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    Atemübungen

    Tiefes Atmen


    Legen sie sich auf den Rücken. Atmen sie gleichmässig und sanft, und richten sie ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegungen ihres Bauches. Wenn sie anfangen einzuatmen, lassen sie die Bauchdecke sich heben, um so dem unteren Teil der Lungen Luft zuzuführen. Wenn sich der obere Teil der Lungen mit Luft zu füllen beginnt, hebt sich ihre Brust, und die Bauchdecke beginnt zu sinken. Strengen sie sich dabei nicht an. Tun sie das für zehn Atemzüge. Das Ausatmen wird länger dauernd als das Einatmen.


    Den Atem mit Fussschritten messen


    Gehen sie langsam und entspannt in einem Garten umher, an einem Fluss entlang oder auf einem Feldweg. Atmen sie normal. Bestimmen sie die Länge eines Atemzuges, die Dauer von Ein- und Ausatmen, durch die Anzahl ihrer Schritte. Tun sie das für einige Minuten. Fangen sie damit an, das Ausatmen um einen Schritt zu verlängern. Zwingen sie sich dabei nicht zu einer längeren Einatmung. Atmen sie natürlich. Achten sie beim Einatmen sorgfältig darauf, ob der Wunsch entsteht, es zu verlängern. Tun sie das während zehn Atemzügen.


    Verlängert sie jetzt das Ausatmen um einen weiteren Schritt. Achten sie darauf, ob sich auch das Einatmen um einen Schritt verlängert oder nicht. Verlängern sie das Einatmen nur, wenn sie das Gefühl haben, dass es ihnen Freude bereitet. Kehren sie nach zwanzig Atemzügen zum normalem Atmen zurück. Nach etwa fünf Minuten können sie wieder mit der Übung der verlängerten Atemzüge beginnen. Wenn sie die geringste Müdigkeit verspüren, kehren sie zum normalem Atmen zurück. Nach mehreren Sitzungen solcher Übungen verlängerten Atems werden Ein- und Ausatmung gleich lang sein. Dehnen sie das lange, gleichmässige Atmen nicht über zehn oder zwanzig Atemzüge aus, und kehren sie dann zum normalen Atmen zurück.


    Den Atem zählen


    Setzen sie sich mit überkreuzten Beinen auf den Boden (im halben oder ganzen Lotussitz, falls sie diesen beherrschen), oder setzen sie sich auf einen Stuhl mit dem Füssen auf dem Boden, oder knien sie sich hin, oder legen sie sich ausgestreckt auf den Boden, oder machen sie einen Spaziergang. Schauen sie danach, was ihnen möglich ist und was ihnen gut tut. Wenn sie einatmenk, dann seien sie sich bewusst: "Ich atme ein, eins." Wenn sie ausatmen seien sie sich bewusst: "ich atme aus, eins." Denken sie daran, vom Bauch her zu atmen. Wenn sie mit dem zweiten Einatmen beginnen, seien sie sich bewusst: "ich atme ein, zwei." Fahren sie so fort bis zehn. Wenn sie bei den zehn angekommen sind, dann kehren sie zu eins zurück. Immer wenn sie das Zählen vergessen haben, kehren sie zu eins zurück. Tun sie das fünf Minuten lang.


    Dem Atem folgen beim Hören von Musik


    Hören sie sich ein Musikstück an. Atmen sie lange, leicht und gleichmässig. Folgen sie ihrem Atem, seien sie Herr ihres Atems. Seien sie sich des Rhythmus ihres Atems und ihrer Empfindungen bei der Musik bewusst. Verlieren sie sich nicht in der Musik, sondern bleiben sie weiterhin Herr ihres Atems und ihrer selbst.


    Dem Atem folgen bei einem Gespräch


    Fahren sie damit fort wie beim Hören eines Musikstücks und folgen sie ihrem Atem, wenn sie den Worten eines Freundes oder ihren eigenen Antworten zuhören.


