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    Das mit Cardio und HIIT ist bei mir vielleicht n bisschen son spleen. Weil ich halt den Rest an Speck verlieren möchte, denk ich, ich muss eben kcal verbrennen und das geht am leichtesten mit Cardio und vor allem HIIT. dass alleine krafttraining dazu führt dass die letzten Reste schmelzen, krieg ich nicht so richtig in die Birne.


    Die Allerschürfste

    Muskeln sind stoffwechselaktiv. Da werden nicht nur im Krafttraining Kalorien verbrannt, sondern da kommt noch der Nachbrenneffekt hinzu, als auch daß Muskeln im Ruhezustand schon mehr verbrennen als Fett.


    Cardio verbrennt nur während des Trainings. Kann man also an Ruhetagen machen. Oder auch nicht. Ansonsten 3er Split, mindestens jedoch ein 2er. 3 Tage/Woche Kraft, ein- bis zweimal leichtes Cardio an den freien Tagen. 15 Wdh sind zuviel, wurde ja hier auch schon gesagt. Gerade Beinpresse - nach 2 Jahren bei 60kg? Ernsthaft?


    Aufwärmen auch nicht mit Cardio, sondern mit Aufwärmesätzen. Cardio max. nach dem KT zum "cool down", wenn man es unbedingt


    möchte.


    Da du bei deinem ganzen Training nicht muskulöser oder wenigstens sportlicher aussiehst, würde ich auf jeden fall an TP und Ernährung überarbeiten. Wer hat die den TP erstellt, ein Trainer im Fitnessstudio, denen ich persönlich nicht wirklich viel zutraue, im Netz gefunden oder selbst nach eigenem Befinden?

    Zitat

    bzw hab ich dann allgemein das gefühl, zu wenig gemacht zu haben, wenn ich jede muskelgruppe nur 1x die woche trainiere.. (wo sich doch jetzt schon bei mehr training nix tut, so denk ich immer).

    Das kommt einem erstmal wenig vor, aber wenn du die 1 - 1 1/2 Stunden auf eine Muskelgruppe konzentrierst, dann wird diese natürlich auch viel heftiger belastet und braucht dann auch ihre Regenerationszeit. Wobei Split ja auch nicht zwingend 5er-Split oder so heißt.

    Zitat

    bei den kcal hab ich auch schon über erhöhen nachgedacht, allerdings muss ich echt aufpassen, weil ich sofort an bauch und hüften zunehme.. da bin ich echt vorsichtig, 2000 kcal sind bei mir schon zunahmebereich.

    Klar, verstehe ich. Müsste dann eben echt Kalorien aus sauberer Ernährung sein. Und natürlich ist es immer auch ein Ausprobieren. Bei manchen kann Sparflamme helfen, bei manchen bewirkt sie genau das Gegenteil (Körper klammert sich an Reserven und es passiert nichts mehr).


    Insgesamt ist es leider im BB und allem, was grob in die Richtung geht, sehr häufig ein Ausprobieren ohne Garantie.


    Das kann schon mal Jahre dauern, bis man gefunden hat, was für einen selbst richtig ist. Auf jeden Fall merkst du schon mal, dass du mit deinem jetzigen Vorgehen nicht weiterkommst. Also auch wenn du dich da entsprechend gut mit eingerichtet hast (auch im Hinblick auf Alltag, Arbeitszeit etc.) solltest du jetzt einige Umstellungen vornehmen, damit es weiter geht. Hab auch nicht zuviel Angst, dass da was schiefgeht (denn selbst wenn, weiß du ja jederzeit, wie du wieder auf deinen jetzigen Zustand kommst). :)z


    Bezüglich Shakes etc. schicke ich dir noch eine PN.

    blade19

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    Ansonsten gibt es halt auch Sachen, die man hier in Deutschland nicht ohne Rezept bekommt (z.B. Yohimbin HCL), aber all diese Präparate sind unnötig und nur für Menschen von nutzen, die einen so niedrigen Körperfettanteil haben, dass sich der Körper regelrecht wehrt noch mehr Fett zu verlieren und in dem Bereich bist du mit Sicherheit noch lange nicht.

