Vorm Urlaub straffer werden

    Hallo,


    ich fliege in 4 Wochen in den Urlaub und will am Strand gut aussehen :-) .


    Ich bin schon recht schlank und gehe auch immer regelmässig schon lange ins Fitnesstudio, Kraft und Ausdauertraining. Ernährung ist auch sehr gesund und clean. Wollte nur noch den letzten Kick für vor den Urlaub haben dass der Bauch schön flach ist...was würdet ihr noch tun damit ihr mit nem schönen Flachen Urlaub Bauch habt?


    Ernährung? Sport?


    Ich habe gelesen dass man nur morgens und NACH dem Training Kohlehydrate essen sollte. Ich trainiere aber immer abends und wenn ich mir dann abends noch Nudeln mache ist das doch auch wieder kontraproduktiv oder?


    Wäre für Tipps dankbar, würde in den 4 Wochen gerne noch den letzten Schliff kriegen

  • 2 Antworten

    Ich hab irgendwie immer gedacht man soll nach dem Training Milchprodukt+Obst zu sich nehmen.


    da hab ich mal was gefunden, weiß nicht obs was bringt:


    http://www.jameda.de/gesundheit/ernaehrung-fitness/ernaehrung-nach-dem-sport-ernaehrung-vor-dem-sport/

    Du kannst das über verschiedene Wege angehen.


    Ich würde Dir jetzt keine großartigen Änderungen so kurz vor dem Urlaub empfehlen, da sich der Körper darauf einstellen muss


    Fürs Training gilt:


    Ich kenn deinen Trainingsplan nicht, aber geh weg vom Maschinentraining und mach Grundübungen


    Mach HIIT Training an den zwischentagen


    Bsp:


    Mo Kraft, Di frei, Mi HIIT, Do Kraft, Fr frei, Sa HIIT, So frei.


    Essen – Du könntest es zb mit Low Carb versuchen.


    Ansonsten gilt, Kohlenhydrate um das Training herum platzieren (davor und danach) und wenn Du magst, gerne in der früh (Stichwort, Insulinstabilität)


    Hier auch zusammengefasst das Schema


    Frühstück:


    - Viel EW


    - Viel Carbs


    - Wenig Fett


    Mittags:


    - mittel EW,


    - wenig Carbs


    - wenig Fett


    ZM:


    - mittel EW


    - wenig Carbs


    - wenig Fett


    Abendessen nach dem Training:


    - mittel EW


    - mehr Carbs


    - wenig Fett


    Abendessen ohne Training:


    - viel EW


    - wenig Carbs


    - mittel Fett

    Also wenn ich Cardio mache mache ich IMMER HIIT.


    Krafttraining an Maschinen und mit Hanteln oder mit Eigengewicht.


    Ich mache immer einen Tag Krafttraining, danach dann HIIT oder 2x mal frei. also trainiere so 5x mal die Woche. Mehr macht bei mir keinen Sinn, da ich dann ins Übertraining gerate bzw nicht richtig regenerieren kann. In der Freizeit bewege ich mich aber auch gern:-).


    Deinen Ernährungsplan finde ich ganz interessant nur habe ich "Angst" vor KH's abends. Die esse ich nie abends...


    Was heisst denn bei dir viel und wenig KH's?


    Bin 182 cm und wiege 65 kg.

    Obst esse ich abends nach dem Sport eher nicht...Obst esse ich meistens morgens zum Frühstück oder auch mal ab und an mittags.


    Es geht mir hauptsächlich dass mein Bauch schön flach "bleibt" mometan ist es ganz gut und dass es auf jeden Fall so bleibt bzw. dass ich noch besser ausseher. Viell weniger Wassereinlagerungen dass ja zu diesem schwammigen Aussehen führt.

    Um kurz etwas genauer darauf einzugehen


    Wie alt bist Du und wie sieht denn dein Trainingsplan aus ?


    Also Übungen, Satz und Wiederholungszahl wären für mich interessant.


    HIIT – Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad? Wie lange ?


    Dann können ich etwas genauer antworten.


    Da deine Glykogenspeicher nach dem Training leer sind, werden diese gefüllt und die KHs werden nicht im Fettgewebe gespeichert, sondern eben in den Glykogenspeichern. Dient vor allem der Regneration und natürlich auch dem Muskelaufbau.

    Bin 31...


    Mache meistens 3 Sätze mit höchstmöglichen Gewicht, 8-12 Wiederholungen. Kraftraining ist ein Ganzkörpertraining, Bauch, Beine, Arme, Rücken....TRaining wie gesagt 3x die Woche Kraftraining und Cardio ca.zwischen 2-3 die Woche auf dem STepper, Crosser oder LAufband. Meistens aber Stepper 30-45 Min.


