Beachbody im Sommer

    Hier geht es um ein Projekt, welches mich schon länger reizt, nämlich ein Körperfettanteil von um die 12% zu erreichen und das bis zum Sommer. Weil der Sommer schneller kommt als man denkt und es ein toller Vorsatz für das neue Jahr ist, starte ich heute mit der dazugehörigen Diät. Wer mitmachen möchte, weil er vielleicht ähnliche Ziel verfolgt, ist gerne dazu eingeladen hier auch zu posten.


    Kurz zu mir: Momentan wiege ich 104,9kg auf 193cm. Körperfettanteil ist geschätzt um die 22-23%. Zielgewicht ist irgendwo zwischen 90 bis 95kg, was bedeutet, dass ich so 10 bis 15kg abnehmen müsste. Momentan mache ich 3mal die Woche Kraftsport und wenn es draussen wärmer wird (April-Mai), kommt vielleicht noch die ein oder andere Einheit Ausdauersport dazu.


    Zur Diät: Basis ist intermittierendes Fasten, bedeutet ich nehme alle meine Kcal innerhalb von 8 Stunden zu mir, in den restlichen 16 Stunden faste ich (kompletter Nahrungsverzicht). Ansonsten relativ viel Proteine, an Sporttagen zusätzlich mehr Kohlenhydrate und an den Nicht-Sporttage weniger Kohlenhydrate dafür etwas mehr Fett. Insgesamt beläuft sich mein Tagesumsatz ungefähr auf ca. 3000kcal, an Sporttagen werde ich versuchen dieses 3000kcal auch zu essen, wobei ich keine Kcal zählen werde. An Nicht-Sporttagen peile ich so zwischen 1500kcal bis 2000kcal an, auch ohne tatsächlich zu zählen. Wenn man es zusammen zählt, müsste ich ein Kcal-minus von mindestens 4000kcal pro Woche haben, was etwas mehr als einem halben Kilo Abnahme pro Woche entsprechen müsste. Zeitliche Vorgabe ist der Sommer, also etwa 6 Monate, müssten also wenn alles glatt läuft 12kg sein. Ich könnte aber auch mit 7 Monaten leben.


    Zum Ablauf des Fadens: Wiegetag ist jeden Montag und das Gewicht werde ich hier im Faden protokollieren und so erzählen wie die Woche gelaufen ist (Höhen und Tiefen). Insgeheim möchte ich damit auch zeigen, dass man durch Kcal-Reduktion relativ gut und planmäßig abnehmen kann. Eventuell mache ich hier und da auch mal ein Foto.

  • 23 Antworten

    Tipp: mach gerade am Anfang, wenn du abnehmen willst, Kraft/Ausdauersport. Gemäßigtes Krafttraining, danach direkt Kardio. Selbst wenn du zu schwer bist, wirst du ja Muskelmasse haben. Reines Krafttraining ist wegen reduzierter Nahrungsaufnahme eigentlich nicht so wirklich sinnvoll, weil du nichts aufbauen kannst. Oder du isst doch zuviel und baust kein Fett ab.


    Hast du denn auch 'nen "Beach" im Sommer, damit du das Ergebnis auch auskosten kannst? :-D

    Kalorien nicht zählen ist der größte Fehler, den die meisten bei einer Diät leider machen. Wenn es schlecht läuft, ist die ganze Diät reine Zeitverschwendung, da man auch gut und gerne mal ein paar Tage stagniert etc. Bei einer so langen Diät kommt auch irgendwann der Punkt, an dem man das Defizit erhöhen muss und ohne Tracking geht das dann schlecht.


    Dabei ist das heute so einfach mit einem Smartphone und einer App.


    Trotzdem viel Erfolg, klingt so, als hättest du das schon mal gemacht.

    Zitat

    Reines Krafttraining ist wegen reduzierter Nahrungsaufnahme eigentlich nicht so wirklich sinnvoll

    Das ist nicht richtig, denn Muskelmasse kann er nur erhalten, wenn er möglichst gleich schwer trainiert, wie ohne Diät.

