Gesünder leben und Körperfett reduzieren

    Hallo zusammen,

    ich habe in den letzten 4 Jahren 7 Kilo zugenommen. Durch einen Unfall 2016 (mit einem Splitterbruch im Schulterblatt) habe ich jeglichen Sport komplett beendet und war auch einige Monate psychisch ziemlich angeschlagen. So richtig angefangen habe ich damit leider nie wieder.


    Ich habe aktuell einen KFA von etwa 30%, zwar noch bei Normalgewicht (BMI 23), aber ich gefalle mir nicht mehr. Beim Arzt wurde zusätzlich eine Schilddrüsenunterfunktion festgestellt welche jetzt langsam behandelt wird (schaun wir mal ob es was bringt).


    Jetzt, wo meine Hosen zwicken und selbst die BHs langsam zu klein werden finde ich ist es an der Zeit meinem Köper etwas gutes zu tun und zurück zu meiner alten fitten Form zu finden.


    Mein Partner wird nächste Woche beruflich bedingt für 6 Wochen ins Ausland fahren müssen und kann wegen Corona möglicherweise nicht wie geplant jedes Wochenende nach Hause) das will ich als Anlass nehmen und auch ihn mit meiner alten Form überraschen. Daher habe ich mir den Plan gesetzt bis 30.06.2020 zumindest 4 Kilo abzunehmen und insgesamt wieder fitter zu werden. Den Lebensstil will ich anbei dann verringert beibehalten mit dem Ziel Ende des Jahres auch wirklich wieder den Stand vorm Unfall zu haben.


    Plan:

    - Essen: 16 / 8 und in den 8 Stunden auch halbwegs gesund. Mehr Eiweiß essen (als Flexitarier gar nicht so einfach) und weniger Weißmehlprodukte und Süßigkeiten.

    - Trinken: Jeden Tag mindestens 1,5 Liter

    - Sport:

    . Plank Challange (am Ende soll ich 4 Minuten im Plank aushalten können) um den Core zu stabilisieren


    . Jillian Michaels Shred in 30 (allerdings mit Pausetagen, zumindest wenn ich Muskelkater hab, ich halte nichts über den Muskelkater zu trainieren)

    . Sonstige Bewegung im Alltag


    Ich will den Threat nutzen um den Druck auf mich selbst zu erhöhen und den Fortschritt zu dokumentieren.


    Gestern hab ich angefangen. Zu essen gabs 1,5 Liter bunte Gemüsesuppe mit ein paar Nudeln und 2 Eiern drin, Vollkornbrot mit Frischkäse, nem Ei und Silberzwiebeln. Sport: 1 Min Plank + Shred Level 1. Gewicht: 59,6 KG


    Das Planken hab ich so hoch gesetzt, weil ich 1 min gerade so ausgehalten hab, dafür sind die Schritte die ich jetzt weitermache geringer. Shred war "die Hölle" die 30 Minuten haben sich wahnsinnig gezogen, insbesondere die Sit-Ups brachten mich an meine Grenzen. Meine Bauchmuskulatur ist quasi nicht vorhanden. Dafür gehts mir heute erstaunlich gut, ich hab sehr leichten Muskelkater im Hintern, im Bauch, in der Rückenmuskulatur und minimal in den Waden, aber keine Knieschmerzen und ich fühle mich "wacher" als in letzter Zeit. Kann natürlich auch an den Schilddrüsemedikamenten liegen, aber hey, wacher ist gut. In den letzten Monaten hab ich ja eher nen Mittagsschlaf gemacht.


    Chronologie:

    Start: 11.05.2020 - 1 MIN Plank + SHRED Level 1 - 59,6 KG

  • 148 Antworten

    Sooo der Tag ist wieder vorbei.