    Tabata machen ich mal nach Lust und Laune. Cardio habe ich gestern z.B. morgens auf nüchternen Magen gemacht.


    Sind die Glykogenspeicher denn nach Kraft UND Cardio leer?


    Wann weiss man dass sie leer sind?

    ok – also im Großen und Ganzen hört sich das alles schon recht gut an – Auch wenn die 65 kg auf 182 sich schon extrem gut darstellen.


    Zum Thema KH und Eiweiß rund ums Training:


    Nach dem Sport sind die Glykogenspeicher leer, um den Muskel sozusagen zu schützen und Nährstoffe zu liefern solltest Du hier KH und EW zu Dir nehmen.


    Nun stehen wir erstmal vor dem Problem, dass Du einen flacheren Bauch möchtest, also die Muskeln insofern erstmal in die zweite Reihe treten.


    Daher würde ich Dir empfehlen, 3 Trainingseinheiten Cardio pro Wochen einzulegen (2x HIIT und einmal, sofern Du magst, normales Cardio).


    3x HIIT pro Woche können bei deinem Pensum sehr schnell zu viel für den Körper werden.


    Nach meinem Empfinden würde ich ready-state Cardio (also beispielsweise um die 40 Minuten) auf eine morgendliche Einheit legen.


    Hier ist aufgrund der Nacht der Glykogenspeicher leer und es wird vermehrt auf die Fettzellen gehen.


    HIIT auf den Abend und danach keine KH – so hast Du den, bei HIIT so beliebten, Nachbrenneffekt sehr gut genutzt.


    Vor diesem Training kannst Du gern einen Eiweißshake zu Dir nehmen.


    Um einem Muskelabbau entgegenzuwirken, empfehle ich Dir in diesem Fall dann auch 2 Einheiten Krafttraining mit KH danach.


    Ich weiß deine Übungen nicht – aber der Fokus sollte auf Grundübungen liegen.


    Mein derzeitig Plan beinhaltet zum Beispiel:


    Aufwärmen!


    3 Sätze Kniebeugen


    3 Sätze Dips


    3 Sätze Kreuzheben


    3 Sätze Klimmzüge


    3 Sätze Military Press (Schulterdrücken im Stehen)


    2 Sätze Bizeps an der Maschine (fürs Ego :D)


    Du könntest zum Beispiel Schulterdrücken und Bizeps rauslassen und dafür hängendes knieheben machen um verstärkt den bauch zu trainieren.


    Würde dann so aussehen:


    3 Kniebeugen


    4 Dips


    3 Kreuzheben


    4 Klimmzüge


    4 hängendes Knieheben (seitlich)


    Von deinen Werten ausgehend kommt man im Internet bei Dir auf einen Gesamtumsatz von 2348 kalorien.


    Um nach obiger Liste zu gehen könntest Du an Nichttrainingstagen:


    100g Eiweiß 100g KH und 80g Fett zu Dir nehmen -> 1680 Kalorien


    An Trainingstagen


    180g Eiweiß 160g KH und 100g Fett zu Dir nehmen -> 2260


    Wohlgemerkt gibt das nur die Richtung vor, da ich weder deine Ernährung noch deine Aktivitäten über den Tag kenne.


    Also könnte eine Beispielwoche so aussehen:


    Montag HIIT


    Dienstag Kraft


    Mittwoch frei


    Donnerstag Ready state Cardio


    Freitag HIIT


    Samstag Kraft


    Sonntag frei.


    Hier noch ein Artikel der für dich interessant sein dürfte


    http://www.fitnessfreaks.com/der-ultimative-3-stufen-cardioplan-fur-extremen-fettabbau/

    Erstmal vielen lieben Dank dass du dir soviel Mühe gegeben hast :)= @:)


    Habe mir auch die Artikel durchgelesen. Besonders interessant fand ich den letzten ARtikel und bin dann heute morgen direkt ins Fitnessstudio und habe HIIT auf dem STepper ohne was zu Essen gemacht :-).


    Fühl mich jetzt echt gut...


    Wegen dem Essen versuche ich einfach mal auf mehr Kohlehydrate auch nach dem Training abends zu setzen. Fettzufuhr will ich noch versuchen zu reduzieren.


    Muss ich denn "Angst" zuzunehmen wenn ich nun neuerdings abends nach dem Krafttraining KH's esse?


    Heute morgen habe ich 2 Std. nach dem HIIT Haferflocken mit Eiweissshake gegessen, also die Milch noch mit Eiweisspulver angereichert.


    Ich versuch es einfach mal so zu machen wie im letzten Artikel.

