Anleitung zum Notfallkoffer

    ==>Der Notfallkoffer kann von der Hosentasche bis zum Rucksack alles sein!


    Inhaltliche Kriterien


    -Was sind Ihre effektivsten Wege zur Ablenkung?


    -Was sind Ihre effektivsten Wege zur Selbstbesänftigung?


    -Welche Phantasien helfen Ihnen, Stress auszuhalten?


    -Haben Sie eine Vorstellung eines sicheren Ortes, den sie aufsuchen können?

    Ziele der Emotionsregulation

    ==>Bei der Emotionsregulation geht es um folgende Ziele:


    -Gefühle beobachten, beschreiben und in ihren Bedeutungen und Auswirkungen verstehen lernen.


    -Emotionale Verwundbarkeit verringern und positiven Gefühlen mehr Raum geben.


    -Emotionales Leiden vermindern.


    Warum haben wir Gefühle?


    ==>Gefühle haben für uns verschiedene existentielle Funktionen:


    -Sich lebendig fühlen


    -Gefühle als Informationsquelle: Gefühle können unserere Wahrnehmungen und Konzepte bestätigen / Unsere emotionalen Reaktionen auf Menschen oder Ereignisse können uns Informationen über eine Situation geben. Gefühle können Signale dafür sein, dass etwas geschieht.


    -Gefühle als Handlungstrieb: Gefühle motivieren unser Verhalten. Die Motivation zum Handeln ist oft fest mit bestimmten Gefühlen verbunden. Gefühle bereiten uns auf das Handeln vor. Gefühle bringen uns dazu, in wichtigen Situationen rasch zu handeln. Intensive Gefühle helfen uns, Hindernisse zu überwinden - Hindernisse in uns selbst oder in der Umgebung.


    -Gefühle als Kommunikationsmittel: Durch Gefühle kommunizieren wir mit anderen Menschen, und wir beeinflussen andere mit ihnen. Gefühle sind eng mit dem Gesichtsausdruck verbunden. Bei Naturvölkern und bei Tieren haben Gesichtsausdrücke die gleiche Funktion wie Worte. Auch in modernen Gesellschaften übermittelt die Mimik Botschaften schneller als Worte es tun. Ob wir wollen oder nicht, jedesmal wenn wir Gefühle ausdrücken, beeinflussen wir andere Menschen.

    Gefühle

    Hier im Buch sind auf den folgenden Seiten die Gefühle Liebe, Freude, Wut, Traurigkeit, Angst, Scham, Schuld und Ekel gegliedert, und zwar in:


    Das Gefühlsspektrum von ..., Erlebnisse, die das Gefühl von ... hervorrufen können, Gedanken, die das Gefühl von ... hervorrufen können.


    Ich tippe das jetzt nicht alles ab - falls es jemand jedoch wünscht, mache ich es natürlich trotzdem.

    Übung: Gefühle wahrnehmen und beschreiben

    ==>Wählen Sie ein Gefühl aus, das Sie jetzt empfinden oder das Sie vor kurzem empfunden haben.


    -Ich hatte folgendes Gefühl:


    -Intensität des Gefühls, auf einer Skala von 0 bis 100


    -Auslösendes Ereignis für mein Gefühl (wer, was, wann, wo?)


    -Interpretationen: Was habe ich in der Situation (als erstes!) gedacht?


    -Körperwahrnehmung und körperliche Veränderungen: Was nehme ich in meinem Körper wahr?


    -Körpersprache: Wie ist mein Gesichtsausdruck? Gesten? Körperhaltung?


    -Handlungsimpuls: Was würde ich gerne tun? Was möchte ich sagen?


    -Was ich in der Situation gesagt und getan habe


    -Welche Auswirkungen hat das Gefühl auf mich (Befinden, andere Gefühle, Verhalten, Gedanken, Gedächtnis, Körper, etc.)?

    Verringern der emotionalen Verwundbarkeit

    ==>Wie kann ich meine körperliche Anfälligkeit für heftige Gefühle verringern?


    =>Körperliche Krankheiten behandeln


    -Achten Sie auf den eigenen Körper


    -Gehen Sie zum Arzt, wenn es notwendig ist


    -Nehmen Sie verordnete Medikamente ein


    =>Ausgewogene Ernährung


    -Essen Sie weder zuviel noch zu wenig


    -Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die Stimmungsschwankungen auslösen können.


    =>Stimmungsverändernde Substanzen vermeiden


    -vermeiden Sie nicht-verordnete Medikamente, Drogen (einschliesslich Alkohol).


    =>Ausreichender Schlaf


    -Schlafen Sie so viel, dass Sie sich wohl fühlen


    -Machen Sie sich ein Schlafprogramm, wenn Sie Schlafschwierigkeiten haben.


    =>Ausreichend Bewegung


    -Betätigen Sie sich jeden Tag körperlich (mind. 20 Minuten Training pro Tag)


    =>Selbstdisziplin


    -Nehmen Sie sich jeden Tag etwas vor und erledigen Sie es, um Kontrolle über Ihr eigenes Leben zu bekommen, und sich kompetenz zu fühlen.

    Positive Erfahrungen schaffen

    ==>Was kann man machen, um häufiger positive Gefühle zu haben?


    =>Kurzfristig: Angenehme Dinge tun, die jetzt gerade möglich sind.


    -Suchen Sie Situationen auf, die positive Gefühle auslösen.


