@ bezüglich models

    ich vergleich mich eigentlich nicht unbedingt mit diesen fitness-instagram-models. allerdings hab ich bei mir im fitness schon einige fitte mädels, die nur in sportBH trainieren, und die haben alle sixpack und kein gramm fett hintendran. also, das ist auch offenbar bei normalsterblichen frauen möglich.

    Nur weil das nieman so herstellt, heisst ja nicht, dass es nicht möglich wäre oder das du irgendwie falsch bist ;-)


    Ich verzweifle auch immer ein Bisschen dran, eine Hose (oder einen Klettergurt :=o ) zu finden, die nicht an den Oberschenkeln zu eng oder am Bauch zu weit ist. Oder ein Oberteil, dass mir am Bauch nicht viel zu weit ist aber in dem ich gleichzeitig noch die Arme bewegen kann. Oder ein kurzes Kleid, dass trotzdem lang genug ist, damit es tatsáchlich über meinen Hintern reicht. Oder ein Kleid, dass die Taille tatsáchlich dort hat, wo mein Körper diese hat. Ich hab in der frühen Jugend irgendwann Bikinis gekauft, weil kein Badeanzug nicht entweder viel zu weit oder viel zu kurz war. (und nein, ich habe keinen komisch deformierten Körper, sondern einfach einen langen Oberkörper und eine schmale Taille ;-)) Ich hatte überigens mit 20kg mehr genau die gleichen Passformprobleme wie jetzt, einfach in grösseren Grössen.


    Evtl. selber nähen oder zumindest ändern?

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    ich vergleich mich eigentlich nicht unbedingt mit diesen fitness-instagram-models. allerdings hab ich bei mir im fitness schon einige fitte mädels, die nur in sportBH trainieren, und die haben alle sixpack und kein gramm fett hintendran. also, das ist auch offenbar bei normalsterblichen frauen möglich.

    Ist es auch, wenn man konsequent trainiert und sich richtig ernährt. In der Theorie ist es schwer Muskelaufbau und Fettabbau zu vereinen, weil beide unterschiedliche Stoffwechselvorgänge benötigen und auch unterschiedliche Kcal-Aufnahmen. Deswegen ist der klassische Weg Muskelaufbau (Bulking) und danach eine Diät (Cutting), wobei man in der Diät versucht möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.


    Alternativ dazu gibt es eine Methode, die immer populärer wird, und beides ermöglicht, also Muskelaufbau und gleichzeitig Körperfettreduzierung. Deswegen wird diese Methode Leangains (Lean-schlank; gain-zunehmen) genannt. Die Umsatzung ist dabei denkbar einfach: Kein Frühstück und schwere Sachen heben. Genauer funktioniert es so, dass man für 16 Stunden keine Kalorien aufnimmt, also fastet (die Methode gehört streng genommen zum intermittierenden Fasten) und in dieser Zeit findet hauptsächlich die Fettverbrennung statt. Die Kcal werden dann in den verbleibenden 8 Stunden aufgenommen. Trainiert wird 3 mal die Woche, wobei man sich auf Übungen konzentriert, welche möglichst viele Muskelgruppen ansprechen. Ernährung sollte proteinreich sein und an Trainingstagen etwas mehr (ca. 20% über dem Gesamtumsatz) und an trainingsfreien Tagen etwas weniger (ca. 20% unter dem Gesamtumsatz). Es handelt sich um eine Rekombinationsmethode, man verliert also kein bzw. kaum merklich an Gewicht, sondern man baut Muskelmasse auf, während man Körperfett verliert. Einziges Manko ist, dass diese Methode bei Frauen schlechter funktioniert als bei Männern, aber trotzdem bei konsequenter Einhaltung innerhalb relativ kurzer Zeit (abhängig vom Körperfettanteil) zu einem Sixpack führt.

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    wie gesagt, eigentlich geh ich immer nüchtern trainieren. bis ich dann wieder kcal aufnehme, sind insgesamt mind. 16h vergangen. da müsst ich doch schon super lean sein?

