Trainingsplan und Ernährungsplan

    Guten morgen liebe Forumgemeinde,


    ich bin nun an einem Punkt angekommen an dem ich merke, dass ich etwas für mich und meinen Körper tun muss.


    Kurzum: Am Montag habe ich einen Termin zum Probetraining in einem Fitnessstudio in meiner Nähe. Da es sich um ein relativ günstiges Studio handelt, gehe ich davon aus, dass wohl nicht ständig ein Trainer an meiner Seite kleben wird, deshalb erbitte ich euren erfahrenen Rat.


    Ich wiege 86 Kilo bei einer Körpergröße von 1,66 m. Ich trage Kleidergröße 44 und würde einfach gerne etwas schlanker werden. Zum Glück habe ich super gutes Bindegewebe, sodass viele Menschen gar nicht glauben, dass ich tatsächlich so viel wiege. Außerdem sind meine Kilos recht gut verteilt. Nichts desto trotz würde ich gerne was ändern.


    Ich habe mir vorgenommen 3 Mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, zusammen mit meinem Mann. Wie sollte ein Trainung aussehen, wenn ich in erster Line Fett verbrennen und gerne auch ein paar Muskeln aufbauen möchte, damit alles schön straff wirkt?


    Wir beide, mein Mann und ich, sind "Sesselpupser", haben also einen Büroberuf in Vollzeit und in der Hinsicht schon mal nicht sehr viel Bewegung.


    Was die Ernährung angeht, kenne ich sowohl meine Schwachstellen, als auch die Schwachstellen meines Mannes. Ich nasche ziemlich viel und gerne, oft auch unbewusst und wundere mich dann, dass der Riegel Schokolade schon aufgegessen ist zum Beispiel. Bei den Hauptmalzeiten ist es eher so, dass ich sie meistens nicht aufesse. Wenn ich satt bin, bin ich satt und da kommt dann mein Mann ins Spiel. Was er bezahlt hat, muss er auch aufessen. Egal ob es schmeckt oder nicht. Er ist auch immer meine Teller leer. Ganz schlimm ist es, wenn es irgendwo Buffet gibt %-|


    Vor zwei Jahren habe ich Weight Watchers gemacht und habe dadurch 10 Kilo ohne Sport abgenommen. Ein paar Sachen habe ich mir von dort auch mitgenommen. Seitdem trinke ich z. B. keine gezuckerten Getränke mehr. Wenn mir etwas nicht schmeckt, esse ich es nicht (auf). Ein stück kuche teile ich mir auch gerne mit anderen Personen, damit ich nicht alle Kalorien auf meinen Hüften habe Tee trinke ich möcglichst ungezuckert, schwarzen Tee mit Süßstoff.


    Aber kommen wir zum nächsten Problem: Da wir beide vollzeit tätig sind, kochen wir nur etwa drei Mal in der Woche abends zusammen. Wir kochen dann immer für vier, weil wir uns den Rest am nächsten Tag mit auf die Arbeit nehmen. Dann gibt es halt immer so sachen wie Nudeln mit diversen Saucen, Aufläufe, Schnitzel mit Kartoffeln, Eintöpfe, usw.


    Nun möchte ich aber versuchen abends die Kohlehydrate zu reduzieren (ist das überhaupt sinnvoll, wenn wir nach dem Sport zu abend essen wollen?). Ich habe mir folgendes überlegt:


    Ich könnte abends eine Gemüsesauce (vielleicht auch mit Fleisch) kochen, die am abend mit Hüttenkäse essen und mir für den nächsten Tag Nudeln kochen damit ich auf der Arbeit Nudeln mit Sauce essen kann. Ich könnte auch abends einen Gemüseeintopf ohne Kartoffeln und andere Kohlenhydrate kochen und am nächsten Tag an der Arbeit dazu eine Scheibe Brot essen. Klingt das plausibel oder macht es eher wenig Sinn?


    Morgends esse ich meistens Müsli, einfach weil es schnell geht. Das Müsli wiege ich ab (genau 40 Gramm) weil ich dazu neige mir sonst zu viel drauf zu tun, was meiner Meinung nach bei Müsli gefährlich ist. Dazu 1,5 Prozentige Milch, die ich aber nicht abwiege. Ich esse kein Knsupermüsli, sondern 7-Korn Müsli mit getrockneten Früchten.


