Raus aus der Essstörung - brauche Tipps zum Muskelaufbau!

    Guten Abend,


    erstmal kurz ein paar Eckdaten, die wichtig sein könnten: weiblich, 19Jahre, 167cm und mit Kleidung/Mageninhalt 55/56kg, Körperfett wurde mal gemessen und war im unteren Normbereich (23/24%?).


    Mein Problem: Ich würde so gerne mich als schlank sehen. :-(


    Andere sagen, ich wäre dünn geworden, aber ich sehe nur meinen dicken Bauch, meine Winkearme, meine dicken Oberschenkel etc.. als ich Ende 13 war, war ich adipös und beschloss abzunehmen, daher werde ich wahrscheinlich auch nie wie ein "Immer-Schlanker" aussehen.


    Aber ich würde gerne etwas verändern, soweit es möglich ist. Habe über die Jahre immer versucht weiterabzunehmen, aber war nie zufrieden und bekam nur Fressanfälle und Gekotze und Diättage, aber hab es nie dauerhaft unter 50kg geschafft, was aber nicht mehr mein Ziel ist, ich will das alles nicht mehr, ich hasse diesen Essensmist, meine ganze Jugend bestand daraus während andere Party machten, ihren ersten Freund hatten undundund. %-| (Zudem merke ich, je mehr ich 'einfach esse' und genieße, desto weniger schwer sind meine Depressionen; wenn ich wenig esse, bin ich mies gelaunt)


    Ich gehe zur Zeit täglich 1/2h Joggen in einem Tempo von 8-10km/h und ernähre mich irgendwie.. naja.. seht selbst, hier mal von heute ein Beispiel (bei Milchprodukten und Eiern esse ich grundsätzlich nur Bio, bin Vegetarierin):


    Morgens: 1 Dinkelbrötchen mit einem Spinat-Pinienkerne-Aufstrich


    Mittags: 250g mediterraner Reis mit 240g TK-Gemüse in 1 EL Pflanzenöl gebraten


    Nachmittags: 3/4 Tafel Vollmilchschokolade


    Abends: ca. 500ml Bio-Apfelschorle, 2 Dinkelbrötchen mit diesem Aufstrich von heute morgen und Margarine/Maasdammer, 150g Naturjoghurt Vollfett und wieder mal eine ganze Tafel Schoki |-o


    Man mag es kaum glauben, aber es gibt Tage, da habe ich noch riesigere Fressanfälle und trotzdessen halte ich mein oben angegebenes Gewicht. ??? Beim Sport verbrenne ich höchstens 200-300kcal und essen tue ich täglich mindestens an die 3000kcal. Das ist doch nicht normal?!


    Jedenfalls.. möchte ich nicht mehr krampfhaft versuchen abzunehmen und meine Gedanken mit Essen, Kalorien, "Boah, bist du fett" - Kram verschwenden, sondern leben. Und mich richtig ernähren. Ohne Druck. Ich bin auch im Fitnessstudio angemeldet, würde also gerne wieder mit dem Krafttraining beginnen. Wenn ihr da Ratschläge und Trainingspläne habt, nur her damit! :-)


    Ich weiß, dass man genug und eiweißreich essen muss, um Muskeln aufzubauen, aber ich habe keinen Plan, wie ich mich richtig ernähren soll? ":/ Ich esse ja jetzt schon ziemlich viel und chaotisch, vielleicht hat da einer Rat für mich. Normalerweise esse ich auch mehr Eiweiß als heute, auch mehr Obst bzw. überhaupt Obst und "nur" 1 Tafel Schoki, aber wieviel Kalorien sollte ich essen, wieviel von was etc...?


    Ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen @:)


    Jedenfalls erstmals Gute Nacht! Ich leg mich jetzt schlafen zzz :)*

  • 46 Antworten

    Verstehe jetzt nicht so ganz, wo dein Problem ist. Du scheinst doch auf einem guten Weg zu sein.


    Und dein Stoffwechsel scheint von der Hunger- und Kotzerei auch nicht negativ beeinflusst worden sein; mit 3000kcal musst du einen ziemlich hohen Grundumsatz haben, der nicht einmal durch sonderlich viel Muskeln erklärbar ist, weil ein Körperfettanteil von 23-24% für eine Frau im mittleren Normbereich ist.

    Aber mit 55/56kg auf 167cm und 23-24% Körperfettanteil bist du doch schon schlank.