    Ja, an Yohi o.ä. hatte ich auch gedacht. Eine nicht-verschreibungspflichtige Alternative wären Präparate mit Synephrin.


    Im Prinzip passt das ganz gut, denn allzuhoch dürfte ihr KF nicht sein, nur eben der letzte Schliff fehlt. Genau da sollen Yohi & Co. doch eigentlich ansetzen. Klar, bei ordentlich KF schaffen die auch keine Wunder (bzw. auch hier wieder: typabhängig, bei manchen wirkt's, bei manchen nicht).

    danke für alle antworten @:)

    @ thema hautüberschuss

    es haben jetzt schon mehrere (auch per PN) erwähnt, dass das bei mir nach hautüberschuss aussieht. is durchaus möglich, wenn ich mich nach vorne beug, dann hängt der bauch schon ziemlich - mehr, als ich das bei 54kg erwarten würde. auch am rücken quetscht der bh immer oben und unten speck/haut raus, deshalb trag ich auch nach 15kg abnahme noch immer die gleiche größe unterbrustband (75), da hat sich wenig getan. aber kann das echt sein, dass das nur lose haut ist? ich finde, 15kg abnahme sind jetzt zwar nicht wenig, aber dachte eher, dass das mit der hängenden haut erst bei 30 oder mehr kg abnahme beginnt. zurückbilden wird sichs aber wohl eher nicht mehr, wenns jetzt noch immer so ist.. ich bin übrigens 28, nicht mehr die jüngste, aber doch schon soo alt? ;-D

    @ gewichte

    vielleicht hab ich da wirklich etwas zu zaghaft gesteigert bzw oft zu lang im selben bereich ausgeharrt (is natürlich komfortabel, wenns zwar anstrengend ist, aber nicht zuu sehr ;-D). werd jetzt nochmal erhöhen, bzw hab ich gestern schon. möcht allerdings auch dazu sagen, dass ich grad bei squats und leg press kniemäßig an meinem limit bin - es kracht und quietscht bei jeder wdh, da kann ich nicht viel mehr gewicht draufpacken. leg press mach ich 69kg, danach tut mein knie leider oft schon ziemlich weh. allerdings sind halt alle/viele übungen für beine und hintern ohne gewicht halbwegs harmlos und bringen nicht viel.


    squats sind übrigens 15kg plus stange, sorry.

    @ cardio

    also da seid ihr euch ja relativ einig. weniger cardio. ;-D zum warmwerden mach ichs eigentlich nicht unbedingt, die 30min fand ich immer ganz gut, weil ich danach schon halbwegs schnaufe und schwitze, eben wegen der kcal verbrennung. gestern war ich trainieren, hab leg day gemacht (überall gewichte erhöht) und danach noch ein bisschen HIIT. hab schon gemerkt, dass mehr geht, wenn ich cardio hinten anhänge. da geht dann natürlich umso weniger.. und ich muss danach mit nem unfassbar roten schädel durch die innenstadt ;-D der primäre grund, warum ich zuerst cardio mache ist, dass ich es HASSE. ;-D ich wills schnell hinter mir haben und dann an die gewichte, was ich wiederum liebe. gestern hatte ich die ganze zeit das ungute gefühl im hinterkopf, dass ich dann noch aufs vermaledeite laufband muss ;-D


    werd jetz also splitten, cardio hinten anhängen oder an extra tagen machen (wenns dann mal endlich schön draußen wird, geht das leicher, wenn ich einfach loslaufen kann.. nur für cardio geh ich nämlich nicht extra ins studio), eiweiß erhöhen, gewichte erhöhen, und evtl akzeptieren, dass es auch sein kann, dass das ganze überschüssige haut ist, an der ich leider nicht viel ändern kann.

    wenn noch jemand mitliest *:)


    ich war heute bei der körperfettmessung. der heinzi dort war mit allen werten super zufrieden, bis aufs körperfett an sich. und ich habs ja auch schon geahnt, dass das nicht nur überschüssige haut ist bei mir, sondern fett. %-|


    die daten, die er mir auf den zettel gekritzelt hat:


    wasseranteil: 56,6%


    muskelmasse: 40,8% (hab ergoogled, dass über 39 prozent bei frauen schon ziemlich gut ist)


    körperbauwert: 5


    grundumsatz: 1300kcal (wie befürchtet ;-D %:| )


    stoffwechselalter: 15 (für meine 28 lenze echt nicht so schlecht ;-D)


    knochenmasse: 2,2kg


    organfett/viszerales fett: 1 (wert geht von 1 bis 5, also auch hier top)


