• Kraftsportübungen - Tipps für den Muskelaufbau?

    (Urspr. Titel: "Kraftsportübungen")
    Hallo zusammen, um mein Gewicht etwas zu erhöhen (bin sehr schlank) und fitter zu werden, habe ich vor zwei Wochen mit dem Kraftsport angefangen. Die Übungen mache ich zu Hause mit Hanteln, Seilzug, Terrabändern, Eigengewicht und kombiniere das mit 15 Minuten Crosstrainer zum warm werden. Nun meine Frage dazu. Hab…
  • 34 Antworten

    @ Clalalala

    Zitat

    Als Frau legt man sowieso keine Muskelberge zu. Dafür fehlt uns das nötige Testosteron.

    Kommt darauf an, was du unter Muskelbergen verstehst. Soviel wie bei einem Mann wird es natürlich nicht, das ist mir auch klar ;-)

    Zitat

    Aus meiner Erfahrung, mit ähnlichen Maßen wie die TE, kann ich dir sagen, dass ich erst mit Krafttraining den gewünschten straffen Körper erreicht habe. Ich habe jahrelang davor immer nur Kurse mit Eigengewicht besucht und es hat mir gefühlt nichts gebracht. Dann habe ich letztes Jahr die Pille abgesetzt, angefangen mein Essen zu tracken (Ziel immer 1.600-1.700 Kalorien, und 2g Eiweiß/kg Körpergewicht), mich im Fitnessstudio angemeldet und einen Hypertrophie-Plan erstellt. Ich habe zunächst ein bisschen an Gewicht ( ca 3kg) verloren und mich dann sehr konstant auf meinem Wohlfühlgewicht gehalten. Das Gewicht habe ich am meisten am Bauch bemerkt, der flacher wurde. Beine und Po wurden straffer und zum Beispiel der Rücken und die Schultern auch weniger knochig.

    Du schreibst, du hast jahrelang Eigengewichtübungen gemacht und es hat abgeblich nichts gebracht. Aber erst letztes Jahr hast du die Pille abgesetzt und deine Ernährung umgestellt und gehst ins Fitnessstudio und siehst jetzt einen Effekt. Schon mal daran gedacht, dass es an der Pille und an der Ernährung gelegen haben könnte, dass du mit den Eigengewichtübungen keinen Erfolg hattest?


    Dass man mit Eigengewichtübungen durchaus einen definierten Körper erhalten kann, ist durchaus möglich. Bei mir zumindest funktionierts und ich mache sogar "nur" Yoga (die Asanas sind ja letztendlich nichts anderes als Eigengewichtübungen).


    Als mir mein Arzt mal eine Spritze in den Arm setzte, sagte er zu mir, dass ich ganz schön kräftige Oberarme hätte. Da hat er mich gefragt, ob ich sowas wie Bodybuilding mache. Und als ich erwiederte, dass ich nur Yoga praktiziere, wollte er mir das erst nicht ganz glauben ;-D

    Zitat

    Ich muss mal im Netz schauen, ob man sich da irgendwie Hilfestellungen holen kann.

    Ich hab am Anfang viele Videos zur Ernährung und Ausführung einzelner Übungen von Simon Teichmann angeguckt: https://www.youtube.com/user/BodyIP


    Das weibliche Pendant wäre zum Beispiel Sophia Thiel oder PamelaRF, obwohl die halt auch Programme anbieten und es demnach nicht so viele Videos gibt.


    Hab mal meinen Ganzkörperplan rausgekramt:


    10 Minuten Aufwärmen (und danach wärme ich noch Rotatoren auf)


    pro Satz 8-12 Wiederholungen.


    Kniebeuge: 1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze


    Kreuzheben: 1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze


    Ausfallschritte mit Sandsack, Hanteln oder Langhantel: 3 Sätze, je Bein 8-12 Wiederholungen


    Lat.-Zug: 3 Sätze


    Rudern (Maschine): 3 Sätze <---- kann man ersetzen durch Rudern vornübergebeugt


    Bankdrücken: 1 Aufwärmsatz, 3 Arbeitssätze


    Kurzhantel flies: 3 Sätze


    Schulterdrücken: 3 Sätze


    Seitheben: 3 Sätze


    zum Abschluss ein Bauchzirkel aus 3 Übungen ( jeweils eine für untere, obere und seitliche Bauchmuskeln), immer bis es nicht mehr geht und 3 mal das ganze wiederholen

    Sophia Thiel ist mir ein Begriff. Gerade durch sie konnte man sehen, was man innerhalb von zwei Jahren schaffen kann.


    So extrem möchte ich allerdings nicht aussehen und ob man mit fast 35 noch sowas hinbekommt...wird vermutlich mehr Schweiß kosten als in jungen Jahren.


