Kcal Menge für gesundes und langsames Abnehmen

    Guten Tag :)


    Ich bin 1,76groß und wiege (gerade gewogen) 95,3kg. Die letzten 3 Jahre war ich mal mehr mal weniger im Fitness Studio und habe ordentlich Gewichte gestemmt. Durch dieses Verhalten habe ich mich von 104KG auf die jetzigen 95,3KG runter gearbeitet. Wie gesagt in 3 Jahren. Seit geraumer Zeit geht da aber nicht mehr so viel, das Gewicht steigt sogar wieder etwas und da ich ohnehin momentan für ein privates Projekt möglichst viel Geld sparen will habe ich mich aus dem Fitness Studio abgemeldet. Klingt erstmal kontraproduktiv.


    Mein Plan ist es mit BWE-Training (Körpergewichtstraining) meine Muskelmasse zu erhalten soweit es geht und mich eher auf den Ausdauer Bereich konzentrieren, da dies eh immer mein Manko war und ich bei Hobbies wie Bergwanderungen schon immer zu schnell zu platt war und es mich so daran gehindert hat, das zu tun was ich gerne mache.


    Jetzt ist die große Frage wie das mit der Ernährung und der kcal. Menge angeht. Ich tracke Kalorien mit der fddb-App, welche sich gut dafür eignet finde ich und vor allem mit meinem Handy direkt verbrannte Kcal. für Schritte importiert.


    Nach dem Probieren von etlichen Formeln bin ich bei einer hängen geblieben, habe den Namen nur gerade vergessen.


    Die Formel geht: Grundumsatz=((10*KG)+(6,25*GRÖßE)-(5*ALTER)+5).


    Die errechnet für mich einen Grundumsatz von 1938kcal.


    So ich habe hier 5 Trainingspläne unterschiedlicher Intensitäten die sich auf Kraft und Ausdauer beziehen. Es sind 2 aus dem Buch Fit-Ohne-Geräte und 3 Aufbaupläne für den Hindernislauf XLETIX. Da genau das mein Ziel ist: So fit und Leistungsstark zu sein wie diese Hindernisparkourläufer denke ich, dass die Pläne richtig gewählt sind und das gepumpe im Fitness Studio eher bei erreichen meines Idealgewichts wieder angegangen werden sollte.


    Also: Mein Plan war es, die Diät "krass" zu starten und in den ersten 10 Wochen 500g/Woche abzunehmen. Mit steigender Intensität der Trainingspläne möchte ich mich weniger aufs Abnehmen konzentrieren, um auch Muskeln aufbauen zu können und auch vom Training direkt profitierten können und nicht nur indirekt aufgrund des Kalorienverbrauchs.


    Das heist: TP1: 10x500g = 5KG; TP2: 10x400g = 4KG; TP3: 12x300g = 3,6KG; TP4: 12x200 = 2,4KG; TP5: 12x100 = 1,2KG.


    Macht ein Gesamtverlust von 16,2KG was bedeutet, dass ich mein Gewicht auf unter 80KG senken kann (mein Ziel sind 80KG und wirklich richtig FIT zu sein, es geht mir nicht um Optik). Ist das eine vielleicht zu viel geplante aber ansonsten gute Herangehensweise?


    Nun zur eigentlichen Frage xD Um dieses Gewicht abzunehmen sagt man: 1KG Körperfett sind 7000kcal. Das bedeutet um 0,5KG Körperfett in 7 Tagen abzunehmen muss ich 0,5x7000/7 als Differenz raus kriegen: 500kcal. pro Tag.


    Mit der Formel komme ich wie gesagt auf 1938kcal Grundumsatz zusätzlich rechnet die App die von mir zurückgelegten Schritte wenn ich das Handy dabei habe mit rein, was pro Tag ca. 200-300kcal entspricht. Nun kann ich auch noch meine Workouts mit reinrechnen, was wieder so 300-400kcal bringt. Was mich dann bei einem Defizit von 500kcal an nicht-Trainingstagen auf ca. 1650kcal. für diesen Tag bringt und an Trainingstagen auf ca. 2000kcal.


    Hab ich da einen Rechenfehler oder müsste das REIN RECHNERISCH so funktionieren? Irgendwie erscheint mit 1438kcal als Grundbasis zu wenig. Da ich intermediate fasting betreibe und daher nur von 12-20:00 Uhr essem kann ich diese 1400kcal auf 2 Mahlzeiten + Obstsnacks zwischendurch zwar ganz gut einhalten aber was ich nicht will ist irgendein eingeschlafener Stoffwechsel weil die Diät zu radikal ist.


    Andere Formeln kommen + Leistungsindex mit 2-3x pro Woche Sport (mache momentan 5x) und Bürojob auf sagenhafte 2900kcal Bedarf / Tag. Dass würde ja bedeuten, dass ich mit 2400kcal die 500g abnehme, 1400 wären folglich also viel zu wenig.


    Was sagt ihr?

  • 4 Antworten
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    Statt nur zu rechnen würde ich einfach mal starten, denn jede Formel ist nur eine Näherung und der individuelle Bedarf kann locker noch 10% plus/minus schwanken.


    300-400 kcal für alltägliches Gehen find ich bisschen hoch geschätzt. Beim Krafttraining verbraucht man auch weniger als bei Konditionstraining.


    Ich würde mich ganz klassisch mal an die ca. 80% des Tagesbedarfs halten. An Sporttagen darfs also bisschen mehr sein. Achte besonders auf ausreichend Eiweiss.

    Ich hab das bereits in einem Forumseintrag geschrieben.


    So etwas wie einen "Hungerstoffwechsel" oder eingeschlafenen Stoffwechsel gibt es nicht wenn du gesund bist (außnahme zB Schilddrüsenunterfunktion).


    Abnehmen wird einfach zu kompliziert gemacht als es eigentlich ist...


    Zähle für die Kalorien auch deinen Sport nicht mit, mein Tip :) Der Kcal Verbrauch bei Sport ist oft übertrieben ;-)


    Wiege dein Essen für's Kalorien zählen und sei da ehrlich zu dir selbst, ich hab mich da oft belogen oder einfach ein paar Snacks nicht mitgezählt und mich dann gewundert wenn ich nicht abnehme ;-)

    Mein Vorschlag abzunehmen ist: Sport treiben, das ordentlich Kalorien verpufft, zB Kampfsport. Bei der Ernährung so wenig wie Möglich das Genusszeug wie Salziges ( Chips etc.), Alkohol und Zucker und dafür Getreide (Brot, Teigwaren etc.) und Früchte und Gemüse. Ab und zu Fleisch und Milchprodukte. Ausserdem eine simple Diät die zwar ewig dauert, aber dafür effektiver als die anderen Diäten: Nämlich trinkst du vor jeder Mahlzeit zwei Gläser ** à 250ml** Wasser.