    Ach ja also WAS ich so esse ist folgendes:


    Haferflocken, Quinoa, Naturreis, Vollkornnudeln, süsskartoffeln, Kartoffeln, Chia Samen, Leinsamen, Paranüsse, Cashew, Leinöl, Distelöl, fettarme Milchprodukte, Quark, Trockenobst, Kerne


    Alles an Obst,Salat viel Gemüse, Hähnchen, viel Fisch, kein Schwein sehr selten Rind.


    Trinken Wasser und Kaffee mit Milch ohne Zucker...fast kein Zucker, ist nur mal ne Ausnahme, kein Fast Food...hoffe hab nichts vergessen.

    Ich habe immer ein Ganzkörpertraining gemacht, dann einen tag Pause und dann alles wiederholt.


    Brustpresse, Butterfly, Abduktoren, Adduktoren, Rudern, Ausfallschritt, Übungen mit Hanteln für die Arme, Bauchmaschinen, Beinstrecker, Beinbeuger, Maschine für den Po (ich weiss leider nicht genau wie die Maschinen alle heissen).


    Habe eben mein Essen für heute eingetragen, FEtt und Eiweiss ist ok aber KH habe ich an die 200.


    Gerade heute nach dem morgigen HIIT auf nüchternen MAgen habe ich schon grossen Hunger und bin jetzt auch tierisch müde. Und dann heute abend noch Krafttraining puh...


    Wieviel Kcal verbrennt man wohl bei HIIT morgens? Ist das schlimm wenn ich erst 2 STd. nach dem HIIT das erste Mal was esse?

    Ok, jetzt kommen wir der Sache schonmal auf die Spur.


    Übungen wurden wahrscheinlich von nem Trainer erstellt und Du bist gute 90-120 Minuten damit beschäftigt, oder?


    Plan ist, um es gelinde zu sagen, nicht gut und allein aufgrund der Dauer kontraproduktiv


    Hier mal ein Auszug aus einer BB Seite


    __Trainiere intensiv und nicht länger als 90 Minuten, da ansonsten der muskelabbauende Prozess in deinem Körper dem muskelaufbauenden Prozess übersteigt. Probiere die Intensität deines Trainings sehr hoch zu halten.__


    Habe mir auch nochmal den Plan vom Link angesehen – er ist wirklich extrem heftig.


    Könntest die Übungen ggf umdrehen und Abends HIIT machen, danach noch etwas Eiweißhaltiges zu Dir nehmen um den Nachbrenneffekt nicht auszubremsen


    Aus welchen Lebensmitteln kommen die 200g KH?


    Aber nun mal von vorne Anfangen


    Festzuhalten ist: Muskelaufbau nur mit Kalorienüberschuss und Fettabau mit Kaloriendefizit.


    Von deinen Werten ausgehend und ohne irgendwelche Bilder zu kennen, würde ich bei 182cm und 65 kg keinesfalls sagen, dass Du noch abnehmen mussst, sondern eher, für einen strafferen definierten Körper, etwas mehr Muskeln aufbauen solltest.


    So kann es gut sein, dass aufgrund des Gewichtes und der vielen sporteinheiten es weder vor noch zurück geht.


    Also wirst Du zwangsweise leicht zunehmen, bei richtiger Ernährung, größtteils Muskeln – wenn Du jetzt abnimmst, wirst Du vermútlich eher dürr aussehen bzw deinem Körper einfach zu viel abverlangen und somit wird er in eine Art Ruhemodus schalten.


    Diese Grenze kennst allerdings nur Du beurteilen, da ich dich wie gesagt nicht kenne und jeder anders reagiert. Du musst deinem Körper auch mal etwas Ruhe gönnen.


    Natürlich ist der Zeitraum von 4 Wochen zu kurz um hier Erfahrungen zu sammeln. Geht am besten über "versuchen und testen"


    Thema Essen:


    Essen ist sehr gut bzw die Nahrungsmittelwahl


    Rindfleisch kannst Du schon auch noch aufnehmen – beispielweise gibts beim Al*i Süd seeeehr leckere Rindersteaks mit top Nährwerten.


    Thema Sport


    Wie gesagt – kein guter Plan


    Lass uns mal zusammenfassen


    Du machst nur Isolationsübungen


    Ersetzte Abd undAdduktoren, Beinstrecker und Beibeuger, "po-maschine" und Ausfallenschritte durch Kniebeugen.


    Kniebeugen gehört mit zu den Königsübungen im Sport und ist eine komplexe Verbundübungen.


    Hier werden praktisch alle Muskeln angesprochen und benutzt und müssen sich unter anderem richtig koordinieren.


