70 kg bei 1,90 m Größe: Selbstversuch

    Tag, mein erster Beitrag hier ;-)


    erstmal zu mir: Ich bin auch einer derjenigen, die egal was sie essen nicht zunehmen. Ich bin männlich, 21 Jahre alt und habe seit ich ungefähr 14 bin Untergewicht.


    Ausserdem gehe ich mittlerweile ungefähr seit 1 1/2 Jahren ins Fitnesstudio (Muskelaufbau, Kraft/Ausdauer Training im Wechsel)


    Mittlerweile 4 Mal die Woche.


    Getan hat sich meines Erachtens nach nicht viel getan seitdem ich mit dem Training begonnen habe, damals hatte ich soweit ich mich erinner 67 Kg und 11% Körperfett. Mittlerweile bin ich wieder bei ungefähr 70Kg angekommen und einem Körperfettanteil von 7%.


    Spitzenwerte waren vor ungefähr 5 Monaten 77Kg, fragt mich nicht warum und weshalb. Jedenfalls habe ich nun eine Grippe hinter mir die ca. eine Woche ging und seitdem bin ich wieder mal auf 70Kg von vorher ~74Kg. Sprich 4 Kilo abgenommen innerhalb von einer Woche, das ist mal eine Glanzleistung oder? ;-)


    Habe schon ein bisschen hier zu dem Thema gelesen und gemerkt das ich nicht allein bin.


    Jedenfalls werde ich nun mal einen Selbstversuch starten und folgenden Ernährungsplan einhalten, den ich mir aus dem Forum hier kopiert habe:


    Frühs: Cornflakes mit Milch oder mit Wurst belegte Brötchen, dazu Tee (regt die Magensäfte an)


    Mittags: Was Mutti, Oma, Du selbst, Mensa, Kantine oder Restaurant eben so zu bieten haben.


    Versuchen wenn möglich viel Reis oder Kartoffeln oder Nudeln zu essen mit Gemüsebeilage.


    15-16 Uhr: Milchshake (0,5l 3,5% Milch, 60g Pulver in deiner Lieblingsgeschmackrichtung von


    Kaba oder Nestle und oben drauf Instant-Flocken) = 700kcal


    Dazwischen: Apfel und/oder Banane


    Abendbrot: 2-3 belegte Brötchen (mit Putenbrust, Fleischsalat und all so tollen Sachen),


    ich esse dazwischen/danach immer noch ne halbe Paprika mit ein paar Gewürzen graniert (das regt den Appetit an)


    Vor dem Schlafen gehen wieder den oben genannten Shake


    Wirklich neu für mich persönlich ist täglich der Liter Milch, ab und zu getrunken habe ich bisher Eiweißshakes maximal 2 mal die Woche.


    4 Mal die Woche wird weiter trainiert.


    Ich versuch mich jedenfalls daran zu halten so gut es geht, wobei es eben auch mal schwanken kann (z.b. kann ich nicht mit leerem Magen zum Training gehen, ich versuche das dann eben nach dem Mittagessen zu erledigen.)


    Da ich momentan Semesterferien habe sollte das zeitlich kein Problem sein.


    Gewogen wird morgens nach der 1. Mahlzeit + nach dem Stuhlgang, zwischenergebnisse werden hier präsentiert ;-)


    Falls noch jemand Tips zu dem Ernährungsplan hat oder zu anderen Sachen, her damit.

  • 219 Antworten

    Tja also ich habe damals wirklich gut zugenommen mit dem Plan.Ich denke bei dir sind damit bestimmt 80kg drin, ich bin grad vor dieser Marke, allerding bin ich ein wenig kleiner als du (1,85m) und hatte auch mehr Untergewicht (damals 63kg)


    Eigentl. halte ich mich weiter an den Plan, allerdings mache ich inzwischen noch an die Milchshakes 4 Esslöfel pflanzl. Öl, das gibt nochmals zusätzlich kcal und verändert weder Geschmack noch Konsistenz. Damit hat ein Shake so an die 800kcal!


    Du kannst das Kaba auch durch Eiweißpulver ersetzten (schau mal nach Whey-Protein) und diesen Eiweißshake solltest du immer direkt nach dem Training zu dir nehmen. Ich trainiere idealerweise immer abends, dann den shake und dann schlafen wegen der Regeneration. Dann ist dein Körper optimal mit allem versorgt was er für die Gewichtszunahme braucht.


    Im übrigen würde ich dir empfehlen nur maximal 3x die Woche zu trainieren, dafür aber evt. die Trainingsintensität zu erhöhen, sprich den Muskel echt bis zum letzten ausreizen. Bei viermal die Woche hast du zu wenig Zeit auch ein bissel Fett anzubauen und du raubst dir selbst wichtige Regenerationszeit. Du kannst das Training immer noch erhöhen wenn du dabei bist Fett anzusetzen, aber im Moment sprechen wir ja von einer Massezunahme (sprich Muskeln und Fett).


