Masse definieren, Körperfettanteil senken, Kaloriendefizit

    hallo,


    habe im jahr 2007 noch 130kg gewogen (innerhalb von 2 jahren +50kg zugenommen). in ner art "trennkost-ernährungsumstellung" habe ich dann in rund nem halben jahr richtig viel abgenommen, bis ich "nur noch" rund 100kg wog.


    fühle mich momentan gut, mache viel sport und meine 100kg sieht man mir wegen meiner recht männlichen proportionen (breite schultern, kreuz etc.) nicht wirklich an. bin 1,79 groß und habe demnach zwar noch locker mal 20 kg zuviel, aber wie gesagt: man sieht es mir nicht an.


    habe vor meiner krassen gewichtszunahme 06/07 immer fußball gespielt, im verein 6 jahre lang etc. war nie von natur aus so ein "typischer dicker."


    seit meiner gewichtsabnahme (april - dezember) 2007 mache ich wieder regelmäßig sport, bin wieder voll im saft , ernähre und fühle mich gesund.


    seit august dieses jahres bin ich im fitnessstudio, wo ich immer rund 20 minuten laufe, dann klassiches krafttraining mache. sprich bizeps, trizeps, schultern, brust, bauch und das übliche halt. überwiegend die klassichen "discomuskeln", halt wirklich nur wegen der optik. geb ich offen zu.


    seit august hat sich zwar was getan, ich bin da sehr diszipliniert und war seit august im durchschnitt 3,3 mal die woche im studio. mehr geht einfach zeitlich nicht.


    optisch sind die arme und die trainierten körperzonen – wie das halt durch sport so ist – einfach straffer und praller – und ich bilde mir auch ein, dass man kleine wölbungen sieht.


    ich trainiere relativ gezielt und hab mir auch ziemlich was angelesen, was auch bisher –würd ich jetz behaupten – gut funktioniert.


    mein "problem" ist allerdings, dass ich eben relativ viel masse habe (nicht nur pures fett und schwabbel, sondern ziemlich fest alles) und keine masse aufbauen möchte, sondern einfach "was draus machen" / definieren möchte.


    gut, da gibt es diesen grundsatz:


    masse aufbauen = wenig wiederholungen, viel gewicht


    masse definieren= viele wiederholungen, wenig gewicht.


    oft hört man darüber aber wilde geschichten und vor allem überall was anderes. wenn man mit weniger gewicht trainiert, kommts zu muskelmasseverlust und so weiter.


    dann geht es auch wohl mit nem dauerhaften kaloriendefizit, sprich quasi mittags normal ausgewogen essen und abends statt essen eben sport ;-) und auf abendsessen verzichtet. Damit wäre in der regel n kaloriendefizit erreicht, das überschüssige fett wird als muskelnahrung verwendet, und nicht das zugeführte essen. so verringert man auch seinen körperfettanteil…


    jemand von euch erfahrung mit so was? wie sollte ich konkret vorgehen?


    eckdaten: alter 20, größe 179cm, gewicht 100kg

  • 15 Antworten

    Hey!


    Erstmal Gratulation,dass du so viel abgenommen hast!!:)^


    Also soweit ich informiert bin brauchst du für ne gute Defi nen Kaloriendefizit.Das mit den vielen Wdhs und weniger Gewicht halte ich für Schwachsinn(falls mir jemand das Gegenteil beweisen kann lass ich mich gerne überzeugen ;-) ).Ich würde dir empfehlen noch Fahrrad zu fahren oder laufen zu gehen.Das ist eigentlich die beste Möglichkeit,solangs dir Spaß macht :) Natürlich gesunde Ernährung,aber das machst du ja schon=)


    Du könntest natürlich auch ne "Diät" machen,in der du dich zwar eiweißhaltig ernährst für den Muskelaufbau,aber eben trotzdem noch nen Kaloriendefizit hast.