    KÖRPERFETT: 23% %-|


    der typ dort konnte sich auch nicht so wirklich erklären, wieso ich bei dem gewicht, dem sportpensum und dem muskelanteil noch immer so viel fett hab. bis 24% ist ja bei frauen im normbereich, allerdings auch bei solchen, die keinen sport treiben.. für meine lebensweise hab ich da echt zu viel. tipps konnt der mir allerdings nicht geben, was ich ändern könnte, glaub auf viel mehr als messen war er nicht spezialisiert.


    bin nach wie vor dabei, im split zu trainieren, ab und zu HIIT, protein mind 80g. grad das mit dem protein is für mich aber unheimlich schwer, weil ich, wenn ich genug davon zu mir nehme, so gut wie immer auch übers kcal-ziel bin (1300 sind halt echt quasi nichts). 1kg hab ich schon zugenommen, und ich glaub irgendwie nicht, dass es nur muskelmasse ist. :|N naja, ich kann eh nur dran bleiben und hoffen, dass sich das specki noch in muskeln verwandelt. ansonsten weiß zumindest ich selbst, dass unterm schwabbel fette muckis sind ;-D

    Huhu Allerschürfste,


    ich habe schon einiges von dir gelesen. Ich habe seit letztem Sommer auch 15kg abgenommen- durch ein wenig veränderte Ernährung und hauptsächlich Sport.


    Ich würde auch sehr gerne meinen Körperfettanteil wissen, aber komme mit der Caliperzange zB nicht weiter, weil mir die Ergebnisse zu unrealistisch vorkommen. Ach ja, ich wiege nun 60kg bei 1,64m und bin mit meiner Körbchengröße auch schon fast bei A angekommen.


    Während Brust, Taillie und Hüfte bei mir schrumpfen, verändern sich die Oberarme und Oberschenkel nur seehr schleichend und das nervt mich.


    Die Problemzonen bleiben und ich glaube ich arrangiere mich lieber mit diesen als hinterher ohne Brust dazustehen :-X ;-D


    Aber zurück zu deinem letzten Post:


    Ich habe eine Freundin, der vor Jahren mal von einem Arzt gesagt wurde, dass ihr KFA zu hoch ist, obwohl diese auch nahezu im Untergewicht war (1,65m - 50kg). Sachen gibts.


    Wie teuer war denn deine Messung und wie wurde das gemacht?


    Und was heißt hier dein Grundumsatz ist dein Kalorienziel, oder habe ich etwas falsch verstanden?


    Ich habe eine Fitnessuhr und laut dieser "darf" ich so 2100-2400 kcal essen ohne zuzunehmen. Eine Zwangspause von zwei Wochen ohne Sport hatte ich auch schon und habe tatsächlich in der Zeit gar nicht zugenommen.


    Warst du früher auch immer etwas "dicker"? Vielleicht bist du wie ich der Illusion erlegen, man wird rundum zufrieden, wenn man schlank ist?


    *:)

    Zitat

    grad das mit dem protein is für mich aber unheimlich schwer, weil ich, wenn ich genug davon zu mir nehme, so gut wie immer auch übers kcal-ziel bin (1300 sind halt echt quasi nichts).

    Isst du nun auf Grundumsatz? Das ist doch eindeutig zu wenig! Wie sollen denn deine Organe und Gehirn richtig funktionieren, wenn du dann auch noch Sport machst. Da wirst du auf keinen Fall an Muskeln zulegen und effektiv Fettverbrennen ist auch eher nicht möglich. Am Ende wirst du nur skinny fat :(v

    Da ich es grad lese:


    Grundumsatz ist das was der Körper nur fürs existieren braucht. Du brauchst deinen Gesamtumsatz.