    Im übrigen ist der Plan nur eine Hilfestellung wie es bei mir gut geklappt hat, das ist keine Garantie dass sich bei dir der gleiche Erfolg einstellt, aber es ist ein erste gut Indikation um mit der Gewichtszunahme zu beginnen. Aber wie gesagt, Disziplin ist das A und O, dein Körper muss 24h am Tag quasi überversorgt sein damit er die überschüssigen kcal in Fett anlagert. Dazu is der Plan da.


    Ich werde das jedenfalls verfolgen und wenn du Hilfe brauchst schreib einfach bescheid, ansonsten wünsche ich dir viel erfolg :)^

    Tag,


    also ich werde ab heute erstmal mit dem Plan aufhören. Ich habe ihn nun 9 Tage durchgezogen und bemerke bisher eigentlich nur Nachteile.


    Erstmal: Ich habe teilweise auch sehr über den Hunger gegessen und nur gesundes Essen zu mir genommen, sehr ausgewogen und unterschiedlich. Ausserdem kaum fast food.


    Training habe ich wie immer normal fortgesetzt.


    Am Gewicht hat sich so gut wie nichts getan, ich habe mich jeden morgen direkt nach dem Aufstehen gewogen und das Gewicht hat gependelt zwischen 70.5 und 70.8 Kg, keine kontinuierliche Steigerung oder so. Heute bin ich übrigens wieder auf ~70.6


    Scheinbar stimmt etwas mit meiner Verdauung nicht, denn seitdem ich mit dem Ernährungsplan angefangen habe hat sich mein Stuhlgang stark reguliert, was ja eigentlich nicht sein darf. Mehr Essen = Seltener auf dem Topf? Das passt irgendwo nicht.


    Zusätzlich fühlte ich mich oftmals schlapp besonders wenn es an die zusätzlichen Mahlzeiten ging, sprich ich hätte mich danach oft erstmal eine Stunde schlafen legen können.


    Ich erkläre mir das so das mein Körper nach dem essen der "überschüssigen" Nahrung nurnoch damit beschäftigt ist diese direkt wieder zu verbrennen anstatt anzulagern, was natürlich Energie kostet und sich dann in Trägheit bemerkbar macht. Kann es mir jedenfalls nicht anders vorstellen.


    Auch beim Training fühlte ich mich um Längen nicht mehr so fit wie normalerweise. Zusätzlich habe ich noch Herzrasen bekommen was ja auch nicht gerade positiv ist ;-)


    Mit der Schilddrüse etc. stimmt übrigens alles, habe mich bereits vor ~3 Jahren vom Arzt durchchecken lassen da ich damals ja das gleiche Problem hatte.


    Wie gesagt breche ich den Plan nun erstmal ab, esse die nächsten 3-4 Tage wieder normal und versuche meine Verdauung zu normalisieren.


    Danach werde ich versuchen mich an den Plan wieder anzunähern und von Tag zu Tag etwas mehr zu essen, also nicht mehr von heute auf morgen.


    Dabei werde ich evtl noch versuchen die Verdauung anzuregen mit viel Wasser und mehr Obst.


    Evtl hat ja jemand noch Tips?

    Zitat

    ich habe mich jeden morgen direkt nach dem Aufstehen gewogen und das Gewicht hat gependelt zwischen 70.5 und 70.8 Kg

    Das ist schon mal komplett verkehrt, wenn überhaupt dann reicht es sich alle ein bis zwei Wochen zu wiegen. Auf Grund der Schwankungen des Wasserhaushaltes werden die Ergebnisse sonst zu ungenau.


    Du schreibst dein Gewicht pendelt zwischen 70,5 und 70,8 (wenn du bei 70kg angefangen hast sind es sogar schon 0,8kg), dass sind schon mal 0,3kg unterschied. Man sagt das Hardgainer (Leute die schwer zunehmen) bei guter Ernährung zwischen 0,3-0,5kg pro Woche aufbauen können.


    Selbst wenn du 1kg pro Monat zunimmst ist das schon ein guter Erfolg!


    Deine anderen Symptome kann ich von mir nicht bestätigen, sogar ganz im Gegenteil. Ich hatte bis zu dem Zeitpunkt immer eher Trägheit, weil ich einfach unterversorgt war an wichtigen Nahrungsstoffen wie eben zum Beispiel Eiweiß. Aber wie gesagt dass is von Typ zu Typ sicher unterschiedlich und lässt sich nicht pauschalisieren.

    Nagut ich glaube dir mal und esse weiterhin nach dem Plan. Hoffe das Herzrasen geht noch weg, der Rest stört mich nicht wirklich.

    Also das Herzrasen kommt denke ich nicht von der Ernährung, oder kennst du jemanden der von Milch Herzrasen bekommt ??? ;-D


    Ja Disziplin und Zeit sind wirklich ganz wichtige Faktoren, du brauchst beides. Wenn du heute in einer Woche noch nicht über 71kg bist, dann solltest du probieren die kcal-Zahl weiter zu erhöhen, denn du scheinst in der Tat eine sehr sehr gute Verbrennung zu haben. Du könntest noch ein bis zwei Löffel mehr Öl an die Shakes machen und noch zum Abendbrot/Frühstück zusätzlich eine Banane oder Snickers (ein Riegel Snickers Cruncher hat 200kcal/Snickers normal 300kcal) essen.


