Meine 5-kg-Challenge - mit 46 in Topform kommen

    Liebe Mitlesende,


    ich habe mir zum Ziel gesetzt, durch Sport und gesunde Ernährung ca. 5 kg zu verlieren und einfach mal mit meinem Körper so richtig zufrieden zu sein - und auch stolz darauf zu sein, was für eine Frau mit 46 möglich ist. Ich habe vor, hier eine Art Ernährung- und Aktivitätstagebuch zu führen und werde versuchen, möglichst täglich etwas zu posten. Dieses Forum und Euer Feedback sollen meine Motivation unterstützen, an meinem Ziel dranzubleiben :)^


    Hier einige Informationen zu mir: Ich bin 46 Jahre alt und alleinerziehende Mutter. Da ich einen anspruchsvollen Job habe, den ich auch gern mache, sind meine Tage ziemlich voll gepackt, sodass ich abends meist erst ab 20 Uhr Zeit für Sport habe. Ich bin bereits jetzt in einem zumindest nicht untrainierten Zustand. Ich habe zuhause verschiedene Geräte (Lang- und Kurzhanteln etc.) für Kraftsport und mache auch diverse Cardioeinheiten z. B. auf dem Stepper, Inlinerfahren oder Intervallläufe.


    Mein Gewicht liegt derzeit bei 64 Kg auf 167 cm Körpergröße. Das ist natürlich im Normalbereich und da ich auch eine gute Muskulatur habe, sehe ich auch nicht schwabbelig aus, dennoch will ich mein Körperfett reduzieren und vom Gewicht her auf unter 60 kg kommen. Das hatte ich vor wenigen Jahren und ist meiner Meinung nach gesundheitlich wie ästhetisch das Optimum für mich.


    Sehr freuen würde ich mich auch, wenn ich hier noch Tipps und Ideen bekomme, wie ich meinen Ernährungsplan (besonders während der langen Arbeitstage) und meine Fitness verbessern kann. @:) Danke! *:)


    Ich beginne nun meine Aufzeichnungen mit dem gestrigen Tag:


    04.09.2020: 64 kg

    6 Uhr: 2 große Tassen Milchkaffee ohne Zucker

    10 Uhr: 200 g Tatar mit Ei

    18 Uhr: kleiner Dönerteller mit viel Gemüse, ohne Brot

    20 Uhr: grüne Gurke als Snack

    ca. 2 l Kräutertee und Wasser im Tagesverlauf

    Sport: 15 min Intervalllauf HIIT





  • 40 Antworten

    05.09.2020: 64 kg

    8 Uhr: 2 große Tassen Milchkaffee ohne Zucker

    13 Uhr: Salat mit Tomaten, Gurke, Mozzarella, Avovado, Shrimps, Essig-Öl- Dressing

    15 Uhr: Minisalami

    19 Uhr: Portion Meeresfrüchte mit Zitronensaft

    22 Uhr: kleiner Harzer Käse

    ca. 2 l Kräutertee und Wasser im Tagesverlauf

    Sport: leider heute nicht

    06.09.2020: 63,5 kg

    11 Uhr: 2 Matjefilets, Salat mit Mozzarella

    15 Uhr: Portion gebr. Pfifferlinge, 2 gegrillte Hähnchenflügel mit Brust, 0,5 Grillkäse

    19 Uhr: 3 Austern, 1 Solei

    ca. 2 l Kräutertee und Wasser im Tagesverlauf

    Sport: leider heute nicht

    07.09.2020: 64 kg

    11 Uhr: Salat mit Tomaten, Gurke, Mozzarella, Avovado, Essig-Öl- Dressing

    16 Uhr: Käsewürfel mit Meerrettich

    19 Uhr: 2 Matjefilets, 1 saure Gurke, kleines Stück Harzer Käse

    ca. 2 l Kräutertee und Wasser im Tagesverlauf, 1 Kaffee

    Sport: 15 min Intervalllauf HIIt

    Huhu,

    isst du nicht manchmal ein bissl wenig? Hast du zwischendurch nicht hunger?


    Ist es denn dein Plan LC zu essen? wenn ja und der Hunger kommt, sind zB Nüsse eine tolle Sache (aber auch ohne LC 😅). Vorallem bei langen Arbeitstagen ist das super für zwischendurch. Heidelbeeren oder überhaupt Beeren sind auch toll, wenn man eher Richtung LC geht.

    Ja, ich ernähre mich Low Carb, genau genommen sogar ketogen seit mittlerweile 1,5 Wochen. Esse aber auch sonst wenig Kohlenhydrate. Zu wenig finde ich das Essen nicht, denn meine Salate sind schon recht große Portionen. Meine Ziel ist ja auch ein paar Kilo zu verlieren. Nüsse esse ich zwar gern, aber die haben auch viele Kalorien. Vielleicht sollte ich ja doch mein Essen abwiegen, um eine gute Kontrolle zu haben. Für morgen Abend plane ich eine Kraftsporteinheit.

    Salat hat idR aber nicht wirklich viele kcal. Ich habe mich fast 2 Jahre an 6 Tagen Keto und einen Tag normal ernährt. Auf Kalorien habe ich nicht geachtet. Ich würde sogar behaupten, dass ich mehr gegessen und eine höhere kalorienzufuhr hatte als vorher, trotzdem abgenommen habe. Allerdings habe ich die ersten zwei Wochen auch sehr streng und wenig gegessen. Quasi als „Einstieg“.


    hast du denn schon was abgenommen?

