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    Ziele des Skillstrainings

    Allgemeines Ziel


    Fähigkeiten, mit deren Hilfe man Verhaltens-, Gefühls- und Denkmuster verändern kann, die zu Schwierigkeiten und seelischen Belastungen im Leben führen können, lernen und verbessern.


    Spezifische Ziele


    Verringern von:


    ---Chaotischen zwischenmenschlichen Beziehungen


    ---Starken Gefühls- und Stimmungsschwankungen


    ---Übermässiger Impulsivität


    ---Identitätsunsicherheit und Denkstörungen


    Fördern von:


    ---befriedigenden zwischenmenschlichen Beziehungen


    ---Fähigkeiten zur Regulation von Stimmungsschwankungen


    ---Spannungs- und Frustrationstoleranz


    ---Fähigkeiten zur Achtsamkeit sich selbst und anderen gegenüber

    Welche Skillsmodule gehören zu welcher Spannung?

    Gemessen an einem Pegel von 10, 1=keine Spannung, 10=Starke Spannung


    - ~3

    Innere Achtsamkeit

    - über 3 bis ~7

    Umgang mit Gefühlen / Zwischenmenschliche Fähigkeiten

    - über 7 bis ~10

    Stresstoleranz

    Nach diesen 3 Punkten werden auch die folgenden Beiträge gegliedert sein.

    Innere Achtsamkeit

    Was ist Achtsamkeit?


    ---> Es geht darum, sich seiner Selbst gewahr zu werden, d.h. bewusst Kontrolle zu erleben über Gedanken, Gefühle, Handlungen, den Körper und die Situation.


    ==> Satellitenposition (="innerer Beobachter")


    Versucht, Gefühl und Verstand von aussen her zu betrachten.

    Was macht man in der Achtsamkeit

    Wahrnehmen


    -Achten Sie darauf, was Sie erleben


    -Beobachten Sie das Kommen und Gehen von Gedanken und Gefühlen


    -Schieben Sie Gedanken und Gefühle nicht weg


    Beschreiben


    -Geben Sie dem, was Sie erleben, Worte


    -Benennen Sie die entstehenden Gedanken und Gefühle


    Teilnehmen


    -Werden Sie "eins" mit dem, was Sie gerade tun und erleben


    -Tun und erleben Sie ohne darüber nachzugrübeln, was gerade los ist

    Wie funktioniert Achtsamkeit?

    Konzentriert


    -Beschäftigen Sie sich nur mit einer Sache


    -Lassen Sie sich nicht ablenken


    -Kehren Sie immer wieder zur Übung zurück


    Nicht wertend


    -Nehmen Sie etwas wahr, ohne es zu beurteilen


    -Lassen Sie unangenehme Gedanken und Gefühle vorbeiziehen, ohne sie zu verurteilen


    -Lassen Sie Bewertungen vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten


    Wirkungsvoll


    -Achten Sie darauf, was möglich ist


    -Tun Sie etwas so, dass es funktionieren kann


    -Setzen Sie alle notwendigen Fertigkeiten ein


    -Lassen Sie nicht-hilfreiche Gedanken und Gefühle vorüberziehen

    Stresstoleranz

    Wozu brauche ich Stresstoleranzskills?


    -Um Krisen auszuhalten und zu überleben


    -Um die Realität so zu akzeptieren, wie sie gerade ist


    -Um unangenehme Ereignisse und Gefühle ertragen zu können, wenn sich die Situation nicht verändern lässt


    -Weil Schmerz ein Teil des Lebens ist und nicht immer vermieden werden kann


    Drei Grundprinzipien der Stresstoleranz


    -Akzeptanz / Radikale Akzeptanz


    -Entscheidungen für einen neuen Weg


    -Innere Bereitschaft

    Akzeptanz und Radikale Akzeptanz

    --> Akzeptieren bedeutet nicht gutheissen oder billigen!


    -Erlauben Sie sich, mit dem übereinzustimmen, was im Augenblick ist


    -Lassen Sie ab vom Kampf mit der Realität


    -Annehme ist die Entscheidung, den Augenblick zu ertragen


    --> Man kann zwischen Leiden und Akzeptieren unterscheiden!


    -Leiden = Nicht angenommener Schmerz


    -Akzeptieren = angenommener Schmerz


    --> Es gibt zwei Stufen der Akzeptanz!


    -Akzeptanz = "ich kann noch etwas verändern" (Bsp: "Nur wenn ich akzeptiere, dass ich unter Stress bin, kann ich etwas dagegen tun.")


    -Radikale Akzeptanz = "ich kann nichts mehr aktiv verändern" (Bsp: "Nur wenn ich das, was passiert ist, so akzeptiere, wie es ist, kann ich damit leben.")