    Les dich da bitte Mal ein. Denn mit so wenig Kalorien kann dein Körper bestimmt keine Muskeln aufbauen. Wie denn auch wenn man nur so viel isst wie ein kleines Kind.

    sorry, wusste nicht, dass ich hier nur eine begrenzte zeitspanne zum antworten habe :-p ;-D


    bin derzeit meist nur mit dem handy online und darauf kann ich keine längeren antworten tippen, da hakts irgendwo..


    zum thema grundumsatz: ja, ist mir bewusst, dass ich MINDESTENS die 1300kcal brauche. allerdings ist mein gesamtumsatz dadurch, dass der grundumsatz so niedrig ist, ja auch nicht besonders hoch. wäre der grundumsatz jetz bei 1600, wäre der gesamtumsatz in relation natürlich auch höher. das hätt ich besser gefunden ;-D wie schnell man bei sagen wir mal 1700kcal angekommen ist, gerade wenn man viel protein aufnehmen will, ist echt erstaunlich.. da hab ich noch so meine problemchen.


    allerdings hab ich in den letzten 2 wochen so viel gearbeitet, dass für sport genau 2x zeit blieb - d.h. das mit dem split hatte sich schon wieder erledigt für diesen zeitraum :(v gegessen hab ich auch suboptimal.. merks auch gleich wieder am bauch und den hüften. an kilos hab ich kaum zugelegt, ca 1kg denk ich, allerdings diesmal wirklich fett und keine muskeln ;-D naja, jetz hab ich mal 2 wochen urlaub und der erste weg führt mich morgen ins fitnessstudio :-)

    @ yeliza

    nein, ich war eigentlich nie dick. mein maximalgewicht waren die 70kg, bei denen ich auch die notbremse gezogen hab. bis ich ca 18 war, war ich sogar immer untergewichtig, dann ging es schleichend nach oben, aber noch im normalgewicht. hab dann sogar wieder ein bisschen verloren durch regelmäßiges training und war auch mit 58kg zufrieden. dann gings ans studium und irgendwann war ich auf einmal bei 70kg und konnte mir gar nicht erklären, wie das passiert war. mir wärs auch lieber, ich würde mich weniger über meinen körper definieren, bzw mein wohlbefinden weniger davon abhängig machen.. allerdings möcht ich mich einfach gern im spiegel anschauen, und dieses dünn, aber gleichzeitig fit fand ich schon immer am attraktivsten.

    Zitat

    sorry, wusste nicht, dass ich hier nur eine begrenzte zeitspanne zum antworten habe

    Ich halte mich nun auch an dein Tempo, kein Problem ;-)


    Verstehe, dass du keinen Split machen willst, wenn du nur selten trainierst.


    Ich mache seit bestimmt drei Wochen Split-Training höchstens 10-15Min. Dafür fast jeden Tag und ich hab dadurch auch nicht zugenommen o.ä


    Daher könntest du ja, wenn du es mal nicht so oft ins Fitnessstudio schaffst, was zuhause als Ersatz machen.


    Dann zB: 10-15Min zuhause was für die Arme (weil das ja nicht deine Problemzone ist)


    und im Fitnessstudio machst du was für Bauch/Hüften.


    Und mich würde noch interessieren wie teuer das jetzt war mit dieser Messung?!


    LG

    @ :)

    wollte nur mal ein kleines update da lassen.


    http://fs5.directupload.net/images/161118/ar8glfgb.jpg


    bin mittlerweile bei 1600-1700kcal, 45-50% KH, 25-30% fett und 20% eiweiß. ich finde, ein biiisschen mehr muskeln kann man am bauch schon erkennen ;-D aber an den beinen merk ich kaum unterschied, obwohl ich da ordentlich kg bei der leg press und den squats gesteigert habe.. ich denke, da hab ich das lipödem meiner mutter geerbt (wenn auch nur leicht natürlich). werds jetzt einfach so akzeptieren und weitermachen @:)

    weitermachen ist immer gut ;-)


    das einzige, was mir aufgefallen ist, sind die hohen pulswerte, die du irgendwo geschrieben hast. aber das schwankt ja von mensch zu mensch, wird also alles gut sein.