    Essen: mittags Gemüsereis mit Bohnen

    Abends: Joghurt mit Müsli mit Obst und Nüssen

    Zum Fernsehen: 1 Apfel


    Sport:

    1 Minute Plank

    1,5 Stunden E-Bike fahren (immer noch besser als im Auto)

    2 Stunden Stallarbeit


    Shred gibt's wegen inzwischen mittlerem Muskelkater erst morgen wieder :)


    Mir geht's damit solala. Bei der Stallarbeit hab ich den Muskelkater etwas gespürt, vor allem beim ausschütteln der Einstreu. Ansonsten hat mir die Bewegung gut getan. Der Plank war eher härter zu schaffen als gestern, liegt wohl am leichten Muskelkater.

    Essen war dann schon eher dass Problem. Ich bin soweit satt, aber ich hab vor allem jetzt vorm Fernseher schon wieder Appetit, meist ess ich um die Zeit nochmal Reste vom Mittagessen, aber das verdrücke ich mir für heute.

    Morgen erwarte ich erst mal mehr Gewicht, zumindest gefühlt lagere ich gerade Wasser ein...

    Soo jetzt war ich auch auf der Waage. Überraschend wenig, anscheinend hat es entgegen meinem Gefühl eher Wasser ausgeschwemmt als eingelagert. Oder ich hab einfach 1 Kilo weniger Nahrungsbrei im Körper.... Ich hatte wegen dem Muskelkater ja mit einer Zunahme gerechnet.


    Chronologie:

    11.05.2020 - 1 MIN Plank + SHRED Level 1 - 59,6 KG

    12.05.2020 - 1 MIN Plank + 1,5 Stunden E-Bike + 2 Std Stallarbeit - 58,5 KG

    Oh, Shred ist hart, hab ich auch mal gemacht. Aber es bringt was, wenn man dranbleibt! Ich hab es damals in 40 oder 45 Tagen gemacht, das war für mich völlig ok.


    Und eine Minute Plank ist ja auch schon ganz ordentlich :)^

    Die 1e Minute geht aber auch an die Substanz :D Da zittert der ganze Körper :_D


    Aber ich dachte warum mit 20 Sekunden anfangen, wenn ich es länger aushalte, dafür gehe ich langsamere Schritte bis zu den 4 Minuten :)


    Heute hab ich noch Muskelkater im Hintern, weiß noch nicht ob ich damit Shred machen soll oder nicht. Wegen dem Wetter kann ich auf Kardio leider nicht ausweichen und es würde auf dem Plan stehen...

    sugarlove schrieb:

    Oder ich hab einfach 1 Kilo weniger Nahrungsbrei im Körper...

    Täglich wiegen hat sowieso wenig Aussagekraft. Bei mir macht dieser Nahrungsbrei sowie das Wasser das ich trinke sehr viel aus. Ein Schwanken von mehreren Kilos ist bei mir normal (meine Waage zeigt mir alles zwischen 61kg und 64kg innerhalb weniger Tage). Mit Nachkommastellen kann ich gar nichts anfangen, nen Glas Wasser oder aufs Klo gehen kommt ja mit 0,2kg Änderungen einher, von Essen und dessen Gegenteil mal ganz zu schweigen.


    Daher habe ich für mich festgelegt, 1x die Woche zu wiegen und auch nicht mit irgendwelchen Schlußfolgerungen darauf zu reagieren wenn einmalig eine Änderung ist. Über mehrere "genormte" Wiegevorgänge leite ich mir dann die Tendenz ab.


    Wird Dir leider für Dein Vorhaben nicht viel bringen, wenn Du täglichen "Fortschritt" dokumentieren willst. Aber ich würde zumindest empfehlen, keine absoluten Schlußfolgerungen zu ziehen, nur weil am nächsten Tag was anderes auf der Waage steht.


    Gut finde ich, dass Du Dir Gedanken und einen Plan gemacht hast, was Du erreichen willst. :)^Orientier Dich an den Fortschritten die du beim Training machen willst und wie gut Du Deinen Grundplan erfüllst.