    Auf Kritik und Anregungen eurerseits freue ich mich sehr *:)


    Viele Grüße

  • 19 Antworten

    An sich finde ich klingt den Plan, auf Ernährung (ohne strenge diät) und Sport und Muskelaufbau zu setzen echt gut. So hab ich es auch gemacht und bin seit Februar 9kg leichter (von 73 kg auf 65 kg bei 165 cm). Was mir sehr geholfen hat war die App Noom. Funkturm ähnlich wie Wheight Watchers, nur ohne Punkte sondern mit Kalorien. Du gibst dein Essen und deine Aktivitäten ein und bekommst ein kalorienBudget mit leichten Kalorien Defizit vorgegeben, dass du vebrauchen kannst, wie du willst. Die lebensmittel sind mit Ampelfarben bewertet. Man kommt schnell dahinter, dass von von den Grünen mehr essen kann. Die roten kannst du auch essen, aber dann ist den Budget schnell verbraucht uns satt ist man auch nicht. Viel rechnen muss man nicht, viele Lebensmittel sind hinterlegt. Man bekommt auch viele Tips rund um das Thema Ernährung und gesunde Lebensweise.


    Ein Tipp noch: nicht zu wenig, sondern das richtige essen. Wer sport macht und abnehmen will, muss essen.


    Ich wünsche dir viel erfolg :)^


    Ps. Ich verzichte abends nicht auf Kohlenhydrate ;-)

    Ich denke auch das der Plan passt, allein den Sport wird man schon merken. Ich würde da auf eine Mischung aus Ausdauertraining und ein paar Geräten für den Muskelaufbau und den Rücken setzen. Welches Ausdauertraining jetzt genau musst du für dich selbst entscheiden, mich kannst du z.B. mit dem Fahrrad jagen, Rudern oder Crosstrainer dagegen machen mir fast schon Spaß. Bei den Geräten würde ich dann eher viele Wiederholungen mit geringem (aber doch stetig steigendem) Gewicht machen, das Ziel soll ja nicht sein das du Arme wie ein Bodybuilder bekommst. ;-)


    Und wie schon geschrieben wurde: Die Ernährung umstellen und nicht zu sehr verzichten. Und halt die entsprechende Selbstbeherrschung an den Tag legen, z.B. die Tafel Schokolade oder die Tüte Chips nicht mit aufs Sofa nehmen sondern im Schrank lassen so das du immer ganz bewusst aufstehen und hinlaufen musst. Alternativ kauf den Kram garnicht, dann kannst du auch nicht unbewusst naschen.

    Ich hab auch seit Anfang des Jahres 10/11 kg abgenommen. Habe meine Ernährung nicht umgestellt, versuche aber bewußter zu essen und essen abends z.B. auch nach wie vor eine Scheibe (Vollkorn)brot. Darauf möchte ich auch nicht verzichten. Ich möchte auch nicht aus dem Essen eine Wissenschaft machen. Wenn ich mal abends irgendwo essen gehe, was nicht so häufig vorkommt, dann esse ich auch was "richtiges" und nicht nur Salat (versuche das dann über den Tag hinweg auszugleichen). Aber Essen ist trotz allem auch Genuß, und den möchte ich mir nicht nehmen. Ich gehöre zu denen die sagen, daß es auf die Kalorienbilanz über den Tag ankommt, und nicht, wann man sie isst.


    In Sachen Süßkram würde ich einfach eine Ration pro Woche und für Euch beide einkaufen, und wenn die dann aufgegessen ist, dann ist es halt so. Ich finde, daß man es so ganz gut in den Griff bekommt, denn ganz verzichten möchte ich z.B. nicht.


    Sporttechnisch habe ich mich anders ausgerichtet, aber das ist ja ein Sache der Vorlieben. Ich mache eigentlich fast nur Ausdauersport. Wäre aber sicher anders, wenn ich in ein Fitnissstudio mit Geräten gehen würde, aber das mache ich nicht, also muß ich mich mit Ausdauer begnügen. Bisher bin ich mit dem Ergebnis aber auch zufrieden.

    Zitat

    Wie sollte ein Trainung aussehen, wenn ich in erster Line Fett verbrennen und gerne auch ein paar Muskeln aufbauen möchte, damit alles schön straff wirkt?

    Mein persönlicher Tipp: Geh schwimmen.