    Ansonsten ist für Muskelaufbau eher Kraftsport geeignet. Weiß aber nicht, ob das in deinem Fall eine sonderlich gute Idee ist. Kannte Patienten mit Essstörungen, deren Sucht sich dann nur einen anderen Weg gesucht hat, und die dann exzessiv Sport betrieben haben.

    Zitat

    Danke :-) Ich würde gerne Tipps bekommen, wie ich meine Ernährung optimieren kann, damit ich Muskeln aufbaue und somit schlanker aussehe.

    Zucker und andere "Süßigkeiten" vermeiden auch in Getränken und süßen Früchten (1 Apfel jeden Tag ist kein Problem, ebenso ein paar Erdbeeren ...), Marmelade, ... vermeiden, Getreideprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln, Kuchen) vermeiden bzw. Einnahme verringern (feine Haferflocken sollten bleiben), Insbesondere den Anteil an eiweißhaltigen Produkten erhöhen: Linsen, Erbsen, Bohnen, Ei, Fisch, Milchprodukte..., Gemüse wie Möhren, Kohlrabi, Paprika, Rotkohl, Weißkohl, Blumenkohl, Spinat, Brokkoli, Porree, Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, ... verstärkt essen.


    Muskelaufbau bekommst du nur mit Sport oder anstrengender körperlicher Arbeit hin.

    ich schließe mich Sensibelmann an :)^ ich würde das Zuckerzeug (Schoki)gänzlich weglassen und auf low Carb setzen gepaart mit guten KH. Das schützt dich vor diesen Fressanfällen, denn die kommen oft nach Blutzuckerspitzen. Wenn du den unten hälst, brauchst du auch keine Schokolade mehr. Ansonsten iss dich satt! Wirklich Satt! Aber eben von KH-armen Sachen ( Fleisch, Fisch,Eier, Gemüse, Beerenobst).


    Du hast ein Top Gewicht und solltest das auch so glauben.

    Ich würde dir auch raten, Süßigkeiten zu reduzieren. Wenn du jeden Tag so viel Schokolade isst, finde ich es wundersam, dass du nicht zunimmst. Es ist vollkommen OK, jeden Tag mal 1, 2 Stückchen Schokolade zu essen, am besten die hochprozentige, die ist sehr intensiv im Geschmack oder auch mal 1 Keks. Aber jeden Tag 1 Tafel Schokolade zu verdrücken... ist einfach unnötig. Hinterfrage wann und wieso du das tust in dem Augenblick. Am Nachmittag, weil du Hunger hast? Mach dir lieber einen selbstgemachten Shake mit Joghurt und Himbeeren plus 1, 2 EL Haferflocken. Weißt du wie lange das satt hält?


    Ich würde kein Lowcarb machen, vor allem da du viel joggst. Ich würde einfach ausgewogen essen, also weiterhin normale Kohlehydratemengen und auf jeden Fall die Eiweißmengen erhöhen.


    An deinem Beispieltag hast du sehr wenig Eiweiße gegessen. Vor allem Quark, Skyr, Käse (z.B. Parmesan hat viel Eiweiß, aber auch die normalen Sorten wie Gouda und Emmentaler), Joghurt und ruhig nicht entfettet, Fett ist gesund und davon nimmt man nicht zu (sofern man es in normalen Mengen zu sich nimmt und nicht morgens, mittags, abends frittierte Butter isst). Und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen, die enthalten auch viel Eiweiß.

    Ansonsten, fange langsam mit dem Kraftraining an. Lass dich im Fitnessstudio einweisen, dir einen Plan aufstellen und nach 8 Wochen schaue, ob die die Intensität steigern kannst.


    Vielleicht kannst du versuchen, in deinem Kopf anstatt "ich muss dies oder das" zu denken "ich will dies oder das". Und ohne es krampfhaft zu sehen, einfach Dinge versuchen. Dein primärer Gedanke sollte sein "Ich will einfach gesund, ausgeglichen und glücklich sein" und so deine Entscheidungen treffen.


    Zum Beispiel: Macht dich die Tafel Schokolade am Tag gesünder? Glücklicher? Was bringt sie dir? Außer viel Zucker und Fett? Tut sie dem Körper was gutes? Und der Seele hinterher, wenn dich das schlechte Gewissen plagt? Geht es nur um den Schokoladengeschmack? Dann nehme dir am Tag einen Moment, mache dir einen Kaffee oder Tee, setze dich entspannt hin und "zelebriere" deine 2 Stücke beste Schokolade, ganz langsam und bewusst. So musst du nicht verzichten, tust der Seele den Gefallen, entspannst einen Moment...


