Kraftsportübungen - Tipps für den Muskelaufbau?

    (Urspr. Titel: "Kraftsportübungen")




    Hallo zusammen,


    um mein Gewicht etwas zu erhöhen (bin sehr schlank) und fitter zu werden, habe ich vor zwei Wochen mit dem Kraftsport angefangen.


    Die Übungen mache ich zu Hause mit Hanteln, Seilzug, Terrabändern, Eigengewicht und kombiniere das mit 15 Minuten Crosstrainer zum warm werden.


    Nun meine Frage dazu. Hab mir nun 5 kg Hanteln gekauft. Hab ein sehr gutes Buch über Übungen. Zum Kraft/Muskelaufbau soll man demnach 3-4 Sätze á 6-8 Wiederholungen machen.


    Wie oft mache ich das mit diesem Gewicht nun generell? Um den Muskel auf Dauer zu fördern, müsste ich ja irgendwann wieder ein Kilo drauflegen.


    Ich würd nun erstmal ein paar Wochen die 5 kg nutzen bis mir die Gewichte "zu leicht" werden und dann erhöhen. Ist das so korrekt?

  • 34 Antworten

    erst einmal sollte dir bewußt sein, dass du für einen Muskelaufbau einen Kalorienüberschuß benötigst. Banal gesprochen, du mußt zunehmen. Dann...selbst wenn du als Frau das Glück hast, unter optimalen Bedingungen trainieren zu können und deine Ernährung den Trainingsumständen minutiös anpassen kannst, du nur ca. 5kg Muskelmasse im Jahr aufbauen kannst.


    Mit deinen Bändchen und deinen "Mädchengewichten" (das ist wirklich nicht abwertend gemeint) wird in Richtung Muskelzuwachs wenig passieren.


    Grundsätzlich gibt es 3 (je nach Sichtweise sogar 4) Trainingsbereiche, die unterschiedliche Zielausrichtung haben. Muskelaufbau oder Hypertrophie findet grob im Bereich von 8-12 Wiederholungen statt. Kannst du viel mehr Wiederholungen machen bewegst du dich in Richtung Kraftausdauer, bei weniger findet Maximalkrafttraining statt.


    Du mußt nach einer gewissen Zeit deine Gewichte dem Wiederholungsbereich anpassen, da der Körper mit einer Optimierung reagiert und die anfänglichen Gewichte zu leicht werden.


    Für dein Ziel würde ich wirklich den Besuch eines Fitnessstudios empfehlen und dann die Ziele unter fachmännischer Anleitung (ich weiß, findet man selten in den Studios) erstellen und verfolgen lassen

    Naja, das ist jetzt ein wenig demotivierend für das Mädel!


    Also ganz so eng muss man das am Anfang nicht sehen. :)_


    Die Ernährung spielt schon eine wichtige Rolle, aber als Anfänger geht auch viel, obwohl die Ernährung schlecht ist. ;-)


    Ich finde es ist schon in Ordnung als Einstieg zuhause. Wichtig ist, dass sie lernt die Übungen sauber und korrekt durchzuführen. Wenn sie ein gutes Buch hat oder bei Youtube etc. schaut ist das kein Problem denke ich.


    Das Problem bei den 5kg Gewichten ist, dass diese je nach Übung enweder in Ordnung oder viel zu leicht oder viel zu schwer sind. Z.B. kann man beim Kurzhantelbankdrücken viel mehr Gewicht drücken, als bei Konzentrationscurls. Beim Seitheben müssen die Gewichte noch leichter sein, als bei den Curls.


    D.h. ich würde mindestens 2, besser 3 unterschiedliche Gewichte besorgen.

    Zitat

    Wie oft mache ich das mit diesem Gewicht nun generell? Um den Muskel auf Dauer zu fördern, müsste ich ja irgendwann wieder ein Kilo drauflegen.


    Ich würd nun erstmal ein paar Wochen die 5 kg nutzen bis mir die Gewichte "zu leicht" werden und dann erhöhen. Ist das so korrekt?

    Naja die großen Muskelgruppen (z.B. Rücken, Brust, Beine) bedürfen mehr Übungen (und damit Sätze und Wdhs) als kleine (Bizeps, Trizeps, Schultern).

    Zitat

    Ich würd nun erstmal ein paar Wochen die 5 kg nutzen bis mir die Gewichte "zu leicht" werden und dann erhöhen. Ist das so korrekt?

    Ja. Die andere Methode wäre die Wdhs zu erhöhen, aber ab spätestens 15 trainierst du mehr auf Kraftausdauer, als auf die Muskelqueschnittsverdickung (Hypertrophie).

