@ antiheld

    cortisol ;-D hahahaa klar... es gibt so wahnwitzige zampanos, die meinen 2-3 h training sind voll okay... da kommts dann früher oder später zu übertraining, verbunden mit hoher cortisolbildung.


    90 min ist die obergrenze... reine trainingszeit hierbei sind ca 40min, da niemand ohne pause+trinken herumhüpft. so what?

    @ Pferdefreak

    Shred und Tracy Anderson gibts kostenlos auf youtube! :)z


    Ich hab früher auch immer nur 1300-1500 Kalorien gegessen. Seitdem ich täglich um die 2000 in mich reinstopfe (anders geht es wirklich nicht), läuft mein Stoffwechsel wie auf Hochtouren. Das Geheimnis sind einfach gesunde Lebensmittel. Das clean eating hab ich nun auch für mich entdeckt.

    Dieser Thread ist das was mich jetzt gleich wieder aus der Versenkung holt.


    Grosses Lob an an Panadora, du hast deine verfügbare Zeit anscheinend sehr gut genutzt. Auch die Rezeptvorschläge werde ich selbst ausprobieren. Mach weiter so! ]:D


    Was mich bei dem Ernährungsthema beim Masseaufbau aber schon seit langem interessiert ist die Sache mit den sehr hohen KH-Verzehrempfehlungen.


    Ist es tatsächlich möglich mit einer täglichen, hochintensiven Belastung 5000-6000 Kalorien zu verballern?


    Denn mir macht das leider nicht den Eindruck als wäre das über lange Zeit sinnvoll. Wenn ich mich so betrachte habe ich damit zwar schon einen guten Muskelmasse-Zuwachs bekommen, allerdings hats halt auch am Bauch ziemlich angesetzt.

    Ich trainiere auch mit eigenem Körpergewicht wobei mich die Werbe-Slogans bei Shred und Co. doch sehr stören. Vor allem dann sowas wie bis zu 10kg in 30 Tagen, naja wers ungesund mag ^^ jeder der Muskeltraining macht nimmt im Normalfall erstmal zu, oder gings euch da anders?

    @ Everlast:

    Ich würde dir absolut recht geben, 5000-6000 kcal sind sicher nicht so gesund auf Dauer (vor allem im Hinblick auf Diabetes). Ich habe bisher meistens eher davon gelesen (und es auch selbst so gemacht) den natürlich Tagesbedarf mit Training zu berechnen (bei mir ca. 2700 kcal zum Gewicht halten) und dann davon ca. 500 abzuziehen. Das sollte bei ausgewogener Ernährung (1,5-2 Gramm Eiweiß pro Kilo und Fett und KH kalorisch in gleichen Teilen dazu) zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme von ca. 500 gr pro Woche führen. Sind natürlich nur Rechnungen die auf Statistiken beruhen aber bei mir (und 4 weiteren Bekannten) hat es genauso gestimmt.

    Zitat

    jeder der Muskeltraining macht nimmt im Normalfall erstmal zu, oder gings euch da anders?

    Ja, mir ging es anders. Ich habe mit Krafttraining angefangen und seltenen Ausdauer- oder eher Intervalleinheiten.


    Ich habe erstmal 10 Kilo abgenommen und sehe nun "drahtiger" aus.


    Muskelwachstum ist schon vorhanden und ich bin rein optisch noch weit entfernt von dem, was ich mir vorstelle, aber es wird.


    Ich gucke nicht so auf Kalorien aber so um die 2500 +-X müsste ich zusammenkriegen.

    everlast, deine Fragen sind zu unkonkret und Brandor, deine Antworten ist zu pauschal.


    Ja 5000 Kalorien am Tag können Sinn machen. Für Gewichtheber im Aufbau, für Bodybuilder im Bulk, für Radrennfahrer im Turniertraining wäre es aber schon wieder zu wenig, da müssen es dann eher 8000 sein. Es kommt halt immer darauf an, wo man gerade steht, wo man hin möchte, was die individuelle Genetik ist, was die Ziele sind, welchen Trainingsplan man verfolgt etc. Viele Leistungssportler essen täglich weit mehr als 5000 Kalorien – für den Bürohengst der halt etwas Sport zum Ausgleich macht wäre es dagegen ne überaus dumme Sache.