    Nach dem Training solltest du unbedingt essen, weil sonst die Gefahr des Muskelabbaus besteht. Ansonsten ist die Frage ob du genug Proteine isst und ob du auch hier und da unterhalb deines Kcal-Limits bleibst. Da solltest du nochmal genau schauen was dein Gesamtumsatz ist und was du so über den Tag aufsummiert isst.

    hast du meine antwort an stalfyr gelesen? ich esse um die 60g protein, werd jetz aber versuchen, das noch zu erhöhen. esse maximal 1600kcal, in zeiten der abnahme 1300. nach dem training ess ich IMMER, weil ich sonst verhungere ;-D

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    hast du meine antwort an stalfyr gelesen? ich esse um die 60g protein, werd jetz aber versuchen, das noch zu erhöhen. esse maximal 1600kcal, in zeiten der abnahme 1300. nach dem training ess ich IMMER, weil ich sonst verhungere

    Antwort an stalfyr hatte ich nur kurz überflogen. 60g Protein ist deutlich zu wenig. Die pi-mal-Daumen-Regel ist mindestens 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und das ist wirklich absolutes Minimum, wenn man Muskelwachstum erzielen möchte. Besser sind 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ansonsten sehe ich nicht, wo du 16h fastest? Weil Frühstück, Mittag und Abendessen ergeben für mich kein 16h, es sei den Frühstück ist sehr spät und Abendessen sehr früh. Ansonsten ist 1600kcal durchaus ok, obwohl es ein wenig unter dem Grundumsatz liegen müsste. Ich würde ja sagen, dass man der Sache auch die nötige Zeit geben sollte, aber da du schon 2 Jahre trainierst und dein Ziel noch nicht erreicht hast ist die Frage inwieweit der jetzige Weg überhaupt funktioniert.

    ich frühstücke nur, wenn ich frühschicht habe. ansonsten esse ich spätestens um 21 uhr zu abend, stehe morgens auf, gehe trainieren und esse dann das erste mal am tag, das dürften knapp 16h sein. das mach ich eigentlich seit 2 jahren schon so, glaubst du, dass es nur am protein liegt, dass da nix weitergeht? aber wieso hab ich dann noch immer speckpolster, wenn ich, unbewusst, schon lange intermittierend gefastet hab? ;-D irgendwas muss ich ändern, damit der rest weggeht, die frage ist halt, ob an der ernährung, oder am training. da bin ich mir eben unsicher. mir ist aber durchaus bewusst, dass ihr auch keine glaskugel habt ;-) danke jedenfalls schon mal für die bisherigen vorschläge!

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    das mach ich eigentlich seit 2 jahren schon so, glaubst du, dass es nur am protein liegt, dass da nix weitergeht?

    Naja, die Sache ist in der Theorie relativ einfach. Für Muskelwachstum braucht man Trainingsreiz, die richtige Ernährung und genügend Erholung, weil genau in dieser Phase Muskelwachstum stattfinden. Mich stört allgemein, dass du in 2 Jahren dein Ziel nicht erreicht hast, weil das eigentlich genug Zeit ist und darauf hindeutet, dass du irgendetwas systematisch falsch machst. Wir müssen halt irgendwie den Fehler finden woran es genau hängt. Was mir auffällt ist, dass du relativ viel durcheinander wirfst. Z.B. machst du Cardio und insbesondere HIIT. HIIT wirkt gerade beim Muskelaufbau kontraproduktiv, weil es das Nervensystem stark belastet und nicht gerade zur Erholung beiträgt. Auch machst du unendlich viele Übungen für den Bauch, aber davon bekommt man kein Sixpack, sondern das geht nur über eine Reduzierung des Körperfettanteils; wobei die Summe der Übungen eigentlich verschwendete Zeit ist. Was Gewichtstraining angeht, kann ich das relativ schlecht beurteilen, allgemein finde ich die Gewichte aber zu niedrig. Frauen haben oft Angst mit hohen/höheren Gewichten zu trainieren, weil sie denken, dass sie dadurch zu massig werden; leider geht das nicht so einfach und so schnell wie man denkt. Auch ist die Anzahl der Wiederholungen ist zu hoch. Ein Satz a 15 Wiederholungen ist zu hoch und bedeutet, dass die Übung zu leicht für den Muskel bzw. die Muskelgruppe ist; dadurch der Muskel nicht ideal trainiert wird. Maximal 10 Wiederholungen sollte man machen und wenn das 3 mal schafft, dann rauf mit dem Gewicht.


