Zitat

    Was würdest Du denn jemandem empfehlen, der als Laie sowohl Fett abbauen, als auch Muskeln aufbauen möchte? Ohne ausgeklügelte Ernährungsprogramme und hochkomplizierte Trainingspläne?

    Allgemein wird behauptet, dass beides gleichzeitig nicht geht.


    Aber ich sage, es geht nur eben beides nicht optimal.


    Du kannst entweder optimal abnehmen und dann optimal aufbauen (in gewissen Grenzen)


    Oder anders herum.


    Du dich aber auch einfach ausgewogen und ausreichend ernähren und einfach ein mehr oder minder durchdachtes Sportprogramm fahren.


    Wenn du bisher untrainiert bist, wird sich da beides einstellen, aber, wie geschrieben nicht optimal.


    Also beides in geringerem Maß.


    Aber für den Anfang hilft es sich die Ernährung etwas anzupassen und erstmal mit was "leichtem" an Sport anzufangen.


    Körpergewichtsübungen zB.


    wenn dich das nicht mehr reizt, dann geh über zu einem richtigen Muskelaufbau-Trainig gepaart mit moderaten Cardio-Einheiten.


    Da gibt es so viele Möglichkeiten.

    Zitat

    Was würdest Du denn jemandem empfehlen, der als Laie sowohl Fett abbauen, als auch Muskeln aufbauen möchte?

    Zuerst das eine, dann das andere.


    Entweder die übliche Vorgehensweise: Zuerst mit einem Anfängerplan wie Starting Strength mit Kalorienübschuss 6 Monate lang Muskeln drauf packen, wobei man aber auch Fett aufbaut. Dann diäten und Fett abbauen, während man durch Training + genügend Eiweiß die Muskelmasse erhält – et voila, man hat Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut.


    Oder anders herum, was sich für Übergewichtige empfiehlt: Zuerst radikal Fett abbauen, dabei die Übungen richtig lernen und dann, wenn man einen niedrigen KFA hat, richtig ranklotzen, 6 Monate Starting Strength mit Kalorienüberschuss und am Ende nochmal kurz diäten um das dabei aufgebaute Fett wieder los zu werden. Der Vorteil ist: Wenn man bei einem hohen KFA startet, baut man auch bei hartem Training prozentual mehr Fett auf, als wenn man bei einem niedrigen KFA startet.


    Also für Anfänger mit niedrigem KFA:


    Massephase –> Abnehmen


    Also für Anfänger mit hohem KFA:


    Abnehmen -> Massephase -> Abnehmen


    Danach dann jeweils mit einem Fortgeschrittenen Programm weiter machen, z.B. 531 nach Wendler.


    Das Endergebnis ist dann bei beiden vergleichbar. Man muss aber bedenken, dass man in der Massephase keinen schönen Anblick abgibt. Was zählt ist aber das Endergebnis und dafür kann man auch 4 Monate etwas speckig herum rennen in Kauf nehmen finde ich ]:D

    @ Panadora

    Naja es geht ja auch ums straffer werden und überhaupt aktiv zu werden.


    Wie gesagt habe ich auf einmal etwas Bauchspeck den ich nie hatte obwohl ich das selbe Gewicht habe wie im Sommer. Sogar 2kg weniger. Mein Hintern und meine Oberschenkel sind auch schwabbelig aber das war schon immer etwas die Problemzone auch mit 55kg. Liegt auch etwas in der Familie da haben alle so nen fetten Arsch wie ich aber dafür ne absolut schöne Taille und am Bauch setzt sich fast nix an. Ich finde das ich so wie ich jetzt aussehe null definiert aussehe und etwas unförmig.


    Ich finde man sieht Unterschiede zu Fotos im Sommer und Fotos von jetzt obwohl ich ja das gleiche Gewicht habe. Insofern hast du schon recht das Gewicht sollte egal sein. Wenn ich bei 62kg bleibe und dafür total super aussehe durch Training solls so sein. Aber ich denke nicht das man bei 1.65 und 62kg so viele Muskeln haben kann dass das schlank und definiert aussieht. Da muss schon gleichzeitig auch noch ein bisschen runter.


    Das Problem ist es muss mir ja auch gefallen.


    Laufen habe ich probiert und gehasst es hat wirklich null veränderung am gewicht gebracht obwohl ichs mal 3 Monate gemacht habe und das jeden zweiten Tag und zusätzlich 2-3 mal die Woche Kampfkunst. Also muss jetzt mal was ganz anderers her.

