Ausreichende Kalorien bei Intervallfasten 16:8

    Infos zu mir:

    Ich bin männlich, 26 Jahre alte und wiege aktuell 96 kg bei 182 cm Körpergröße und bin somit deutlich übergewichtig. Das würde ich gerne ändern.


    Meine Idee:

    Seit Anfang der Woche bin ich konsequent auf die 16:8 Methode des Intervallfastens umgestiegen. Eine "leichtere" Variante davon mache ich bereits seit längerer Zeit, mit der ich mein Gewicht gut halten kann. Ich würde also sagen, dass mir die Methode grundsätzlich liegt.


    Wie setze ich das um?

    Ich esse zwischen 12 und 20 Uhr zwei Mahlzeiten (meistens eine um 12 und eine um 18-20 Uhr), zwischen den zwei Mahlzeiten trinke ich nur Wasser oder schwarzen Kaffee. Auf Süßes und Alkohol verzichte ich komplett. Ich versuche zudem mich deutlich gesünder und ausgewogener zu ernähren als sonst (mehr Gemüse, weniger "schlechtes" Fett, nicht zu viele Kohlenhydrate). Soweit so gut.


    Mein Problem:

    Ich habe etwas Angst davor meinen Stoffwechsel langfristig zu senken, indem ich zu wenige Kalorien zu mir nehme. Das würde sich negativ auf meinen Abnehmversuch auswirken. In vielen Beiträgen zum Intervallfasten wird davor gewarnt. Die Devise (nach meinem Stand) lautet ja maximal 20% weniger Kalorien als der tägliche Gesamtverbrauch, damit der Stoffwechsel nicht "geschädigt" wird.


    Da ich meinen tatsächlichen Verbrauch nicht genau kenne, habe ich mal ein paar Rechner angeworfen (z.B. Techniker Krankenkasse). Laut denen liegt mein Gesamtbedarf bei ca. 2.846 kcal (8 Stunden Bürojob, 7 Stunden Schlaf, kein Sport). Minus 20% wären das 2.276 kcal. Auf die zwei Mahlzeiten verteilt also mindestens 1.138 kcal pro Mahlzeit.


    Das erscheint mir extrem viel oder täusche ich mich da? Kann das stimmen und falls ja, wie erreiche ich denn am besten so viele Kalorien ohne mich zu überfressen? Wie kritisch ist die 20% Hürde? Sollte man die keinesfalls unterschreiten oder handelt es sich nur um einen groben Richtwert (es wird also z.B. erst ab -50% bedenklich)?


    Zudem würde ich als Unterstützung gerne ein wenig Sport treiben (v.a. Radfahren) aber ohne es am Anfang zu übertreiben. Bisher treibe ich nämlich überhaupt keinen Sport. Das würde ja bedeuten, dass ich pro Mahlzeit noch mehr Kalorien zu mir nehmen sollte.


    Ich hoffe ihr habt ihr ein paar Tipps oder Erfahrungswerte für mich. Ich will nicht zum pedantischen Kalorienzähler mutieren aber am Anfang fällt es mir sehr schwer die passende Menge an Essen einzuschätzen. Da würden mir ein paar Richtlinie auf jeden Fall helfen, bis sich das alles eingespielt hat.

  • 51 Antworten

    Du könntest einfach noch eine Zwischenmahlzeit einplanen. Nüsse, Quark, Hüttenkäse, ruhig Vollfettvarianten...


    Die grob 2300kcal entsprechen auch dem (ebenfalls oft empfohlenen) Gesamtumsatz minus 500kcal.


    Wie viel spuckt der Rechner als Grundumsatz aus? Den solltest Du ebenfalls nicht unterschreiten.


    Falls du schon länger so isst und auf weniger als 2300kcal kamst, könntest du leider schon unbewusst in ein Stoffwechselproblem gerutscht sein.

    Ich mache schon einige Jahre Intervallfasten 16:8.

    Zunächst erscheint mir Dein errechneter Kalorienverbrauch zu hoch bei null Bewegung. Jeder Körper ist anders und ich würde mich erstmal hintasten wie viel Kalorien Du tatsächlich brauchst um abzunehmen. Versuche es doch mal mit 2.200 kcal und schau was passiert. Zwei gute Mahlzeiten mit viel Eiweiß und guten Fetten. Eine kleiner Snack. Da hast Du gleich diese Kalorienzahl erreicht. Und keine Sorge: so schnell schraubst Du Deinen Stoffwechsel nicht runter.