    Was die Ernährung angeht, so liegt das Problem wahrscheinlich hier. Es gibt immer Stellen mit sehr hartnäckigen Fett, teilweise kommt man da auch mit idealen Bedingungen nur schwer ran; aber wenn ich mir deine Bilder anschaue, dann ist dein Körperfettanteil einfach noch zu hoch (bezogen auf dein Ziel!). Hier ist die Frage warum das so ist? Entweder zu zählst deine Kalorien falsch, was tatsächlich häufiger vorkommt als man glaubt oder du ernährst dich grundsätzlich ungünstig. Proteine helfen allgemein, weil sie gut sättigen; einen hohen Beitrag zur Thermogenese leisten und für Muskelaufbau unersätzlich sind. Der Körper kann nur bedingt Aminosäuren synthetisieren und daher ist es wichtig, dass man dem Körper genügend Aminosäuren (in Form von Proteinen) zur Verfügung stellt. Aber das alleine wird wahrscheinlich nicht zum Erfolg führen, sondern nur deine Muskeln werden ein bisschen schneller wachsen.


    Was ich dir empfehlen würde ist dir tatsächlich eine Methode herauszusuchen, die sowohl Trainingsprogramm und auch Ernährung abdeckt. Der Vorteil ist, dass man weiß, dass es damit bei anderen Nutzer schon geklappt hat und man in der Regel nicht viel falsch machen kann, wenn man sich nur an den Plan hält. Um das zu überprüfen kann man ein Tagebuch führen. Du kannst es auch mit Fatburnern probieren. Da gibt es eine Reihe an Mitteln die natürlich sind, wie z.B. Grüne Tee Kapseln. Die unterstützen zumindest dein Vorhaben und hätten keine schädlich Wirkung. Ich denke aber, dass das hier nicht wirklich notwendig ist. Ansonsten gibt es halt auch Sachen, die man hier in Deutschland nicht ohne Rezept bekommt (z.B. Yohimbin HCL), aber all diese Präparate sind unnötig und nur für Menschen von nutzen, die einen so niedrigen Körperfettanteil haben, dass sich der Körper regelrecht wehrt noch mehr Fett zu verlieren und in dem Bereich bist du mit Sicherheit noch lange nicht.

    Das mit Cardio und HIIT ist bei mir vielleicht n bisschen son spleen. Weil ich halt den Rest an Speck verlieren möchte, denk ich, ich muss eben kcal verbrennen und das geht am leichtesten mit Cardio und vor allem HIIT. dass alleine krafttraining dazu führt dass die letzten Reste schmelzen, krieg ich nicht so richtig in die Birne.


    vor 2 Jahren hab ich mit dem abnehmen begonnen, aber ja, seit ca einem Jahr stagnier ich da ziemlich. dachte immer, wenn ich dran bleibe, formt sich das irgendwann schon alles. consistency is key und so ;-) ich verlier halt leider immer mehr an oberweite, daher hab ich die Befürchtung, dass ich eher irgendwann keinen BH mehr brauche, bevor mal endlich der hüftspeck weg geht.


    ich werd jetzt mal das Protein hochdrehen, meine gewichte erhöhen, und versuchen, ob das mit dem splitten hinhaut. Kalorien tracke ich eigentlich zuverlässig im mfp, alles brav abgewogen und so.

    Hallo Du!


    Ich habe das gleiche Problem mit dem Hüftspeck und kann dir großartig auch nicht helfen. ;-D


    Bei mir war es so, dass ich zwar nicht untergewichtsgefährdet war, um die Polster halbwegs weg zu bekommen, dafür aber ein sehr hartes Sport- u. Ernährungsprogramm (natürlich dauerhaft) durchziehen musste.


    Nach etwa 10 Monaten hatte ich dazu keinen Nerv mehr. Vorallem auch, weil sich die Fettreduktion negativ auf meine Beine ausgewirkt hat (extrem definierte Muskeln = zu männlich).


    Ich für mich habe beschlossen, den gequetschten Speck zu akzeptieren. Deine Figur ist insgesamt sehr schön, darüber kann man sich freuen und muss dein Problem einfach in die Schublade "Nobody is perfect" packen.


    Wenn ich älter bin und keine Schwangerschaft mehr winkt, werde ich höchstwahrscheinlich mit einer Fettabsaugung liebäugeln. Das wäre wohl auch für dich die einzige langfristige Alternative.