    Soo... ich habe heute meinen ersten Einkauf ohne Müll ;-) hinter mich gebracht. Naturjoghurt, Bananen, Fenchel, Tomatenstücke und Schwarzbrot. Aus Fenchel und Tomatenstücken hab ich mir grade eine Tomatensoße gekocht. Gibts morgen auf Arbeit zu den Nudeln und gabs grade auch schon ein bisschen. ;-) Ist echt lecker. :-D

    @ Panadora:

    Isst du noch Marmelade oder sowas? Das esse ich zum Frühstück gern, aber da ist ja sicher auch viel Mist drin, wenn man die nicht grad selber macht, oder? ":/

    Zitat

    Wenn ich diesen Mist mit "Massephase" schon lese...

    Ich sehe das auch nicht so mit den Massephasen und Diätphasen, aber bitte lass uns doch detaillierter an deiner Meinung und Erfahrung teilhaben, statt einfach drauf los zu brabbeln.

    *hust* So nun habe ich so Muskelkater das ich nur mehr die Stiege runtergehen kann wenn ich schön viel Gewicht auf Arme und Geländer stütze sonst knicken mir die Oberschenkel einfach weg. Hab immer noch nur Muskelkater in den Oberschenkeln. Reiten und danach noch das Workout war bei dem Muskelkater wohl der Overkill.


    Heute gibts eine Pause denn so ist das sicher nicht gedacht. Werde erstmal zusehen das mich meine Beine wieder tragen.

    @ Waterli

    Warum machst du nicht einfach selber was? Einfach TK Früchte (oder Frische) schnell pürieren mit einem Pürierstab und fertig. Das geht ganz schnell. Wenn du Süße brauchst kannst du ja zBsp Stevia dazu geben.


    Das ist bestimmt gesünder als gekaufte Marmelade ;-) Beeren enthalten auch nicht so viel Zucker, da kann man auch ohne Reue zulangen wenn mans selbst macht :)

    @ Everlast:

    Zwar ein wenig spät aber noch in Time würde ich sagen. Ich habe mal mit den Rechnern meinen Umsatz ausgerechnet und komme so auf 2900 bis 3000 kcal um mein Gewicht zu halten. Ich ziehe da in der akuten Abspeckphase gerade aber auch ein wenig mehr ab um abzunehmen als nötig. Das Problem ist allerdings, dass nur die Kalorienanzahl ja nicht so viel bringt. Die Zusammensetzung des Essens ist fast noch wichtiger ^^

    @ All:

    Ich habe mich mit dem Training von Mark Lauren beschäftigt und finde es super. Hierbei hab ich prinzipiell Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau bei entsprechender Ernährung sehr gut hinbekommen. Ich hatte in den ersten Wochen ca. 3-4 Kilo zugenommen und den Körperfettanteil um 7% reduziert (laut YMCA-Formel und nicht mit irgendwelchen Körperfettwaagen). Aber das sind ja sowieso immer Richtwerte. Aber ich denke gerade die Philosophie dahinter ist das Beste, da hier keine Werbeslogans wie in 20 Tagen hast du das geschafft stehen, sondern das in meinen Augen sehr realistisch angegangen wird. Ist allerdings auch nur meine Meinung und Erfahrung :-)

    @ Waterli

    Zitat

    Isst du noch Marmelade oder sowas? Das esse ich zum Frühstück gern, aber da ist ja sicher auch viel Mist drin, wenn man die nicht grad selber macht, oder?

    Marmelade besteht zu 50% aus Kristallzucker, Geele enthält sogar noch mehr. Meistens sind dann auch noch schön Aromastoffe drin und irgendwie spricht mich das so gar nicht mehr an. Ich nehme stattdessen Honig oder belege mein Butterbrot mit Gürkchen oder Tomaten :)^

    Zitat

    *hust* So nun habe ich so Muskelkater das ich nur mehr die Stiege runtergehen kann wenn ich schön viel Gewicht auf Arme und Geländer stütze sonst knicken mir die Oberschenkel einfach weg. Hab immer noch nur Muskelkater in den Oberschenkeln. Reiten und danach noch das Workout war bei dem Muskelkater wohl der Overkill.

    So gehts den meisten, die Shred unterschätzen. Ein Freund von mir hat sich auch immer über meine "Youtube Videos" lustig gemacht, bis ich ihn gebeten habe, einmal mit zuturnen. Und er hatte als trainierter Fußballer Muskelkater von Level 1. Pffffff...und ich hab sogar mehr Liegestütze geschafft als er :=o


    Lass dir Zeit, irgendwann gibts keinen Muskelkater mehr bzw. so wenig, dass man ihn gar nicht mehr wahrnimmt. Ich dehne danach übrigens nicht, sondern schüttel einfach alles aus -wie in einem Rappervideo. Vllt ist das ja auch Placebo, aber Hauptsache, es wirkt^^


    Ich mache heute übrigens ein bisschen Pussy-Weiber-Sport und gehe schwimmen, also mehr zum Entspannen. Mein Rücken bringt mich um. Ich muss auf der Arbeit schwer heben und hab seit ca zwei Monaten eine Stelle knapp über dem Steißbein, die mich bei jeder Bewegung umbringt. Kann man dagegen irgendwie vorgehen? {:(

    Sowas hab ich auch Panadora.


