Notwendiges Pensum, um Ausdauer zu erhalten

    Ich habe vor ca. 6 Monaten angefangen mir Radfahren / Hometrainer zwecks Cardiotraining. Mittlerweile habe ich ganz gut Kondition aufgebaut und will wieder mit dem Geräte-/Krafttraining anfangen. Ich frage mich jetzt, wie viel Cardio ich noch machen muss, um meinen jetzigen Trainingszustand zu konservieren. Derzeit mache ich 3 x pro Woche 1 h Cardio auf dem Ergometer, würde das aber gerne auf einmal pro Woche zurückfahren. Wäre das ok um die Ausdauer zu erhalten? Da ich jetzt neu 2 x pro Woche 1 h Kraftrainung mache und auch 2-3 mal in der Woche leichtes Nordic Walking für den Rücken wird man das sonst insgesamt zu viel. Zudem sich Muskelaufbautraining und Cardio glaube ich auch nicht gut miteinander verträgt.

  • 9 Antworten

    Zu schnell abgeschickt...ich halte deinen Plan für sinnvoll. Du hast jetzt gute Ausdauer aufgebaut und kannst zum nächsten Schritt übergehenn.

    Ich betreibe vor allem Muskelaufbau. Aber Pilates, Yoga und Cardio (bei mir Laufen) sind essentielle Komplentäre für mich. Herzgesundheit ist so wichtig und eine super Ergänzung zum Krafttraining:)^

    Unabhängig davon ob sich Kardio und Muskelaufbau verträgt würde ich gerne mit dem Kardio auf eine Einheit pro Woche runter. Die Frage ist, ob ich dadurch meine erreichte Ausdauer halten kann oder ob man da mit signifikanten Einbußen rechnen muss.

    Signifikant definitiv nicht. Du hast gut etwas aufgebaut und treibst weiter Sport, wenn auch anderen.

    Ich mache im Jahr eine Laufpause von ca. drei Monaten, mache aber den anderen Sport weiter. Selbst da kehre ich nach kompletter Pause mit ca. 60% meines Vor-Pausenpensums zurück. Mit einmal die Woche Laufen schaff ich sogar Steigerungen (bei sinnvollem Planen). Wenn du mal eine Grundausdauer erreicht hast und eine prinzipielle Sportlichkeit pflegst, sind eher keine Leistungseinbrüche zu erwarten. Pausen und Regeneration sind dafür wichtig, weil Kraft und Cardio ja anders auf Muskeln einwirkt (fast twitch/slow twitch).

    M_a-r_k-u_s schrieb:

    Unabhängig davon ob sich Kardio und Muskelaufbau verträgt würde ich gerne mit dem Kardio auf eine Einheit pro Woche runter. Die Frage ist, ob ich dadurch meine erreichte Ausdauer halten kann oder ob man da mit signifikanten Einbußen rechnen muss.

    Bei einer Einheit in der Woche wirst du dein Level gut halten können. Dein Plan klingt gut und sinnvoll. Krafttraining sollte das Cardiotraining überwiegen, denn Muskelaufbau stabilisiert den ganzen Bewegungs Apparat, erhöht den Grundumsatz und führt zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden. Exzessives Cardiotraining führt zu Muskelabbau, auch wenn das viele nicht glauben.

    Ich fahre im Sommer viel Rennrad, sicher zwei mal die Woche ca zwei Stunden und dazu drei mal Krafttraining. Im Winter fahre ich nur alle paar Wochen mal auf dem Rad so ne Stunde oder so, mache aber vier Mal Krafttraining. Wenn ich im Frühling dann wieder aufs Rad gehe, merke ich nur in der ersten Woche, dass es Winter war. Dann bin ich wieder auf dem gleichen Level wie zuvor.

    Ok, das klingt gut. Dann reduziere ich Kardio auf einmal pro Woche.


