• 70 kg bei 1,90 m Größe: Selbstversuch

    Tag, mein erster Beitrag hier ;-) erstmal zu mir: Ich bin auch einer derjenigen, die egal was sie essen nicht zunehmen. Ich bin männlich, 21 Jahre alt und habe seit ich ungefähr 14 bin Untergewicht. Ausserdem gehe ich mittlerweile ungefähr seit 1 1/2 Jahren ins Fitnesstudio (Muskelaufbau, Kraft/Ausdauer Training im Wechsel) Mittlerweile 4 Mal die Woche. …
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    Hm, ich wollte ja mehr in die richtung planlos gluecklich gehn, aber wenn es fuer euch so klappt ist das ja gut so. Ja mein Training ist etwas eigenwillig, aber ich trainiere wie ich esse, so viel ich will und bis ich nicht mehr kann. Wenn ich die vielen Saetze nicht mache fuehle ich mich nicht ausgepowert, auch nicht mit maximalgewicht. Vielleicht sollte ich auch erwaehnen, dass ich Asiate bin, bei unserer Rasse ist das mit der Masse sowieso ein problem, da bin ich mit 1,84 und 80Kg doch noch ganz gut davor...


    Und ich finde, Liegestuetze machen mich zum Tier :-)

    Nja Liegestütze sind eigentlich auch eher Ausdauertraining, denn meistens muss man davon 20 aufwärts machen um wirklich die Muskeln einigermaßen auszureizen, und da man mit Eigengewicht trainiert kann man da auch nicht variieren.


    Du solltest mit dieser Trainingsvariante aufpassen, die 12 Wiederholungen die du in den ersten drei Sätzen machst ist Kraft / Ausdauertraining. Wenn du jedes mal erst auf Kraft Ausdauer trainierst und danach 3 Sätze mit 6 Wiederholungen auf Muskelversagen gehst, dann ist das sehr ungesund für Muskeln und Sehnen. Da kann es sehr leicht zu Verletzungen kommen, ausserdem könntest du später auch Probleme bekommen.


    Ich glaube auch du machst irgendetwas falsch wenn du nach 3-4 Sätzen Muskelaufbau-Training nicht bei einem Muskel ausgepowert bist. Evtl machst du zu lange Pause?


    Bei 20 Wiederholungen sollte man nicht länger als eine halbe Minute Pause machen, bei 15 nicht länger als 1 Minute, bei 9-12 nicht länger als 1 1/2 min und bei 6 Wiederholungen maximal 2 Minuten pause zwischen den Sätzen.


    Deshalb sollte man beispielsweise auch nicht, wenn man einen Monat auf 20 Wiederholungen Ausdauertraining trainiert direkt danach einen Monat mit 6 Wiederholungen Muskelaufbau trainieren. Man muss die Muskeln erstmal langsam wieder an das höhere Gewicht gewöhnen. also erstmal lieber mit 9-12 Wiederholungen überbrücken.

    Also wenn ihr euch über Trainingpläne unterhalten wollt dann solltet ihr BB-Forums besuchen und dort posten. Das würde sonst hier zu weit führen, zu mal eh jeder Köper anderst ist und es keinen Universal-Plan für jeden Körpertyp gibt.


    Ich denke es reicht wenn wir hier die Ernährung diskutieren, weil nicht jeder der das Forum hier besucht will exzessiv ins Fitnessstudio gehen.


    Außerdem wollen ja die Typen im Studio auch was zu tun haben ;-D

    (Liegestuetze mache ich im Home workout 200 in 4 Saetzen, dazu 400 Situps und Hantelworkout.)


    Ja da bin ich auch sehr fuer... Bin naemlich aus meinem Vertrag geworfen worden, Einzelheiten werden uebersprungen :-)


    Aber Fitness hat mir sehr viel gebracht in Sachen Muskelaufbau und Definition. Habe das aber nur nebensaechlich gemacht, neben Basketball und Kampfsport. Koerperstabilisationsuebungen sind auch was ganz Tolles. Mittlerweile lebe ich ohne Fitness, du hast da bestimmt wirklich mehr Ahnung als ich... Naja ich wuensche dir weiterhin viel Erfolg beim zunehmen. :-)

    Heute morgen nach dem Aufstehen gewogen, Gewicht: 72,7 Kg...hab diese Woche irgendwie nicht zugenommen :/ und das obwohl ich ziemlich viel gegessen habe...

