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In 8 Wochen von fast 0 auf Halbmarathon und viele Fragen

sUugarlxove hat die Diskussion gestartet


Hallo zusammen,

ich habe mich gerade für 17.9. zu einem Halbmarathon verbindlich angemeldet. :)z weil ich verrückt bin oder so :-o

Den Treat will ich zum optimieren meines Trainings und auch als Trainingstagebuch nutzen. Ich habe mir jetzt auch eine GPS-Uhr bestellt.

Aktuell jogge ich 2 mal die Woche meistens 3km morgens (aber ohne Anstrengung) längere (aber derzeit noch seltene Läufe) gehen um die 10km (ca. 1h). Beim Firmenlauf letzte Woche war ich bei 6km mit 32:18 dabei :)^

Ich habe jetzt noch genau 8 Wochen zur Vorbereitung Zeit und die muss ich nutzen, wenn ich es beim Halbmarathon ins Ziel schaffen will. Strecke des Halbmarathons ist komplett Waldweg und fast ohne Höhenmeter.

Ziel ist: Im Ziel ankommen

Zeit: Komplett egal hauptsache die Veranstaltung ist da nicht vorbei. Wie lange hat der Zieleinlauf offen? 2h:30?? |-o

Jetzt brauch ich einen Trainingsplan fixes Training habe ich eingetragen, schadet sicher nicht. Beim Cardio im Fitnessstudio Montag + Freitag hätte ich Alternativ-Training gemacht um die Sehnen und Gelenke ein wenig zu entlasten, also entweder Cross-Trainer oder Rudern. Sinnvoll, oder lieber Laufband?

Montag: abends Krafttraining im Fitnesstudio (Ganzkörper) + 30 min Cardio

Dienstag: abends Klettern (=Kraftausdauer + Stabilisierung Rumpf)

Mittwoch: ???

Donnerstag: ???

Freitag: abends Krafttraining im Fitnesstudio (Ganzkörper) + 30 min Cardio

Samstag: ???

Sonntag: ???

Ich habe hier folgende Strecken zum Training zur Verfügung ( alles Rundwege und beliebig oft wiederholbar):

- 3km gelenkschonender Waldweg mit Höhenmetern (1,5km hin - kann gelaufen werden)

- 7km kaum Höhenmeter leider komplett auf Straße (2km hin - steil, daher zum gehen)

- 13km wenige Höhenmeter, 50/50 Wald/Straße (2km hin - steil, daher zum gehen)

Zusätzlich habe ich ein Fitnesstudio mit Laufband und Fernseher zur Verfügung. Das liegt so, dass ich auch mittags hingehen könnte.

Jetzt frag ich mich allerdings, was macht Sinn? Wie oft und wie lange soll ich laufen? Am Wochenende hätte ich für einen Dauerlauf natürlich viel Zeit :)^ macht nur an einem Tag sinn, die Muskeln müssen sich ja wieder erholen. Unter der Woche kann ich gerne morgens laufen, aber dann nicht mehr als 6km (muss ja auch duschen und so) oder Donnerstags da hab ich auch Abends sehr viel Zeit.

Donnerstag + Sonntag fix Dauerlauf

und ansonsten? Kurzstreckenlauf mit etwas Tempo?? Wie oft? Lieber öfter und leichter oder anspruchsvoller und dafür seltener?

Antworten
mxaxit


[[http://www.runnersworld.de/trainingsplan/trainingsplan-halbmarathon-ankommen.351224.htm]]

Das hier und in Woche 5 anfangen. Das solltest du schaffen. Wenn das nicht geht als Mindestanforderung nicht klappt, lass es lieber sein.

s;uga8rlxove


ja den Plan schaffe ich von den Strecken her bei 60min laufen benötige ich zumindest keine Gehpausen mehr, mehr hab ich noch nicht probiert :) Gestern bin ich ganz locker durch den Regen gelaufen, also gemütlicher Dauerlauf, 6km in etwas unter 40 Minuten bin dabei aber nicht groß ausser Puste geraten, konnte die ganze Zeit schön mit der Nase atmen und ein Sprint zum schluss war auch noch locker drin. (genaue Zeiten/Strecken hab ich noch nicht, weil ich meine GPS Uhr erst Montag bekomme)

Ansonsten hab ich mir tolle neue Schuhe gekauft, super Beratung gehabt und der Lauf gestern hat sich auch toll angefühlt. Jetzt stehen sie zum Trocknen auf der Terasse |-o ich hoffe morgen sind sie dann trocken, da will ich am Morgen eine größere Runde laufen x:) Heute ist Ausgleichstraining im Fitnessstudio dran :-D

s$uga&rlove


So heute war Fitnessstudio dran. 45min Krafttraining (10 Geräte, 2 Sätze je 15 Wiederholungen) und 20 min Crosstrainer auf einer Herzfrequenz von 150 (war gar nicht so leicht sie so hoch zu halten)

Jetzt bin ich erst mal k.o. und zufrieden mit dem heutigen Tag :)

mvinuchxin


Aktuell jogge ich 2 mal die Woche meistens 3km morgens (aber ohne Anstrengung) längere (aber derzeit noch seltene Läufe) gehen um die 10km (ca. 1h). Beim Firmenlauf letzte Woche war ich bei 6km mit 32:18 dabei :)^

Hui, 3, 6 und selbst 10 Kilometer sind aber noch ganz schön weit weg von einer Halbmarathon-Strecke. Du solltest Herz-Kreislauf-System, Sehnen und Gelenke unbedingt an eine längere Strecke gewöhnen, um Verletzungen zu vermeiden. Ich rate dir unter der Woche zu Intervall-Läufen und am Wochende zu längeren Laufen.

s~ugarplxove


Intervall-Läufe bedeutet 100m schnell, 100m langsam und so weiter, oder? das kann ich ja einmal die Woche einbauen, auf der kurzen Strecke - 3km (sonst sterbe ich) ;-)

Gestern habe ich einen Dauerlauf gemacht. 13km in etwa 1:20 (ganz genaue Zeit weiß ich noch nicht, da ich meine Uhr noch nicht habe) es war etwas schwül und ich bin in der zweiten Hälfte zweimal für ein paar Meter (insgesamt etwa 5min) in Schritt gewechselt.

