Muskelmasse aufbauen und durchtrainierter werden

    An alle sportinteressierten User:

    Ist jemand hier, der seinen körperlichen Trainingszustand verbessern und daneben gezielt Muskelmasse aufbauen möchte?


    Ich suche Gleichgesinnte, mit denen man sich austauschen könnte dazu. Selbst bin ich zwar Sportler, aber mein Trainingszustand ist für meine Verhältnisse suboptimal und ich würde mir gerne gezielt ca. 5 kg Muskelmasse zusätzlich antrainieren. Bin zierlich-drahtig gebaut und hatte zuletzt infolge einer OP auch noch Gewicht verloren. Ich würde gerne wieder durchtrainierter werden, weil ich das ideal finde und mir das auch beim Sport nützt, um meine Leistung zu verbessern. Mein KfA liegt bei 14, was schon sehr gut ist für mich als Sportler. Daran werde ich nichts ändern, aber mehr Muskelmasse hätte ich gerne. ;-D

  • 10 Antworten

    Heute lief es ganz gut. Bin Laufen gegangen 90 Minuten als Intervall. Essen bestand weitgehend aus Gemüse, etwas Obst und Naschkram sowie abends viel Fleisch. Später gabs noch Liegestütz.


    Könnte alles besser sein, vor allem in punkto Fitness, aber war ok.


    Was nicht hätte sein müssen, war der Naschkram und das Obst. Das lasse ich ab morgen weg.

    Kommt auf den Naschkram an. Solltest Du ne Handvoll Erdnüsse gefuttert haben, musst Du Dir keine Sorgen machen, im Gegenteil: Nüsse enthalten viel Protein.


    Und Obst am Morgen oder nach dem Mittagessen ist gar kein Problem. Nur Abends solltest Du es vermeinden, wegen des Zuckers.

    Auch ich (70) möchte meine Körper-Kontur und Beweglichkeit verbessern. Bei einer Größe von 1,75 m drücke ich mit 85 kp auf den Fußboden. Grund ist ein Bauchansatz, der mir im Wege ist beim Schuhe zubinden.


    Als junger Mensch habe ich Geräte geturnt, hatte einen muskulösen Oberkörper und wog Jahrzehnte lang 68 kp.


    Nun sollten es mindestens 10 kg weniger Masse sein.


    Seit einiger Zeit denke ich an dieses 16-Stunden-Fasten pro Tag. Um 18:00 Uhr die letzte Mahlzeit, die nächste dann frühestens um 10:00 Uhr am nächsten Tag. Das will nicht recht funktionieren, weil der Abend so lang ist ...


    Seit Jahren kein Auto, erledige alles mit dem Rad. Doch der Bauch / Oberkörper wird nicht gefordert. Habe mein Rudergerät wieder aus dem Keller geholt, aber die Motivation, auf der Stelle zu ackern, ist sehr gering.


    Möchte mich gerne informieren, ist (beschränkte) Ernährung oder Bewegung besser für das körperliche Wohlbefinden? Bei beiden behindert mich mein innerer Schweinehund und ich kann wohl nicht beides gleichzeitig erledigen. Wer zwei Stufen auf einmal nimmt, fällt auf die Nase.

    Mictlantecutli schrieb:

    Was nicht hätte sein müssen, war der Naschkram und das Obst. Das lasse ich ab morgen weg.

    Naja, das hängt immer von der Menge und der Kalorienbilanz ab. Es ist, wenn man nicht gerade auf Wettkampfdiät ist, kein Drama, mal eine kleine Nascherei zu sich zu nehmen, solange man es nicht übertreibt.

    Wann man Obst oder allgemein Carbs isst, ist übrigens ebenfalls egal. Die Bilanz im gesamten macht es.

    Wenn du mit deiner Ernährung einen KfA von 14 hast/hältst, ist das schon mal gut. Bedenke aber, dass du zum Aufbauen einen Kalorienüberschuss benötigst. Der sollte dann natürlich nicht aus "schlechten" Carbs bestehen.;-)


    Mictlantecutli schrieb:

    Bin Laufen gegangen 90 Minuten als Intervall.

    Mictlantecutli schrieb:

    Später gabs noch Liegestütz.

    Hmm...das ist aber nichts, womit man Muskelmasse aufbaut.

    Wie sieht dein Training insgesamt so aus?

    KaLaBe schrieb:

    Kommt auf den Naschkram an. Solltest Du ne Handvoll Erdnüsse gefuttert haben, musst Du Dir keine Sorgen machen, im Gegenteil: Nüsse enthalten viel Protein.


    Und Obst am Morgen oder nach dem Mittagessen ist gar kein Problem. Nur Abends solltest Du es vermeinden, wegen des Zuckers.

    Genascht hatte ich Eis und so Früchteriegel mit getrocknetem Obst. Natürlich habe ich das Abends gegessen, mache ich oft. Ist das sehr schlimm für den Muskelaufbau? :-/

    Nüsse vertrage ich nicht - davon geht mein Hals so komisch zu und ich mag die auch nicht.


    (Sorry, technisch klappt das mit den Zitaten leider nicht in einem Beitrag.)

