Grundsätzlich kann ich es mir nicht leisten, meinen KFA zu senken, da ich dann an Fettmasse verliere und bin eh schon so dünn.


    Ich müsste zwingend ins Untergewicht und dann 6-8 kg Muskelmasse aufbauen, um meinen normalen Gewichtszustand wieder zu erhalten, aber eben mit qualitativ besserem Körpergewebe.


    Es muss doch auch anders gehen...Kein Übergewichter muss erst untergewichtig werden, um Muskeln aufzubauen.


    Und es gibt ja dünn muskulös und auch eben normal muskulös gebaut.

    Zitat

    Wie hast du denn grundsätzlich angefangen? Gewicht erst abgebaut oder mit Muskelaufbau direkt begonnen? Gehst du in ein Fitnessstudio?

    Ich lag mit meinem Gewicht so bei 58kg bei 1,65m. Als ich die Pille abgesetzt habe, habe ich direkt 2kg verloren, vermutlich 99% Wasser. Und dann habe ich nur auf die Ernährung geachtet und bin nach ein paar Monaten von alleine bei 53-54kg angekommen. Das war parallel dazu, dass ich im Fitnessstudio angefangen habe. Ich hab nebenbei noch 2 mal die Woche Tennis gespielt und ab und zu Beachvolleyball.


    Ich denke, wenn man sowieso schon eine schlanke Person ist, ist es Schwachsinn vorher erst zu Diäten. Ich habe auch nie groß im Kalorienüberschuss gegessen. Allerdings hatte ich tatsächlich vermehrt Hunger. Hab als Zwischenmahlzeiten viel Smoothies getrunken und Reiswaffeln gegessen.

    Zitat

    Laut alter Schule ist entweder Masseaufbau oder Fettreduktion möglich.

    Das kommt sicher auch aufs Ziel an. Natürlich könnte ich niemals auf eine Bodybuilder-Form damit kommen, aber das möchte ich ja auch nicht. Aber selbst wenn du mit einer Diät beginnen möchtest, solltest du dich schon währenddessen an die Gewichte wagen. Es geht ja auch darum Muskeln zu erhalten.


    6-8kg Muskelmasse ist aber schon eine Hausnummer. Ich denke ich hatte nach einem halben Jahr ungefähr 1,5kg dazugewonnen |-o

    Zitat

    Ich denke, wenn man sowieso schon eine schlanke Person ist, ist es Schwachsinn vorher erst zu Diäten.

    Genau das meine ich und das will ich auch nicht.

    Zitat

    6-8kg Muskelmasse ist aber schon eine Hausnummer.

    Das war jetzt eine rein theoretische Mutmaßung, weil ich ja grundsätzlich nicht abnehmen möchte.


    Ich werde das jetzt angehen. Mache seit Januar nun Sport und habe mich diese Woche geärgert, weil ich es nicht 1x geschafft habe.


    Ich bleibe dann weiterhin beim Kraftaufbau mit meinen Hanteln und achte nun mehr auf Eiweiße. Abnehmen macht nun wirklich keinen Sinn.

    6-8kg reine Muskelmasser aufbauen ist mit deinen Voraussetzungen und Möglichkeiten utopisch!


    Das geht dann schon eher in Richtung Bodybuilding im Studio mit Ernährung und Makro-Tracking,


    woraus man dann nahezu eine Wisschenschaft machen muss

    Hallo,


    wie hier schon erwähnt musst du um zuzunehmen, egal ob das Masse oder wie bei dir Muskeln sein sollen, einen Kalorien überschuss haben.


    Und du musst natürlich richtig trainieren, 5 kilo hanteln sind da eher nicht so gut geeignet. Am besten du gehst in ein Fitnessstudio da du dich ja auch ständig verbesserst und stärker wirst.


    Generell kann man sagen, um ab zunehmen werden Übungen mit geringem Gewicht aber dafür vielen Wiederholungen empfohlen also zum Bsp. mit 2-5 kg Hanteln 3 x 20 Wiederholungen. Um Masse aufzubauen wird das gegenteil empfohlen, dass heißt mehr Gewicht dafür weniger Wiederholungen, je nachdem wie sportlich du schon bist kann man hier schwer ein Gewicht empfehlen.


    Damit dein Körper dann auch die Muskeln aufbauen kann, braucht er die richtige zufuhr an Nährstoffen. Am wichtigsten ist hierbei Eiweiß, [...]


    lg Mel

    Wie viele Wiederholungen und Sätze sind denn optimal zum Muskulaturaufbau?


    Gehe, wenn ich nicht mal wieder krank bin, 2 Mal / Woche ins Fitnessstudio und ab Samstag startet ein Aquazumba Kurs...

    Huhu!