    Es gibt eine ganz einfache Rechnung: Wer Muskeln aufbauen will, braucht einen Überschuss. Wer abnehmen will, braucht ein Defizit. In relevantem Maße gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen ist kaum möglich bzw nur mit ausgeklügelten Ernährungsprogrammen. Meist baut man im Defizit nur Fett ab und erhält dabei die Muskulatur, was eben auch gut aussieht. Aber bei einem relevanten Muskelzuwachs baut man nahezu immer Fett mit auf, welches man danach wieder herunter diätet, möglichst so, dass die Muskulatur erhalten bleibt. ??Spezielle Ernährungsformen wie Intermettent Fasting nach Leangains oder Carb-back-Loading, mit denen man diese Prinzipien teilweise aushebeln kann, mal außen vor gelassen, das wendet hier ja eh niemand an??


    Aber Prinzipiell ist das dasGrundprinzip hinter allen Basis-Plänen im Kraftsport und Bodybuilding.


    Die Frage ist halt, in welchem Rahmen man Muskulatur aufbauen möchte, wie schnell und mit welchem Ziel.

    5000kcal defizit ist krank... und auch kaum möglich.


    500kcal defizit am tag ist gerade bei beleibteren menschen schon mal ein guter richtwert!


    zu hohe ziele zu setzen ist schon alleine deswegen blöd da es viel disziplin erfordert dh gern mal nicht eingehalten wird ...

    Zitat

    Ich trainiere auch mit eigenem Körpergewicht wobei mich die Werbe-Slogans bei Shred und Co. doch sehr stören. Vor allem dann sowas wie bis zu 10kg in 30 Tagen, naja wers ungesund mag

    Wer hier reine Muskelmasse erwartet hat sich leider belügen lassen.

    @ Brandor

    Ich habe jetzt mit den hier gelisteten Rechnern berechnet. Bei meiner Berufstätigkeit und sportlichen Belastung komme ich tatsächlich schon mit weniger zurecht. Alles in allem wäre dann mein Energiebedarf aber immer noch bei rund 4200 ckal(ohne Defizit).


    Kannst du das mal mit deinen Werten rechnen und mir sagen was dabei rauskommt?

    Zitat

    Ich habe erstmal 10 Kilo abgenommen und sehe nun "drahtiger" aus.


    Muskelwachstum ist schon vorhanden und ich bin rein optisch noch weit entfernt von dem, was ich mir vorstelle, aber es wird.

    Spontan würde ich sagen:


    1. Deine Gewichte sind zu niedrig.


    2. Deine Progression ist zu schwach.


    3. Deine Ernährung ist nicht ausreichend.


    Iss mehr, bewege schwerere Gewichte und steigere diese regelmäßiger, dann hast du als Anfänger normalerweise einen ganz starken Muskelaufbau.


    Zur Definition von "Anfänger" wenn es um Kraft geht: Wer als Mann weniger als sein 1,8 -faches Körpergewicht im Kreuzheben schafft, ist Anfänger.

    @ NARRAS

    Danke, das ist mir soweit bewusst. Ich "arbeite" ja auch nur Zuhause ohne jegliches Gerät, sondern mit Dingen, die ich in Haus und Hof so finde und vor allem mit meinem Körpergewicht.


    Ich sehe mich eher in der Grundlagenbildung, als in der Muskelmasse-Zuleg-Phase.


    Mir geht es nicht primär um massiven und schnellen Muskelaufbau, sondern um eine gewisse kontinuierliche Umformung meines derzeitigen Erscheinungbildes.


    PS Progression ist schon vorhanden, nur eben nicht "genau" bemessen. Dips zB mache ich mit einem Rucksack und einem 15 Kilo "Stein" drin.


    Klimmzüge mache ich an einer lose über 2 Balken gelegten dicken Edelstahlstange (rollend), oder am Balken selbst oder mal an Seilen, oder am Schaukelgerüst meiner Kinder, oder oder.


    Liegestütze mache ich mit einem meiner Kinder auf dem Rücken. Die haben dabei ne Menge Spaß und wiegen zwischen 13 und 23 Kilo.


    Das geht gerade so, im Moment.


    Steigerungen sind schon da.


    Kreuzheben kann ich aufgrund meiner nicht vorhandenen Ausrüstung nicht adäquat durchführen.


    Als ich noch ein Studioabo hatte habe ich ca. 140 Kilo geschafft bei einem Gewicht von ca. 90 Kilo.


    Alles sehr prähistorisch und spielerisch, macht aber jede Menge Spaß

    Jo das passt alles soweit! Das ist kein schlechtes Training, aber eben auch kein Training mit dem du enormen Muskelzuwachs erreichen wirst. Wenn es dir aber darum geht, etwas fit zu werden mit möglichst geringem Aufwand an Geld / Zeit, dann ist es genau das richtige! Du kommst damit bald an eine Grenze, ab der du keine Kraftzuwächse mehr erreichen können wirst, sondern es nur noch in die Kraftausdauer geht, aber das ist ja nicht schlimm, jedes Training kommt irgendwann an seine Grenze und jeder Mensch hat eine genetische Grenze.