    Zitat

    Mit deinen Bändchen...

    Diese "Bändchen" haben es aber auch in sich, zumindest, wenn man die starken in schwarz, silber oder gold verwendet. Außerdem sind die Bänder gelenkschonender und vielfältig einsetzbar.


    Klar, wenn man stark an Muskelmasse zulegen will, reicht das irgendwann nicht mehr. Aber ich denke mal, dass viele Frauen auch gar nicht so viel Muskelberge wollen.

    @ Userin1982

    Wenn es dir mehr darum geht, kräftiger und fitter zu werden und definierte Muskeln zu bekommen, dann reichen Eigengewichtübungen völlig aus. Da brauchts weder Hanteln noch Theraband o.ä. Wenn du dir Muskelberge zulegen willst, dann geht das natürlich nur mit viel Gewicht und einer eiweißhaltigen Ernährung.

    Da freu ich mich, dass doch noch Rückmeldungen gekommen sind :)^

    Zitat

    Wenn es dir mehr darum geht, kräftiger und fitter zu werden und definierte Muskeln zu bekommen, dann reichen Eigengewichtübungen völlig aus. Da brauchts weder Hanteln noch Theraband o.ä. Wenn du dir Muskelberge zulegen willst, dann geht das natürlich nur mit viel Gewicht und einer eiweißhaltigen Ernährung.

    Ja, genau darum geht es mir. Muskelmassen wäre zusätzlich natürlich perfekt (so 3-5 kg). Das würde mir schon reichen. Ich wiege aktuell 53 kg bei 1.61 und durch die Esserei ohne Sport verteilt sich das Gewicht in Form einer Rolle am Bauch ;-D


    Deswegen dachte ich mir, Ernährung langsam umstellen und Kraft aufbauen.


    Zu Hause habe ich einen guten Crosstrainer für die Kondition. Obwohl ich hierbei auch die Wattzahl immer steigere, um meine Beine kräftiger zu bekommen. Dann habe ich die zwei 5 kg Hanteln (die für mich bei 10 Wiederholungen schon schwer sind) und eine Langhantelstange mit Gewichten zum Variieren. Und so einen Seilzug hab ich unter der Decke. Da kann man einige Übungen machen.


    Bänder hab ich auch in verschiedenen Stärken.

    Zitat

    Naja, das ist jetzt ein wenig demotivierend für das Mädel!

    Danke, danke, das Mädel wird bald 35 ;-D und deshalb muss und will ich fitter werden. An Kondition mangelt es nicht, eher an Kraft.


    Grundsätzlich gehts mir um die Definition.

    Vorsicht mit den Begrifflichkeiten. Definition bedeutet, man möchte die vorhandene Masse sichtbarer machen, durch Fettreduktion. Laut alter Schule ist entweder Masseaufbau oder Fettreduktion möglich. Beides gleichzeitig ist etwas trickier. Also es ist eigentlich besser, wenn du dich erstmal für eins entscheidest. Wenn ich dich richtig verstanden habe, möchtest du dein Hüftgold loswerden? Du solltest dir also über deine Ziele im klaren sein.

    Zitat

    Danke, danke, das Mädel wird bald 35 ;-D und deshalb muss und will ich fitter werden.

    Gut, gut! Bin vom gleichen Baujahr, ich darf dich so nennen! :-D

    Dein Plan wird so nicht funktionieren. Du willst primär (so hab ich das jetzt verstanden) deine ungünstig verteilten Pfunde loswerden und Muskeln aufbauen.


    Nochmal....zum Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss nötig - wenn du jetzt eher ein Defizit fährst, dann passiert in Richtung Muskelzuwachs wenig bis gar nix.


    Das heißt im Umkehrschluss nicht, dass Krafttraining völlig für die Katz ist. Deine Muskeln werden durch korrekt ausgeführte Übungen sicher kräftiger, aber sie werden definitiv nicht hypertrophieren.


    Mit deiner geplanten Gewichtsreduktion wird das über den Muskeln lagernde Fett evtl. reduziert, sodass deine Muskeln stärker zu Tage treten und allein deshalb größer erscheinen (man trainiert also nicht auf "Definition" - das ist Quatsch, sondern man diätet, damit der Körper definierter wirkt)

    Okay. Ich habe mich blöd ausgedrückt.


    Ich möchte Fett verlieren und dafür eben Muskeln als Gewicht aufbauen, dadurch sieht es ja auch definierter aus.