    Zitat

    Tipp: mach gerade am Anfang, wenn du abnehmen willst, Kraft/Ausdauersport. Gemäßigtes Krafttraining, danach direkt Kardio. Selbst wenn du zu schwer bist, wirst du ja Muskelmasse haben. Reines Krafttraining ist wegen reduzierter Nahrungsaufnahme eigentlich nicht so wirklich sinnvoll, weil du nichts aufbauen kannst. Oder du isst doch zuviel und baust kein Fett ab.

    Wie StareAtTheSun schon gesagt hat, geht es mir hauptsächlich um den Erhalt der Muskelmasse und dazu muss ich eben schwere Sachen heben. Die Idee dieser Diät ist, dass man quasi erst nach dem Sport isst und so zumindest kurzfristig dem Körper einen großen Kcal-Überschuss vorgauckelt. Wohingegen in der Fastenzeit der Körper hauptsächlich Fett abbauen soll. Mit Glück kann man sogar hier und da ein paar Muskeln aufbauen, wobei ich nicht damit rechne. Insgesamt läuft es eher unter dem Prinzip Bodyrecomposition, also kein klassischer Cut.

    Zitat

    Hast du denn auch 'nen "Beach" im Sommer, damit du das Ergebnis auch auskosten kannst?

    Nein, aber ein Sommerurlaub ist zumindest wage in der Planung. ;-)

    Zitat

    Kalorien nicht zählen ist der größte Fehler, den die meisten bei einer Diät leider machen. Wenn es schlecht läuft, ist die ganze Diät reine Zeitverschwendung, da man auch gut und gerne mal ein paar Tage stagniert etc. Bei einer so langen Diät kommt auch irgendwann der Punkt, an dem man das Defizit erhöhen muss und ohne Tracking geht das dann schlecht.

    Ich habe sowas ähnlich schonmal gemacht und dabei relativ strikt die Kcal gezählt. Deswegen habe ich eine gute Idee davon, wieviel ich so tatsächlich esse und auch wie hoch mein Umsatz ist. Prinzipiell bin ich auch der Meinung, dass gerade in dem Bereich meines Körperfettanteils, noch nicht so streng auf die Zahlen achten muss. Hinzu kommt noch, dass durch die Art der Ernährung (hoher Proteinanteil) und das enge Zeitfenster (nur 8 Stunden), es schon sehr schwer ist überhaupt zuviel zu essen. Die Gefahr ist tatsächlich eher, dass man zuwenig isst. Letztendlich bin ich hier aber auch flexibel, wenn ich merke, dass es nicht vorwärts geht auf der Waage oder ich merklich an Leistung beim Kraftsport verliere, ich jederzeit nachsteuern kann; und notfalls mehr oder weniger essen kann.

    Zitat

    Momentan mache ich 3mal die Woche Kraftsport und wenn es draussen wärmer wird (April-Mai), kommt vielleicht noch die ein oder andere Einheit Ausdauersport dazu.

    Wieso erst, wenn es wärmer wird? Ich würde damit sofort anfangen. Klar, Muskeltraining ist gut und auch wichtig, aber in Kombination mit Ausdauersport wirst du schneller abnehmen und dich somit auch besser fühlen.


    Wenn du nicht ins Fitnessstudio gehts, zieh dir bei der nächsten Gelegenheit warme Sachen an, eine Mütze und gehe eine ausgiebige Runde laufen :-) Fang ganz langsam an, wenn möglich, steiger die Geschwindigkeit immer etwas oder wenn es zu anstrengend für dich sein sollte, laufe einfach mit Musik durch die Gegend. Wichtig ist auch, regelmäßige Bewegung in den Alltag zu integrieren -> wenn möglich, das Auto immer weglassen; immer Treppen laufen etc.


    Wenn du dich trotzdem nicht dazu aufraffen kannst, bei kalten Tagen draußen Ausdauertraining zu betreiben, kann ich dir Seilspringen empfehlen. https://www.youtube.com/watch?v=kAmDOTsp5cs Das Video dazu finde ich ganz gut, weist einige Variationen auf.