    Liebe Grüße

    Der Speck, wo du da an der Hüfte so beherzt reingrabschst, kann auch mit Hautüberschuss zu tun haben. Hast du vorher besonders an der Hüfte viel Speck gehabt? Du hast ja viel abgenommen, und dann entstehen halt solche Stellen. Aber insgesamt eine top Figur, trotz allem! :)^

    Die einzige Möglichkeit diesen letzten Speck loszubekommen, sehe ich auch darin LowCarb zu essen. Allerdings bin ich persönlich kein Fan davon, weil ich mich immer frage, wie lange man das durchhalten kann. Und wenn man dann wieder normal (gesund) essen will, kommt man doch wieder auf die alte Form zurück. Noch dazu kommt, dass wenn du zu lange im Kaloriendefizit unter deinem Grundumsatz bleibst (und da sehe ich schon deine 1300kcal) sich auch dein Stoffwechsel dementsprechend anpasst und ja sogar eher versucht jedes Gramm Fett festzuhalten. Und das sind meistens die Stellen am unteren Bauch und Seite und die Innenseite der Beine.


    Finde auch gerade das der Trend bei den Instagram-Fitnessmodels mehr Richtung clean eating mit gemischter Kost geht. Dafür sehen viele auch massiger aus und nicht mehr wie Hungerhaken, finde ich auch einfach realistischer. Man möchte sich ja auch nicht sein ganzes Leben selbstkasteien.

    Huhu,


    wir kennen uns doch noch aus dem "Vorm Urlaub straffer werden..."


    Ich kann verstehen was du meinst, hab an den gleichen Stellen für meinen Geschmack auch zu viel. Ich muss direkt dabei sagen das ich nicht alle Antworten genau gelesen habe, sondern nur eben überflogen.


    Der Speck geht nur weg wenn du deinen Körperfettanteil reduzierst. Da wir nicht beeinflussen können wo wir abnehmen solltest du mit deinem Training dafür sorgen das du nicht "magerer" aussiehst. Ich denke du solltest deinen Plan überarbeiten. Und mal drüber nachdenken vor dem Training was zu essen? Nüchtern schaffst du bestimmt weniger als du mit etwas im Bauch schaffen würdest.

    Zitat

    Training: also starten tu ich immer mit 30 min Cardio bei durchschnittlich 160 Puls.

    Brauchst du so lange um warm zu werden? Wenn nicht würde ich die Cardioeinheit nach hinten schieben. Einmal richtig warm machen und dann nicht

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    Danach geht's auf die matte für den Bauch, crunches, russian twists mit 8kg, klappmesser, Radfahren, leg raises.. jeweils 3x 15. plank und side plank je eine Minute.

    Bauchübungen würde ich auch eher an Trainingsende setzen, aber noch vor Cardio.


    Wen du warm bist dann fang am besten mit den Grundübungen an. Das sind die Übungen die viel Muskelmasse gleichzeitig beanspruchen und bei denen mehr als ein Gelenk bewegt wird.


    Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Liegestütze/Bankdrücken/Überkopfdrücken, Latzug/Klimmzüge/Rudern.


    Lieber mehr Kniebeugen und weniger Bein-Geräte. Sind die 15kg inkl. Stange? Oder pro Seite plus Stange? Nach 2 Jahren Training darfst du da gerne was mehr Gewicht auflegen wenn du das Gesammtgewicht damit meintest. Wenn du dich aber vorher schon an der Beinpresse verausgabt hast könnte das schwierig werden. Trau dich mehr Gewicht zu nehmen. Ich bin echt klein (152cm) und wiege nur 43 kg und ich mach Frontkniebeugen mit teils über 30kg und bei den normalen hab ich letztens für ne Challenge 21 Stück hintereinander mit eigenem Körpergewicht geschafft.


    Trainier auch ruhig mehr Arme, Brust und Schultern. Das scheint bei dir ein bischen kurz zu kommen. Wenn da nicht genug Muskeln sind sieht es auch recht schnell mager aus.


    Ich denke das du deiner Fettverbrennung mit dem intensiveren Muskelaufbautraining auch einen neuen Anreiz gibst. Langfristig wirst du mit mehr Muskelaufbau und weniger Cardio (ab und an eine HIIT Einheit nach dem Krafttraining) mehr Fett verbrennen.


    Beim Cardio verbrennst du gar nicht so viele ckal wie du denkst. Der Wert den dein Gerät anzeigt ist auch nicht ganz ernst zu nehmen. Die ckal verbrennst du nämlich nicht zusätzlich sondern inkl. dem was du auch so verbrennen würdest wenn du untätig auf der Couch liegen würdest...


    Anstrengendes Krafttraining verbraucht nicht nur wärend dem Training ckal sondern auch danach noch wenn dein Körper die Muskeln repariert und neue aufbaut. Mehr Muskeln bedeutet auch während deiner Ruhephasen einen höheren ckal-Verbrauch.


    Probier es mal aus :-)