    Mir gehts wie dir. Bin auch sehr schlank und gabe mir fest vorgenommen mit Spirt anzufangen. Bei uns in der Stadt gibt es ein Angebot nur für Frauen, speziell zum Aufbau. Ich bin leider nicht die spirtlichste, obwohl ich mich viel bewege. Aber nach 3 Kindern will ich endlich wieder eine vernünftige Form haben. Vielleicht können wir uns ja gegenseitig anspornen. ;-D

    Also ich möchte mal kurz meine Erfahrungen hier teilen. Mir hat das Boxen damals super weitergeholfen. Es ist ein Ausdauer Sport ,welcher allerdings ALLE Muskeln am Körper beansprucht! Mit harten Schlägen setzt du natürlich auch starke Reize im Muskeln, welche ihn wiederum zum wachsen bringen. Allerdings kaufe nicht gleich den nächstbesten und günstigsten Boxsack, das Gewicht und so weiter müssen an dich angepasst sein damit du auch richtig trainieren kannst. Ich empfehle dir diese Ratgeber Seite hier http://boxsackkaufen24.net/ welche mir damals sehr gut geholfen hat.


    Gruß Maike

    Hab mich vor ner Woche im Studio angemeldet und bin so 2-3 Mal die Woche da. Ich habe nun ca. 6 Übungen an Geräten.


    Pro Gerät habe ich einen Satz á 8-12 Wiederholungen. Immer wenn ich 12 Wiederholungen an einem Gerät geschafft habe, soll ich das Gewicht dann um 5-10 Pfund erhöhen. Immer wenn ich dann pro Gerät wieder 12 geschafft habe, kontinuierlich das Gewicht steigern.


    Wenn ich an einem Gerät nur 8 Wiederholungen schaffe, soll ich die Übung so viele Tage machen, bis ich es auf 12 Wiederholungen geschafft habe. Der Trainingsplan ist ziemlich kurz, da erstmal Grundfitness rein soll. Wenn ich die halbe Karte voll hab, kommen noch andere Übungen dazu.


    Macht jedenfalls Spaß :)z :)^

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    Hallo,


    Erstmals braucht es für den Aufbau natürlich einen Kcal überschuss. Du kannst dir natürlich deinen Grundumsatz ausrechnen und dann die Kcal tracken ( zählen), so würde es natürlich schneller und auch "sauberer" ablaufen . Jedoch wirst du grade am Anfang auch ohne Tracken gute Erfolge erziehlen, und kannst einfach immer ca so viel essen dass du langsam zu nimmst. (Tipp: habe keine Angst Fett zu essen ,zB in Form von Nüssen Avocados fettigen Fisch Olivenöl usw denn fett ist für den Hormonhaushalt sehr wichtig / etwa 1-1,5 g pro kg) du brauchst natürlich auch genügend Protein ( grob kann man sagen etwa 2 g pro kg, es geht natürlich auch mit weniger aber dabei muss man mehr darauf achten dass man alle essenziellen Aminosäuren bekommt die man unter anderem natürlich auch für den Muskelaufbau braucht ) als Eiweißquellen kannst du bsw fogendes nehmen: Eier , Hähnchen, Pute , Rotes fleisch, fisch , Hülsenfrüchte ( haben natürlich auch etwas mer Kohlenhydrate), Milchprodukte ( fals verträglich) Mehresfrüchte usw... ich empfele dir Abwechslung den dadurch bekommt der körper höchstwarscheinlich alles was er braucht.


    Gemüse und Obst empfehle ich dir jeweils etwa 400 g was für die Verdauung sehr sehr wichtig ist und somit auch für den Muskelaufbau ( auch hier ist abwechslung der Richtige Weg).


    Den rest deiner Kcal bekommst du aus Kohlenhydraten in form von zB Reis, Kartoffeln , Hülsenfrüchten, nudeln ,Quinoa, Cusscuss Reiswaffeln usw.


    Vor und nach dem training kannst du ein par schnelle Kohlenhydrate essen ( Glycogenspeicher) und auch protein vor als auch nach dem Training.


    Wie gestagt so viel essen dass du leicht zu nimmst un ca darauf achten dass du auf dein Eiweiß und dein fett kommst.


    Zum training ist es das wichtigste erstmal die richtige Technik bei den jeweiligen Übungen zu erlernen. Sobalt du dass hast kannst du dass Gewicht wenn möglich immer erhöhen ( dabei empfielt sich sicherlich auch der Gang ins Fitnessstudio) . Übrigens auch als Frau kannst du sehr schwer trainieren ( fals die Technik stimmt) .


    Außerden solltest du definitiv einen Ganzkörperplan etwa 3-4 × pro woche machen, dabei sollst du wie gesagt zuerst die Technik erlernen und danach solltest du möglichst viele Grundübungen machen ( fals du möchtest kannst du natürlich auch eine Isolationsübung dazu geben für einen Muskel der zB eine besondere Schwäche ist)


    Du braucht dich auch nicht immer im Wiederholungsbereich von 6-8 aufhalten sondern kannst bzw solltest variieren ( weiße und rote Muskelfasern- kanst mal googeln um mehr zu erfahren ;-) )


    Ich hoffe ich konnte dir helfen.


    Ist etwas lang geworden :-)


    Ps : als anfänger wirst du so oder so sehr schnel Fortschritte erzielen.... trotzdem solltest du dich dadurch nicht blenden lassen und stets an einer besseren Technik arbeiten :)^