    Manchmal muss man nur kurz innehalten und sich fragen: Brauche ich das? Tut mir das gut?

    Hayle, ich kann deine Worte von vorne bis hinten so gut nachvollziehen. Ich war selbst mal in deiner Situation und bin jetzt einige Stationen weiter. Siehe mein eigener FadenFaden.


    Ich musste mit dem Jahren begreifen und lernen, dass man selbst aus einer Essstörung nicht dauerhaft heraus kommt. Auch Ernährungsumstellung und Sport habe ich probiert, Low-Carb und eine entsprechende Mischung aus Cardio und Krafttraining. Und am Ende hat doch wieder die Essstörung gesiegt. Ich will dir deinen Kampfgeist nicht nehmen, denn den brauchst du noch dein ganzes Leben lang, aber möchte dir dringend ans Herz legen: wenn du schon etwas Krankheitseinsicht hast, dann nutze das, um dir professionelle Hilfe zu holen. Ich bin damit viel zu spät dran. Jeder Essgestöete vermutlich. Aber erleichter' dir das Martyrium und lass' dir so bald es geht helfen.


    Wünsche dir ganz viel Kraft :)*


    Alles Gute!

    Die Schokolade lasse ich dann erstmal ganz weg, da ich es nicht bei ein bis zwei Stückchen lassen kann und zudem nur Vollmilchschokolade mag und leider keine Bitterschoko. Und geben tut sie mir außer ein paar Minuten vermeintliche Freude auch nichts.


    Ich habe mir auch schon überlegt, Low-Carb auszuprobieren, aber mir würden fürchertlich Früchte, Haferflocken, Kartoffeln etc. fehlen. Mehr Eiweiß imtegrieren möchte ich aber auf jeden Fall, da habt ihr mir ja einiges genannt, was ich verdrücken kann. :-)


    Krafttraining habe ich vor einiger Zeit auch betrieben, aber dann aufgehört und nun möchte ich wieder langsam damit anfangen, also auch nichts überstürzen (dazu neige ich manchmal leider gerne).


    Habt ihr Tipps wie ich mich so sehen könnte wie andere mich sehen (also normal/schlank)? Langsam habe ich das Gefühl, dass ich mich eigentlich genauso sehe wie andere mich, aber ich das nur einfach anders werte, also dass ich Untergewicht einfach schöner finde, was doch auch nicht normal ist, oder? ":/ Anderseits finde ich andere Menschen, wenn ich z.B. in der Stadt bummeln bin schlanker als mich hmm..


    In Therapie war ich bereits mehrere Jahre mehr oder weniger (aber wegen anderen Sachen), zurzeit glaube ich nicht, dass ich die Kraft habe, das "Dahinter" zu besprechen. Ich hoffe, du verstehst das, wie ich das meine, irgendwie habe ich das Gefühl, das alles nicht verarbeiten zu können, was auf mich zukommen kann/wird.


    Liebe Grüße @:)

    Habe mich heute morgen mal gewogen und siehe da: 54.5kg. Meine ES-Seite war natürlich höchsterfreut darüber und dachte sich: warum nicht runter auf 53,52,51,50...kg? %-|


    Es gibt aber auch gute Neuigkeiten: habe heute keine Schokolade gegessen. ;-D Was ich heute gegessen habe, schreibe ich später abends auf, weil es erst kurz vor 6 Uhr ist und ich noch Sport machen möchte.


    Bis später! *:)

    Mir ist aufgefallen, dass dein Körperfettanteil vergleichsweise "hoch" bzw. durchschnittlich ist. (Das meine ich auch nicht im Sinne von "du bist dick" oder sonstwie als Angriff).

    Zitat

    Körperfett wurde mal gemessen und war im unteren Normbereich (23/24%?).

    Du hast bzgl. Körpergröße und Gewicht sehr ähnliche Maße wie ich und ich denke, dass du bei gleichem Gewicht deutlich dünner aussehen wirst, wenn der Körperfettanteil bei 20 oder drunter liegt. Bei mir ist der zB bei 17-18% obwohl ich nicht viel Sport mache (nur ein bisschen Kampfsport) und relativ viel Süßigkeiten esse, aber ich bin insgesamt nicht der größte Esser von den Mengen her über die Woche; hängt auch von verschiedenen Faktoren ab.