    Na ja, jetzt net den Kopf in den Sand stecken. Nachdem du die eine Woche ja dermaßen an Gewicht zugenommen hast war ein kleiner Rückschritt vlt. sogar zu erwarten.


    Also auf jeden Fall weiter machen und dann für die nächsten beiden Wochen sollte das Hauptziel sein, erstmal die 73kg-Marke nachhaltig zu überwinden.


    Viell. haben sich deine Alkoholnächte doch bemerkbar gemacht???

    keine ahnung ;-) aber so schnell geb ich auf jeden fall nich auf!


    Muss aber auch dazu sagen ich bin mittlerweile recht zufrieden mit meinem Gewicht, ich bin immernoch schlank aber nicht mehr so dünn wie vorher (da machen 3 kilo mehr auf den rippen schon einiges aus)


    Also auf jeden Fall mal die 73 Kilo halten - wenn sich noch eine Gewichtszunahme bemerkbar macht umso besser.


    Weiter im text :-)

    Hi


    Hab mal ne Frage.


    Wie viel und wie oft trainiert ihr? Welche Übungen?


    Ich möchte nämlich auf etwas an Muskelmasse zulegen.


    Macht ihr eure Übungen zu Hause?


    glg *:)

    Ich gehe 4 mal die Woche ins studio á 1 bis 1 1/2 Std.


    Trainiert wird im Splittplan,


    1. Tag Latissimus, Bizeps, Beine, Bauch, Rücken


    2. Tag Brust, Schultern, Trizeps, Bauch, Rücken.


    Übungen kann ich dir jetzt nicht alle erklären, sind zuviele ;-) vorallem mach ich ja auch alle 1-2 Monate andere Übungen.


    Ausserdem kannst du dir da nicht soviel abgucken da ich schon seit 2 Jahren ins Studio gehe. Wenn man noch nie Muskelaufbautraining vorher gemacht hat fängt man leicht an mit Ausdauertraining und gewöhnt langsam die Muskeln an die Gewichte. Das ist ein längerer Prozess.


    Ich würde dir davon abraten Zuhaus Muskelaufbautraining von dir aus zu machen, man braucht einfach zuviele Übungen bei denen man etwas falsch machen kann.


    Wenn du dich selbst in einem Fitnesstudio anmeldest bekommst du von einem Trainer einen Plan maßgeschneidert für dich und der gibt dir dann alle 6-8 Wochen einen neuen Plan, dabei bekommst du dann auch immer neue Übungen etc. damit das ganze nicht langweilig wird.


    Das Training an sich ist dann natürlich von dir aus, niemand schaut ob du mal einen Tag Pause machst oder eine Woche nich kommst. Der Trainer macht dir nur einen Plan (das ist eine sache von vielleicht 30-60 Minuten je nachdem wieviele Übungen) und schaut das du die Übungen einmal richtig machst. Danach trainierst du von dir aus eben 6-8 Wochen und je nachdem ob du dann einen neuen Plan möchtest machst du wieder einen Termin aus...oder du trainierst auf dem alten Plan weiter.


    So jedenfalls läuft es bei uns.


    Im Studio macht es auch eine Menge Spaß, die haben das nötige Equipment um eine richtige Vielfalt zu gewährleisten und so wird es wie gesagt auch nicht so schnell langweilig.


    Bisschen Disziplin gehört natürlich auch dazu, aber das ist ja eigtl bei jedem Sport so ;-)

    Huhu

    Wollt mich mal wieder zu wort melden und meinen Zwischenbericht präsentieren ;-) bin mittlerweile auf 73.5 bis 74.0 hoch, am freitag werd ich nochmal wiegen und das dann posten.


    Auf jeden fall gehts vorwärts, auch wenn nich mehr ganz so schnell wie am Anfang *g*

    Willkommen, ihr Pfündchen!

    Na, das ist doch großartig. Ich selbst hatte nach einem Wochenende mit viel Sitzen, Naschen und drei warmen Mahlzeiten (davon eine selbstgekocht:-p ) wieder knapp die 80kg-Marke überschritten. Das muß nun auch nicht sein. Aber mit etwas Disziplin und mehr Bewegung ist das symbolische Pfund schon wieder runter. Treffen wir uns bei 78?