    Was das Essen angeht: Zucker komplett verbannen. Am Anfang ebenso Obst. Keine Angst vor (gutem) Fett. Komplexe KH sind super. Eiweiß ebenso. Immer essen, wenn starker Hunger kommt, nicht "aushalten" oder "aber ich habe doch heute schon so viel...". Aber nie aus Gewohnheit essen, wenn kein Hunger da ist. Am besten abends keine KH mehr. Zu den Mahlzeiten ein großes Glas Wasser. Essen liegen lassen, wenn man merkt, dass man satt ist.


    So das war jetzt das, was mir eingefallen ist :)

    Hi,


    es gibt zig Ernährungsprogramme/-Formen (Tagesbezogen, Wochenbezogen, Kalorienbezogen und und und ).


    Ich möchte Dir aber nur ein paar grundlegende Informationen geben, die sich auch im Alltag gut umsetzen lassen


    Zum Training:


    Versuche komplexe und freie Übungen zu machen (möglichst wenig Geräte)


    Ein bewährter Plan wäre (bei 3x pro Woche immer Abwechselnd TE1 und TE2; nach 2 Wochen wieder von vorne anfangen und Gewichte erhöhen)


    TE1: Kniebeugen, vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken


    TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips


    Zuvor jeweils aufwärmen und danach entweder noch ne kleine Cardio Einheit dranhängen.


    Alternativ könntest Du auch so trainieren:


    TE1: Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge


    TE2: Ausdauer, Ausdauer und Ausdauer


    Krafttraining ist bei der Abnahme effektiver und sollte jeweils zu 3 Sätzen á 8-10Wiederholungen ausgeführt werden.


    Zur Ernährung:


    Ermittel deinen Kalorienbedarf (Leistungsumsatz) - es geht NICHT um das Zählen der Kalorien sondern nur zu wissen, wo man sich in etwa bewegt / bewegen sollte.


    Danach kannst Du Dir in etwa folgendes Schema aneignen:


    2 - 2,5gr Eiweiß


    20-30% Fett


    Den Rest mit Kohlenhydraten füllen und diese geschickt platzieren


    Proteine und Fette bleiben dann jeweils gleich und die Kohlenhydrate sind die "Schrauben" an denen gedreht wird


    An Trainingstagen kannst Du etwas über dem Leistungsumsatz essen, an den anderen Tagen solltest Du darunter bleiben.


    KH bevorzugt morgens und vor und nach dem Training essen (nach dem Training zur Auffüllung der Glykose-Speicher -> wird nicht in Fett umgewandelt und ist wichtig für die Erholung).


    Viele Grüße,


    Re-ace

    Zitat

    Versuche komplexe und freie Übungen zu machen (möglichst wenig Geräte)

    Davon würde ich einer Couch-Potatoe dringenst abraten. Die Gefahr als Trainings-Beginner aufgrund von falschen Durchführungen Verletzungen zu erleiden ist viel zu groß. Dann doch besser zumindest am Anfang an Geräten trainieren.

    Mein Tipp: Genieße das Essen in all seinen Facetten. Dazu gehört auch die Zubereitung. Nicht schnell irgendwelche Nudeln mit Sauce hinmanschen, sondern etwas richtig leckeres, in dem Bewusstsein, dass man gute Zutaten verwendet und seinem Körper etwas Gutes damit tut!


    Das Essen zelebrieren! Bei mir zumindest verschwindet damit der Heißhunger auf ungesunden Kram ganz von alleine. Und wenn er trotzdem mal auftaucht, kann ich dem ganzen dann auch mit vollem Genuss nachgehen. ;-D

    Wenn man das Ganze dauerhaft durchziehen will, muss man seine Einstellung zu Lebensmitteln und zur Ernährung im Generellen ändern. Immer nur Verzichten macht nicht glücklich. Du kannst dich aber so umprogrammieren, dass du die Sachen, die schlecht für dich sind, vielleicht gar nicht mehr willst. Dann läufst du vielleicht eines Tages durch den Supermarkt und kriegst nen Ekel beim Anblick dieser Massen an industriell verarbeitetem Süßkram.


    Wenn man sich mit den Inhaltsstoffen auseinadersetzt und versucht, sich von Marke, Erwartung und Image eines Produkts zu distanzieren und stattdessen einfach mal genau hinschmeckt, stellt man oft verblüfft fest, das vieles ja gar nicht so lecker ist. Bestes Beispiel: Burger bei McDonalds. Jeder verbindet etwas damit, aber in Blindstudien, wo es nur auf den Geschmack ankommt, schneiden sie richtig mies ab.