    Dein Ziel mit dem Muskelaufbau ist schon sehr gut - und aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man sowohl Körperfett abbauen, als auch gleichzeitig Muskeln aufbauen bzw. erhalten kann. Natürlich kein Muskelaufbau in einem Ausmaß wie bei Bodybuildern, aber im bescheidenen Rahmen geht das sehr gut, auch wenn es oft heißt, dass das nicht gehen würde.


    Ein Nachteil ist nur, dass du dann von anderen schneller leichter geschätzt wirst, als du bist, und dir mit den Maßen aufgrund der Fehleinschätzung dann eher Untergewicht unterstellt wird. Es kommt aber auch darauf an, wie selbstsicher man auftritt.


    Bzgl. der Ernährung finde ich das aber schwierig Tipps zu geben, weil ich ja nur für meinen Körper sprechen kann. Süßigkeiten sind zB kein Problem, wenn sie in die Gesamtkalorienbilanz passen. Man muss deshalb aber keine Kalorien zählen - wenn du sie etwas seltener als täglich isst oder weniger davon/Tag, reicht das vielleicht auch schon. Statt einer Tafelschokolade reicht dir möglicherweise auch ein Magnum-Eis o. Ä.. Und wenn man Hunger hat, dann eben keine Süßigkeiten, sondern irgendeine richtige Mahlzeit. Dein Stoffwechsel schein ja auch ganz normal zu sein, das ist eine gute Ausgangsbasis. Ich würde mir eine gute Waage kaufen, die den KfA-Anteil nicht nur über die Beine misst und dich alle paar Tage mal morgens wiegen, dann siehst du ja, ob sich etwas tut beim Körperfettanteil - ich habe festgestellt, dass man dadurch sehr viel lernen kann über seinen Körper. Und bzgl. Sport willst du ja eh eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport machen, das ist für das Ziel Muskelaufbau bei gleichzeitigem Senken des KfAs ideal m. E.. Proteine sollen nach dem Training bzw. abends gut sein.


    Aber ich würde durch Versuch und Irrtum schauen, womit dein Körper gut klarkommt. Es gibt ja zig Ernährungsmythen und -hypes.

    Ja, ich werde auch versuchen meinen KfA zu senken, damit werde ich dann ja automatisch schlanker aussehen. Ich habe kein Problem damit leichter geschätzt zu werden, manche denken jetzt schon, ich würde 45kg wiegen (obwohl ich eher nach 60kg ausschaue). :=o


    Morgens gab es eine große Portion Haferbrei aus ca. 200ml 1,5% Milch und ca. 50-60g Haferflocken, reingeschnippelt habe ich eine Banane und alles mit Zimt bestreut. Mittags gab es ca. 250g Kartoffeln mit veganem Rahmspinat und 5 Falafeltalern. Abends habe ich ein Vollkorn-Körner-Brötchen mit Halbfettmargarine und Rührei aus 2 Eiern gegessen. Danach gab es 1 Apfel und 20g Pinienkerne. Getrunken habe ich ca. 300ml Bio-Apelschorle und war heute 1/2h Stunde joggen. Ich muss schon sagen, irgendwie fehlt mir die Schoki. :-q


    Wie fandet ihr den Tag?

    Sicher, dass du 3000kcal pro Tag ist. Das kann ich mir jedenfalls nicht vorstellen, vll machst du dir da etwas vor. Denn bei 3000kcal und ein bisschen Joggen pro Tag nimmt Frau normalerweise nicht ab, schon gar nicht in dem Gewichtsbereich. Da ist es schon erstaunlich, dass du nicht zunimmst.


    Entweder du hast eine SD-Überfunktion entwickelt oder du schätzt deine Kalorienmenge falsch ein.

    @ Polarfuchs

    Zitat

    Mir ist aufgefallen, dass dein Körperfettanteil vergleichsweise "hoch" bzw. durchschnittlich ist. (Das meine ich auch nicht im Sinne von "du bist dick" oder sonstwie als Angriff).

    Rede ihre doch nicht so einen Unsinn ein. Sie hat einen normalen Körperfettgehalt, nicht einen "vergleichsweise hohen".


    17 bzw. 18% KF sind für eine Frau mit dem Gewicht wenig. Niedrig-normal wäre hier 20%.