Ernährungsplan – Krafttraining

    Hallo Zusammen,


    nach einer vor kurzem durchgeführten ärztlichen Untersuchung auf Verdacht einer Unterfunktion der Schilddrüse, die aber negativ ausfiel, ist meine Frage dahingehend wie ich einen passenden Ernährungsplan ausarbeiten kann.


    So vom Hören, habe ich entnommen, dass man prozentual 60 % Ernährung und 40 % Ganzkörpertraining einstuft, um zum gewünschten Erfolg zu kommen.


    Leider habe ich keine Erfahrung, in Bezug auf die Ausarbeitung eines Ernährungsplanes bzw. eines passenden Ganzkörpertrainings.


    Für Ratschläge und Hilfestellungen bedanke ich mich bereits im Voraus.

  • 1 Antwort

    Vorweg: Es wird dir, wie in Foren üblich, jeder was anderes erzählen. In Bezug auf das Thema kann man aber eine Sache festhalten: Es gibt keine ultimative Lösung, die auf alle Situationen passt und deshalb unbedingt verfolgt werden muss. Jeder Körper reagiert anders.


    Generell wird Anfängern Ganzkörpertraining empfohlen. Mein Ganzkörperplan, den ich ca. 6 Monate verfolgt habe, sah z. B. so aus:


    TE 1:


    Kniebeuge


    BD-flach


    LH-Rudern vorgebeugt


    Schulterpressen/Frontdrücken


    ev. Bauch


    TE 2:


    Kreuzheben


    Beinpresse


    Klimmzüge


    Dips


    ev. Bauch


    Dieser Plan kann z. B. 3x wöchentlich trainiert werden.


    Quelle: http://www.team-andro.com/phpBB3/was-fuer-ein-plan-ist-fuer-einen-anfaenger-geeignet-t144370.html


    Zur Ernährung:


    Es ist wichtig, dass du deinen Kalorienbedarf möglichst genau bestimmst. Einen Rechner dazu, der relativ (!) genau ist, findest du hier: http://www.micsbodyshop.de/texte_textid_62.html


    Du solltest desweiteren deinen Gewichtsverlauf dokumentieren (morgens wiegen) und regelmäßig Bilder unter gleichbleibender Lichtquelle schießen, um Fortschritte festzuhalten.


    Kennst du deinen Kalorienbedarf, gibt es folgende Faustregeln für die Nährstoffverteilung:


    Fett: ~0,8g pro KG/Körpergewicht


    Eiweiß: 1,2-2g pro KG/Körpergewicht


    Kohlenhydrate: Rest der verfügbaren Kalorien


    Eiweiß und Kohlenhydrate haben 4 Kalorien, Fett hat 9.


    Beim oben verlinkten Rechner entspricht "Muskelaufbau kontrolliert" einem leichten Kalorienplus und "Muskelaufbau" einem deutlichen Kalorienplus. Du musst ausprobieren, was besser zu dir passt.


    Bezüglich der Nahrung, die gegessen werden sollte, gibt es auch eine Faustregel: Am besten sind Nahrungsmittel, die so natürlich wie möglich sind (Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch usw.), schlecht sind alle stark verarbeiteten Nahrungsmittel (Süßigkeiten, paniertes Fleisch, Pommes, Fertigsaucen usw.).


    Vorteilhaft ist es außerdem, mehr als nur 3 Mahlzeiten täglich zu planen. Bspw. 3 Kernmahlzeiten und 2-3 Snacks zwischen den Kernmahlzeiten. Für Muskelaufbau muss dem Körper regelmäßig Nahrung zugeführt werden.


    Einige Beispiele für gute Nahrungsmittel:


    http://www.got-big.de/Blog/meine-top-10-der-besten-muskelaufbau-nahrungsmittel/


    Das Thema ist sehr komplex und man kann ewig darüber philosophieren...im Grunde musst du gut essen und hart trainieren, um Erfolge zu verzeichnen.