    Hört sich zwar gerade nach wenig an, aber versuch da mal 3 Sätze a 8 Wdh und dann weißt Du was ich meine


    Auch werden durch Maschinen die Bewegungsabläufe vorgegeben und Du trainiest nicht deiner spezifischen Haltung entsprechend.


    Bevor ich jetzt hier alles zusammen, machen wir mal einen Plan


    Mo:


    HIIT Abends, danach nur Pute mit Gemüse oder dergleichen


    Di:


    Morgens KH, dann erst wieder KH vor dem Training


    Kniebeugen (2 Sätze zum aufwärmen und 3-4 Arbeitssätze)


    Bankdrücken oder wahlweise Dips, wie Du möchtest


    Langhantel Rudern vorgebeugt (für den Bizeps und den Rücken)


    Hängendes Knieheben


    Danach wieder KH


    Mi:


    Ruhetag


    Do


    Längeres Laufen – 50-60 Minuten


    Sofern Du möchtest, kannst Du hier noch Crunches machen


    Fr:


    HIIT Abends, danach nur Pute mit Gemüse oder dergleichen


    Sa:


    Morgens KH, dann erst wieder KH vor dem Training


    Kreuzheben (2 Sätze zum aufwärmen und 3-4 Arbeitssätze)


    Überkopfdrücken


    Hängendes Knieheben, diesmals seitlich


    Danach wieder KH


    So


    Ruhetag

    Nein ich bin so 40-60 MIN mit dem TRaining beschäftigt und danach bin ich auch extrem k.o.


    Bin dann echt alle und platt, weil ich ja das maximale raushole.


    90-120 Min würde ich absolut nicht schaffen.


    Also die KH kommen heute aus Haferflocken, Naturreis, Banane, Apfel, Müsli ohne Zucker mit Amaranth, Schokopudding ohne Zucker (100 kcal) ,Milch...joa das wars glaube ich und Naturjoghurt.


    Laufen kann ich nicht, da bekomme ich immer Schmerzen darum muss ich das HIIT im Studio machen.


    2x täglich ins Studio ist echt hart :/.


    Also ich bin schon recht schlank, aber am Bauch sitzt noch das letzte Fett und das bekommt man ja nur mit einem Kaloriendefizit weg. Mehr Muskeln verbrauchen aber mehr Kalorien aber wenn ich im Defizit bin baue ich nicht auf oder?


    Also jetzt bin ich total durcheinander :-)


    Wollte mich jetzt nach dem Plan richten den du so hart findest und ich auch. Kann mich nur nicht damit anfreunden abends KH's zu essen.


    Bin jetzt bei 1800 kcal , 220 Kh's, 96 Eiweiss und 70 GRamm Fett.


    Schlacksig und dürre will ich nicht werden, sportlich etwas muskulös und straff und das Fett am Bauch muss weg.


    Bleibt mir wohl nur Rumprobieren.


    Kann das sein dass HIIT auf nüchternen Magen morgens echt den SToffwechsel den ganzen Tag auf TRab hält?

    Diesen Artikel habe ich gerade noch gefunden


    http://www.fitnessfreaks.com/von-lean-zu-ripped-wie-du-4-schritten-hartnackiges-fett-bekampfen-kannst/


    HIIT könntest Du zb auch draußen auf dem Fahrrad ausüben.


    Richtig Muskelmasse verbraucht mehr Energie und Muskeln baust Du nur mit einem Kalorienüberschuss auf.


    Nachdem Du aber so Angst vor KH hast, schlage ich Dir vor, mal folgendes zu testen (auch, wenn ich das an dieser Stelle nicht unbedingt gut heißen möchte)


    Du machst den oben vorgeschlagenen Trainingsplan:


    Mo: HIIT


    Di: Kraft -> Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, hängendes Knieheben


    MI: längeres Laufen, Crunches


    Do: Ruhe


    Fr: HIIT


    Sa: Kraft -> Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge, seitliches Knieheben


    So: längeres Laufen


    Ernährung


    Morgens – viel KH, viel Eiweiß, wenig Fett


    Mittags – wenig KH, viel Fett (also in der Relation), wenig KH, mittel Eiweiß


    vor dem Training: viel KH, mittel Eiweiß und wenig Fett


    nach dem Training: wenig bis keine KH, viel Eiweiß und etwas Fett (zB Pute mit Gemüse / Fisch mit Spinat..)


    Eiweiß muss definitiv nach oben – hierzu kannst Du notfalls auch ein Whey Proteinshake holen


    Wie gesagt, eigentlich hätte ich die letzten beiden Mahlzeiten umgedreht, aber so nutzt Du den Nachbrenneffekt über Nacht verstärkt und Du kannst sehen, ob Du damit klar kommst


    Und ja – HIIT ist schon sehr "nachtragend" :D