    Willst du dann mehr Muskelmasse, musst du eben auf andere Methoden (z.b. Langhanteln mit ordentlich Gewicht) zurück greifen. Oder du bleibst an deinem Status Quo und erhältst ihn, was auch eine ordentliche Aufgabe ist. Wie auch immer: Fit wirst du schon werden, nur richtig viel Muskelmasse wird wohl nicht dabei raus springen...


    Was ich fürs Training zu Hause besonders gut finde: Wasserkanister! Sind billig, robust, man kann sie schwingen, farmers walk machen, man kann sie für Kniebeuge auf die Schulter / Rücken nehmen etc.

    Zitat

    Was ich fürs Training zu Hause besonders gut finde: Wasserkanister! Sind billig, robust, man kann sie schwingen, farmers walk machen, man kann sie für Kniebeuge auf die Schulter / Rücken nehmen etc.

    Ich stehe auf solchen Kram, wie ihn Ross Enamait macht. Mit einfachsten Mitteln eben viel rausholen.


    Ich werde für den nächsten Sommer einen Traktorreifen ranholen, wohne ja auf dem Land, da geht das schnell.


    Zum drauf rumkloppen und umschmeißen. Freu mich schon.


    Dann wird ein dickes Kletterseil am Baum befestigt und ich baue meinen Kindern ein Klettergerüst, welches Papa dann für Calisthenics zweckentfremden wird.


    Da gucken die Nachbarn sicher komisch, wenn ich mit nem Vorschlaghammer auf meinen Traktorreifen eindresche.


    Mir machts Spaß. Und wenn ich noch mehr Muskeln will wird halt irgendwann auf Gewicht umgeschwenkt.


    Da lass ich mir Zeit.


    Das Ziel ist besser und fitter werden, nicht unbedingt größer.

    Panadora,


    es tut mir Leid, ich platze jetzt hier ziemlich in deinen Faden rein. Habe leider keine Zeit, mir alles durchzulesen. Ich wollte dich fragen, mit welchen Übungen genau du deinen Körper geformt hast?


    Ich habe hier ein paar Bezeichnungen gelesen – ääääähm, haha, damit kann ich gar nichts anfangen. Könntest du mir vielleicht kurz dein Vorgehen erklären? Ich will/darf und sollte nicht abnehmen, möchte aber auch ein bisschen "straffer" werden. Mit meinem Vorgehen war ich bisher nicht wirklich erfolgreich... Heißer Tipp? *:)

    Zitat

    Ich trainiere auch mit eigenem Körpergewicht wobei mich die Werbe-Slogans bei Shred und Co. doch sehr stören. Vor allem dann sowas wie bis zu 10kg in 30 Tagen, naja wers ungesund mag

    War Werbung nicht schon immer Werbung und damit Hyperrealismus? Ich erwate ja auch nicht, dass mir die neuste Antifaltencreme das Gesicht komplett glattbügelt, obwohl es die Werbung als solches verspricht. @:)


    Wir sollten doch alle wissen, dass "bis zu" immer "unter den besten Vorraussetzungen" heißt. Ob es immer noch ungesund ist, wenn eine 150 Kilo Frau innerhalb von 30 Tagen mit Sport und gesunder Ernährung 10 Kilo abnimmt, kann jeder für dich selbst entscheiden. Ich fände 150 Kilo über 30 Tage hinweg wesentlich ungesünder.


    Wenn man überlegt, was Menschen überhaupt essen müssen, um überhaupt Übergewicht zu haben. Seitdem ich mich clean ernähre, hab ich selbst mit hohen Kalorienmengen unheimliche Probleme, mein Gewicht zu halten und muss viele zusätzliche Fette einbauen, um körperlich nicht abzubauen. Für mich ist irgendwie unbegreiflich, wie man seinem Körper generell so viel Müll einflösen kann. Wie verantwortungslos viele damit umgehen ist eine wahre Schande :|N

    Das mit den P90X habe ich auch schon gesehen und kurze Zeit lang überlegt.


    Aber mein gesunder Menschenverstand hält mich davon ab für die wenigen Kilos die ich haben möchte dieses Programm zu kaufen.


    Es kann doch nicht gesund sein so derart intensiv für 90 Tage zu trainieren. :-o Vor allem für untrainierte Menschen. Die Videos waren schon beeindruckend die so auf YT dazu kursieren und ich glaube das es funktioniert. Aber gesund kommt mir das nicht vor.