    Leider hab ich das bisher noch nicht wirklich wegbekommen.


    Was ganz gut gehplfen hat (als ich mich mal falsch bewegt hatte und nur noch heulend ins Bett KRIECHEN konnte) war Fango + Massage 2-3x die Woche für 4 Wochen. Himmlisch.


    Wärme überhaupt ist super an der Stelle, wann immer es geht.


    Als es nochmal so akut war habe ich 1x Akupunktur bekommen, weil meine Hausärztin sowas auch macht, das war auch sehr gut.


    Einfach mal beim Hausarzt vorstellig werden!

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    Laufen habe ich probiert und gehasst es hat wirklich null veränderung am gewicht gebracht obwohl ichs mal 3 Monate gemacht habe und das jeden zweiten Tag und zusätzlich 2-3 mal die Woche Kampfkunst. Also muss jetzt mal was ganz anderers her.

    Wenn Sport nicht hilft, dann würde ich gezielt an der Ernährung arbeiten. Die macht wirklich die halbe Arbeit.


    Ich kenne so viele Frauen, die nur Müll essen und dann FDH oder irgendeinen anderen Diätblödsinn machen oder nur eine Tafel Schokolade am Tag essen, aber regelmäßig Joggen gehen und sich wundern, warum immer noch alles schwabbelt und die Cellulitis nicht besser wird.


    Der Körper braucht keine schlechten Fette und auch keine kurzkettigen Kohlenhydrate. Er braucht Nährstoffe, Obst, Gemüse, gesunde Fette und Eiweiße.


    SO sah unsere ursprüngliche Ernährung als Jäger und Sammler nämlich mal aus, DAFÜR ist unser Stoffwechsel gemacht.


    Und wer sagt "Ich brauche meine Kohlenhydrate" dem will ich ja nicht widersprechen, aber ich muss zum Beispiel meine KHs reduzieren, um von dem Rest überhaupt genügend aufnehmen zu können. Wenn ich nur Weißbrot, Pommes und Eis essen würde, hätte ich gar keinen Platz mehr für 2+3.


    Ich hab dafür keine Belege, aber ich meine, dass nur ein gut versorgter Körper mit einem gut laufenden Stoffwechsel überhaupt für Sport empfänglich ist.

    @ Colchicin

    Dankeschön, werd ich die Tage mal machen, solange noch Ferien sind @:)


    Ich muss ohnehin unbedingt mal ausprobieren, wie das nun ohne diese Praxisgebühr ist. Ein ganz anderes Lebensgefühl, zum Arzt zu gehen ]:D

    Ja ich werde mir Zeit lassen mir läuft ja nichts davon.


    Ich habe mir beim ersten mal drüberschauen über das Video auch gedacht das mache ich doch locker und beim Ersten mal durchturnen wärs dann auch nicht schlimm aber der Muskelkater am nächsten Tag war heftig.


    Gestern ist mir das Ganze richtig richtig schwer gefallen durch den Muskelkater.


    Wegen den Schmerzen würde ich mal in ein Kh fahren was sich darauf spezialisiert hat und das abklären lassen


    Ich habe auch lange nichts getan wegen Schmerzen im Becken und nach einer Springstunde die eigentlich gut lieg wurde es so akut das ich nicht mal mehr sitzen konnte.


    Jetzt Theatere ich schön seit 2 Monaten mit Hausarzt und Physio herum und weiß noch immer nix.


    Habe schon die abenteuerlichsten Geschichten gehört wie das ich das Pferd verkaufen soll weil ich mich in ein par Jahren sonst gar nicht mehr rühren kann und das ohne irgendwie Bilder vom Skelett zu haben oder Tests zu machen die eigentlich Standard sin.


    Nächste Woche fahre ich darum in ein KH das auf so was spezialisiert ist da kann jeder der was hat ohne Anmeldung kommen und die Geräte sind auch alle vor Ort. Nat müsste ich für eine umfassende genaue Diagnose, monatelang mit Terminen und Wartezeiten von Arzt zu Arzt rennen.


    Du solltest es dir echt wert sein das abklären zu lassen. Schmerzen sind immer ein Warnsignal und es gehört zum auf seinen Körper achten dazu dass man so etwas abklären lässt bevor es schlimm wird auch Wenns einem im Moment nicht so vorkommt. Wenn was verschoben und schief ist bauen sich nämlich auch die Muskeln mit der Zeit falsch auf s dann dazu führt das es schwerer zu behandeln ist weil die Wirbel oder was auch immer von der falschen Muskulatur wieder an den alten falschen Platz gedrücktwerden. So wurde es mir mal erklärt. In dem Sinne: lass es abklären. aber gleich von Spezialisten.