    Und definitiv musst Du Bewegung in Dein Leben bringen. Die Sitzerei schadet nicht nur dem Bauch sondern auch Deiner Gesundheit. Ohne Muskulatur ist abnehmen immer schwieriger. Mehr Bewegung ermöglicht mehr Kalorien.

    Bei mir werfen die Kalorienrechner einen viel zu hohen Verbrauch aus. Wenn ich das esse, was ich danach zum Abnehmen bräuchte, nehme ich sogar noch zu. Reeller erscheint mir der Kalorienverbrauch, den meine Fitbituhr mir angibt. Der liegt leider weit unter dem, was die Onlinerechner mir anbieten, und zum Abnehmen ist es nochmal schmerzhaft weniger.


    Als junger Mann ist Dein Verbrauch natürlich weit höher als meiner, aber auch mir erscheinen die Angaben zu hoch, um damit abnehmen zu können. Ich würde mich der Vorschreiberin anschließen und Dir raten, mit 2000 bis 2200 Kalorien pro Tag ins Rennen zu gehen.

    épine schrieb:

    Du könntest einfach noch eine Zwischenmahlzeit einplanen. Nüsse, Quark, Hüttenkäse, ruhig Vollfettvarianten...


    Wie viel spuckt der Rechner als Grundumsatz aus? Den solltest Du ebenfalls nicht unterschreiten.


    Falls du schon länger so isst und auf weniger als 2300kcal kamst, könntest du leider schon unbewusst in ein Stoffwechselproblem gerutscht sein.


    Ich habe mal gelesen, dass es effektiver ist wenn man zwischen den zwei Mahlzeiten nichts isst. Dadurch soll angeblich (innerhalb der 8 Stunden) die Fettverbrennung nochmal angekurbelt werden. Bei einer Zwischenmahlzeit wird das ja wieder unterbrochen. Oder sehe ich das falsch?


    Ich komme auf einen Grundumsatz von knapp über 2100 kcal.


    Zuvor habe ich meinen Kalorienbedarf defintiv nicht unterschritten, wenn dann seitdem ich mit dem konsequenten Fasten angefangen habe, also ein paar Tage.


    Andrejka schrieb:

    Und keine Sorge: so schnell schraubst Du Deinen Stoffwechsel nicht runter.

    Unter welchen Voraussetzungen und wie schnell kann das denn dann passieren?


    BeataM schrieb:

    Bei mir werfen die Kalorienrechner einen viel zu hohen Verbrauch aus. Wenn ich das esse, was ich danach zum Abnehmen bräuchte, nehme ich sogar noch zu. Reeller erscheint mir der Kalorienverbrauch, den meine Fitbituhr mir angibt. Der liegt leider weit unter dem, was die Onlinerechner mir anbieten, und zum Abnehmen ist es nochmal schmerzhaft weniger.


    In dem Fall wäre es empfehlenswert ein Fitnessarmband mit Kalorienzähler zu kaufen? Kann man sowas denn über den ganzen Tag verteilt (inkl. Schlaf) vertrauen oder zählt das nur bei Sport korrekt?

    Dein Stoffwechsel fährt herunter weil Du durch das Abnehmen auch Muskulatur abbaust, wenn Du keinen Sport treibst.

    Bestes Gegenmittel: Muskeln durch Krafttraining erhalten. Deshalb musst Du kein Bodybuilding betreiben. Einfache Übungen mit Hanteln oder eigenem Körpergewicht reichen. Auf YouTube findest Du haufenweise tolle Videos zur Anleitung.

    Dazu noch etwas Ausdauertraining und Du wirst sehen wie die Pfunde purzeln.

    Und ja: Kauf Dir einen Fitnesstracker. Das macht die Sache viel anschaulicher. Man überschätzt oft seinen Kalorienverbrauch.

    Um 1 kg abzunehmen, mußt du 7000 kcal einsparen. Ob 16:8 oder nicht, ist völlig Banane.


    Grundumsatz bei 2846 ist eh schon recht pralle.Und dein Übergewicht gezüchtet zu haben, muß du da ja reichlich 4000 kcal oder so gegessen haben....


    Wenn du also 2200 kcal essen würdest, würdest du langsam aber sicher zwingend abnehmen müssen.