    Willkommen im Club. *:)

    Zum Abnehmen kann ich dir nichts sagen, weil ich mich damit nicht auskenne. Ich würde aber Sport und Ernährungsumstellung in einem Rutsch angehen persönlich. Wenn der Schweinehund so groß ist, wirst du so schneller fürs Durchhalten belohnt und diese Erfolge sollten zum Weitermachen motivieren. Besser zügig als ewig rumkrebsen mit minimalem Erfolg. ;-)

    Sorry, das mit den Zitaten funzt mehr schlecht als recht an meinem iPad hier. Deshalb zuerst zu deiner letzten Frage hier unten:


    Ich mache 2x die Woche Kickboxen just4fun im Verein und gehe unregelmäßig nach Lust und Laune Laufen querfeldein im Wald, weil man dort sprinten und über Hindernisse springen kann als Hürdenlauf quasi. Nur Laufen langweilt mich.


    Liegestütze mache ich aktuell zusätzlich, ebenso Sit-Ups. Ich merke persönlich schon, dass mir das kräftemäßig im Kickboxen was bringt.


    Zu meiner Ernährung:

    Ich esse an sich, wonach mir gerade ist. Bin eh nicht so der fast-Food-Fan und esse lieber Gemüse und Fleisch hauptsächlich plus eben Naschkram wie Eis, Chips und Schokolade oder Joghurt (mit Spuren von Obst und viel Zucker, Fertigjoghurt eben). Das ist an sich auch ok, nur wie du sagst, zum Muskelaufbau muss ich mehr essen und es soll ja ein Mehr an Muskeln werden und nicht an Fett. Deshalb sollte das Essen möglichst gesund sein. Chips, Eis und Schokolade sowie so Zeug wie getrocknetes Obst als Riegel betrachte ich selbst als ungesund - soll man ja eigentlich nicht oder nur selten essen. Aber ich esse normalerweise täglich irgendwas davon, das werde ich ändern.

    P.s.

    Wie viele Liegestütze und Sit-Ups sollte man denn am besten täglich oder jeden 2. Tag machen?


    Ich mache derzeit 55 - 60 Liegestütz und an die 90 Sit-Ups insgesamt in einer Trainingseinheit.

    Mictlantecutli schrieb:

    Ich mache 2x die Woche Kickboxen just4fun im Verein und gehe unregelmäßig nach Lust und Laune Laufen querfeldein im Wald, weil man dort sprinten und über Hindernisse springen kann als Hürdenlauf quasi. Nur Laufen langweilt mich.


    Liegestütze mache ich aktuell zusätzlich, ebenso Sit-Ups. Ich merke persönlich schon, dass mir das kräftemäßig im Kickboxen was bringt.

    Das ist cool, aber es allesamt keine Aktivitäten, die großartig Muskeln aufbauen. Klar, am Anfang ein bisschen. Wenn man vorher nichts gemacht hat und plötzlich ständig Liegestütze macht, wird man schon Veränderungen sehen. Aber die sind halt recht begrenzt, und du bist ja schon relativ gut dabei. Mehr Muskeln wirst du mit diesem Training nicht aufbauen. Das ist halt eher Ausdauer- und Kraftausdauer-Training.

    Muskelaufbau erreichst du mit Gewichtstraining. Ihr habt doch im Verein sicher einen Kraftraum oder sowas? Das haben eigentlich die meisten Kampfsportvereine.

    Mictlantecutli schrieb:

    Deshalb sollte das Essen möglichst gesund sein.

    Für den Überschuss auf jeden Fall.

    Chips, Eis etc. in Maßen ist okay, zumal du sportlich sehr aktiv bist und wahrscheinlich auch einen recht guten Stoffwechsel hast (wenn du trotz der häufigen Nascherei einen KfA 14 hältst), aber als Nahrung, um einen Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau zu erzielen, ist sowas absolut ungeeignet. Da solltest du auf gesunde Carbs und Fette sowie - logisch - Eiweiß setzen.

    Mictlantecutli schrieb:

    Wie viele Liegestütze und Sit-Ups sollte man denn am besten täglich oder jeden 2. Tag machen?


    Ich mache derzeit 55 - 60 Liegestütz und an die 90 Sit-Ups insgesamt in einer Trainingseinheit.

    Wie gesagt, Körpergewichtsübungen sind cool, aber in den meisten Fällen nicht zum ganzheitlichen, deutlichen Muskelaufbau geeignet. Du wirst deinen Ist-Zustand nicht wesentlich verändern, wenn du bei Liegestützen und Sit-Ups bleibst. Die sind cool, die halten dich fit und straff, keine Frage, aber für den von dir anvisierten Muskelaufbau (5 kg Muskelmasse) musst du an die Gewichte.

    Danke dir, Stalfyr.

    Dann werde ich mich an den Geräten im Kraftraum versuchen. :-)

    Wenn es statt 5kg 2-3 kg Muskelmasse werden, wäre das auch ok. Mein Vorbild ist Alicia Vikander in Tomb Raider. Sie hat sich ja extra Muskeln antrainiert mit einem Personal Coach für diese Rolle. Mein Vorbild ist sie, weil sie generell meine Figur hat, eben auch zierlich-drahtig gebaut ist.


    Hier im Video sieht sie von den Muskeln und vom Körper her top aus; so sah ich vor der OP/Krankheitszeit auch aus als ich regelmäßig trainieren war; so wie sie dort aussieht, ist daher mein Ziel:

    Alicia Vikander - Training