    Ich denke nicht das 10kg in 30 Tagen funktionieren. Das erwarte ich gar nicht und ehrlich gesagt wäre ich erschrocken wenn ich mit dem Zeug so stark abnehmen würde funktioniert vielleicht bei Leuten mit starken Übergewicht aber sicher nicht bei wem wie mir der eigentlich nur ein par Kilos abnehmen will. Ich bin schon zufrieden und feiere wenn ich unter 60 komme und sich mein Bauch wieder strafft durch das vermehrte Training. Denn das habe ich seit Jahren durch hungern nie geschafft obwohl ich momentan 2kg davor bin^^ 55kg wäre glaube ich absolutes Optimum für mich die hatte ich als Teenager mal (da war ich schon gleich groß wie jetzt) und finde die Fotos von der Figur her so am schönsten obwohl ich jetzt mit 55kg nie so aussehen werde wie damals als Teenager.


    Wo gibts den auf Youtube Tracy Anderson? Ich habe da nur so Werbe Videos für ihre Workouts gefunden.

    Zitat

    Da gucken die Nachbarn sicher komisch, wenn ich mit nem Vorschlaghammer auf meinen Traktorreifen eindresche.

    :)^ :)= Finde ich super, so ein Training!


    Und wie gesagt, Ross ist einer der besten Trainer und Autoren überhaupt!


    Man muss nur eines beachten: Sein Training war ursprünglich nur auf Kampfsportler ausgelegt. Er selber ist Boxtrainer, kommt aus dem Boxen und trainiert auch Kickboxer, MMA Fighter und bis hin zu UFC-Leuten. Auf diese Leute ist er spezialisiert, da kennt er sich aus und da ist er mMn der Beste. Klar, dass sein Training da nicht auf maximalen Muskelzuwachs ausgelegt ist, man wird damit Kraftmäßig recht schnell an die Grenzen kommen. Denn für einen Kickboxer ist es gar nicht sinnvoll, zu viel Muskelmasse auf zu bauen, ab einer gewissen Grundkraft gehts vor allem nur noch um Kraftausdauer und Schnellkraft.

    @ NARRAS

    Ich liebe die Bücher von Ross und seine Videos. Einfach genial.


    Ich habe meine Ziele nicht genau definiert. Eher wage. Ist vielleicht ein Fehler, weil es zu Nachlässigkeit führen kann.


    Ein Ziel bleibt: BESSER WERDEN


    So dumm es klingt, aber ich will irgendwann einfach in der Lage sein mit meinem Körper und der aus ihm resultierenden Kraft nahezu alles zu tun, was möglich ist.


    Irgendwas, was 50 kg wiegt einfach mal "beiseite" schaffen, oder so.


    So "dümmliche" Sachen wie "human flag" oder "dragonfly" oder wie Ross zB schrieb:


    Wenn du 200 Kniebeugen mit Eigengewicht schaffst, dann versuche doch einfach mal auf 500 zu kommen.


    Klar, das Ross´Training eher auf "Kämpfer" zugeschnitten ist. Aber in einer Zeit, in der man fast nur noch im Büro hockt, am PC programmiert und herumsinniert, will ich einfach privat mal ein "kleiner" Kämpfer sein.


    Ist im Übrigen auch gut geeignet mein angeknackstes Selbstwertgefühl zu steigern.

    @ Pferdefreak

    Zum Abnehmen würde ich Kraftsport nicht unbedingt nutzen. Ich glaube, da bist du mit Cardio besser bedient?


    Ist die Zahl auf der Waage aber nicht eigentlich total egal?! Mir ist es zumindest Wurst, ob ich nun 64 Kilo oder 54 Kilo oder 50 Kilo wiege, Hauptsache das Spiegelbild passt! Eine Frau sieht meiner Meinung ohnehin nur dann richtig gut aus, wenn sie weiterhin Kurven und Substanz hat. So richtig mit Brüsten, Arsch und Muckis. Nicole Scherzinger würde am ehesten meinem Vorbild entsprechen.


    Die meisten Frauen erreichen mit Diäten und dem falschen Sport aber genau das falsche Ergebnis und sehen dann aus wie eine schwächelndes, labriges Würstchen wie etwa Nicol Richie in ihrer schlimmsten Zeit. Das ist ein no-no.

    Zitat

    Es gibt eine ganz einfache Rechnung: Wer Muskeln aufbauen will, braucht einen Überschuss. Wer abnehmen will, braucht ein Defizit. In relevantem Maße gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abnehmen ist kaum möglich bzw nur mit ausgeklügelten Ernährungsprogrammen.

    Was würdest Du denn jemandem empfehlen, der als Laie sowohl Fett abbauen, als auch Muskeln aufbauen möchte? Ohne ausgeklügelte Ernährungsprogramme und hochkomplizierte Trainingspläne?