Heute gehe ich wie vorgesehen ins Fitnessstudio mit Ausgleichstraining :-)

LQenMi_


Ich lese hier ganz neugierig mit und wünsche Dir für dein Unterfangen ganz viel Glück. :)^ :)= Ich wollte schon immer mal mich bei einem offiziellen Lauf anmelden und so hab ich mich auch für einen 10km Lauf im Oktober angemeldet. Daher versuche ich aktuell auch öfters Laufen zu gehen. Ich schaffe zwar die 10km bereits, aber leicht fällt es mir nicht und die Zeit ist auch miserabel |-o :-X .

Mein Problem ist, dass ich mich manchmal so schrecklich langweile beim Laufen. Geht es Dir da ähnlich?

s0uDgrarl%ove


ich laufe meistens mit einer Begleitperson, dadurch kommt dann keine Langeweile auf. Ansonsten würde ich Musik hören, ganz ohne alles ist schon fad :)z

Lpeni_


Ich laufe auch meistens mit meinem Mann aber ich langweile mich trotzdem zu Tode ;-D ;-D . Es gibt Tage da geht es besser und Tage da geht es kaum. Da muss ich mich echt zum Laufen zwingen, aber nicht weil ich nicht mehr kann, sondern weil es mich langweilt. Vielleicht probiere ich mal ein Hörbuch ":/

s)uUgar2love


gestern wurde mir fürs fitnessstudio abgesagt. ich hab dann einen Pausetag eingelegt (laufen wollte ich nicht direkt, da ich vorgestern ja die 13km gelaufen bin und ich glaub ein bisschen Pause für die Muskeln schadet nicht) Heute gehts dann klettern.

éqpiSne


Ich bin auch eine Läuferin inzwischen... 2 HM habe ich inzwischen geschafft. Als ziemliche Anfängerin. ;-)

Kurzstrecke kann ich ganz gut, Langstrecke trainieren finde ich langweilig... Ich bin vor beiden HM nur sehr selten über 10 km gelaufen. Meine Zielvorgabe war beide Male "ankommen", (Zielschluss war bei mir immer nach 3h, das sollte in der Beschreibung stehen) tatsächlich habe ich beide Male unter 2:30h geschafft :-)

Wie sieht Dein Lauf denn aus? Welche Bodenbeschaffenheit herrscht vor, trainierst Du entsprechend?

Das war mein Fehler beim ersten HM.... Viel Asphalt, viel Kopfsteinpflaster (aber ich WOLLTE eben diesen laufen... ;-) ), einige Höhenmeter. Ich hab zwar ganz gut Muskeln, da ich die Kurzstrecken quasi sprinte, aber die Dauerbelastung über die Bodenbeläge sorgte danach für gewaltig dicke Knie.

Mein zweiter HM war krasser, 400 Höhenmeter, aber Waldwege - und es lief bei kühlem Wetter großartig. x:)

6 Sekunden schneller als der erste und danach keine Beschwerden.

Mein Triningszustand vorher war regelmäßige Kurzstrecke bis 5 km, selten mal 10 km und ein Testlauf mit 16 km, etwas zu viel Gewicht auf den Rippen und nicht wirklich schnell. Auf 10 km brauch ich im Normalfall 1:00 - 1:10h.

In 8 Wochen vorbereiten geht, meiner Meinung nach - aber lass es in der Woche zuvor extrem ruhig angehen. Da hab ich komplett pausiert. :-)

éRpiNne


Ah, und vergessen:

Es beim Lauf extrem (!!) langsam angehen lassen. Traininerst Du mit GPS? Ich habe mir Alarme eingestellt, wenn ich zu schnell laufe im Wettkampf. Bisher bin ich bei allen Läufen zu schnell los, weil die Masse Dich einfach zieht. Je weniger Wettkampferfahrung man hat, desto schlimmer ist das - und es macht einen fertig, wenn man zu Beginn übertreibt %:|

sWugarl'ove


Ich habe jetzt eine GPS Laufuhr :) muss ich mich noch daran gewöhnen meine Geschwindigkeit zu kontrollieren, wobei ich glaube ich immer sehr gleichmäßig laufe (gefühlt zumindest)

Heute bzw. Gestern war ich klettern, morgen pausiere ich, Donnerstag Intervalllauf und am Wochenende will ich hoch auf 15km (wahrscheinlich Sonntag)

Der Halbmarathon für den ich angememeldet bin ist einer der schnellsten der Welt. Kaum Höhenmeter, 18 km im schattigen wald inclusive Waldboden. Quasi perfekt für Anfänger :)

stuga|rclove


Es ist sooo deprimierend, seit Donnerstag mache ich Pause, weil ich krank bin. Angefangen hat es mit Halsschmerzen, dann ist alles zugeschwollen und zugeschleimt. Heute war ich dann beim Arzt, Ergebnis, 3tage Antibiotika, 7 Tage Erholung...

T*heS%ilver


Halte dich besser an die Vorgaben des Arztes! Sonst riskierst Du eine Herzmuskelentzündung! [[http://bfy.tw/D8sU]]

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