    Ansonsten schlage ich dir noch Workouts vor. Als Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=cZnsLVArIt8


    Viel Erfolg und Durchhaltevermögen :-)

    Was ich noch dazu beitragen kann:


    Wenn du meinst, Hunger zu verspüren, trink erstmal Wasser (am besten stilles) und entscheide dann, ob du auch wirklich Hunger hast. Nie essen, ohne wirklich Hunger zu verspüren.


    Iss dich nie satt. Iss langsam und bewusst, solange, bis du keinen Hunger mehr verspürst; der Rest sind nur überlüssige Kalorien.

    Zitat

    Ich habe sowas ähnlich schonmal gemacht und dabei relativ strikt die Kcal gezählt. Deswegen habe ich eine gute Idee davon, wieviel ich so tatsächlich esse und auch wie hoch mein Umsatz ist.

    Das kann ich nachvollziehen, mir geht es mittlerweile genauso. Beim Diäten würde ich dennoch zählen.

    Mich würde es echt interessieren, wir haben auch in etwa die selben Ziele (nicht gerade 95 Kilo, alles eben ne Nummer kleiner;-D).


    Auch das intermittierende fasten find ich gut, aber ich finde das schwierig mit unregelmäßigen Tagesabläufen. Ich kann wohl eher nicht jeden Tag neu entscheiden, wann die 8 Stunden sind?

    Zitat

    Auch das intermittierende fasten find ich gut, aber ich finde das schwierig mit unregelmäßigen Tagesabläufen. Ich kann wohl eher nicht jeden Tag neu entscheiden, wann die 8 Stunden sind?

    Ich bin jetzt zwar nur Laie, aber ich denke, wenn man spätestens um 11 Uhr mittags anfängt, so dass man nach 19 Uhr nichts mehr isst, hält sich alles im Rahmen. Wie gesagt, ich weiß es nicht genau.


    Ansonsten würde ich (weil es bei mir gut funktioniert) zu morgendlichen Kohlenhydraten (z.B. Porridge aus Vollkornhaferflocken, Wasser, Banane) raten, mittags Kohlenhydrate und Eiweiß kombiniert (z.B. Lachs, Kartoffeln, bunter Salat), abends nur eiweißhaltiges (ich mache mir manchmal Quark, Joghurt, gemahlene ungezuckerte Mandeln, etwas Agavendicksaft und einen halben geriebenen Apfel).

    @ Layla101

    Zitat

    Wieso erst, wenn es wärmer wird? Ich würde damit sofort anfangen. Klar, Muskeltraining ist gut und auch wichtig, aber in Kombination mit Ausdauersport wirst du schneller abnehmen und dich somit auch besser fühlen.

    Ausdauersport ist eigentlich nicht vorgesehen und auch eher kontraproduktiv. Die Idee dieses Diät ist mein Körperfettanteil zu senken. Ich will meine Muskeln behalten und nach Möglichkeit nur Fett verlieren. Ausdauersport beschleunigt die Abnahme, wirkt sich aber auch negativ auf die Muskelmasse aus, insbesondere wenn man HIIT macht. Momentan fühle ich mich sehr gut und auch fit, es geht nicht abzunehmen, damit ich mich besser fühle. Ansonsten danke für die Tipps; an das Trinken muss ich mich wirklich häufiger erinnern.

    @ avanti

    Zitat

    Mich würde es echt interessieren, wir haben auch in etwa die selben Ziele (nicht gerade 95 Kilo, alles eben ne Nummer kleiner ;-D).


    Auch das intermittierende fasten find ich gut, aber ich finde das schwierig mit unregelmäßigen Tagesabläufen. Ich kann wohl eher nicht jeden Tag neu entscheiden, wann die 8 Stunden sind?

    Da kann man sehr flexibel sein. Ich esse von 15 bis 23 Uhr, das läuft ansich sehr gut (habe das schonmal ausprobiert). Wichtig ist wohl nur, dass man einigermaßen feste Zeiten hat. Aber intermittierendes Fasten ist so vielseitig, dass man viel experimentieren kann um für sich einen idealen Rhythmus zu finden. Statt 16/8, kann man auch einen Tag essen und am nächsten Tag wieder nicht. Oder an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Wochen nichts Essen und dafür normal an den anderen Tagen.

    Hm. Ich seh da Schwierigkeiten.