    Beim Muskelaufbau mache ich Hypertrophietraining mit schweren Gewichten und 8-10 Wdh. Natürlich nicht so extrem wie die ganzen Jungspunde, da ich auch schon fast 40 bin. Für Herz-Kreislauf ist das glaube ich nicht gut, zumindest habe ich bei einigen Übungen das Gefühl, dass der Blutdruck extrem hoch geht.

    Zielführend ist so oder so, dass du ein Muskelversagen erreichst. Völlig egal wie viele Sätze und Wiederholungen du machst. Löse dich von dieser Zahl und arbeite dahin, dass du keine korrekte Wiederholung mehr ausführen kannst. Dann findet Training und Aufbau statt. Ob das nun nach drei oder zwanzig Wiederholung passiert ist völlig egal. Wenn du so trainierst ist es extrem wichtig, dass du Erholungspausen einhälst. Mindestens einen Tag Pause, sonst läufst du schnell Gefahr, dass du in ein Übertraining kommst und du dann einen negativen Effekt hast, sprich abbaust. Soll heissen, intensiv Krafttraining, einen Tag nichts machen (ausser lockeres spazieren gehen). Oder du machst Ausdauer, Radfahren joggen etc. Danach wieder einen Tag aussetzen und am nächsten Tag dann wieder Krafttraining usw.

    Laurali schrieb:

    Zielführend ist so oder so, dass du ein Muskelversagen erreichst. Völlig egal wie viele Sätze und Wiederholungen du machst. Löse dich von dieser Zahl und arbeite dahin, dass du keine korrekte Wiederholung mehr ausführen kannst. Dann findet Training und Aufbau statt. Ob das nun nach drei oder zwanzig Wiederholung passiert ist völlig egal. Wenn du so trainierst ist es extrem wichtig, dass du Erholungspausen einhälst. Mindestens einen Tag Pause, sonst läufst du schnell Gefahr, dass du in ein Übertraining kommst und du dann einen negativen Effekt hast, sprich abbaust. Soll heissen, intensiv Krafttraining, einen Tag nichts machen (ausser lockeres spazieren gehen). Oder du machst Ausdauer, Radfahren joggen etc. Danach wieder einen Tag aussetzen und am nächsten Tag dann wieder Krafttraining usw.

    Jein, Muskelaufbau findet schon immer statt aber es macht für die Art dessen Sinn Gewicht und Reps aneinander anzupassen. Low weight/high reps(Endurance) hat ein anderes Ergebnis als one rep max(Strength)oder in diesem Fall Training für Hypertrophie. Wenn der TE die erreichen will, dann muss er halbwegs in der Range bleiben. Es geht hier ja auch um ein optisches Ziel.


    Außerdem muss man keinen Tag Pause machen, wenn man einen sinnvollen Split hat und nicht jedesmal den ganzen Körper macht (man kann so auf einen kompletten Pausentag in der Woche kommen). Bestimmte Muskelgruppen brauchen je nach Trainingshärte bis zu drei Tagen Pause, aber in der Zwischenzeit kann man andere Körperpartien machen.


    M_a-r_k-u_s Wie gut ist deine Atmung bei den Übungen? Das Herz kann auch zu viel bekommen, wenn Leute nicht richtig bzw. gar nicht mehr atmen und die Übung verkrampft durchführen. Außerdem sind die Pausen zwischen den Sets wichtig und ob die Übungsausführung passt. Sollte deine Ausdauer beim Krafttraining noch nicht da sein, kann es sich lohnen dem Körper etwas mehr Zeit zu geben, schauen ob genug Mineralstoffe aufgenommen werden usw..

    ZUm Erhalten der Ausdauer sollten es schon 2 mal in der Woche sein.Das leichte was du da machst stört keineswegs den Muskelaufbau sondern wird eher noch die Regeneration unterstützen.


    Dass sich da was hindert wäre bei hartem Intervalltraining und anschließend Maximalkraft Beintraining der Fall, aber es gibt auch Menschen die Bodybuilding und Marathon auf hohem Niveau zusammen bringen. Google mal Hybrid-Athlet, sehr beeindruckend.