    Dem Atem folgen


    Setzen sie sich mit überkreuzten Beinen auf den Boden (im halben oder ganzen Lotussitz, falls sie diesen beherrschen), oder setzen sie sich auf einen Stuhl mit dem Füssen auf dem Boden, oder knien sie sich hin, oder legen sie sich ausgestreckt auf den Boden, oder machen sie einen Spaziergang. Schauen sie danach, was ihnen möglich ist und was ihnen gut tut. Fangen sie damit an, sanft und gleichmässig (vom Bauch her) zu atmen, seien sie sich bewusst: "ich atme jetzt normal ein." Atmen sie aus, und seien sie sich bewusst: "Ich atme normal aus." Tun sie das für drei Atemzüge. Beim viertem Atemzug verlängern sie dann das Einatmen, seien sie sich bewusst: "Ich atme langsam aus." FAhren sie damit drei Atemzüge fort.


    Folgen sie jetzt sorgfältig ihrem Atem, und seien sie sich jeder Bewegung ihres Bauches und ihrer Lungen bewusst. Folgen sie dem Ein- und Ausatmen der Luft. Seien sie sich bewusst: "Ich atme ein und folge dem Einatmen vom Anfang bis zum Ende. Ich atme aus und folge dem Ausatmen vom Anfang bis zum Ende."


    Tuzn sie das während zwanzig Atemzügen. Kehren sie dann zum normalen Atmen zurück. Wiederholeln sie die Übung nach fünf Minuten. Denken sie daran, beim Atmen ein leichtes Lächeln zu zeigen. Wenn sie diese Übung beherrschen, gehen sie weiter zur nächsten.


    Atmen zur Beruhigung von Körper und Geist


    Setzen sie sich mit überkreuzten Beinen auf den Boden (im halben oder ganzen Lotussitz, falls sie ihn beherrschen), oder setzen sie sich auf einen Stuhl mit den Füssen auf dem Boden, oder knien sie sich hin, oder legen sie sich ausgestreckt auf den Boden. Schauen sie danach, was ihnen möglich ist und was ihnen gut tut. Üben sie ein Halblächeln. Folgen sie ihrem Atem. Wenn Geist und Körper sehr ruhig sind, fahren sie fort, sehr leicht ein- und wauszuatmen, und seien sie sich bewusst: "Ich atme ein und mache Atem und Körper leicht und friedvoll." Tun sie das für drei Atemzüge, und lassen sie achtsam den Gedanken entstehen: "Ich atme ein, und Körper und Geist sind ruhig und froh. Ich atme aus, und Körper und Geist sind ruhig und froh."


    Halten sie diesen Gedanken für fünf bis dreissig Minuten aufrecht, entsprechend ihrer Fähigkeiten und der verfügbaren Zeit. Anfang und Ende der Übung sollten entspannt und sanft sein. Wenn sie aufhören möchten, massieren sie zuerst sanft ihre Beine, bevor sie in eine normale Sitzhaltung zurückkehren. Halten sie einen Moment inne, bevor sie aufstehen.

    Leichtes Lächeln

    Anleitung zum leichten Lächeln :-)


    -Begegnen Sie der Realität mit einer entspannten Körperhaltung.


    -Entspannen Sie Gesicht, Nacken und Schultern, indem Sie loslassen oder die Bereiche zunächst anspannen und dann locker lassen, und probieren Sie dann ein leichtes Lächeln.


    -Ein angestrengtes Lächeln ist wie ein Grinsen (und sagt Ihnen vielleicht, dass Sie etwas verbergen).


    -Bei einem leichten Lächeln sind die Mundwinkel leicht nach oben gewandt, und das Gesicht ist entspannt.


    -Versuchen Sie, einen gelassenen Gesichtsausdruck anzunehmen. Denken Sie daran, dass Ihr Körper einen Einfluss auf Ihre Gedanken und Ihre Gefühle hat.


    -Leichtes Lächeln dient nur Ihnen selber - Ihr Gegenüber braucht es gar nicht zu erkennen!


    :-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-):-)