    Ich will abends um 6 essen, weil sonst meine Kinder alleine Abendessen.


    Jetzt könnte ich da drumherum bauen, ABER ich gehe montags morgens um 10 joggen und zwar zwischen 15 und 30 km. Davor muss ich essen, sonst geht das nicht. Dienstag mach ich auch morgens Sport und zwar freihantelkram, da muss ich auch frühstücken vorher.


    Mittwochs bis freitags mach ich Mittags oder abends wie es passt und will mindestens nach Fitnessstudio noch Proteine, nach dem Joggen nicht zwingend.


    Auch tageweise nicht essen... puh. Könnte ich mir grundsätzlich eher vorstellen, aber wie löse ich das mit Sport und nachmittags fit sein müssen?


    Ich sehe da logistische Probleme.


    Du machst das ja 6 Monate, ich beobachte das mal und schaue, ob das überhaupt funktionieren kann für mich.

    Ich bin kein Fan davon ganze Tage auszulassen, habe ich auch ausprobiert und dabei sind eigentlich nur meine Muskeln zurückgegangen, das Fett ist geblieben. Ich finde es effizienter, viele gesunde kleine Mahlzeiten und Snacks über den Tag verteilt zu essen

    Erste Woche rum und 1,3kg verloren. Bestimmt viel Wasser dabei, aber zeigt auch, dass die Diät irgendetwas macht. Die Woche ansich war relativ ereignislos. Sport hat gut funktioniert, teilweise konnte ich sogar meine Wiederholungen innerhalb der Sätze steigern. Müde war ich kaum, lediglich habe ich verstärkt gefroren und meine Finger waren ein bisschen steif. Dagegen nehme ich jetzt morgens 2 Grüne Tee Kapseln und seitdem kein frieren und keine steifen Finger, trotz Kältewelle.


    Essen ist doch sehr einseitig (ich esse kein Fisch), weil als Proteinquelle vermehrt Geflügel herhalten muss oder eben Magerquark und Proteindrinks. Ansonsten bin ich relativ pragmatisch, sodass ich nicht immer genau 16 Stunden faste, sondern mal 15 Stunden oder mal 17 Stunden, eben wie es passt. Die Kcal zähle ich zwar immer noch nicht, aber überschlage sie zumindest mal; eher schaue ich darauf, dass ich genug Proteine bekomme (hier zähle ich tatsächlich). Insgesamt bewege ich mich hier zwischen 200g bis 300g Protein täglich (je nachdem ob Sport oder nicht). Hungern muss man nicht, tatsächlich ist es sogar schwer an Sporttagen 3000Kcal zu schaffen, wenn der Proteinanteil so hoch ist. Unbequem ist es nur, wenn zwei niedrig Kcal-Tage aufeinander fallen, was bei mir am Wochenende ist, da wird es manchmal schon unangenehm zu warten bis man Essen darf, was aber wahrscheinlich daran liegt, dass ich am Wochenende relativ entspannt bin und mehr Zeit darüber haben über Essen nachzudenken, als auf der Arbeit.


    Start: 104,9 kg


    1.Woche: 103,6 kg

    Chaotische letzte Woche. Sehr schlecht geschlafen, was aber nicht an der Diät lag, sondern am Sturm, dem Idioten der meinte nachts um 2:30 Uhr huppend durch den Ort zu fahren, einem Albtraum und einfach meiner eigenen Idiotie zu spät ins Bett zu gehen. Letztendlich habe ich durch meine Müdigkeit eine Trainingseinheit verschlafen (auf der Couch eingenickt) und musste die dann mühevoll am Ende der Woche nachholen. Training hat trotz Müdigkeit aber sehr gut funktioniert und es scheint so als ob Übungen bald mit mehr Gewichten machen muss. Essen war eher mäßig. Hunger hatte ich eigentlich nicht, aber insgesamt kam es mir so vor, als ob ich zuviel gegessen habe (kcal-technisch). Abgenommen habe ich aber trotzdem 0,5kg und wiege jetzt 103,1kg.


    Start: 104,9 kg


    1.Woche: 103,6 kg


    2.Woche: 103,1 kg