Eisenreich, günstig, schnell, viel kochen: Ideen?

    Hallo!


    Ich suche Rezepte oder auch einfach Ideen die sich leicht umsetzen lassen (Schnippelarbeit und längere Kochzeiten sind aber ok), viel Eisen enthalten wenn möglich (also vorallem Hülsenfrüchte, oder?), günstig sind und für 6-8 hungrige Erwachsene ausreichen.


    Spaghetti Bolognese und Linseneintopf gibt es auf jeden Fall aber ultimative Rezepte mit Erbsen, Kichererbsen, Bohnen usw. fehlen mir.


    Fällt euch mehr ein?

  • 21 Antworten

    Naja, alle Mitessenden essen prinzipiell Fleisch, aber vegetarische und vegane Rezepte sind mir lieber - ich schmeiße die Wochenbettbetreuung für eine Freundin und koche dann täglich für sie, mich, unsere Männer und unsere Kinder und wir ernähren uns normalerweise auch hauptsächlich vegetarisch.


    Aber gegen ein gutes Fleischgericht gibt es auch keinen Einwände ;-)

    Hol dir ein Sizilianisches Kochbuch, meine Eltern kommen von der Insel, Hülsenfrüchte sind auf Sizilien eine GRUNDNAHRUNGSMITTEL und werden in unzählugen Variationen zubereitet.


    Ein Rezept mit Kichererbsen: Typisch Sizilianisch:


    für 4 Personen:


    1 - 2 Zwiebeln


    2 Karotten


    1 Stangensellerie


    Kicherebsen aus der Dose oder frische(vorhereinweichen) ca 500 g


    400 g kleine Nudeln, zb., "Mini Penne", Nudeln die man mit Löffel essen kann


    anstatt der Nudeln kann man auch Reis nehmen.


    1 dose Tomanten, Stückig


    Etwas Brühe


    Olivenöl


    Salz und Pfeffer


    und ca 200g Bauchspeck oder Hackfleisch.


    Basilikum


    Du musst das Gemüse klein scheiden und im Olivenöl glasig braten, dann das Fleisch dazu. auch knusprig braten. Dann kommen die Kichererbsen und die Tomaten, soviel Wasser auffüllen, bis ein Konsitenz von Eintopf entsteht.


    Ca. 40 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen, Die Brüher und die Gewürze zugeben. Fertig.


    Das ganze dann mit den Nudeln oder dem Reis mischen


    Ein paar tropfen frischen Olivenöl drauf gissen, wenn man das auf den Teller hat.


    KÖSTLICH!!!

    Ich fand im Wochenbett ja deftig am allerbesten.


    Hühnersuppe hat mir mehrfach gefühlt das Leben gerettet;-) ich vermute, dafür brauchst du kein Rezept.


    Eins meiner Lieblingsessen:


    Bohnen kochen, Kartoffeln kochen, jeweils in so große Stücke, wie ihr mögt.


    Gewürfelte Zwiebel mit gewürfeltem Dörrfleisch oder ohne anbraten, mit Olivenöl und balsamico ne Vinaigrette draus machen, wie du sie magst, alles mischen, fertig.


    Letztlich ist das am Ende lauwärmer Kartoffel-Bohnen-Salat. Ich schütte noch Erdnüsse drüber. Klingt eklig, schmeckt großartig.


    Und ein schnelles essen ohne Hülsenfrüchte:


    Spaghetti in Stücke brechen, kochen, Tomaten und feta kleinschneiden, Joghurtsauce drüber. Entweder selbst machen (mag ich lieber), oder so Joghurt-Kräuter-Sauce aus der Flasche (mag mein Mann wieder).


    Ist am Ende auch ein lauwarmes essen und echt wenig Stress.


    Söhnchen stopft beides so in sich rein, als hätte er tagelang nichts bekommen.


    Sehr nett von dir mit der Wochenbettbetreuung!

    Hey, liebe Caoimhe! *:)


    Eisen zählt zu den Spurenelementen mit einer sehr geringen Aufnahmerate im Körper und somit auch zu den begünstigtsten Mangelnährstoffen.


    Tierische Produkte haben im Vergleich eine deutlich bessere Absorptionsrate, weil sie chemisch gesehen genau das Eisen-Molekül enthalten, das in unseren roten Blutkörperchen steckt. Daher sind Fleisch-/produkte (besonders rotes Fleisch) und Fisch recht günstige Quellen.


    Dagegen muss ich wiederum behaupten, dass hoher Fleischkonsum nicht gerade gesundheitsfördernd ist. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eisen, jedoch in chemisch differenzierter Form und somit besitzen sie eine deutlich geringere Verfügbarkeit. Günstige Quellen sind VK-Getreide(produkte) und wie du richtig sagst Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen, etc). Wenn du darauf achtest, mehr Vitamin C (Paprika, Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohlarten, Sauerkraut,etc.) und das pflanzliche Eisen in Kombination mit Protein (wie es in den Leguminosen ohnehin der Fall ist) zu dir zu nehmen, förderst du die Aufnahme im Körper.


    Achtung sollte bei gleichzeitiger Aufnahme von Nahrungsmitteln mit Phytaten, Oxalaten und Polyphenolen gegeben werden, weil sie wiederum kontraproduktiv auf die Eisenabsorption wirken. Das sind zB Rhababer, Spinat, Schokolade, Erdnüsse, schwarzer Tee und Kaffee.


    Als einfache praktische "Faustregel" kann man sich merken- je intensiver das Gemüse (grün und rot) bzw. das Fleisch gefärbt ist, desto höher der Eisengehalt!


    Soviel zur Theorie. In der Praxis hätte ich folgende Rezeptvorschläge für dich:


    Rezepte mit Fleisch:


    * Rindfleisch (zB gekocht in ner‘ Brühe) mit Fisolengemüse und Kartoffeln


    * Leber mit Äpfel und Zwiebel (allerdings nur bedingt häufig- hoher Leberkonsum sollte vermieden werden)


    * Lamm in Kombination mit Gemüse und div. VK-Getreide (zB Couscous, Nudeln, Wildreis oder natürlich auch Kartoffeln ;-))


    Vegetarische und vegane Alternativen:


    * Eintöpfe mit Hülsenfrüchten und Kartoffeln


    * Diverse Pilzgerichte (Risotto oder als Soße zu Klößen oder Kartoffeln bzw. Ragout (mit oder ohne Fleisch))


    * Rote-Beete-Salate (mit (Sauer-)Kraut oder Äpfel oder Fenchel) mit Vollkornbrot/-brötchen oder Rote-Beete-Suppe


    * Möhren-Ingwer-Suppe


    * Auflauf mit div. eisenreichem Gemüse (grünes (Blatt-)Gemüse, Möhren, Erbsen, Blumenkohl, Zucchini) und VK-Penne, mit Käse überbacken (kann gut in größeren Mengen vorbereitet und auch ideal aufgewärmt werden)


    – > Achtung: Spinat enthält zwar jede Menge Eisen, allerdings auch die ungünstigen Oxalate, was die Verfügbarkeit wiederum stark einschränkt.


    Hoffe, ich konnte dir helfen!


    Liebe Grüße und viel Erfolg! :)*