Sport zum Abnehmen

    Im Fitnesscenter stehen hochwertige (Precor) Fahrrad-Ergometer, natürlich mit Kalorienanzeige.


    Ich habe das Gefühl, wenn ich da z.b. genau 200 kcal radel, ist der Effekt, den das aufs Abnehmen hat, nicht immer gleich, sondern stark unterschiedlich je nach Belastung.


    länger/schneller fahren bei einer insgesamt niedrigeren Schwierigkeitsstufe scheint deutlich weniger zu bringen als dieselbe Menge kcal bei einer höheren Belastung (wobei die Wattzahl bei beiden Varianten nicht so stark unterschiedlich ist - bei niedrigerer Schwierigkeiststufe wird halt schneller getreten).


    Bei der schwierigen Stufe geht die Herzfrequenz allerdings auch deutlich höher. Bei der niedrigen eher so 130-140, bei der schweren auch mal in Spitzen an die 170.


    Ist der unterschiedliche Effekt in Bezug auf Abnehmen plausibel?

  • 51 Antworten
    rr2017 schrieb:

    scheint deutlich weniger zu bringen als dieselbe Menge kcal bei einer höheren Belastung

    Auf Grund welcher Beobachtungen hast du denn den Eindruck, dass es weniger bringt?

    Zitat

    Ich habe das Gefühl, wenn ich da z.b. genau 200 kcal radel, ist der Effekt, den das aufs Abnehmen hat, nicht immer gleich, sondern stark unterschiedlich je nach Belastung.

    Die 200 kcal sind ja nur ein Beispiel, allerdings kann man schon bei einem einstündigen Spaziergang mehr verbrauchen.

    200kcal sind gerade mal ca. 29 Gramm Gewichtsabnahme. Wie willst du das wahrnehmen? Ich denke, bei einem so niedrigen Verbrauch haben andere Faktoren einen größeren Einfluss auf das Körpergewicht

    (Schwitzen, Salzkonsum, Flüssigkeitsmenge, usw.)

    Ich verstehe Deinen Ansatz. Ein paar Wochen auf die eine Weise, ein paar Wochen auf die andere Weise, Unterschied auf der Waage messen - feststellen, welcher Trainingsplan besser ist zum Abnehmen.


    Ich sehe da allerdings ein paar Haken. Es gibt so viele Freiheitsgrade! Wie hoch muss der Messzeitraum werden, damit sich alle anderen Einflüsse irgendwie ausmitteln, wann wird die Statistik also repräsentativ. Ich glaube, ein paar Wochen reichen da nicht, da reden wir eher über Jahre.


    Alle anderen Faktoren dabei quasi konstant zu halten, ist fast unmöglich. Dazu müssten Laborbedingungen her, um die Faktoren rauszurechnen. Du wirst ja nicht jeden Tag das gleiche essen, die exakt gleiche Strecke gehen, exakt gleich schwere Einkäufe nach Hause tragen. Oder sogar, bei der exakt gleichen Zimmertemperatur schlafen, die gleiche Wassertemperatur gleich lang beim Duschen nutzen. All das hat aber kleine Einflüsse auf Dein Gewicht!


    Ein paar Sporttheorien dazu kann man aber mal betrachten:


    Bei höherer Herzfrequenz und ausreichend langer Belastungsdauer ändert sich der Stoffwechsel. Gewichtsverlust kann dann durch Muskelabbau begründet sein, an die Energie kommt der Körper leichter als an die aus den Fettzellen. Fettabbau erfolgt eher bei niedrigerer Herzfrequenz. Bedeutet, kurzfristig erfolgt bei höherer Frequenz vielleicht ein höherer Gewichtsverlust, aber eben kein Fettabbau. Eigentlich ist das unerwünscht. Das spräche doch eher dafür, mehr Geduld in das gute alte "Trimming 130" zu stecken, was schon in den 70ern propagiert wurde. Vielleicht kannst Du statt Gewicht mal den Fettanteil im Abstand von ein paar Monaten ermitteln lassen in Deinem Fitnesscenter (aber bevorzugt mit der Zange, nicht mit der komischen Waage).


    Umgekehrt gibt es das HIIT, hochintensives Intervalltraining, da reden die von einem "Nachbrenneffekt", also soll irgendwie mehr Umsatz passieren, als sich rein rechnerisch für kurze hohe Belastung ergeben würde. Damit kenne ich mich aber nicht so aus.