    Vielen Dank für deinen Trainingsplan. Das ist schonmal ne anschauliche Übersicht, wie man es machen könnte. Da ich wie gesagt nicht ins Studio will, muss ich mir mal genau ansehen, welche Übungen zu Hause machbar sind.


    Parallel hast du vermutlich deine Ernährung angepasst. Wobei ich sagen muss, dass ich mich nicht gerade ungesund ernähre. Eiweiß müsste ich praktisch mehr einbeziehen und hier und da mal Süßkram weglassen (auch nicht so viel).


    Nach wievielen Wochen konntest du eine Veränderung bemerken? Bzw. ist es nun definierter?

    Zitat

    Parallel hast du vermutlich deine Ernährung angepasst. Wobei ich sagen muss, dass ich mich nicht gerade ungesund ernähre. Eiweiß müsste ich praktisch mehr einbeziehen und hier und da mal Süßkram weglassen (auch nicht so viel).

    Ja, ich bin eigentlich schon zur gesunden Ernährung erzogen, aber man lässt es ja doch oft schleifen. Ich hab mit myfitnesspal also wirklich getracked was ich so den ganzen Tag esse. Ich habe kein LowCarb gemacht, weil ich da immer schnell hungrig werde. Aber ich habe vermehrt zu Sachen wie Kartoffeln, Reis, Quinoa und Hirse gegriffen. Auch lernte ich dabei, dass das Eiweiß-Ziel gar nicht so leicht zu erreichen war, wenn man sich doch auch viel vegetarisch (noch schlimmer bei vegan) ernähren möchte.


    Aber ab und zu gabs natürlich auch mal Pizza oder Burger. Aber meistens eingeplant in die Woche, nicht aus spontanen Gelüsten heraus. Ich muss sagen, über den Sommer lief das extrem gut. Da hat man ja sowieso mehr Lust auf was frisches und man bewegt sich viel draußen.


    Dann kam im Herbst der Rückschlag: 2 Wochen Mandelentzündung und seit Weihnachten darf ich auch keinen Sport machen. :(v Habe gefühlt an Muskeln nun alles wieder abgebaut (besonders, weil ich auch eine Zeit fast nichts essen konnte). Aber ab nächster Woche darf ich wieder richtig anfangen :-D

    Zitat

    Nach wievielen Wochen konntest du eine Veränderung bemerken? Bzw. ist es nun definierter?

    Man merkt schon nach den ersten Trainingstagen, dass einem die Übungen leichter fallen. Das liegt aber am Nervensystem und nicht am Muskelwachstum. Aber es motiviert einen ungemein, wenn man Gewicht draufpacken kann. Und ich denke so wirklich die ersten Veränderungen kamen nach 3 Monaten.


    Ich empfand ab da meine Schultern weniger knochig, meine Haltung war besser, am Bauch bildeten sich die oberen Bauchmuskeln ab und am Oberschenkel kam der Quadrizeps zum Vorschein. Po war sicher auch etwas knackiger :=o

    Grundsätzlich ernähre ich mich auch gesund. Es gibt so ein paar Kleinigkeiten, die man weglassen könnte. Es wäre als ausbaufähig ;-)


    Wie hast du denn grundsätzlich angefangen? Gewicht erst abgebaut oder mit Muskelaufbau direkt begonnen? Gehst du in ein Fitnessstudio?


    Das Problem dass ich habe: Um es definierter aussehen zu lassen, müsste ich mindestens 5 kg abnehmen. Da wäre ich bei 47 kg und somit wieder im Untergewicht. Und das möchte ich auf keinen Fall.

    Grundsätzlich kann ich es mir nicht leisten, meinen KFA zu senken, da ich dann an Fettmasse verliere und bin eh schon so dünn.


    Ich müsste zwingend ins Untergewicht und dann 6-8 kg Muskelmasse aufbauen, um meinen normalen Gewichtszustand wieder zu erhalten, aber eben mit qualitativ besserem Körpergewebe.


    Es muss doch auch anders gehen...Kein Übergewichter muss erst untergewichtig werden, um Muskeln aufzubauen.


    Und es gibt ja dünn muskulös und auch eben normal muskulös gebaut.

    Zitat

    Wie hast du denn grundsätzlich angefangen? Gewicht erst abgebaut oder mit Muskelaufbau direkt begonnen? Gehst du in ein Fitnessstudio?