    Akute Krisenbewältigung / Ablenkung

    Akute Krisenbewältigung


    Alle Fertigkeiten, die dazu dienen, ein Gefühl der unangenehmen inneren Spannung zu reduzieren, ohne sich selbst zu schädigen:


    -Sich ablenken


    -Sich beruhigen mit Hilfe der fünf Sinne


    -Den Augenblick verbessern


    -Pro und Kontra abwägen


    Ablenkung


    Man kann sich ablenken durch:


    -Aktivitäten: Beschäftigen Sie sich mit etwas!


    -Unterstützen anderer: Unterstützen sie andere!


    -Vergleichen: Vergleichen Sie sich mit Menschen, denen es schlechter geht als Ihnen [Ich persönlich finde diesen Punkt nicht gut. Denn "schlecht gehen" liegt im persönlichen Empfinden und es geht IMMER jemandem schlechter.]


    -Gefühle ersetzen: Machen Sie etwas, das andere Gefühle auslöst!


    -Beiseite schieben: Schieben Sie die schmerzhafte Situation beiseite, indem Sie sie eine Weile innerlich verlassen!


    Bauen Sie in der Vorstellung zwischen sich und der Situation eine Mauer, ABER: Geben Sie sich das Versprechen, dass Sie sich zu einem späteren Zeitpunkt mit der Situation auseinandersetzen!


    -Hirn-Flic-Flacs: Beschäftigen Sie sich gedanklich mit konkreten Aufgaben.


    -Körperempfindungen: Setzen Sie sich extremen, nicht verletzenden oder gefährlichen Reizen aus!

    Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne / Augenblick verändern

    Man kann sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne:


    -Sehen: Schauen Sie sich etwas bewusst an oder seien Sie achtsam für etwas, das Sie in Ihrer Umgebung sehen!


    -Hören: Hören Sie sich etwas bewusst an oder seien Sie achtsam für etwas, das Sie in Ihrer Umgebung hören!


    -Riechen: Riechen Sie bewusst an etwas oder seien Sie achtsam für etwas, das Sie in Ihrer Umgebung riechen!


    -Schmecken: Nehmen Sie etwas in den Mund, das Sie gern schmecken und seien Sie achtsam auf den Geschmack!


    -Fühlen: Berühren Sie bewusst etwas mit den Händen oder den Füssen oder setzen Sie sich körperlichen Reizen aus!


    Man kann den Augenblick verändern durch:


    -Phantasie: Stellen Sie sich etwas Angenehmes vor oder erinnern Sie sich an etwas Schönes.


    -Innerer sicherer Ort: Begeben Sie sich in Gedanken an einen Ort, der Ihnen Ruhe und Geborgenheit vermittelt.


    -Sinngebung: Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit in einer schmerzhaften Situation auf alle positiven Aspekte die Sie ihr abgewinnen können!


    -Entspannung: Machen Sie etwas, von dem Sie wissen, dass es Sie entspannt!


    -Urlaub: Nehmen Sie sich eine bestimmte, zeitlich vroher festgelegte Auszeit von dem, was Sie gerade vereinnahmt - entweder gedanklich oder tatsächlich!


    -Ermutigung: Sprechen Sie sich selbst Mut zu mit Sätzen wie:


    "Ich kann das aushalten!"


    "Es wird vorübergehen!"


    "Ich werde es schaffen!"

    Pro und Kontra

    Zuerst eine Krisensituation auswählen, in der es schwer fällt, destruktive oder impulsive Verhaltensweisen zu vermeiden.


    -Krisensituation:...................................


    -Problemverhalten:................................


    Problemverhalten...|Vorteile......|Nachteile....|




    Kurzfristig.............|................|................|




    Langfristig............|................|.................|




    [das sollte eine Tabelle darstellen!]


    Skillsanwendung.....|Vorteile......|Nachteile.....|




    Kurzfristig..............|................|................|




    Langfristig..............|................|................|



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    Das Annehmen der Realität / Wahrnehmen der Atems

    Alle Fertigkeiten, die dazu dienen, schmerzhafte Ereignisse und Gefühle auszuhalten, wenn sich die Situation nicht gleich verändern lässt:


    -Atemübungen


    -Leichtes Lächeln


    -Achtsamkeitsübungen


    Wahrnehmen des Atems


    Beobachten Sie Ihren Atem:


    -Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, wie er ein- und wieder ausströmt.


    -Betrachten Sie Ihren Atem als einen Weg, um sich auf Ihr Inneres zu zentrieren.


    -Betrachten Sie ihn als Weg, um sich Ihrer selbst gewahr zu werden und den Kampf mit der Realität und das Nichtakzeptieren aufgeben zu können.