    Mit einer speziellen Diät kenn ich mich leider nicht genau aus ;/


    MfG

    Ich würde weiterhin auf Hypertrophie trainieren, also sehr intensiv mit hohen Gewichten. Dann, wie schon gesagt, negative Kalorienbilanz realisieren. Dabei einfach nicht den Eiweißkonsum vernachlässigen, sonst läufst du Gefahr die erworbene Muskelmasse zu verlieren.

    ich würde dir neben dem fitnesstudio noch zu rad fahren und vor allem schwimmen raten. denke das aus dieser kombi bestimmt was wird.

    super - vielen dank für die kompetenten antworten, ehrlich!


    werde jetzt mal eine 8 wöchige - "kaloriendefizit und eiweißphase" einlegen und schaue, was sich tut, kann aber nur gutgehen.


    mit der ernährung wirds insofern wenig probleme geben, da ich mir durch die gewichtsabnahme sehr sehr viel angelesen und vorallem angeeignet hab und - würd ich jetzt mal behaupten - sehr gut bescheid weiß und mein gewicht ja nicht umsonst seit mehr als einem jahr halte.


    mittags ess ich gegen 13.30 an der arbeit ~200g putenfleisch mit gemüse (beispielsweise, relativ kalorienarm und relativ eiweißhaltig).


    ne relativ "ordentliche" portion, da ich abends selten was ess, nachm training und vorm training entsprechend energie brauche. abends wenn überhaupt, dann eiweisshake abends, wenns wirklich sein muss.


    das zufuhr-defizit ist locker machbar, trainieren werde ich nach wie vor wie oben beschrieben - habt mir ja die bestätigung gegeben, danke. werde allerdings das cardio intensivieren in der phase. so arbeite ich quasi an 2 fronten: kcal-zufuhr-defizit und höherer kcal-verbrauch beim sport und trotzdem haben die muskeln was sie brauchen.


    danke, habt mir geholfen!

    Das klingt doch prima. Pass nur auf, dass es wirklich genug Eiweiß ist. 200 g Pute hat ca 50 g Eiweiß, doch du brauchst am Tag schon ca 120-150 g Eiweiß. Das würde ich noch sicherstellen. Lässt sich allerdings auch leicht realisieren, ich rate dir, Thunfisch zu essen (zB als Frühstück o.ä.) Eine Dose hat ca 150 kcal bei 25 g Eiweiß. Das ist sehr effizient ;-)

    das ist n super tip! danke! thunfisch lässt sichs essen, das is super.


    150kcal - klassischer dosenthunfisch mit öl oder "trockener thunfisch" ?


    könnte man ohne weiteres realisieren, grade morgens auf toast. mittags wie beschrieben und abends 3 mal die woche shake.


    hoffe das funktioniert, ab morgen gehts los, vorbereitungen sind getroffen


    mal gucken wann ob der pudding über dem bereits harten muskel verschwindet. ;-)

    nochmal eben eine sache nachgreicht, habe ich grade in einem forum gelesen, in dem ich nicht aktiv bin, zwar ein bisschen umständlich ausgedrückt, aber bestätigt mir euer gesagtes.

    Ich möchte noch hinzufügen, dass du auch während der Definitionsphase an Muskelmasse aufbauen kannst. Einfach sehr intensiv trainieren, dann wird das was und du hast den doppelten Effekt (Natürlich nur bei genügend Eiweiß).

    so, die erste woche ist fast um, ernähre mich von viel grünem salat und täglich rund 300g puten- oder hähnchenfleisch. aufs abendessen verzichte ich meist, gestern hatte ich abends so 350ml eiweißshake mit milch.


    waage für körperfett - oder wie soll ichs am besten machen? - wollt ich mir besorgen, spürbar ist der (anfangs ja immer rapide) gewichtsverlust.


    wiege bei nem ausgangsgewicht von 100,8 kg heute morgen 98,2kg.


    ich fühl mich fit und gesund, was spürbar ist, ist ein erhöhtes "kaputtsein" nach dem training, was aber auf die zurückgestufte kcal-zufuhr zurückzuführen ist, denk ich. hunger-technisch hab ich - wenn überhaupt - meist abends einbußen, so ab 21h, aber mit sozialen kontakten, freundin, pc, tv und ner kanne ungesüßten tee spürt man den hunger nicht so.