    Toitoi.:)^

    Super

    Echt toll, du hast in den letzten Wochen schon wirklich gute Ergebnisse erzielt, wenn man berücksichtigt das du bei 70kg gestartet bist! Herzlichen Glückwunsch dazu!


    Ich habe jetzt auch endlich die für mich magische 80kg-Marke übersprungen, hier mal mein aktueller Ernährungsplan mit dem ich das realisieren konnte:


    Frühs: 1x Banane, 1x Snickers Cruncher, 1x belegtes Brötchen (400kcal).........habe frühs leider keinen Hunger


    Mittag: Ganz normal bis ich satt bin (ungefähr 600kcal)


    Zwischenmahlzeit: Shake aus 500ml 3,5%-Milch, 45g Whey-Protein, 8 EL pflanzl. Öl und Instant-Flocken oben drauf (800-850kcal)


    Abends: 3x belegte Tiefkühl-Brötchen + einen kleinen Salat (500kcal)


    Zwischenmahlzeit: 1x Snickers Cruncher und 1x Apfel oder Banane (300kcal)


    Vor dem Schlafen gehen: Shake aus 500ml 3,5%-Milch, 45g Kaba-Pulver (Mein Favorit ist Schoko), 8 EL planzl. Öl und wieder Instant-Flocken (800-850kcal)


    Also weiterhin Guten Hunger und schön Pumpen ;-)

    @ tel84

    Hehe gerne, aber ich glaube du musst mir da noch ein bisschen zeit geben ;-) da werd ich wahrscheinlich noch ein bisschen länger brauchen als du.

    @DaveKnowsBest

    Isst du das dann auch wirklich jeden Tag genau so? Damit meine ich das du beispielsweise auch jeden Morgen ein Snickers isst.


    Ich mach das ein bisschen Flexibler, es gibt Tage da esse ich 2 Mal warm, an anderen Tagen esse ich beispielsweise nur einmal warm und später dann dazu ein Haufen Obst oder einen großen Salat.


    Ich hör da meistens auf meinen Körper und gebe ihm was er verlangt, der weiss schon was er will ;-)


    Deshalb kann ich mir jetzt auch nicht jeden Tag viel Obst in den Magen hauen, das mache ich 2 Tage und dann hab ich für 2 Tage vielleicht erstmal keine Lust mehr auf Obst.

    Ja ich halte mich wirklich jeden Tag an den Plan, varieren tue ich eigentl. nur bei dem Belag der Brötchen und natürlich beim Mittagessen. Der Salat besteht im übrigen bei mir aus einer klein geschnittenen Paprika und einem Kräuterdessert darüber, Blatt-Salat hat quasi null Nährstoffe und ist eigentl. überflüssig. Snickers und Bananen sind im übrigen günstige und schnelle kcal-Bringer. Ich habe frühs das Bedürfnis länger zu schlafen als ausgiebig zu frühstücken (Student halt ;-))


    Der Vorteil ist, wenn man diese Menge an Nahrung zu den immer halbwegs gleichen Zeiten zu sich nimmt, gewöhnt der Körper sich recht schnell daran. Sprich ich verspüre immer ein leichtes Hungergefühl vor dem Essen, was natürlich die Nahrungsaufnahme erleichtert.


    Ich höre eigentl. eher ungern auf mein eigenes Hungergefühl, denn damit war ich ja Jahrelang schließlich untergewichtig. Deswegen der strenge Plan, um mich quasi selbst zur verbesserten Nahrungsaufnahme zu erziehen ;-D


    Dies zielt natürlich auch vor allem auf mein Training ab, mein Körper braucht einfach eine gewisse Menge an Kohlenhydraten und Proteinen um den Wachstumsprozess zu Optimieren.

    Was ist mit Alkohol?

    Zitat

    Sprich ich verspüre immer ein leichtes Hungergefühl vor dem Essen, was natürlich die Nahrungsaufnahme erleichtert.

    Zu empfehlen wäre zu dem Zweck da auch ein Aperitif, z.B. Cynar auf Artischockenbasis. Das macht die Enzyme richtig heiß auf Molekülzerkleinerung. Und bekanntlich stecken im Alkohol ja Kalorienbomben. Also immer hübsch ein Weinchen zum Essen trinken. Und danach keinen Espresso ohne Grappa daneben... Genießen und Zunehmen - gibt es was schöneres?;-)