    Zitat

    Mein Rücken bringt mich um. Ich muss auf der Arbeit schwer heben und hab seit ca zwei Monaten eine Stelle knapp über dem Steißbein, die mich bei jeder Bewegung umbringt. Kann man dagegen irgendwie vorgehen?

    Prophylaktisch könnte man den Rücken stärken, durch Kreuzheben. Wenn dein Rücken stark und trainiert ist, dürftest du keine Probleme mehr haben.


    Ansonsten deutet das auf eine falsche Haltung beim Arbeiten hin. Krümmst du den Rücken? Wenn du etwas hebst, muss der Rücken gerade wie ein Brett sein und die Kraft aus der Hüfte und den Beinen kommen. Aus dem Rücken zu heben fällt vielen zwar leichter, zerstört dir aber langfristig deine Wirbelsäule.


    Daher:


    1. Rücken stärken durch gezieltes Training


    2. Technik beim Heben auf der Arbeit verbessern.

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    Warum machst du nicht einfach selber was? Einfach TK Früchte (oder Frische) schnell pürieren mit einem Pürierstab und fertig. Das geht ganz schnell. Wenn du Süße brauchst kannst du ja zBsp Stevia dazu geben.

    Oh ja, das is ne Idee. Die Süße will ich mir eigentlich ja abgewöhnen, also sollte ich das mit dem pürieren wohl mal probieren. :) Und den Rest kann man ja dann in Joghurt reinmachen. ;-D

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    Marmelade besteht zu 50% aus Kristallzucker, Geele enthält sogar noch mehr. Meistens sind dann auch noch schön Aromastoffe drin und irgendwie spricht mich das so gar nicht mehr an. Ich nehme stattdessen Honig oder belege mein Butterbrot mit Gürkchen oder Tomaten

    Und hat Honig ne andere Art Zucker oder wie? Ist das dann sone Art "pflanzlicher Zucker"? Honig ess ich ja auch gern morgens. ;-D Und mit dem Zucker in Marmelade das dachte ich mir ja auch und auch die selbstgekochte von Oma enthält nunmal zu großen Teilen puren Zucker... :-/


    Heute gabs zum Mittag Nudeln (noch die Reste... :=o ) und dazu selbstgemachte Fenchel-Tomatensoße aus einem Fenchel und Tomaten + Salz/Pfeffer. Das war lecker. :)^


    Ich will auch keinen Müll mehr essen... erstens, weil ich Döner-Burger-Nudeln-Pizza immer im Wechsel nicht mehr sehen kann. Auf Arbeit hab ich anfangs 5-Minuten-Terrine gegessen, konnte es aber schon lange nicht mehr sehn, so dass ich mir lieber was richtiges vorkoche und das dann mitnehme... Ich hatte mal so ein Fertiggericht, das schmeckte ohne scheiß nach nichts außer Salz.


    Ich fühl mich ständig müde, schlapp und so... hoffe mal, dass das besser wird, wenn ich was anderes esse.


    Vor allem möchte ich mein Essen nicht zählen oder so, da krieg ich nen Schaden weg (war bei der letzten Diät zumindest so). Wenn ich nur noch Grundnahrungsmittel esse bzw. nur noch gesunde Nahrungsmittel kaufe, dann kann ich wenigstens normal essen, ohne mir Gedanken zu machen... es ist ja nicht so, dass ich viel esse (also nich 5 Brote oder so, ich bin schon nach einem satt...), aber wahrscheinlich ess ich viel mit künstlichem Zeugs drin oder was keinen Nährwert hat, sondern nur Fett und Zucker usw... ":/

    Zitat

    oder was keinen Nährwert hat, sondern nur Fett und Zucker usw...

    Im Gegensatz zu Zucker hat Fett einen äußerst hohen Nährwert und einige Fettsäuren sind auch äußerst gesund ( Die Omega3 EPA und DHA). Daher ist Fett, im Gegensatz zu Zucker, ein essentieller Nährstoff.


    Eine gesunde Ernährung ist, im Vergleich zur deutschen-Standard-Ernährung, aka Massenvergiftung fürs Volk, vor allem Kohlehydratreduziert – weniger Süßkram, weniger Nudeln, weniger Pizza, weniger Weißbrot etc. Während Fett nur im Sinne von billigem, schlechtem Fett ein Problem ist (Frittierfett beispielsweise), aber fettiger Fisch oder der Fettrand eines Rindersteaks aus guter Haltung absolut kein Problem ist (genauso wie viele tierische Fette, z.B. Kokosfett).