    Und wenn du das auf 2 Mahlzeiten beschränkst isst du da theoretisch 1100 kcal, Himmel, da könntest du theoretisch 2 x Pizza essen...


    Ich habe ohne 16:8 mit 1800 kcal aber so was von super abgenommen. Da wurde ich auch super satt, habe geschlemmt ohne Ende bzw. das tue ich immer noch, das ist gesundes Essen, da fehlt nichts, der Blutzucker schwankt nicht, da gibt es keinen Heißhunger....


    Kontrolle über fddb, man verschätzt sich leicht, wenn man ins Blaue hinein isst.


    Ach ja, sofern du Radfahren nicht wie ein Rennfahrer ausübst, bringt das nicht viel, ist gut für die Kondition, aber ich habe bei täglich 40 bis 50 km nicht ein Gramm dadurch abgenommen. Bin über 2000 km gefahren.

    Absolut genau misst natürlich auch ein Fitnesstracker nicht, aber für mich war es ein Aha-Erlebnis. Wenn ich in den diversen Kalorienzählern im Internet meine Daten eingebe, erhalte ich einen täglichen Verbrauch von über 1800 Kalorien, ohne Sport eingegeben zu haben. Mit dem Sport hätte ich laut Rechner also über 2000 Kalorien pro Tag essen können. Davon habe ich rasant zugenommen, und als ich auf 1.8000 pro Tag reduziert habe, habe ich das Gewicht dann gehalten.


    Mein Fitbit mit Herzfrequenzmessung gibt mir für durchschnittliche Bürotage, wo aber jeweils 10 Minuten Rad zur Arbeit und zurück bei sind, unter 1.800 Kalorien, manchmal nur 1.700, wenn nicht viele Schritte dabei waren, und für zusätzlichen Sport auch nur die Hälfte von dem, was ein Kalorienrechner auswirft. Also komme ich an Bürotagen mit 20 Minuten Rad plus 35 Minuten Joggen gerade mal auf 2.100 Kalorien pro Tag.


    Wenn ich abnehmen will, muss ich runter auf 1.600, dann nehme ich ein Pfund bis ein Kilo im Monat ab. Ich finde das sehr ernüchternd, weil ich dabei schon echt viel Hunger habe und 3 bis 5 Mal die Woche gezielt Sport machen muss und das wirklich auch viel Zeit kostet.

    Ob das zuviel ist?

    Ich habe während meiner Diät 2 Tage die Woche gefaltet und an den restlichen Tagen um die 1500kcal gegessen. Dazu gehörte dann täglich krafttraining, Arbeit 8 Stunden (rumlaufen und sonst sitzen) und eben mehrmals mit dem hund raus, also so 1.5-2h spazieren gehen.

    BenitaB. schrieb:

    Ach ja, sofern du Radfahren nicht wie ein Rennfahrer ausübst, bringt das nicht viel, ist gut für die Kondition, aber ich habe bei täglich 40 bis 50 km nicht ein Gramm dadurch abgenommen. Bin über 2000 km gefahren.

    Ich will ja nicht Radfahren um Kalorien zu verbrennen, sondern damit ich zumindest ein wenig Bewegung habe. Radfahren macht mir da am meisten Spaß und ist auch schonender als Joggen oder intensives Kraftraining von 0-100.


    alle : Was für einen Tracker könnt ihr denn in meinem Fall empfehlen? Sollte man da tief in die Tasche greifen oder tut es da auch ein günstiger um wenigstens ein Gefühl für den Kalorienverbrauch zu bekommen?

    Jeb255

    Ich habe einen von Yamay - über Amazon bestellt. Dort gibt es zahlreiche Modelle für ca. 30 Euro. Für den Anfang wollte ich nicht zu viel ausgeben. Für mich erfüllt ein günstiger auch den von dir gewünschten Zweck.

    Willst du dieses Fasten dauerhaft machen?

    Kalorien rechnen und darüber abnehmen ist meiner Meinung nach kaum möglich. Es gibt natürlich diese Rechner, die dir das alles anzeigen wie dein täglicher Kalorien Umsatz ist. Aber dann schau mal bei der DGE was ein Erwachsener alles essen muss.


    Ausserdem halte ich es nicht förderlich bei einem Bürojob nur über Kaloriensparen abzunehmen. Ausserdem ist es für die Leistung am Arbeitsplatz nicht unbedingt sinnvoll für die Konzentration.