    -Wählen Sie jeden Tag etwas aus der Liste angenehmer Tätigkeiten aus und tun Sie es auch (Liste schreib ich später noch auf...)


    =>Langfristig: Das Leben so ändern, dass positive Ereignisse häufiger auftreten können.


    -Zielorientiert arbeiten: Sammeln Sie positive Aktivitäten, Erstellen Sie eine Liste der positiven Ereignisse, die Sie sich wünschen, Notieren Sie kleine Schritte in Richtung der eigenen Ziele, Tun Sie den ersten Schritt!


    -Sich um seine Beziehungen kümmern: Stellen Sie alte Beziehungen wieder her, Kümmern Sie sich um neue Beziehungen, Arbeiten Sie an gegenwärtigen Beziehungen.


    =>Achtsam sein für positive Erfahrungen


    -Konzentrieren Sie sich auf positive Dinge


    -Kehren Sie zu positiven Dingen zurück, wenn die Gedanken zu negativen Dingen gehen.

    Liste angenehmer Aktivitäten

    Ich tipp die jetzt mal ab, da ist soviel Zeugs drauf, also wenn da jemand nichts findet, fress ich einen Besen....


    wer die gesammelt hat, weiss ich auch nicht. ;-)


    -Ein Bad nehmen


    -Karriereplanung


    -Schulden loswerden


    -Dinge sammeln


    -Urlaub machen


    -Daran denken, wie es sein wird, wenn man die Ausbildung beendet haben wird


    -Alte Dinge reparieren


    -Zu einer Verabredung gehen


    -Faulenzen


    -Mitten in der Woche in einen Kinofilm gehen


    -Joggen oder wandern


    -Das Gefühl, einen ganzen Tag gut gearbeitet zu haben


    -Musik hören


    -Sich an gute alte Feste erinnern


    -Im Haushalt Dinge reparieren


    -In der Sonne liegen


    -Eine berufliche Veränderung planen


    -Lachen


    -An frühere Reisen denken


    -Anderen zuhören


    -Zeitschriften oder Zeitungen lesen


    -Hobbys


    -Einen Abend mit einem guten Freund verbringen


    -Tagesaktivitäten planen


    -Neue Leute kennenlernen


    -Sich an schöne Landschaften erinnern


    -Geld sparen


    -Spielen


    -Von der Arbeit heimgehen


    -Essen


    -Karate, Judo, Yoga üben


    -An die Berentung denken


    -Dinge rund ums Haus reparieren


    -Am Auto oder Fahrrad herumbasteln


    -An Worte oder Taten von Menschen, die man liebt, denken


    -Sexy Kleidung tragen


    -Einen ruhigen Abend verbringen


    -Sich um Pflanzen kümmern


    -Schwimmen gehen


    -Sport treiben


    -Auf einem Stück Papier herumkritzeln


    -Alte Dinge sammeln


    -Auf eine Party gehen


    -Daran denken, sich etwas zu kaufen


    -Golf spielen


    -Fussball spielen


    -Drahcen steigen lassen


    -Eine Diskussion mit Freunden führen


    -Die Familie beieinander haben


    Das waren mal 50 Dinge. Ich hab hier noch weitere 126...also wer noch will...bitte melden.

    Emotionales Leiden loslassen

    ==>Allgemeine Richtlinien, die Sie befolgen müssen, wenn Sie Ihr emotionales Leiden loslassen wollen:


    -Üben Sie Ihre Gefühle anzunehmen und zu mögen.


    -Bewerten Sie Ihre Gefühle nicht.


    -Lernen Sie, offen für Ihre Gefühle zu sein.


    -Akzeptieren Sie Ihre Gefühle vollständig.


    Emotionales Leiden loslassen üben


    -Wählen Sie ein aktuell spürbares unangenehmes Gefühl aus, das Sie gerne loslalssen möchten.


    Nehmen Sie Ihr Gefühl wahr.


    Wie eine Welle, die kommt und wieder geht.


    Versuchen Sie, das Gefühl nicht zu blockieren.


    Versuchen Sie, das Gefühl nicht zu unterdrücken.


    Versuchen Sie nicht, das aktuelle Gefühl loszuwerden. Schieben Sie es nicht zur Seite!


    Versuchen Sie nicht, das Gefühl aufrecht zu halten.


    Halten Sie das Gefühl nicht fest.


    Verstärken Sie es nicht.


    Beobachten Sie ihr aktuelles Gefühl!


    Denken Sie daran: Sie sind nicht Ihr Gefühl! Handeln Sie nicht unbedingt aus dem Gefühl heraus. Erinnern Sie sich an die Zeiten, in denen Sie anders gefühlt haben.

    *hihi*


    Die Liste hab ich auch, aber mit 280 Stichpunkten...


    Mir fällt noch was Schönes ein, was mir jemand erzählt hat (auch wenn ich es noch nicht gebacken krieg): "Eine Schale des Glücks"


    Man schreibt sich immer auf einen kleinen Zettel, was man als schön empfunden hat, z.B. "ein schönes Aromabad genossen", schreibt das Datum mit drauf und legt den Zettel zusammengefaltet oder -geknüllt in die Schale... und wenn es einem mal wieder nicht so gut geht, dann kann man sich da immer wieder an kleine schöne Erlebnisse erinnern...


    vielleicht hilft es einem von Euch ja mal...