    Bei mir als Frau sind die Gewichtsschankungen ja nicht nur tagesabhängig, sie sind ja auch noch zyklusabhängig. Aber keine Sorge, ich mach mich wenns mal hoch geht nicht verrückt, ich weiß ja, dass es schwanken kann, insbesondere wegen Wassereinlagerungen (zyklusabhängig und bei Muskelkater lagert man ja auch ein) und Mageninhalt. Ich bin eher positiv überrascht, weil ich eine Steigerung des Gewichts erwartet habe.


    Übrigens waren es gestern bei mir 12.640 Schritte :-o Stalldienst sei Dank ;-D;-D;-D, ich sollte den jeden Tage haben ;-D

    Man darf sich hier also einklinken? Ich war mir nicht ganz sicher …:_D;-)

    Machst du die Planks immer gleich oder wechselst du auch mal?

    klar darfst du dich einklinken :) Sehr gern :)


    ich mach die aktuell immer gleich, also naja es war ja erst 3 mal (den heute hab ich schon hinter mir)


    Bisher habe ich immer diesen "Low Plank" gemacht: https://www.fitforfun.de/worko…aet-low-plank-307174.html


    Laut Plan mache ich immer 4 Tage Plank, einen Tag Pause und dann wieder 4 Tage mit leicht erhöhter Dauer)


    Was willst du machen? Auch Plank + Shred oder etwas anderes?

    So mach ich sie meist auch – sprich das sind die „klassischen Planks“ für mich.


    Zitat

    Was willst du machen? Auch Plank + Shred oder etwas anderes?


    Ich mach ja die ganze Zeit schon … der Lockdown kam mir sportlich sehr sehr zugute! :)^8-)


    Also wie gehabt Schwerpunkt Crossfit, Kraft, Cardio.


    Deine Schulter ist wieder voll belastbar?

    Rein radiologisch gesehen ist die Schulter gesund und vom Arzt für alles freigegeben. Ich hab allerdings nie komplett auftrainiert, was gelegentlich zu muskulären Schmerzen führt.


    Man muss auch sehen, dass durch den Aufprall ja nicht nur der Knochen gebrochen ist, sondern auch der Muskel traumatisch geschädigt wurde. Beim Schwimmen oder wenn ich etwas über meinen Kopf hebe, komme ich so schnell an meine Grenzen.

    Aber ich hatte so gesehen auch Glück. Wäre ich 10 cm weiter rechts aufgeschlagen, wäre ich jetzt querschnittsgelähmt.

    Soo es ist wieder ein Tag vorbei :)

    Gestern war das zweite Mal SHRED Level 1 dran. Ging so von der Ausführung her, also war schon schlimm, ich habs aber durchgezogen. Muskelkater heute ist eher ganz leicht, sprich ich fühl mich fit genug um heute wieder zu "Shredden".


    Essen war gestern leider etwas sündiger. Mittags gabs die gesunden reste von Dienstag (Gemüsereis mit Bohnen), nur zusätzlich mit 2 Eiern aufgepimpt, sonst wäre es zu wenig gewesen. Abends hat sich der Mann Burger gewünscht und ich hab mich bereden lassen. Also gabs nen selbstgemachten Burger, aber als Beilage einen gemischten Salat.


    Chronologie:

    11.05.2020 - 1 MIN Plank + SHRED Level 1 - 59,6 KG

    12.05.2020 - 1 MIN Plank + 1,5 Stunden E-Bike + 2 Std Stallarbeit - 58,5 KG

    13.05.2020 - 1 MIN Plank + SHRED Level 1 - 59,1 KG

    Ach, so schlimm sind selbstgemachte Burger ja gar nicht, wenn man sie nicht mit megafettigem Fleisch macht und in literweise Ketchup ertränkt. Das gehört für mich zu normalem Essen dazu, dass es auch mal nicht furchtbar gesund ist.


    Ich hab während des Lockdowns auch total viel Sport gemacht, aber jetzt gerade erhole ich mich ein bisschen. mein Körper hat nach Pause verlangt.