    Du hast ja geschrieben das du schon mal auf 77kg warst. Versuche dich doch mal zu erinnern ob damals irgendwas anders war, z.Bsp. in deiner Ernährung/sportlichen Aktivität.


    Dann erst mal weiterhin guten Hunger :p> Im übrigen is ja der Magen ein dehnbares Organ, mit zunehmender Nahrungsmenge die du aufnimmst lernt er sich weiter auszudehnen und du kannst größere Mengen essen, aber auch das dauert natürlich!

    nein, man bekommt natürlich nicht direkt von Milch Herzrasen ;-) aber wenn man über den gesamten Tag verteilt auch über den Hunger isst dann ist soweit ich weiss der Blutzuckerspiegel ständig auf einem erhöhten Niveau, und das soll auch nicht gut fürs Herz sein. Genaueres weiss ich da aber auch nicht.


    Zu den 77 Kg: Damals habe ich noch eine Kreatin-Kur gemacht und hatte somit auch viele Wassereinlagerungen in den Muskeln, die schon 2 Kg bis 3Kg ausmachen können.


    Mein momentanes Gewicht ist auch für mich eigentlich Unterdurchschnitt, normal war bei mir immer 73Kg bis 75Kg, auf letzterem war ich auch über mehere Monate. Seit der Grippe bin ich wie gesagt erst wieder auf die 70 runter, leider.

    nächstes Wagenergebnis gibts übermorgen. Wollt nur mal anmerken, dass das Herzrasen wieder weg ist - keine Ahnung was das sollte ;-)

    Eine Zunahme von fast einem Kilo in einer Woche ist eigtl kein schlechtes ergebnis für jemanden wie mich oder? Ich hoffe halt, dass das jetzt anhält. Mein persönliches Ziel ist jetzt erstmal über die 74Kg zu kommen, weil das hatte ich bisher noch nicht wirklich oft.

    Bravo, gut das du nicht schon eher aufgegeben hast :)^


    Also ein Kilo ist schon sehr, sehr gut! Jetzt kommt es darauf an, den Plan weiter so diszipliniert durchzuziehen und dann sollte heute in einer Woche die 72kg-Marke möglich sein.


    Wenn du merkst das du noch irgenwo Reserven im Essen hast (vor allem bei den Shakes) dann versuche da ruhig noch ein paar kcal (mehr Öl, mehr Flocken, mehr Milch) dranzuschmieden, ansonsten mach einfach weiter so, denn das Ergebnis zeigt das sich immerhin was getan hat.


    Dann bis nächste Woche und guten Hunger *:)

    @ Inkog

    Herzlichen Glückwunsch!@:)


    Ich (50) bin zwar selbst nicht untergewichtig (79kg bei 189 cm), aber meine 84jährige Mutter kämpft seit zwei Jahren um jedes Gramm. Nach einer Infektion waren von den glücklich erreichten 47 kg wieder zwei weg. Aber hier signalisiert der Körper wohl das Ende der Fahnenstange: er will sich gar nicht mehr erholen. Da müssen wir durch.


    Na, bei Dir sind ja noch alle Möglichkeiten vorhanden. Weiter so!!!


    Übrigens zeigte meine Körperfettwaage gestern einen Wert von 24,7. Spinnt die? Ich bin rank und schlank...

    Du hast ja fast die gleiche Größe wie ich bei etwas mehr Gewicht, ich halte da 24% Körperfett für sehr unrealistisch...da müsstest du sehr dünne Knochen haben und so gut wie keine Muskeln. Wie gesagt ich schwanke zwischen einem Anteil von 7 und 10%.


    Ich lasse das immer in meinem Fitnesscenter messen, die haben dort ein Gerät mit dem sie in den Bizeps pieksen einen gewissen Abstand vom Oberarm eingeben, das Gerät spuckt dann Werte von Gewicht der Knochen, Muskeln und eben Fettanteil aus.


    Deshalb halte ich von diesen Waagen die das angeblich messen können nichts, da können meines Erachtens nach nur ungenaue Werte ausgegeben werden.

    Genau

    Jaja, die Waage (immerhin Marke KRUPS) spinnt. Seit anderthalb Jahren mache ich Krafttraining bei Kieser und habe an Muskeln ausgesprochen zugelegt. Zunächst übrigens auch an Gewicht zugelegt, nach sechs Monaten war ich bei 82 kg, ohne sichtbar voluminöser geworden zu sein. Das hat sich mittlerweile wieder auf 78-79 kg eingependelt, ohne an meinen Eßgewohnheiten etwas zu ändern. Aha, das sind also die "Wechsel"-jahre.


    Nach dem Joggen zeigte die Waage aber auch mal einen Fettanteil von 18% an. Dabei hatte ich doch nur Wasser verloren. Tztz...


    Dir weiterhin viel Erfolg beim Weg nach oben. Mit 20 habe ich uebrigens auch nur 72 kg drauf gehabt. Komisch, warum kann ich jetyt kein [ und kein y mehr tippen_ Hilfe / VIRUS!!!!