Hier einpaar Fakten rund ums Abnehmen:


    1. Abnehmen geht nur mit einem Kaloriendefizit (man verbraucht mehr Energie als man zuführt)


    2. Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Energieverbrauch.


    3. Kurzkettige (schnellverdauliche) Kohlenhydrate begünstigen die Fetteinlagerung (hoher Blutzuckerspiegel+viel Insulin=viel stärkere Fetteinlagerung)


    4. Langkettige Kohlenhydrate begünstigen den Fettabbau (stabiler Blutzuckerspiegel, kein Heißhunger, Glucagon kann eher zum Einsatz kommen)


    5. Mehr Bewegung + 5 Mahlzeiten pro Tag + scharfe Gewürze+ ausreichend Schlaf + ausgiebiges Frühstucken bringen den Stoffwechsel auf Trab.


    6. Hohe Insulinspitzen sind immer mit Fetteinlagerung verbunden+Fettverbrennung wird gestoppt da Insulin und Glucagon nicht gleichzeitig zusammen arbeiten können (entweder es ist mehr Insulin im Blut=anaboles Milleau, oder mehr Glucagon (kataboles Milleau)


    7. Wasser, Wasser, Wasser, selbsterklärend


    8. Fastfood=leere Kalorien ohne jegliche Nährstoffe, meist kurzkettig und immer ungesund.


    Für Muskelaufbau eignen sich primär kurze, intensive und vorallem progressive Trainingseinheiten, wo primär die Grundübungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterpresse, vorgebeugtes Langhantelrudern, Klimmzüge ausgeführt werde,


    Im Wiederholungsbereich 10-12 (sarkoplasmatische Hypertrophie=Masseaufbau) bei 4 Sätzen


    Mögliche Kombinationen: Brust+(Schulter oder Trizeps oder Bizeps) am Montag, Beine und Bauch am Dienstag, Rücken+ (S oder T oder B) am Mittwoch. Mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag um die Regeneration zu gewährleisten.


    Zur Ernährung: Das Frühstuck darf man sehr ausgiebig gestalten, die größte Menge an Essen sollte am Morgen zugeführt werden, wobei vorallem langkettige (langsam verdauliche Kohlenhydrate zum Einsatz kommen) Da der Körper nach dem Schlafen einen Nährstoffmangel aufweist und besonders aufnahmefähig ist.


    Die Mahlzeiten sollten auf 5 Stück pro Tag verteilt werden, 3 Haupt, 2 Zwischenmahlzeiten= stabiler Blutzuckerspiegel, weniger Insulin, minimierung der Fetteinlagerung.


    Nach dem Training befindet man sich im anabolen Zeitfenster (der Körper saugt Nährstoffe wie ein Schwamm auf), daher setzt man einen geringen Teil auf kurzkettige Kohlenhydrate, und nimmt nach 15 Minuten die eigenliche Mahlzeit zu sich die aus komplexen Kohlenhydraten und 30g Protein bestehen sollte, Es eignet sich Whey Protein (schnell verdaulich und verfügbar, Regeneration und Proteinbiosynthese werden schneller eingeleitet)