    Mein Körperfettanteil beträgt fast 30% und das ist definitiv zu viel. Man sieht es nicht. Am Bauch sieht man es eben beim Sitzen besonders. Ansonsten bemerkt man es optisch nicht. Die Tatscha an sich stört mich, da es ja auch nicht so gesund ist.


    Die Frage ist, wie ich das am Besten angehe. Da ich nämlich sowieso schon sehr schlank bin, ist es eben nicht so toll, noch mehr Gewicht zu verlieren.

    :-|

    Zitat

    Wenn es dir mehr darum geht, kräftiger und fitter zu werden und definierte Muskeln zu bekommen, dann reichen Eigengewichtübungen völlig aus. Da brauchts weder Hanteln noch Theraband o.ä. Wenn du dir Muskelberge zulegen willst, dann geht das natürlich nur mit viel Gewicht und einer eiweißhaltigen Ernährung.

    Als Frau legt man sowieso keine Muskelberge zu. Dafür fehlt uns das nötige Testosteron.


    Aus meiner Erfahrung, mit ähnlichen Maßen wie die TE, kann ich dir sagen, dass ich erst mit Krafttraining den gewünschten straffen Körper erreicht habe. Ich habe jahrelang davor immer nur Kurse mit Eigengewicht besucht und es hat mir gefühlt nichts gebracht. Dann habe ich letztes Jahr die Pille abgesetzt, angefangen mein Essen zu tracken (Ziel immer 1.600-1.700 Kalorien, und 2g Eiweiß/kg Körpergewicht), mich im Fitnessstudio angemeldet und einen Hypertrophie-Plan erstellt. Ich habe zunächst ein bisschen an Gewicht ( ca 3kg) verloren und mich dann sehr konstant auf meinem Wohlfühlgewicht gehalten. Das Gewicht habe ich am meisten am Bauch bemerkt, der flacher wurde. Beine und Po wurden straffer und zum Beispiel der Rücken und die Schultern auch weniger knochig.

    Zitat

    Zu Hause habe ich einen guten Crosstrainer für die Kondition. Obwohl ich hierbei auch die Wattzahl immer steigere, um meine Beine kräftiger zu bekommen. Dann habe ich die zwei 5 kg Hanteln (die für mich bei 10 Wiederholungen schon schwer sind) und eine Langhantelstange mit Gewichten zum Variieren. Und so einen Seilzug hab ich unter der Decke. Da kann man einige Übungen machen.

    Damit bist du ja doch besser ausgestattet als es dein Eingangstext vermuten lässt.

    Zitat

    Damit bist du ja doch besser ausgestattet als es dein Eingangstext vermuten lässt.

    Ja, das mag sein. Wenn diese Dinge so helfen bzw. sie reichen, ist das natürlich schon etwas. Ich bin nämlich kein Fitnessstudio Typ ;-D Beim Crosstrainer teilen sich im Internet auch die Meinungen, ob sich da Muskulatur im Po oder den Oberschenkeln aufbauen kann. Aber wenn man die Wattzahl regelmäßig erhöht, benötigt ja mehr Kraftaufwand. Und mehr als 15-20 Minuten bin ich auch nie drauf.

    Mit dem Crosstrainer Muskulatur aufzubauen bezweifele ich stark. Das ist eher Ausdauertraining. Um Muskulatur aufzubauen muss man starke Reize setzen. Diese sind nicht durch das typische kardiovaskuläre training gegeben.


    Um an den Beinen und am Gluteus Muskeln aufzubauen eignen sich am besten Kniebeugen und Kreuzheben.

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    Um den Muskel auf Dauer zu fördern, müsste ich ja irgendwann wieder ein Kilo drauflegen.

    genau, langsam steigern.

    Ja, das hatte ich so auch schon gelesen. Auch wenn man die Wattzahl stetig erhöht? Irgendwie fehlt mir für muskuläre/sportliche Dinge oft das Verständnis. Man muss doch auch das Verhältnis zum Puls sehen.


    Da hilft wohl alles nichts und muss an die Gewichte ran ;-D Am Anfang ist das für mich alles sehr mühselig. Im Fitnessstudio bekommt man eben alles vorgekaut. Ich muss mir Videos angucken und selbst nen Plan erarbeiten.


    Ich muss mal im Netz schauen, ob man sich da irgendwie Hilfestellungen holen kann.

    Auch wenn du die Wattzahl erhöhst, trainierst du damit immernoch Cardio und setzt keine Reize um Muskelwachstum zu stimulieren.


    Hilfestellung gibts in zig Foren oder auch hier (wenn auch nicht ganz so umfangreich).