    Dann gibt es ja noch einen anderen Effekt: Ich trainiere selbst oft oberhalb der Fettverbrennungszone (obwohl ich Fettverbrennung durchaus gebrauchen könnte), um andere Effekte für Cardio und Fitness zu erzielen. Also immer nur mit niedrigem Puls laufen (in meinem Fall) führt zu einem Gewöhnungseffekt und ich halte durchaus viel von "Trainingsimpulsen". Also mal langsam unter 130 Puls und mal schnell mit Durchschnittspuls um 160 für einige Zeit. Ich versuche aber, in einem Training (9-16km laufen) entweder bewusst schnell zu laufen oder eben bewusst auch langsam.


    Meine Pulszonen (und den Körperfettanteil) habe ich mal in einer Leistungsdiagnostik in der Sporthochschule ermittelt. Richtiger Laktattest mit Blutabnahme nach je zwei Laufrunden mit vorgegebenem Tempo etc. Das war durchaus interessant und kostet am Ende auch nicht die Welt.


    Seit einiger Zeit ergänze ich mein bisher sehr einseitiges Cardiotraining (Laufen) übrigens durch Gerätetraining im Fitnessstudio. Da eher "Core" und Oberkörper als Ergänzung zum Laufen. Erstens sollten "mehr Muskeln" den Ruheumsatz erhöhen und zweitens aber auch da wieder als zweiter Effekt, ein kräftigerer Körper wird einfach gesünder sein. Ich Wechsel das jetzt täglich ab zwischen Laufen draussen und Fitnesscenter.

    Der Effekt von Intervalltraining ist wirklich gut. Probiere doch mal dieses Muster:


    5 Min. - Erwärmung bis 120 Herzfrequenz

    1 Min. - Intensive Belastung (schwerer Widerstand)

    1 Min. - Extensive Belastung (weniger Widerstand)

    --> 10 x Wiederholen

    5 Min. - Cool-Down


    Das wird dein Herz-Kreislauf-System gut beanspruchen und den Fettstoffwechsel ankurbeln

    Als ich damals fuer meine Polizeipruefung gesportelt hab, sagte mein Trainer dass das Radeln nicht so wirklich viel bringt weil man hier immer die selben Muskelgruppen fordert.

    Spinning hat er von meinem Plan gestrichen und mir Bodypump, Bodycombat und Bodyjump aufs Auge gedrueckt (LesMilles) gibt's aber sicher in jedem Fitness-Studio ein aehnliches Programm.

    Zumba war auch herrausragend gegen Fett und fuer den Herzkreislauf.


    Vorher hab ich nur schnoedes Bankdruecken und Muskelaufbau betrieben.

    Für mich bringt Krafttraining mehr als Ausdauer. Wobei der größte Hebel der Widerstand gegen den Heißhunger ist, für mich auch wichtiger als die Optimierung des Verbrauchs!

    Durch Sport nimmt man nicht ab. Abnehmen tut man durch Ernährungsumstellung die Beständig ist, welche man Diszipliniert verfolgt.


    Sport hilft bei der psychologischen Komponente und fördert Ausdauer und Ästhetik.

    Man nimmt in dem Sinne durch Sport ab weil man seinen Kalorienverbrauch erhöht.

    Wirklich wirksam ist hier allerdings nur Krafttraining, weil Muskeln auch außerhalb des Trainings den Grundumsatz erhöhen.

    Dazu Cardio und man hat so einiges verbrannt.

    MichaelKaspa schrieb:

    Wobei der größte Hebel der Widerstand gegen den Heißhunger ist

    Das denke ich allerdings auch.


    Soweit ich weiss verbraucht Sport nicht nur Kalorien, sondern bewirkt auch eine etwas länger anhaltende Umstellung des Stoffwechsels, die den Abnehmprozess insgesamt fördern.


    Allerdings kann man durch Ernährungsumstellung natürlich viel mehr Kalorien einsparen als man bei Sport verbraucht.

    rr2017 schrieb:

    Allerdings kann man durch Ernährungsumstellung natürlich viel mehr Kalorien einsparen als man bei Sport verbraucht.

    Das stimmt nicht. 1 Stunde intensives Training auf dem Rennrad verbraucht rund 1000kcal. Das ist schon ziemlich viel. Und wenn man am Wochenende Touren um 2-3h fährt, geht auch deutlich das Gewicht runter. Das muss man dann allerdings schon täglich durchhalten und eine gesunde, vollwertige Ernährung ist sehr von Vorteil.


    Allerdings muss ich auch deutlich den Hinweis geben, dass der Hormonhaushalt immer zu überprüfen ist. Wenn die Werte nicht stimmen, nimmt man selbst bei konsequentem Training nicht ab.