    Ich lag mit meinem Gewicht so bei 58kg bei 1,65m. Als ich die Pille abgesetzt habe, habe ich direkt 2kg verloren, vermutlich 99% Wasser. Und dann habe ich nur auf die Ernährung geachtet und bin nach ein paar Monaten von alleine bei 53-54kg angekommen. Das war parallel dazu, dass ich im Fitnessstudio angefangen habe. Ich hab nebenbei noch 2 mal die Woche Tennis gespielt und ab und zu Beachvolleyball.


    Ich denke, wenn man sowieso schon eine schlanke Person ist, ist es Schwachsinn vorher erst zu Diäten. Ich habe auch nie groß im Kalorienüberschuss gegessen. Allerdings hatte ich tatsächlich vermehrt Hunger. Hab als Zwischenmahlzeiten viel Smoothies getrunken und Reiswaffeln gegessen.

    Zitat

    Laut alter Schule ist entweder Masseaufbau oder Fettreduktion möglich.

    Das kommt sicher auch aufs Ziel an. Natürlich könnte ich niemals auf eine Bodybuilder-Form damit kommen, aber das möchte ich ja auch nicht. Aber selbst wenn du mit einer Diät beginnen möchtest, solltest du dich schon währenddessen an die Gewichte wagen. Es geht ja auch darum Muskeln zu erhalten.


    6-8kg Muskelmasse ist aber schon eine Hausnummer. Ich denke ich hatte nach einem halben Jahr ungefähr 1,5kg dazugewonnen |-o

    Zitat

    Ich denke, wenn man sowieso schon eine schlanke Person ist, ist es Schwachsinn vorher erst zu Diäten.

    Genau das meine ich und das will ich auch nicht.

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    6-8kg Muskelmasse ist aber schon eine Hausnummer.

    Das war jetzt eine rein theoretische Mutmaßung, weil ich ja grundsätzlich nicht abnehmen möchte.


    Ich werde das jetzt angehen. Mache seit Januar nun Sport und habe mich diese Woche geärgert, weil ich es nicht 1x geschafft habe.


    Ich bleibe dann weiterhin beim Kraftaufbau mit meinen Hanteln und achte nun mehr auf Eiweiße. Abnehmen macht nun wirklich keinen Sinn.

    6-8kg reine Muskelmasser aufbauen ist mit deinen Voraussetzungen und Möglichkeiten utopisch!


    Das geht dann schon eher in Richtung Bodybuilding im Studio mit Ernährung und Makro-Tracking,


    woraus man dann nahezu eine Wisschenschaft machen muss

    Zitat

    6-8kg reine Muskelmasser aufbauen ist mit deinen Voraussetzungen und Möglichkeiten utopisch!

    Das ist mir klar. Es ging ja darum, dass ich durch Sport nicht noch dünner werden soll.

    Hallo,


    wie hier schon erwähnt musst du um zuzunehmen, egal ob das Masse oder wie bei dir Muskeln sein sollen, einen Kalorien überschuss haben.


    Und du musst natürlich richtig trainieren, 5 kilo hanteln sind da eher nicht so gut geeignet. Am besten du gehst in ein Fitnessstudio da du dich ja auch ständig verbesserst und stärker wirst.


    Generell kann man sagen, um ab zunehmen werden Übungen mit geringem Gewicht aber dafür vielen Wiederholungen empfohlen also zum Bsp. mit 2-5 kg Hanteln 3 x 20 Wiederholungen. Um Masse aufzubauen wird das gegenteil empfohlen, dass heißt mehr Gewicht dafür weniger Wiederholungen, je nachdem wie sportlich du schon bist kann man hier schwer ein Gewicht empfehlen.


    Damit dein Körper dann auch die Muskeln aufbauen kann, braucht er die richtige zufuhr an Nährstoffen. Am wichtigsten ist hierbei Eiweiß, [...]


    lg Mel

    Wie viele Wiederholungen und Sätze sind denn optimal zum Muskulaturaufbau?


    Gehe, wenn ich nicht mal wieder krank bin, 2 Mal / Woche ins Fitnessstudio und ab Samstag startet ein Aquazumba Kurs...

    Ich werde mich im Fitness-Studio anmelden :-) bringt wohl echt mehr. So 3 Mal die Woche sollte man schon gehen Tigerbaendigerin. Die Wiedeeholungen liegen bei Kraftaufbau so ca. bei 10 bzw. max 8-10.

    Huhu!


    Mir gehts wie dir. Bin auch sehr schlank und gabe mir fest vorgenommen mit Spirt anzufangen. Bei uns in der Stadt gibt es ein Angebot nur für Frauen, speziell zum Aufbau. Ich bin leider nicht die spirtlichste, obwohl ich mich viel bewege. Aber nach 3 Kindern will ich endlich wieder eine vernünftige Form haben. Vielleicht können wir uns ja gegenseitig anspornen. ;-D