du braucht dich auch nicht immer im Wiederholungsbereich von 6-8 aufhalten sondern kannst bzw solltest variieren ( weiße und rote Muskelfasern- kanst mal googeln um mehr zu erfahren ;-) )

Ich hoffe ich konnte dir helfen.

Ist etwas lang geworden :-)

Ps : als anfänger wirst du so oder so sehr schnel Fortschritte erzielen.... trotzdem solltest du dich dadurch nicht blenden lassen und stets an einer besseren Technik arbeiten :)^

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