    Vielen Dank schon mal für die vielen Anregungen.


    Ich bin dann erstmal gespannt wie das Probetraining am Montag läuft. Ich habe z. B. gehört, dass man nie Ausdauer und Kraft an einem Tag trainieren sollte.


    Ich hab auf jeden Fall vor drei Mal pro Woche zu gehen. Mir ist auch klar, dass ich wohl nicht gleich 30 Minuten am Stück auf dem Laufband joggen kann, da muss ich mich wohl auch in Geduld üben.


    Ansonsten werde ich den Joghurt nach dem Mittagessen auf der Arbeit wohl weglassen. Ich glaube das sind Zuckerbomben. Generell versuche ich weniger süßigkeiten zu essen, bzw. siee bewusster zu genießen.


    Das mit dem Schwimmbad ist an sich ne gute Idee, das habe ich auch eine Zeit lang gemacht. Nur leider macht unser Hallenbad hier von November bis März zu. Warum auch immer ... Das nächste Hallenbad ist zu weit weg.


    Für mich habe ich jetzt auch entdeckt .Dass ein kaugummi (zuckerfrei) mich davon abhält ständig zu naschen ;-D

    @ Re-ace

    Zitat

    Hi Muhkuh,


    danke für die Ergänzung und Du hast natürlich Recht.


    Bin nur davon ausgegangen, dass die Erstellerin des Fadens dies im Probetraining mit einem Trainer durchspricht und sich das zeigen lässt.

    Auch das halte ich für viel zu früh. Ich würde 6-12 Monate an Geräten trainieren bevor ich mich an freie Übungen trauen würde. Selbst wenn man weiß wie die Übung richtig durchzuführen ist (was ich bezweifel) fehlt die entsprechende Stützmuskulatur, vor allem wenn man dann tatsächlich bis ins Muskelversagen trainiert. Die Gelenke etc. sind auch noch nicht für diese Belastung eingestellt.

    @ DanielCraig

    Zitat

    Ich bin dann erstmal gespannt wie das Probetraining am Montag läuft. Ich habe z. B. gehört, dass man nie Ausdauer und Kraft an einem Tag trainieren sollte.

    Das kannst du getrost ignorieren. Es ist im späteren Stadium (nach ein paar Jahren Training) vielleicht relevant, aber zu Beginn nicht. Du solltest dir aber überlegen ob du das wirklich willst. Also angesichts der Zeit die du dann mit Training verbringst und ich behaupte mal, dass es nach einer Stunde sehr stark in der Sinnhaftigkeit abnimmt, da sind die Reserven einfach leer.

    Zitat

    Ansonsten werde ich den Joghurt nach dem Mittagessen auf der Arbeit wohl weglassen. Ich glaube das sind Zuckerbomben.

    Wenn du keinen gesüßten, sondern Naturjoghurt isst, kannst du den ohne irgendwelche Probleme essen. Noch besser wäre ein mix aus Quark und Joghurt.


    Wenn es darum geht Gewicht abzubauen ist schwimmen genial. Dass du im Gegensatz zu nahezu allen anderen Sportarten fast alle Muskeln auf einmal trainierst ist das eine. Das andere ist, dass dein Körper einiges leisten muss, um die Temperatur zu halten (zumindest wenn man im Schwimmerbecken unterwegs ist). Das gibt einen mega Nachbrenneffekt (zumindest wenn man die ersten 2 Stunden nach dem Training keine Kohlenhydrate isst).

    Hallo an alle,


    ich wollte mich einmal melden und berichten wie es mir in den letzten zwei Tagen so ergangen ist. Ich spiele mit dem Gedanken diesen Faden als Tagebuch zu nutzen, damit ich weiterhin motiviert bin. Ich bin natürlich weiterhin für jeden Tipp und jede Anregung dankbar.


    Zu aller erst muss ich mein Startgewicht korrigieren: Ich habe mich am Montag morgens auf die Waage gestellt und habe erstmal einen Schock bekommen. Die zeigte 89,7 kg an. Die Kilos müssen weg!


    Am Montag war das Probetraining im Fitnessstudio. Direkt positiv ist mir aufgefallen, dass drei Trainer dort herumgesprungen sind. Das sind zwei mehr als ich aus einem anderen Studio kenne. Man riet uns dort eher zu Muskeltraining, weil man davon mehr habe. Eine bessere Körperhaltung, die Gelenke würden durch die trainierten Muskeln entlastet und man hätte einen höheren Energieverbrauch.