    hab das gefühl, auf einem guten weg zu sein, weiß aber, dass ich ruhig "mehr essen" könnte, aber so gefällts mir momentan und durch meine abnehmmenge zuvor, weiß ich, wie sowas läuft... lieber mehr luft nach oben lassen, als nach unten :)z


    was auch noch auffällt: die verdauung ist super. während ich bei "standard-ernährung" wirklich probleme hab und ohne apfelessig und so kleine helfer alle 2-3 tage gehen würde, gehe ich so jeden tag. das ausgeschiedene kommt natürlich nicht in der menge, wie zuvor, es sieht auch anders aus, aber das ist normal ;-) da will ich jetzt nicht zu sehr ins detail gehen, wa?


    jemand da, der mir nochwas auf den weg mitgeben möchte?


    wie soll ich das mit der körperfettanalyse machen?


    anfang februar hab ich eh nen termin beim hausarzt, der mein blut auseinandernehmen und mich "ganzkörper-checken" wird. könnt ich da noch etwas nützliches erfahren, nachfragen, herausfinden?


    danke euch :)^

    Hört sich doch alles prima an, nur, wie du schon gesagt hast, pass auf mit den Energiemengen.


    Körperfettwaage brauchste nicht, die sind sowieso ungenau und was hättest du davon? Sieh dich lieber im Spiegel an, von einer nackten Zahl kann man sich ja eh nichts kaufen.


    Viel Glück weiterhin.

    @ rbo

    Zitat

    eckdaten: alter 20, größe 179cm, gewicht 100kg

    Bei einer Größe von 179cm und einem Gewicht von 100kg hast Du ein BMI von 31,2 und damit ein medizinisch bedenkliches Übergewicht.


    Ich rate dringenst zu einer Gewichtsabnahme!

    @ sturm-freie-bude

    Das macht er doch gerade. Außerdem solltest du bedenken, dass die Körpermasse nicht umbedingt reines Fett sein muss und deshalb potenziell unbedenklich ist. BMI ist hier kein verlässlicher Wert. Bitte lies dir erst den Thead durch bevor du etwas schreibst.

    genau richtig, louism.


    der bmi wird leider gottes durch durch das unsiwssen vieler als maß aller dinge gesehen, was aber so absolut nicht stimmt. er bezieht weder anatomische, noch anderweitig körperliche bzw. skelett-technische dinge mit ein, es ist lediglich eine verhältnissmessung, größe auf gewicht.


    als ich die 30kg abgenommen hab, und zur abschlussuntersuchung bei meinem arzt war, bezeichnete dieser den bmi sogar als "reinsten schwachsinn" und sagte mir, ich sei der geborene bauarbeiter. auf meine folgende warum-frage, erwiderte er, ich haette ein äußerst enormes knochengerüst sowohl von der dicke als auch der breite der knochen. der bmi berechnet wie gesagt nur das verhältnis, weder die verteilung auf die (im bmi überhaupt nicht erfassten) körperlichen details.


    mit sicherheit kann man sich als "normalo" und nichtsportler am bmi richten, was das REINE GEWICHT angeht, klar. aber ein richtwert für sportler o.ä ist er mit sicherheit nicht.


    Focus.de sagt sogar:

    Zitat

    Der BMI unterscheidet beispielsweise nicht zwischen Fett- und Muskelmasse. Sportler, Bodybuilder und Schwerstarbeiter, die viele Muskel-Kilos auf die Waage bringen, gehören nach dem BMI bereits in die Kategorie "übergewichtig", obwohl ihr Körperfett-Anteil nur gering ist. Wer also genauer wissen will, ob er abspecken sollte, misst besser seinen persönlichen Körperfettanteil, beispielsweise mit einer speziellen Körperfettwaage.

    @ louis:

    es läuft gut, bin bei konstanten 98kg (morgen sind es wieder weniger) und war vorhin das 4. mal diese woche beim fitness.


    halte dich auf dem laufenden,


    danke für deine hilfe.