    Ich finde auch, dass es sehr wenig klingt, mit Mühe und Not über 1.000kcal, oder? Gurke, Tomate und Co. machen das Volumen groß, aber Kalorien bringst du damit nicht rein. Ich geh mal z.B. von heute die Lebensmittel durch, die ich da berücksichtigen würde:

    Mozzarella, Avocado, Öl, Käse (Würfel und kleiner Harzer), Matjesfilet.

    Denn (ich überschlag mal mit FDDB): 1 Packung Mozzaralla ca 300kcal, 1 Avocado ca. 400kcal, Öl nimmt man ja nicht extrem viel (1 voller Esslöffel Olivenöl ca. 120 kcal), Harzer (diese kleinen Rollen, 60kcal), Matjesfilet (je ca. 100) - das sind knapp über 1000 und somit wenig, auch zum Abnehmen, insbesondere bei Sport.

    Wenn du davon nicht jeweils riesen Mengen isst, würde ich damit an effektiven Sport und Muskelaufbau ehrlichgesagt eher nicht denken. Und wenn doch, dann würde ich mal sagen, dass mehrere Avocado und mehrere Mozzarellapackungen am Tag auch eher nicht so gut sind. Eiweiße brauchst du unbedingt, gerade bei Kraftsport (wenn du ihn denn wirklich intensiv betreibst, wovon ich erstmal ausgehe), sonst kommen keine dazu und die bisherigen sind ruckzug weg (du willst doch nicht irgendwelches Gewicht abnehmen, sondern Fett).

    Die anderen Tage würde ich kalorientechnisch ähnlich abschätzen.

    Täglich wiegen würd ich mich nicht, das ist eh erst in 1-2 Wochen langsam aussagekräftig.

    mnef schrieb:

    Ich finde auch, dass es sehr wenig klingt, mit Mühe und Not über 1.000kcal, oder?

    Je nach Grundumsatz ist 1000kcal aber nicht unbedingt "wenig".

    Zum Vergleich:

    Ich bin etwas größer und etwas schwerer als die TE (169cm, 65,5kg), sporttechnisch in etwa ein Level, schätze ich (rein von Menge und Intensität her) und 9 Jahre jünger. Mein Grundumsatz liegt gerade mal bei (erschreckenden) 1250kcal. Bei der TE dürfte es noch weniger sein, da die 9 Jahre sich stoffwechsel- und hormontechnisch nochmal ordentlich bemerkbar machen werden. Um da ins Kaloriendefizit zu kommen, muss man schon ganz schön reduziert essen.

    Ich würde da eher den Fokus auf Muskelaufbau zur Erhöhung des Grundumsatzes setzen, sonst "darf" man ruckzuck bald überhaupt nicht mehr essen.

    Aber der Gesamtumsatz kommt doch noch hinzu, wenn die TE viel Sport macht, auch Krafttraining, und schon Muckis hat, würde ich da schon (trotz des Alters) mindestens 1800-2000 gesamt ansetzen. Und davon dann nicht mehr als 500 am Tag einsparen.

    Mir kommt es auch ziemlich wenig vor, was du so isst. Würde ebenfalls bei ca. 1800 bis 2000 Kalorien ansetzen, je nachdem, wie viel du über den Tag verbrennst.

    Ein zu großes Kaloriendefizit kann auch kontraproduktiv sein, ich würde maximal 500 Kalorien einsparen. Eher etwas weniger.


    Darf ich fragen, aus welchem Grund du dich ketogen ernährst?

    Also, ich bin 44 und mit 1800 bis 2000 Kalorien pro Tag nehme ich trotz sehr viel Sport inklusive Krafttraining definitiv zu. Ich habe letztes Jahr innerhalb von 8 Monaten mit Mühe und Not 6 kg abgenommen, fünf bis sechsmal Sport pro Woche, sehr viel Alltagsbewegung, weil ich kein Auto habe, und knapp 1600 Kalorien pro Tag. Bei 1800 kann ich mein Gewicht halten, so lange ich keine Sporteinheit auslasse, aber bei mehr als 1800 nehme ich sofort wieder zu.

    mnef schrieb:

    Aber der Gesamtumsatz kommt doch noch hinzu, wenn die TE viel Sport macht, auch Krafttraining, und schon Muckis hat, würde ich da schon (trotz des Alters) mindestens 1800-2000 gesamt ansetzen. Und davon dann nicht mehr als 500 am Tag einsparen.

    Na, wie viel Sport sie genau macht normalerweise, sagt sie ja nicht. Nur dass sie "nicht untrainiert" ist (das sind viele) und welche Sportmöglichkeiten sie hat. Und in dem Tagebuch kommt bis jetzt außer 2x 15 min Intervalllauf nichts vor.

    Ich glaube nicht, dass irgendeine Frau über 40 mit 2000 kcal noch abnimmt, ehrlich gesagt.

    Nee, ich meinte nicht 2000 kcal zum Abnehmen. Sondern als 1800 - 2000 als Bedarf zum Gewicht halten, davon dann max. 500 weniger zum Abnehmen.

    Aber stimmt, kommt sehr drauf an wie intensiv der Sport ist.

    Ahso. Dann liegen wir nicht sooo weit auseinander (wenn man die 1800 minus 500 ansetzt).

    Ich würde außerdem die Avocados weglassen, das sind echte Kalorienbomben.