    Also ging es los. 10 Minuten aufwärmen auf dem Crosstrainer und dann in einen Zirkel aus Trainingsgeräten, die man immer im Uhrzeigersinn wechselt wenn die Lampe von grün über gelb auf rot springt. Diesen Zirkel soll man zwei, besser drei mal durchlaufen. Das würde auch erstmal reichen für den Anfang. Wenn dann ein paar Muskeln aufgebaut sind, könnten wir auf die "schweren Geräte" wechseln.


    Eigentlich wollten wir nur montags, mittwochs, freitags gehen, aber gestern kam mein Mann von der Arbeit (ich war gerade dabei das Abendessen vorzubereiten) und meinte: Ach, heute könnte ich auch gehen. Also haben wir unsere Sachen gepackt und sind los. Gestern dann aber kein Muskeltraining. Wir haben insgesamt 40 Minuten trainiert (Crosstrainer und Rudergerät).


    Heute Abend kommen wieder die Muskeln dran.


    Ich bin auch ganz stolz auf mich, weil ich in den letzten Tagen fast nichts Süßes gegessen habe. Und ich habe auch kein Verlangen danach.


    Der Montag sah so aus:


    Morgens: Eine Scheibe Brot (Roggenmischbrot) mit Lätta und Butterkäse. Dazu eine Tasse Kaffee mit Milch (1,5 % Fett)


    Mittags: Ein halbes Sub Tukey & Ham


    Sport: Einführung ins Fitnessstudio.


    Abends: Pestohühnchen mit Couscous und Tomatensalat, ein kleines Stück Subwaykeks


    Zwischendurch: Ein Gummibärchen (groß)


    Dienstag


    Morgens: Müsli (40 g) mit Milch (1,5 % Fett)


    Um 11:00 Uhr eine Tasse Kaffee mit Milch (1,5 % Fett) man muss dazu sagen, dass ich viel Milch im Kaffee brauche.


    Mittags: Persohühnchen mit Couscous, eine Banane


    Sport: 40 Minuten Fitnessstudio (Crosstrainer und Rudergerät)


    Abends: Eine kleine Scheine Eiweisbrot mit Hüttenkäse und Lachsschinken, eine Scheibe Eiweisbrot mit gekochtem Ei, eine halbe Paprika, selbstgemachtes Dessert aus Joghurt, Quark und Himbeeren (püriert) mit etwas Süßstoff.


    Schon jetzt fällt mir auf, dass ich abends besser einschlafen kann, morgens besser aus dem Bett komme und morgens auch direkt Hunger habe. Sonst muss ich erst meine Schilddrüsentablette nehmen bevor sich der Hunger meldet. Deswegen habe ich mir angewöhnt erst auf der Arbeit zu frühstücken. Das handhabe ich jetzt auch noch so.


    Was meint ihr? Sieht mein Ernährungsplan gut aus oder eher zu wenig?


    Wiegen werde ich mich nur einmal in der Woche. Aus der Vergangenheit weiß ich, dass mich schwankendes Gewicht, das vorkommen kann, wenn man sich täglich wiegt, eher demotiviert.

    So, heute war Wiegetag. Die Waage zeigte: 87,9 kg, d. h. 1,8 Kilo weniger :-o


    Noch dazu habe ich 3 cm Taillenumfang und 2 cm Bauchumfang verloren.


    Und weil es gestern zum Mittagessen bei meiner Mutter Sauerbraten mit Knödeln und Rotkohl gab, gibt es heute zum Abendessen nur Gemüsenudeln (Spiralen aus Zucchini und Karotten) mit einer leichten Bolognesesoße.


    Generell habe ich mir zu jedem Essen einen Salat mit Olivenöl und Balsamicoessig gemacht oder eine relativ üppige Gemüsebeilage. Und zwischen den Malzeiten versuche ich nichts zu essen. Wenn doch, dann gibt es ein stück Obst.


    Was die Süßigkeiten angeht, muss ich sagen, dass ich wirklich stark war. Gestern gab es zum Nachtisch noch einen Muffin und sonst hatte ich nur einen Schokoriegel.


    Ich vermute mal, dass es jetzt langsamer gehen wird. Aber immerhin, solange der Trend nach unten geht, bin ich zufrieden. :-D


    Um der Süßigkeitenschüssel auf der Arbeit widerstehen zu können, kaue ich Kaugummi ;-D